death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[Gast]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Irgendwie treff ich hier mittlerweile nicht mehr den Schwerpunkt udn kipp um

...nach vorne, hinten ,zur seite??

versuch mal eine 3-4 kg kurzhantel in den ausgestreckten händen zu halten. als ausgleichsgewicht. dann sollte es klappen



gruss taurus

 

[janden]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Westside sieht ja 3 Versuche mit 90% + vor, wie man das mach ist wurscht.

Wenn du dir sicher bist würde ich folgendes machen
92,5 97,5 102,5 oder 95 100 105
Den 3er würde ich weglassen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

...nach vorne, hinten ,zur seite??

versuch mal eine 3-4 kg kurzhantel in den ausgestreckten händen zu halten. als ausgleichsgewicht. dann sollte es klappen



gruss taurus

Puh gute Frage, muss ich nächstes mal nochmal drauf achten.

Westside sieht ja 3 Versuche mit 90% + vor, wie man das mach ist wurscht.

Wenn du dir sicher bist würde ich folgendes machen
92,5 97,5 102,5 oder 95 100 105
Den 3er würde ich weglassen.

Den 3er mit den 90 weglassen meinste?





Sonntag 11.04.10

Deadlift: 100*3 / 120*3 / 150*2 / 160*3 / 180*3 / 200*1 / 210*1 PB
Glute ham raise: ausgefallen, wegen fehlender Polsterung
Hyperextensions steh.: 8/7/6
Pull down abs: 40* 15/15/15/13/10
Straight leg raise: 15/15/Rest vergessen


Kommentar: 1. Tag im neuen Studio. Aufwärmen Deadlift etwas vertan, sollten eig. 140*3 anstatt 150*2 werden. Da ich mein tagebuch vergessen hatte, weiß ich auch nicht mehr 100%ig, ob ich nich noch nen 190er gemacht hab...auf jedenfall 210 kg neue Bestleistung, allerdings waren diese sehr sehr unsauber (BWS-Kyphose) und hart an der Grenze --> werde also das nächstes Mal wohl nicht erhöhen.
Die GHR musste ich ausfallen lassen, da ich für die GHR am Boden nichts zum Unterlegen hatte, ergo zuviel Druck auf den Knien. Die stehenden Hypers haben mich aber schon genug gegrillt.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

STARK!!! ...ich gratuliere!!!

...wenn man überlegt das ich 220 Kg hebe, aber ca. 30 Kg mehr wiege...



Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gratulation zu den 210.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

STARK!!! ...ich gratuliere!!!

...wenn man überlegt das ich 220 Kg hebe, aber ca. 30 Kg mehr wiege...



Gruß Eisi

Danke! Ja das wundert mich auch, denn deine Beuge wird ja aktuell konstant besser...muss das Heben nur noch nachziehen!


@ Marty McFly: Ich bin dir auf den Fersen

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 13.04.10 2.Woche

Boardpress (1 Board): 60*3 / 80*3 / 90*1 / 95*1 / 102,5*1 PB
Lying triceps extensions: 25 * 10/10/10/10/9/7
Pushdows: 30 * 10/8/6
One arm press: 15 * 14/10/6


Kommentar: Tut das viell. gut wieder ne "richtige" Stange (geriffelt, genormt, ohne Drehgelenk) in den Händen zu halten!

Bei den Pushdowns nur noch 30 kg, da keine Umlenkrolle am Zugturm.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gratuliere zur PB!!!





Gruß Eisi

 

[death0r]

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Gratuliere zur PB!!!

Gruß Eisi

Danke, hier folge die nächste! Im Prinzip können jetzt ja nur noch neue folgen


Sonntag 18.04.10

Deadlift: 110*3 / 130*3 / 150*3 / 170*3 / 190*1 / 200*1 / 212,5*1 PB
Glute ham raise: erneut ausgefallen, wegen fehlender Polsterung
Hyperextensions steh.: 10/9/8
Pull down abs: 40* 15/15/15/15/15
Straight leg raise: 15/15/10/10/8


Kommentar: Testweise heute schon trainiert, um zu schauen, ob ich evtl. ne Einheit mehr in der Woche unterbringen kann --> 4 Te's statt 3,5/Woche. Konnte es nicht lassen und musste beim Deadlift erhöhen. Hat auch geklappt, aber ich wurde 2 Min später vom Chef des Hauses ermahnt, ich solle bitte das Gewicht nicht so knallen lasse, die Decke würde ansonsten ja einbrechen... Ich habe das Gewicht zugegebenermaßen nicht wirklich leise abgesetzt, aber bei über 200 kg ist das auch nicht mehr ganz so einfach. Da machen 2-3 cm über dem Boden schon Krach. Zudem kommt natürlich, dass bei dem Versuch des kontrollierten Absetzens viel Kraft mit draufgeht.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

...und weiter gehts...gratuliere!!!





Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 20.04.10 3.Woche

Boardpress (1 Board): 60*3 / 70*3 / 80*3 / 92,5*1 / 97,5*1 / 105*1 PB
Lying triceps extensions: 27,5 * 10/9/7/6/6/6
Pushdows: 30 * 10/9/6
One arm press: 15 * 15/12/6


Kommentar: Lüppt.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

...ein PR jagt den nächsten...so kann es weitergehen!!!





Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

...ein PR jagt den nächsten...so kann es weitergehen!!!





Gruß Eisi

Allerdings, das WSB scheint mir gut zu tun

 

[janden]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Endlcih mal einer der auf den Geschmack kommt
Schöne Leistungen, nur aufpassen, dass du nicht zu lang zu spezifische Übungen verwendest, ruhig mal gröbere Variationen der Hauptübungen nehmen

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Endlcih mal einer der auf den Geschmack kommt
Schöne Leistungen, nur aufpassen, dass du nicht zu lang zu spezifische Übungen verwendest, ruhig mal gröbere Variationen der Hauptübungen nehmen

Was verstehst du unter gröberen Variationen?
Heute hat gerade die 3. Woche begonnen, ab der 4. steht ein Wechsel an. Verfolge zur Zeit in etwa den 9-wöchigen Einsteigerplan von Dave Tate (siehe http://www.elitefitnesssystems.com/documents/9week-training-program.htm)

 

[janden]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ah ok, na dann passts eh wenn danach Floor Press kommt

Na dachte deine Variation wird aus normal zu 1 Board Press bestehen.


Ich hab damals die Übungen ja sogar wöchentlich getauscht,

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ah ok, na dann passts eh wenn danach Floor Press kommt

Na dachte deine Variation wird aus normal zu 1 Board Press bestehen.


Ich hab damals die Übungen ja sogar wöchentlich getauscht,

Jut, dann schau mer mal was da noch kommt.
Wollte eig. auch alle 2 Wochen tauschen, allerdings will ich den vorgegebenen Plan auch (noch) nicht ganz umkrempeln

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 21.04.10

Boxsquat (~54 %): 10*2*70
Hyperextensions steh.: 10/9/6
Pistols: 4*5
Dumbbell rows (bi.): 30*6/6/6/6
Shrugs: 65*13/12/10



Freitag 23.04.10

Benchpress (@ 60 %): 10*3*60
Lying triceps extensions: 30 * 8/8/7/6
Lateral side raises: 10 * 10/10/10
Bent over cable side raises 5 * 10/10/10

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 24.04.10

Deadlift: 110*3 / 130*3 / 150*3 / 170*3 / 190*2 / 212,5*0
Hyperextensions steh.: 10/10/10
Pull down abs: 45* 15/15/13/10/9
Straight leg raise: 15/15/12/11/9


Kommentar: Die 212,5 kg gingen heute überhaupt nicht. Hatte schon bei den Aufwärmsätzen gemerkt, dass heute weniger Kraft da ist. Hätte mich mal besser ans Basic-Template gehalten und die Pausentage eingehalten. Laut Plan wäre die Einheit ja erst heute oder morgen dran gewesen. Die GHR müssen nun auch endlich rein, mache zu wenig für die Hams. Die kommenden 6 Wochen gehts ab! DL fliegt nun raus, SQ kommt neu dazu. Mal schauen was da moment maximal möglich ist. 170 kg erwarte ich von mir...dann würden mir bis zur magischen 500er Grenze noch 12,5 kg fehlen. Dann kann ich den Log hier endlich abschließen und die 600 kg anpeilen

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 26.04.10 4.Woche

Floorpress: 60*3 / 70*3 / 80*3 / 90*3 / 97,5*1 / 102,5*1 / 107,5*1 PB
JM-Press: 50*3/3
Incline dumbbell press: 30 * 8/5
Seated dumbbell cleans: 8,5 * 8/8/8/8
Reverse crunch: 18/8


Kommentar: Neuer Zyklus innerhalb des 9-Wochenplans. Bei den Floorpresses habe ich versucht mich verstärkt an den nach WSB vorgegebenen Prozentwerten zu orientieren. 3er Wh's nur noch bis 80 % oder 85 %, bei den 90 % werde ich -zwecks ZNS-Schonung- zukünftig nur noch 1er machen. Das gilt dann später auch für die restlichen ME-Übungen. Bisher fühlt sich alles ganz gut an, mal schauen obs so weitergeht.