death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gratuliere!!!

...bin gespannt wie es bei dir weitergeht und in wie weit der Übertragungs-/Überlappungseffekt funktioniert...


Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ Eisi: Bzgl. Übertragungseffekt bin ich auch gespannt...aber bin mal zuversichtlich, dass es funktioniert!



Mittwoch 28.04.10

Squat: 100*3 / 120*3 / 135*3 / 150*1 / 160*1 / 170*1 (etwas m.Hilfe)
GHR: 5*5
Partial deadlift: 80*15/20/17
Reverse hypers: 3*10
Pull down abs: 30*10/8/7

Kommentar: Leider konnte ich die 170 nicht ganz alleine managen, ab ca. der Häfte der Bewegung, musste mir ein Helfer etwas unter die Arme greifen. Nicht viel, aber ausreichend für keine neue PB. Vielleicht klappts beim nächsten Mal...schwere Good Mornings sollten da in Zukunft Abhilfe schaffen. Die Partial Deadlifts bis etwa Mitte Schienbein und im Obergriff. Ab dem 2. Satz mit Zughilfen, da Griffkraft mies.

 

[death0r]

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Freitag 30.04.10

Benchpress (@ 60 %): 10*3*60
Close grip benchpress: 80 * 3/3
One arm dumbbell extensions (sitz.): 6 * 10 / 8,5 * 10/10
Front plate raise (sitz.): 15 * 10/10/9

Bissl Unterarm/Griffkraft


Kommentar: Die Sk-Sätze kommen langsam xplosiver; im 2.Durchgang zu stark beschleunigt und dann beim Ablegen danebengesemmelt...es wurde laut!
Mein linker Trizeps hinkt kraftmäßig derbe hinterher.

 

[death0r]

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Montag 03.05.10 5.Woche

Floorpress: 65*3 / 75*3 / 80*3 / 90*1 / 97,5*1 / 105*1 / 110*1 PB
JM-Press: 50 * 3/3
Incline dumbbell press: 30 * 8/5
Seated dumbbell cleans: 10 * 8/8/8/7
Reverse crunch: 15/10

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gratuliere!!!




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Danke @ Eisi...leider klappts beim Beugen nicht so wie gewünscht

Mittwoch 05.05.10
Squat: 100*3 / 120*3 / 135*3 / 150*1 / 160*1 / 170*1 (etwas m.Hilfe)
GHR: 5*5
Partial deadlift: 80*17/20/15
Reverse hypers: 2*9/8/7
Pull down abs: 25*15/15/15//11/7

Kommentar: Kruzifix! Die 170 wollen nciht hoch, wieder bei Häöfte bis letztes Bewegungsdrittel eingebrochen. Wieder nur mit Helfer. Nun überlege ich nächstes mal einfach auf 167,5 zu gehen...bin nicht ganz schlüssig, ob ich nochmal versuchen soll. Wollte eig. schon noch eine neue PB aufstellen bevor ich in die 3. Runde gehe.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Danke @ Eisi...leider klappts beim Beugen nicht so wie gewünscht

Naja...WSB heißt ja nicht stur den Plan runterrattern, da ist auch Eigeniniative gefragt,
da muss man(n) halt schauen wo die Schwächen liegen und diese gezielt angehen..

Ich meine, vielleicht brauchst du fürs Beugen auch erstmal ein paar Wochen Volumen/Basis und dann erst BUMMS...

...läßt sich ja alles gut vereinbaren im WSB-Konzept, dem Plan ohne Plan...




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 07.05.10

Benchpress (@ 60 %): 10*3*60
Benchpress: 1*80 / 1*100
Close grip benchpress: 85 * 3/3
One arm dumbbell extensions (sitz.): 8,5 * 10/10/10
Front plate raise (sitz.): 15 * 10/10/10

60 kg Langhantel halten auf Zeit: 1*13", 1*6"


Kommentar: Die 100 kg Bank waren heute recht schwer. Allerdings auch schon gut die 10*3*60 geochst...Trizeps kommt langsam. Körpergewicht bei 69,3 kg, muss wieder mehr essen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 09.05.10

Boxsquat (~58 %): 8*2*75 / 4*2*80 (40 cm)
Reverse Hyperextensions: 8/8/8/8
Chest supported rows (sitz.): 30*8 / 35*8 / 40*8 / 45*8
GHR: 6/6/6
Pull down abs: 30 * 10/10/10/10/10


Kommentar: Musste heute ins McFit ausweichen, daher etwas andere Gewichte (Chest supp. row & Pull down abs). Bei den Boxsquats mal die Box etwas erhöht, um den Bewegungsabschnitt zu forcieren, der mir aktuell beim Beugen Probleme bereitet.




Montag 10.05.10 6.Woche

Floorpress: 65*3 / 72,5*3 / 87,5*3 / 100*1 / 105*1 / 112,5*1
JM-Press: 52,5 * 3/3
Incline dumbbell press: 30 * 10/5
Seated dumbbell cleans: 10 * 8/8/8/8
Reverse crunch: 15/10
SuSa
IRO-ABD-ARO: 5 * 15/10


Kommentar: Floorpress nochmal gesteigert, ging noch gut weg. Trizeps wird also merklich stärker, endlich!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 12.05.10

Squat: 100*3 / 120*3 / 135*3 / 150*1 / 160*1 / 167,5*1 PB
GHR: 5*5
Partial deadlift: 85*11/20/16
Reverse hypers: 2*10/9/7
Pull down abs: 30*15/13/11/9/8


Kommentar: Um nicht erneut ungültig zu beugen, habe ich um 2,5 kg reduziert, langt trotzdem noch für ne neue PB Tiefe war evtl. grenzwertig, kann ich nicht 100 % sagen, da kein Video. Wird schon gepasst ham! Nächste Woche gehts dann mit Good Mornings weiter...mir graut es schon jetzt davor GM's mit Maximallasten machen zu müssen. Aber wir werden sehen....

Körpergewicht recht stabil bei 69,5 kg.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gratuliere...STARK...vor allem bei dem Körpergewicht!!!




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Gratuliere...STARK...vor allem bei dem Körpergewicht!!!


Gruß Eisi

Dank dir, aber richtig stark wirds erst ab 200 kg für mich (man muss ja träumen!)




Freitag 14.05.10

Benchpress (@ 60 %): 10*3*60
Close grip benchpress: 90 * 3/2 PB
One arm dumbbell extensions (sitz.): 10 * 10/10/8
Front plate raise (sitz.): 17 * 8/8/6

Bissl Unterarm/Griffkraft


Kommentar: Meine Schwäche wird langsam zu einer Stärke...so kanns weitergehen!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 16.05.10

Low-Boxsquat (~60 %): 10*2*77,5 (25 cm Box)
Low-Boxsquat: 1*100 / 2*125 / 2*130 / 1*140 PB
Reverse Hyperextensions: 10/6 (2,5 kg)/7/8
Chest supported rows (sitz.): 50 p. S. * 8/8/8 /// 60 p.S. * 6
Pull down abs: 35 * 10/8/7/8/6 (schräg)

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 17.05.10 7.Woche

Benchpress: 62,5*3 / 72,5*3 / 82,5*3 / 92,5*1 / 102,*1 / 107,5*1 PB
Seated db. shoulder press: 16 * 10/10/9/8/6
Incline barbell triceps ext.: 5*6*32,5
Face Pulls sitz. (am Latzug, zug von oben nach unten): 20 * 15/15/15/11/8

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

...es hagelt PB`s...weiter so!!!




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@Eisi: Bin dabei



Mittwoch 19.05.10

Good Mornings: 80*3 / 90*3 / 100*1 / 110*1 / 115*1
Frontsquats (ATTG): 2*10*60 / 2*10*70
GHR: 5*5
Reverse Hyperext.: 3*8*2
Pulldown abs: 30*15/15/8/8/6


Kommentar: Good Mornings bis etwa 70° Hüftwinkel, ab 100 mit Gürtel. Anstatt Lunges habe ich Frontsquats implementiert, um die PC etwas außen vor zu lassen (alle ohne Gürtel).

 

[death0r]

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Freitag 21.05.10

Benchpress (60 %): 10*3*62,5
Benchpress (95 %) 1*102,5
Db triceps ext. (sitz.) 4*6*13
Reverse push downs: 30*10/11/9
Front-Side-Rear delt combo: 2,5 (Scheibe) * 60/45
Pull down abs: 35*10/7/6

 

[death0r]

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Nachdem ich nun über paar Wochen versucht habe die Grundlagen für mein IV-Training zu legen, ging es heute langsam wieder los.


Samstag 22.05.10


2*3*200 m @ 70-75 %; ISP 1,5', SP 4'


Kommentar: Teilweise bin ich etwas zu schnell geworden, weil eine Tram nebenher gefahren ist und mich "mitgezogen" hat. Die Rechnung bekam ich dann im 3.Durchgang der 2.Serie und war kurz vorm Herztod (Hf von ~ 195)

Auf dem Weg nach Hause dann mal wieder üble Krämpfe in Wade und Quads. Hätte evtl. mehr als nur ein Esslöffel Maltodextrin zu mir nehmen sollen...



Sonntag 23.05.10

Low-Boxsquat (~60 %): 10*2*82,5 (25 cm Box)
Low-Boxsquat: 1*100 / 1*120 / 2*140
Reverse Hyperextensions: 2,5*10/10/9/7
Pulldown: 35 p. S.* 8/8/7
GHR: 10/8/4
SZ-Strictcurls: 10*30 / 7*25 / 6*20


Kommentar: Low-Boxsquat (~95%) um eine Wh ausgebaut.
Für den Posermuskel noch ein paar Sätze Strictcurls gemacht. Unglaublich was hier an Kraft und auch Muskulatur in wenigen Wochen ohne isoliertes Training flöten geht. Seis drum, darf eh nicht großartig an Gewicht zulegen. Muss immernoch 3-4 kg abwerfen bis zum 3. Juli. Bavaria Cup-Anmeldung ist abgeschlossen, werde also wieder definitiv teilnehmen. 220 kg sind diesmal angepeilt. Wären zwar nur 15 kg mehr als vergangenes Jahr, aber nungut...warten wird ab.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 24.05.10 8.Woche

Benchpress: 65*3 / 75*3 / 82,5*3 / 92,5*1 / 105*1 / 0*110
Seated db. shoulder press: 16 * 10/10/10/10/7
Incline barbell triceps ext.: 35*6/6/5/4/2
Face Pulls sitz. (am Latzug, zug von oben nach unten): 20 * 15/15/15/15/12


Kommentar: Die 110 kg beim Bankdrücken heute gnadenlos verkackt. Man muss allerdings dazu sagen, dass ich heute eine andere Stange benutzen musste, da das Studio gerammelt voll war. Im Nachheinein habe ich dann festgestellt, dass diese Stange zum einen vom Durchmesser etwas dicker war, zum anderen andere Markierungen aufwies. Dadurch hatte ich heute etwas weiter gegriffen als sonst (heute etwa Ringfinger auf Markierung, normalerweise kleiner Finger). Ob das nun dazu geführt hat, dass ich die Last deswegen nicht bewältigen konnte, kann ich nich 100 % sagen...aber einen gewissen Einfluss wird es mMn schon gehabt haben. Egal, beim nächsten Mal klappts hoffentlich!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 26.05.10

Good Mornings: 80*3 / 90*3 / 102,5*1 / 112,5*1 / 117,5*1
Frontsquats (ATTG): 3*10*70 / 8*70
GHR: 5*5
Reverse Hyperext.: 3*8*2
Pulldown abs: 30*15/12/8/7/6