death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Wie sind deine ersten Eindrücke von dem "neuen" System?

Bisher komm ich relativ gut klar drauf, Steigerungen sind ja auch noch da, aber natürlich nix weltbewegendes Gut finde ich, dass die Bewegungsabläufe etwas gefestigt werden. Heben und Beugen sitzt eig. ganz gut, Bank habe ich allerdings immernoch Probleme. Müsste mich da mal filmen, um da besser korrigierend eingreifen zu können.



Donnerstag 31.12.09

KH: 157,5*4 / 135*5 / 117,5*7 *** 8 Min Pause *** 150*3 / 135*3 / 117,5*6
KZ-Rudern (horizontal,eng): 85*6u / 75*7 / 62,5*10
Latzug: 50 -- 12/11/9
Scottcurls: 35*6 / 30*10/ 27,5*10
Unterarmext.: 25 -- 12/10/8
SuSa
Crunch (gestr. Arme): 12/9/6

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 01.01.10

Engbankdrücken: 70*6 / 55*8 / 47,5*10 ***8 Min Pause*** 70*6 / 55*8 / 47,5*8
Kabelzug-Kickbacks: 17,5*7 / 15*10 / 12,5*9
Trizepsstrecken Seil v.u.n.o.: 40 *8 / 35*8 / 30*8
Seitheben vorg. (sitz.): 9*8 / 8*10 / 7*10
Face Pulls: 40*12/11/9
Wadenheben steh.: 30*14 / 25*15 / 20*12

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 03.01.10

KB: 130*5 / 122,5*6 / 102,5*5 ***8 Min Pause*** 130*3 / 115*5 / 102,5*5
Beinstrecker: 95*8 / 80*7 / 65*8
Kh-Rudern (bilateral): 15*10/10/10
Konzentrationscurls: 17,5*7 / 15*6 / 10*11
UA-Curls (hinter Rücken): 40*12/10
SuSa
Woodchopper (liegend): 12/5

Kommentar: Wird immer besser. Im 2.Satz der 1.Serie habe ich ausversehen 10 kg zuviel aufgelegt. Trotzdem noch 6 Wh gemacht. Alles Koppsache! Rest mehr oder weniger Rehakram. Schulter macht sich gut.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 06.01.10 6.Woche

BD: 80*3 /70*5 / 60*6 *** 8 Min Pause *** 80*3 / 70*4 / 60*5
Lh-Frenchpress: 30*4 / 27,5*5 / 25*8
Kh-Frenchpress sitz.: 10*7 / 8,5*8 / Reduktionssatz mit 6,5*9
KZ-Seitheben: 5*8 / 3,5*10 / 2,5*9
IRO 90°: 15*9/7
Wadenpresse (uni.): 35*12 / 30*10 / 25*11

Kommentar: Ausnahmsweise morgens auf nüchternen Magen bzw. ohne KH's trainiert. Zusätzlich noch die TUT etwas erhöht (pos. Phase von 1" auf ~ 2-3" verlängert). Dadurch gingen die WH-zahlen und auch das Arbeitsgewicht etwas in den Keller. War trotzdem erfüllend

Freitag 08.01.10

KH: 155*4 / 135*4 / 117,5*5 *** 8 Min Pause *** 155*3 / 135*3 / 117,5*5
KZ-Rudern (horizontal,eng): 85*4 / 65*7 / 55*7
Latzug: 50 -- 11/8/5
Scottcurls: 35*6 / 30*6/ Reduktionssatz mit 27,5*6 / 25*2
Unterarmext.: 25 -- 8/8/8
SuSa
Crunch (gestr. Arme): 10/7/6



Sonntag 10.01.10

Engbankdrücken: 70*4 / 57,*4 / 47,5*6 ***8 Min Pause*** 70*4 / 57,5*4 / 47,5*5
Kabelzug-Kickbacks: 17,5*6 / 15*6 / 12,5*8
Trizepsstrecken Seil v.u.n.o.: 40 *8 / 35*7 Reduktionssatz mit 30*7 / 25*3
Seitheben vorg. (sitz.): 10*7 / 9*8 / 8*8
Face Pulls: 45*8 / 40*10/12
Wadenheben steh.: 35*10 / 30*10 / 20*13


Kommentar: Kickbacks fliegen raus, nervt mich irgendwie.
Insgesamt bleibt der Trend der WH-Reduzierung erhalten. In der 7. Woche werde ich bei den Hauptübungen nochmal eine "normale" bzw. am wettkampforientierte TUT für den 1. Satz anpeilen. In Woche 8 kommt fürs Kreuzheben noch der Gürtel dazu. Mal schauen ob ich paar neue Rekorde aufstellen kann. Fürs Bankdrücken werd' ichs mir allerdings noch kneifen schwer er zu trainieren (Schulterschonung). Ansonsten wirds eh stressig die nächsten 2-3 Wochen (Umzugsstress), mal schauen ob ich überhaupt gescheid trainieren kann.



Dienstag 12.01.10

KB: 130*6 / 115*5 / 102,5*5 ***8 Min Pause*** 130*5 / 115*4 / 102,5*4
Beinstrecker: 100*5 / 80*6 / 65*5+2
Kh-Rudern (bilateral): 17,5*12/9/8
Konzentrationscurls: 17,5*5 / 15*6 / 12,5*6
UA-Curls (hinter Rücken): 40*12/10
SuSa
Beinheben (diag.): 12/12


Kommentar: Bei den Beinen geht noch bissl was. Gewicht bleibt aber nächste TE nochmal gleich im 1. Satz.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 22.01.10 8.Woche

BD: 85*3 /75*5 / 65*8 *** 8 Min Pause *** 85*2 / 70*4 / 60*8
Lh-Frenchpress: 32,5*3 / 27,5*8 / 25*9
Kh-Frenchpress sitz.: 11*4+1 / 8,5*8 / 6,5*8+4
KZ-Seitheben: 5*8+1 / 3,5*11 / 2,5*9+3
IRO 90° (gestützt): 15*12/11/8
Wadenpresse (uni.): 35*15 / 30*13 / 25*11+2


Kommentar: Heute nochmal etwas die Gewichte beim BD erhöht. Im jeweils ersten Satz merkte ich schon noch eine leichte "Unsicherheit" bez. verletzter Schulter. Werde wohl in den kommenden Wochen hier noch keine maximale Lasten bewegen (können). Das heisst, dass ich auch noch kein WSB durchziehen werde.


Sonntag 24.01.10

KH: 162,5*3 / 137,5*5 / 120*6 *** 8 Min Pause *** 170*3 / 137,5*3 / 120*6
KZ-Rudern (horizontal,eng): 85*5 / 67,5*6 / 55*8+4
Scottcurls: 37,5*6 / 32,5*6 / 30*8
Unterarmext.: 25 -- 8/8
SuSa
Crunch (gestr. Arme): 12/8
SuSa
Reverse Crunch: 6/4


Kommentar: Lief soweit nach Plan. 1. Satz der 2. Serie mit Gürtel, ansonsten immer ohne. Da kamma noch drauf aufbauen. Werde wohl die nächsten 4-6 Wochen nochmal Hardcore-Volumenprogramm schieben. Mal schauen ob ich das zeitlich überhaupt hinbekomme.


Montag 25.01.10

Engbankdrücken: 75*5 / 60*8 / 50*10 *** 8 Min Pause*** 75*4 / 60*6 / 50*8
Trizepsstrecken Seil v.u.n.o.: 45*9 / 40*8 / 35*10
Face Pulls: 50*8 / 45*12/10
Wadenheben steh.: 35*13 / 30*13 / 25*18 (PITT-Style)



Mittwoch 27.01.10

KB: 135*5 / 120*5 / 105*6 ***8 Min Pause*** 145*2 (+ Bandage) / 120*3 / 105*6
Kh-Rudern (bilateral): 20*12/10/8
Konzentrationscurls: Reduktionssatz mit 20/15/10*9
UA-Curls (hinter Rücken): 45*11/9
SuSa
Beinheben (diag.): 12/12
SuSa
Hüftflex. im Langsitz.: 10/8

Kommentar: Letzte Einheit dieses "lockeren" Zyklus. Heute mal Bandagen angetestet, aber irgendwie war ich zu platt bzw. haben mir die Bandagen nicht wirklich Unterstützung gebracht. Immerhin noch 2 Wh's mit rausgehauen. Freitag Umzug, Samstag wird erstmal McFit Frankfurt ausgecheckt bzw. geschaut ob ich da überhaupt meinen neuen TP so durchziehen kann...Trainiert da jmd zufällig?

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Nach einer kurzen umzugsbedingten Trainingspause von 3 Tagen, gehts nun heute endlich in 2 neuen Studios (vorerst McFit) weiter.


Sonntag 31.01.10 1.Woche

Bank: 80*3/4/5
Kh-Bank: 25*8/8
JM-Press mit Lh: 30 *10/10
Kh-Frenchpress sitz. (bilat., ohne Lehne): 25*10/7
IRO: 17,5*15/15/15


Kommentar: Etwas eingerostet, aber kommt schon wiede



Dienstag 02.02.10

Boxsquat (halb): 170*5 / 180*5
KB: 140*3/3
Boxsquat (tief): 110*3/3
Beinpresse: 150*10 / 180*10
Bein- & Beckenheben (slow): 10/7

Kommentar: Ganz gute Ausgangsbasis, damit kann man arbeiden. Allerdings waren die Pausen heute ultralang, weil mich der Trainer bisserl zugelabert hat. Dadurch auch etwas geringes Volumen. Nächstes mal gibts 2*5,3*5 und 4*5 in den KB-Varianten.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Starke Beuge!!!




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Starke Beuge!!!




Gruß Eisi

Danke! Ich bleibe dran...

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 06.02.10

RDL (unterhalb Knie): 150 * 5/5
KH: 160 * 5/4/3
GM's: 70 * 8/6/6
Reverse Hypers: 10/7
Bauchpresse am KZ: 30 * 15*15*10


Kommentar: War heute zu faul 16 Scheiben unter die Füße zu legen, daher keine Rackpulls. Stattdessen hab ich Romanian Deadlift etwas unter Kniehöhe gemacht. Ist zwar nicht das gleiche, aber naja...für Good mornings und Reverse Hypers war dann etwas die Luft raus. Den transversus abd. hab ich mittels der Bauchpresse liegend gekillt.




Montag 08.02.10 2.Woche

BD: 80 * 5/5/3/3/3
Kh-Drücken: 27,5 * 8/7
JM-Press: 32,5 * 10/8
Kh-Frenchpress: 25* 12/8
subsc. pull: 20 * 15/15/15



Mittwoch 10.02.10

Boxsquat (halb): 180 * 5/5
KB: 140 * 3/3/2
Boxsquat (tief): 110 * 4/4/3/3
Beinpresse: 180 * 10 / 200 * 8
Bein- & Beckenheben (hängend, bis Stange): 6/4/3


Kommentar: Nicht die Steigerungen, die ich mir erhofft hatte, aber in Anbetracht dessen, dass ich lediglich 100 g Hüttenkäse, 2 Eier und einen PreWN Shake bis 18 Uhr hatte, wars ok.


Freitag 12.02.10

Dips: 20/13
SuSa
Klimmzüge (sup.): 13/8
Kabelcurls (liegend): 35*12/12
ReverseFlys (45°): 6*12/12
L-Flys: 5*12/10
scap. depression (Dipmaschine): 45*15/15


Kommentar: Bei den Dips keine Steigerung möglich, aber dafür ein wenig bei den Klimmis. Nächste Woche mal ein Durchgang mehr durchhauen. Ansonsten bissl Bizepspumpen für den nächsten Strandurlaub und Schulterrehakram. In 4 Wochen möchte ich gern wieder "schwerer" drücken und endlich WSB ausprobieren.
Körpergewicht aktuell bei 69,5 (nicht nüchtern) kg. Dank der Arbeit brauch ich eig. keine großartige Diät mehr machen...bissl Bauchspeck ist aber noch da. Ich war nun schon mehrere Wochen nicht mehr mein HKS trainieren...heute beim Spurt zur U-Bahn ging mir etwas die Pumpe. Wird also wieder Zeit was zutun!

Sonntag 14.02.10

RDL (unterhalb Knie, Snatchgrip): 150 * 5/5
KH: 160 * 5/5/5 PB
GM's: 70 * 8/8/7
Reverse Hypers: 10/8
Bauchpresse am KZ: 30 * 15/15/15
SuSa
Wadenheben (uni.): 25/25/22

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 16.02.10 3.Woche

BD: 80 * 5/5/4/2/2
Kh-Drücken: 27,5 * 8/76
JM-Press: 32,5 * 10/10
Kh-Frenchpress: 25* 8/6
subsc. pull: 22,5 * 15/15/15


Kommentar: Pausenverkürzung um ~ je 30", daher Wh's etwas rückläufig.



Donnerstag 18.02.10

Boxsquat (halb): 185 * 5/4
KB: 140 * 4/3/3
Boxsquat (tief): 110 * 5/5/4/3
Beinpresse: 200 * 8
Bein- & Beckenheben (hängend, bis Stange): 6/4/3


Kommentar: Es geht vorwärts! Heute meinen Notfalltrunk vergessen und prompt wieder Kräpmfe bekommen. Diesmal allerdings im großen Zeh...sehr fies! Musste dann nach einem Satz Beinpresse abbrechen

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 20.02.10

Dips: 20/14/8
SuSa
Klimmzüge (sup.): 15/7/6
Kabelcurls (liegend): 40 * 10/8
ReverseFlys (30°): 7 * 12/12
L-Flys: 5*12/12
scap. depression (Dipmaschine): 50 * 15/15


Kommentar: Training lief ganz gut. Die Zeit danach war ich allerdings wieder hypoglykämisch. Ich muss einfach wieder von Dextrose auf Maltodextrin umsteigen. Die Dextrose ist bei mir nach mehr als 30 Minuten einfach weg und mein BZ rauscht in den Keller.


Montag 22.02.10

RDL (unterhalb Knie, Snatchgrip): 155 * 5/5
KH: 165 * 5 // 170 * 4/3
GM's: 75 * 8/6/4
Reverse Hypers: 10/10
Bauchpresse am KZ: 35 * 15/15/12
SuSa
Wadenheben (uni., erweiterte ROM)): 20/15/12


Kommentar: Heute hatte ich Kraft wie Sau. Möglicherweise lag es an der PreWN-Einnahme, die heute viel später (unmittelbar vor dem Training) stattfand. Oder das Training funktioniert einfach nur so...

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 24.02.10 4.Woche

BD: 82,5 * 4/3/3/2/2
Kh-Drücken: 27,5 * 8//8/6
JM-Press: 35 * 10/7
Plate raises: 15er * 10/8
subsc. pull: 25 * 15/15/15



Freitag 26.02.10

Boxsquat (halb): 190 * 5 / 3
KB: 140 * 4/3/3/2
Boxsquat (tief): 110 * 5/5/5/3
Beinpresse: 200 * 11 / 6
Bein- & Beckenheben (hängend, bis Stange): 7/4
SuSa
HG-ARO (KZ): 7,5 * 10 / 10


Kommentar: Langsam brauch ich ein Powerrack. 190 kg aufm Rücken waren schon recht schwer...wenn ich da nicht mehr mit hochkomme, wirds eklig. Heute war es fast so weit.


Sonntag 28.02.10

Dips: 23/14/7
SuSa
Klimmzüge (sup.): 15/7/5
Kabelcurls (liegend): 40 * 12/9
ReverseFlys (30°): 7 * 12/12
L-Flys: 6*15/12 r 10l
scap. depression (Dipmaschine): 50 * 20/16

Kommentar: Für die 25 hats leider nicht mehr ganz ausgereicht. Danach ging auch nicht mehr viel in den Klimmis. Werde nächste Einheit mal die Reihenfolge umdrehen, d. h. erst klimmen dann dippen. Aktuelle Form ganz gut, aber noch nicht ripped (BM's allerdings schon sichtbar). Körpergewicht schwankend zwischen 69 kg und 70 kg, je nach Dehydrationsgrad.



Dienstag 02.03.10

RDL (unterhalb Knie, Snatchgrip): 160 * 5/4
KH: 170 * 5/3/2
GM's: 75 * 8/8/6
Reverse Hypers (Beinchen in Endpos. gestreckt): 10/8
Bauchpresse am KZ: 40 * 15/12/10
SuSa
Wadenheben (uni., erweiterte ROM)): 15/15/15

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sieht insgesamt gut aus.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sieht insgesamt gut aus.

Danke Nur Bank geht mir irgendwie zu schleppend...war da ja auch schonmal besser bzw. stärker. Kann mir nicht wirklich die Schwankungen erklären. Muss wohl mit meinen ständigen Körpergewichtsschwankungen zammenhängen. Bei Reduktion des Köpergewichts (aktuell ungewollt) merk ich direkt ein Kraftverlust. Werde nächste Woche mal wieder Boards reinnehmen glaub ich. Techniktraining wär hier glaub auch angebracht...lässt sich das gut mit Speedtraining realisieren?

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Donnerstag 04.03.10 5.Woche

BD: 82,5 * 4/4/4/3/2
Kh-Drücken: 30 * 7/6
JM-Press: 35 * 10/8
Plate raises: 15er * 10/9
subsc. pull: 30 * 15/15/13

Samstag 06.03.10

Boxsquat (tief): 115 * 5/5/3
KB: 142,5 * 3/2/2
KB (ATTG, Technik, ohne Gürtel): 100 * 3/3
Beinpresse: 200 * 12/6
Aushocken mit Stange: 2*20"
Bein- & Beckenheben (hängend): 8/4
SuSa
HG-ARO: 7,5 * 15/15


Kommentar: Ab heute etwas die Bein- TE umgestellt, technisch-orientierter und verstärkt Schwächentraining. Der Nachhauseweg war wieder beschwerlich (Krämpfe!), obwohl ich vorher und im Anschluss des Trainings gut mit Glucose, Elektrolyten usw. supplementiert hatte. Als ich zu hause gerade so noch die Treppen hochkam, gabs direkt ne Ladung Gummibärchen. Wieso das so toll wirkt, weiß ich allerdings auch nicht.


Montag 08.03.10

Klimmzüge (sup.): 17/11/5
SuSa
Dips: 16/8/7
Kabelcurls (liegend): 45 * 12/7
KZ-Rudern (weit, pron.) 45 * 10/8
L-Flys: 6*15/12 r
scap. depression (Dipmaschine): 50 * 20/20


Mittwoch 10.03.10

RDL (unterhalb Knie, Snatchgrip): 160 * 5/5
KH: 170 * 5/5/3
GM's: 75 * 10/7
Reverse Hypers (Beinchen in Endpos. gestreckt): 10/10
Bauchpresse am KZ: 40 * 15/15/10
SuSa
Wadenheben (uni., erweiterte ROM): 20/20/17

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 12.03.10

Boardpress (2 B's): 85 * 5/4
BD: 77,5 * 5/4/3
Kh-Drücken: 30 * 6/5
JM-Press: 35 * 12/6
Plate raises: 15er * 10/10
subsc. pull: 30 * 15/15/13


Sonntag 14.03.10

Boxsquat (tief): 115 * 5/5/5 PB
KB: 142,5 * 4/3/2
KB (ATTG, Technik, ohne Gürtel): 100 * 4/3/3
Beinpresse: 205 * 13/6
Aushocken mit Stange: 2*20"
Bein- & Beckenheben (hängend): 6/4
SuSa
HG-ARO: 10 * 15/15

Kommentar: Nächste Woche noch einmal 142,5 kg beim regulären KB, danach wird auch hier eine neue PB angegangen.



Dienstag 16.03.10

Klimmzüge (sup.): 19/10/7
SuSa
Dips: 18/10/9
Kabelcurls (liegend): 45 * 12/9
KZ-Rudern (weit, pron.) 45 * 12/10
L-Flys: 6*15/14
scap. depression (Dipmaschine): 55 * 15/12


Donnerstag 18.03.10

RDL (unterhalb Knie, Snatchgrip): 160 * 5/5
KH: 175 * 4/3/2
GM's: 80 * 8/5
Reverse Hypers (Beinchen in Endpos. gestreckt): 2* 8/6
Bauchpresse am KZ: 40 * 15/15/13
Wadenheben (uni., erweiterte ROM): 15/15/12

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 28.03.10 8.Woche

Boardpress (2 B's): 90 * 4/3
BD: 80 * 5/4
Kh-Drücken: 32,5 * 6/5
JM-Press: 37,5 * 10/5
Plate raises: 20er * 8/5
subsc. pull: 35 * 12/10


Dienstag 30.03.10

Boxsquat (tief): 120 * 5/5
KB: 147,5 * 3/2 PB
KB (ATTG, Technik, ohne Gürtel): 105 * 5/3
Beinpresse: 210 * 8
Aushocken mit Stange: 1*30"
Bein- & Beckenheben (hängend): 10/5
SuSa
HG-IRO/ARO: 15 * 12/10



Donnerstag 01.04.10

Dips: 25/15
SuSa
Klimmzüge (sup.): 17/8
Kabelcurls (liegend): 50 * 11/9
KZ-Rudern (weit, pron.) 50 * 12/10
L-Flys: 6*15/15
scap. depression (Dipmaschine): 60 * 12/10


Kommentar: Endlich die 25 Dips am Stueck geknackt! Bäm!

Für die Klimmzüge hats dann natuerlich nicht mehr ganz ausgereicht. Samstag letzte Einheit dieses Zyklus', ab Montag gehts los mit WSB in meinem voraussichtlich neuen Studio. Erstklassige Ausrüstung (Donkeywadenhebemaschine über vertikale Beinpresse, Sandsäcke etc.) und ist 100 % HC, kostet allerdings auch 47 € im Monat

Samstag 03.04.10

RDL (unterhalb Knie, Snatchgrip): 165 * 5
KH: 175 * 5/4
GM's: 80 * 8/8
steh. Hypers (Becken fixiert): 8/7
Bauchpresse am KZ: 45 * 14/12/10
Wadenheben (uni., noch mehr erweiterte ROM): 17/15/12


Kommentar: Heute Abschlusstraining, die 175 kg Deadlift sicher und relativ sauber gehoben. Ab Montag gehts in meinem neuen Gym mittels Westside auf Rekordjagd. Plan folgt noch, is aber fast derselbe den ich damals schon einmal gepostet hatte. Körpergewicht aktuell auf 72 kg hochgeschossen. Stört mich moment aber noch nicht, muss erst frühstens im Juli (Bavaria Cup) wieder runter sein. Großteil scheint auch Muskulatur zu sein, denn am Bauch habe ich kaum angesetzt.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Starke Beuge, gratuliere zur PB, da warst du ja schon immer gut!!!




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ Eisenfresser: Danke! Nun muss nur nochd ie Bank nachziehen...wo wir schon beim Thema wären




Beginn des Westside Barbell Programms.

Montag 05.04.10 1.Woche

Boardpress (1 Board): 60*3 / 70*3 / 80*3 / 90*3 / 100*1
Lying triceps extensions: 25 * 10/10/9/8/9/6
Pushdows: 60 * 10/7/7
One arm press: 12,5 * 15/15/13


Kommentar: Haette nicht gedacht, dass ich 100 kg noch hochkriege. Dann stellte ich auf der Waage allerdings fest, dass ich nun 73 kg wiege...



Nun zu meiner Frage an die WSB'ler unter euch. In der kommenden ME UB Einheit habe ich ja nun prinzipiell folg. Optionen, um weiterzumachen:

1) nach den 3*90 direkt auf 102,5 oder 105 kg steigern und versuchen eine neue PB aufzustellen

2) die 100 nocheinmal drücken und dann noch eine mit 102,5 oder 105 hinherherzuschieben

3) die 100 versuchen 2-3 mal zu drücken


Nun weiß ich ehrlich gesagt nicht, welche dieser 3 Möglichkeiten am klügsten wäre...einerseits will ich zukünftig natürlich möglichst hohe Lasten bewältigen (was für 1 spricht), andererseits will ich die 100 ausbauen, d.h. eine Basis schaffen, auf dem man weiter aufbauen kann (was wiederum für 3 spricht).
Jmd. Vorschläge?

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ok weiß wohl keiner ne wirkliche Antwort...
Weiter im Text.


Mittwoch 07.04.10

Boxsquat (~50 %): 10*2*65
Hyperextensions steh.: - - -
Pistols: 6r 4l / 4 / 4r 2 l / 2 r 1l
Dumbbell rows (bi.): 4*6*25
Shrugs: 80*4 / 70*9 / 65*11


Kommentar: Da ich mein aktuelles 1RM von Boxsquat nicht kannte, habe ich nur mal grob geschätzt und dann 65 kg für die Sk-Sätze aufgelegt. Pausen betrugen 30" zwischen den einzelnen Durchgängen. Pistols waren die reinste Katastrophe, v. a. links ging ohne festhalten garnicht. Irgendwie treff ich hier mittlerweile nicht mehr den Schwerpunkt udn kipp um. Kann nur besser werden...



Freitag 09.04.10

Benchpress (@ 55 %): 10*3*55
Lying triceps extensions: 25 * 10/10/10/9/9/7
Pushdows: 60 * 10/9/8
One arm press: 12,5 * 15/15/13