death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[milfred]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

hoe! guter refeed du stinker!

 

[kecks]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ich will auch was von dem Refeed haben. Ach was, von den Refeeds, von allen beiden (merkt man, dass ich Hunger hab' ^^).

 

[königderberge]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ich will auch was von dem Refeed haben. Ach was, von den Refeeds, von allen beiden (merkt man, dass ich Hunger hab' ^^).

Warum, hast doch noch locker 5-6kg bis zur Klassengrenze?

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Warum, hast doch noch locker 5-6kg bis zur Klassengrenze?

...das sage ich zur Fresser`in auch immer, hört sie aber nicht gerne...

Frauen...die versteh einer...



Gruß Stefan

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

So, die Refeeds und Geburtstage sind erstmal rum, noch eine Woche bis zum Urlaub. Kleiner Nachtrag der letzten 3 Einheiten:


Mittwoch 11.11.09

Dips: 45 -- 4/3/3/2
Kh-Rudern: 40 -- 5/5/4/3
Reißkniebeuge: 50 -- 5/5/3/3

Serratus: 50 -- 12/12
ARO: 12,5 -- 12/8
Wadenheben (steh., uni.): 15 -- 10 ** 5 -- 10 ** KG -- 12


Kommentar: Leichter Kraftrückgang in den Dips, Rudern war auch nicht 100 % sauber. Reißkniebeuge hatte ich heute etwas Probleme mit dem Schwerpunkt der Hantel. Da meine linke Schulter noch nicht 100 % heile ist, kann ich die Hantel nicht so weit nach hinten führen, ohne dass die Schulter meckert. Dadurch hab ich ein leichtes Kippmoment nach vorne...hing heute fast im Spiegel drin

Freitag 13.11.09 4.Woche

KB: 140 -- 3/3/2/3/2
Kh-Schulterdrücken: 27,5 -- 6/5/4/4/3
Latzug (eng, parallel): 105 -- 5/5/4/3/3

SZ-Curls (proniert): 32,5 -- 8/6
Seitheben (liegend): 10 -- 10/8
Russian Twist: 12,5 -- 14/10

Kommentar: Refeed hat zugeschlagen, wieder 1,5 kg mehr...Sonntag muss auch nochmal herhalten wegen Geburtstag von meinem Vater. Was soll's, muss ich eben mehr Cardio einbauen

Sonntag 15.11.09

KH (ohne Gürtel): 170 -- 2 ** 160 -- 3/3/3/2
BD: 80 -- 5/5/4/3/3
Box-FKB (halb): 107,5 -- 5/5/5/5

JM-Press mit Kh: 12,5 -- 10/6
UA-Curls: 25 -- 12/8


Kommentar: Beim Heben ausversehen 10 kg zuviel aufgelegt. Ansonsten etwas kontrolliertere exzentrische Phase (ca. 2-3 sec.) beim Heben und Drücken (BD, JM) --> leichter Abfall der Wh-Anzahl. Noch 3 TE's to go...

 

[milfred]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Hehe, die Reißkniebeuge is ja auch meine liebste Übung

Gute Kniebeuge!

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Finde sie eigentlich auch ganz knuffig...aber moment macht sie zuviel Stress



Vorab mal mein Plan für die nächsten 2 oder 3 Wochen nach dem WSB-System.

ME Lower

Kreuzheben (1-3)
GHR (3*8-10)
Reverse Hypers (3*6-
Pull Down Abs (5*15)
Straight leg raise (5*15)


ME Upper

Benchpress (1-3)
Lying barbell triceps extensions (6*10)
Push downs (3*8-10)
One arm press (3*12-15)


DE Lower

Box-Squat (10*2 @ 50 %)
Reverse Hyper (3*6-
One leg squat (4*8-10)
Dumbbell rows (4*4-6)
Barbell shrugs (3*12-15)


DE Upper

Benchpress (10*3 @ 60 %)
Lying dumbbell triceps extensions (3*8-10)
Dumbbell side raise (3*8-10)
Bent over dumbbell side raises (3*8-10)



Bis auf die beiden Hauptübungen KH und BP, habe ich das Programm aus dem 9 Week Basic Program von Dave Tate übernommen. Hauptsächlich aus praktikablen Gründen, um meine aktuellen 1 RM's zu bestimmen und zum anderen, um nicht ganz den Groove zu verlieren...

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Viel Erfolg!!!

...bin gespannt...






Gruß Stefan

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Viel Erfolg!!!

...bin gespannt...


Gruß Stefan

Danke, ich auch!



Hier die letzte Traininseinheit von gestern.



Samstag 21.11.09

KH (ohne Gürtel): 160 -- 5/3/3/3/3
BD: 80 -- 5 ** 85 -- 4/3/2/3
Box-FKB (halb): 110 -- 5/5/5/5/5

JM-Press mit Kh: 12,5 -- 12/9/7
Romanchair-Situp: 5 -- 12/9/6
UA-Curls: 25 -- 12/12/10


Kommentar: Seit ich die exzentrische Phase etwas kontrollierter (~ 2-3 Sek.) und technisch sauberer gestalte, läuft das Drücken jetzt wirklich besser. Dieses Jahr wirds wohl nix mehr mit neuen Rekorden (im BD), aber Anfang nächstens Jahres mit Sicherheit. BÄM! Morgen 1 Woche Regeneration bzw. Urlaub...vielleicht bisschen Minigolfen

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Back in Germany!

9 Tage KEIN Training, 9 Tage nur gefressen und in der Sonne am Strand gechillt. Komischerweise kein kg zugelegt...(vielleicht aber auch Muskeln abgebaut und Fett zulegelegt).
Heute sollte eigentlich dann mein 9 wöchiger WSB Plan starten. Nun habe ich mich aber -aufgrund eines relativ bald anstehenden größeren Umzugs im Januar und den u. U. damit verbundenen Komplikationen wie z. B. Studiowechsel- dazu entschlossen eine mind. 4-wöchige Aufbauphase einzuschieben. Daher werde ich dieses Jahr wohl auch nicht mehr am Bembelmancup am 19.12. in FFM (RAW-KDK-WK) teilnehmen. Stattdessen will ich lieber noch ca. 1-2 kg halbwegs "saubere Masse" draufpacken.

Dienstag 01.12.09 1.Woche

BD: 75*6 / 67,5*7 / 60*8
Lh-Frenchpress: 30*5 / 25*8 / 20*10
Kh-Frenchpress sitz.: 7,5*8 / 5*10 / 3,75*12
SZ-Rudern vertikal: 40*6 / 35*8 / 30*8
KZ-Seitheben: 2,5*8 / 2,5*10 / 2,5*10
Wadepresse: 20*10 / 15*12 / 10*14


Kommentar: Die Gewichte sind relativ niedrig angesetzt. In den 9 Tagen natürlich etwas Kraft eingebüßt, der Hauptgrund liegt aber in der Ausführungsgeschwindigkeit der exzentrischen Phase (3 Sekunden). Macht in einigen Übungen bis fast bis zu 10 kg aus (z. B. BD). Mithilfe dieser Maßnahme möchte ich die TUT etwas in die Länge ziehen (~ 30+ Sekunden), um dadurch sowohl einen größeren HT-Reiz setzen als auch ein paar mehr Fasern rekrutieren zu können. Die positive bzw. konzentrische Phase bleibt wie gewohnt zügig bis explosiv.

Gegessen wird "normal" ausgewogen, sprich keine Diät. Werde evtl. leicht hyperkalorisch gehen..dürfte bei den vielen Plätzchen während der Weihnachtszeit 0 Problem sein

Körpergewicht aktuell 69,5 kg. Mal schauen ob ich noch paar Fotos die Tage knipsen kann.

 

[milfred]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Wo geht's jetzt hin? Hoffentlich in die "richtige" Stadt

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Wo geht's jetzt hin? Hoffentlich in die "richtige" Stadt

Leider doch nicht München. Umzug wäre schon zu teuer gewesen. Nun wird es Frankfurt am Main...wider Willen

 

[Rudelführer]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Na Na! Schlimm nur wenn du direkt in FFM wohnst
Aber München ist schon nicht unschön.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Na Na! Schlimm nur wenn du direkt in FFM wohnst
Aber München ist schon nicht unschön.

Es wird schon relativ zentral werden, da meine Freundin an der Uniklinik arbeiten wird und der Weg dann nicht zu weit sein sollte.
Ich komm ja ursprünglich aus FFM, die "Begeisterung" kommt also nicht von ungefähr

Bist du aus der Kante? Suche noch gute Trainingsmöglichkeiten außer McFit.

 

[Rudelführer]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Uniklinik,Nähe Niederrad, oh düstere Gegend
Aber direkt am Main.

Wir wohnen zum Glück etwas abgelegen im Hintertaunus.
Die "City" ist oftmals nicht leicht zu ertragen,aber betrachtet man München Stadt dann ists auch nicht viel ruhiger.
Starnberg zum Beispiel dürfte ruhiger sein und man hat einen See

Hier ist es schon etwas zu ruhig und es gibt nix.



Ich bin dabei mir ein Homegym einzurichten,was noch einige Zeit in Anspruch nehmen dürfte..

Startest du beim Bembel dieses Jahr?
(Nächstes Jahr wird es wohl mein erster KDK WK werden)

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Es wird schon relativ zentral werden, da meine Freundin an der Uniklinik arbeiten wird und der Weg dann nicht zu weit sein sollte.
Ich komm ja ursprünglich aus FFM, die "Begeisterung" kommt also nicht von ungefähr

Bist du aus der Kante? Suche noch gute Trainingsmöglichkeiten außer McFit.

KLAR...Daniel Schwarzwälder und Ali Deutscher trainieren dort in der Nähe,
auch Markus Schick und Gundula von Bachhaus, auch Oggy und seine Crew...
Mußt dich mal umhören und die Jungs mal anschreiben, denke du hast da gute Möglichkeiten!!!




Gruß Stefan

 

[Rudelführer]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Der Schick trainiert doch in Rüsselshein Fitness Club Rhein Main. ( Dort wo auch der Bembel ausgetragen wird)
Ist sogar erster Vorsitzender des Vereins..

Habe mich auch schon umgehört weil ich einen brauche, einfach gut einen zu haben =)
Der Anfahrtsweg ist ohne Auto aba nicht zu bewältigen

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Der Schick trainiert doch in Rüsselshein Fitness Club Rhein Main. ( Dort wo auch der Bembel ausgetragen wird)
Ist sogar erster Vorsitzender des Vereins..

Nagut, etwas weiter weg...ist Rüsselsheim so weit weg von Frankfurt??

Wie weit ist Mainz weg??



Gruß Stefan

 

[Rudelführer]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Rüsselsheim liegt etwa 30 km von Frankfurt entfernt ( je nach Standort dort ), nach Mainz wären es ungefähr 40 km.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Rüsselsheim liegt etwa 30 km von Frankfurt entfernt ( je nach Standort dort ), nach Mainz wären es ungefähr 40 km.

oh oh...ich und meine Orientierung...

..aber zumindest sind da legendäre KDK-Hochburgen in der Nähe, da ist es auf jeden Fall wert ein paar Km zu fahren!!!





Gruß Stefan