Das 47. Jahr des Wirbelsturms, K3K Log

[cyclon]

Persönliche Erkenntnisse nach 15 Jahren Wettkampfpowerlifting;

SEHR HILFREICH waren:
° Optimieren der Technik
° Intensität statt Volumen
° schwere Ketten beim beugen
° reverse Bänder im Powerrack
° Board Press Training RAW
° fast nur freie Gewichte!
° Streching, vor allem Schultergegend & Brust
° Gurt nur bei schweren Sätzen

SINNVOLL waren auch:
° 2 oder mehrmals pro Woche beugen
° nur alle 8 - 14 Tage schwer kreuzeheben
° Band assist Training Bank
° Bändertraining allgemein
° Deadlift von verschiedenen Höhen / erhöht stehend
° Speed Training allgemein
° Ketten beim Bankdrücken
° Floor Press mit Kurzhanteln

eher ZEITVERSCHWENDUNG waren:
° Box Squats in allen Varianten
° Ketten beim Deadlift
° Bänder von unten beim Deadlift
° Maschinentraining überhaupt

Vieleicht nützen diese Erkenntnisse ja jemanden?

 

[tony]

° Deadlift von verschiedenen Höhen / erhöht stehend
° Speed Training allgemein

thx erstmal.

welche höhen meinst du, z.B unterhalb der knie? und was bringt das?
speed, wie genau sieht das aus?

 

[cyclon]

Verschiedene Höhen erklären sich ja von alleine;
man kann gezielter dort ansetzen wo man eine Schwäche hat.
Wenn man z.B. die Hantel schwer die ersten cm vom Boden weg
bekommt, sollte man ab und zu einige Sätze erhöht stehend
machen, damit man die Startkraft gezielt ankurbelt.
Wenn man aufgrund schlechter Hebelverhältnisse (wie z.B. ich)
im Wettkampf bei den Knien steckenbleibt sollte man die Hantel
von den Blöcken ziehen, um den oberen Bereich zu stärken.

Hantel erhöht:

Heber erhöht

Speedtraining ist aus dem WSB, vorzugsweise mit 40 - 60%
des 1 RM in 8 - 10 Sätzen von 2 - 3 Reps, die Pausen zwischen
den Sätzen sind sehr kurz,, 45 - 60 sek, damit man möglichst
viele Fasern aktiviert. Betonung ist auf der Geschwindigkeit und
die hilft im Wettkampf mehr zu liften.
Man kann viel Liften wenn man stark ist oder wenn man schnell
zieht / drückt und man so keine Kraft verschwendet und man
zügig durch den toten Punkt hindurch kommt.
Noch besser: BEIDES zusammen.

 

[tony]

hätte ja auch googlen können, wollt aber lieber von dir wissen was sache ist.
vielen dank cyclon

meine schwäche heben liegt ganz klar weiter oben,von unten raus gehts gut und dann bleib ich meist hängen.
werd das, ev sogar heute, öfters üben.

die speedsache, endlich weiss ich bescheid was genau damit gemeint ist. auch das wird geübt.

thx nochmal

p.s. coole clips, besonders das erste

 

[Dicker]

tony, in der ersten WH hast Du ja noch Kraft und bei den weiteren ziehst Du mit bouncen (ich hoffe das heißt so ?). Deshalb bist Du unten noch stärker als oben.

 

[tony]

ja wird so sein dicker, na jetzt wird erstmal schön erhöhtes+speed trainiert und denne sehen wir weiter

 

[cyclon]

Training, am 14.03.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
4 x 190 kg

MILITARY PRESS, leicht
3 x 4 - 8 REPS

BENCH PRESS RAW
6 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
1 x 155 kg
Abbruch wegen Schmerz im Unterarm links.

BENCH PRESS SPEED
9 x 3 x 107,5 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
5 x 9 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

SQUATS RAW, sehr leicht
3 x 6 REPS

Fazit: Unterarm behindert mich beim schweren Bankdrücken,
somit keine K3K Wettkämpfe bis Herbst. Wenn ich motiviert
bin mache ich Deadlift only jetzt am 3. Mai mit, sonst Pause.

 

[Dicker]

cyclon, schade das der Unterarm nicht will. Ich wünsche weiterhin gute Genesung .

 

[tony]

ja sehr schade gute besserung.

deadlift im mai wär doch was oder? läuft doch ganz gut.

 

[cyclon]

Ja, deadlift läuft recht gut, muss aber Motivation finden,
da ich ja eher 3-kampf machen möchte und nicht kann.
Also Bank ist echt Mist, ab 140 kg tut es weh. Hingegen
geht alles bis 130 kg und mit wenigen Wiederholungen
ganz passabel. Werde versuchen bis Sommer über die
niedrigen und kleinen Gewichte die Kraft einigermassen
zu konservieren und dann wieder Gas geben.

Kreuzheben hingegen keine Probleme mit dem li. Arm.

 

[kappa]

Alles gute deinem Unterarm ..... wiesst du denn in etwa was es ist?

 

[cyclon]

Training, am 15.03.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
3 x 252,5 kg

 

[tony]

top. hier kann man sich motivieren

 

[Dicker]

top. hier kann man sich motivieren

Genau und seine Videos sind eine Augenweide !

 

[cyclon]

Danke Jungs.

Training, am 19.03.2015

SQUATS RAW, gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
1 x 225 kg (190 + 35 kg Ketten, Abbruch)
Die alte Wadenverletzung macht mir Ärger,
muss besser dehnen und Aufwärmen, da
ich in der letzten Zeit öfters Mühe hattte.

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
9 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

Fazit: 140 kg Bank gehen noch okay,
werde eine Weile nicht mehr steigern,
damit der linke Arm Erholung hat.
Wade links macht zeitweise Ärger,
somit nur moderates Beugen heute.
Zum Glück keine K3K Wettkämpfe
bis Herbst.

 

[Dicker]

Oh Mann, was kommt denn noch alles ?
Wünsche dir gute Heilung !

 

[cyclon]

Tja. Das lustige daran ist ja,
dass ich
weder die Wade noch den Arm beim Powerliftingtraining verletzte
sondern bei unvorsichtigen Belastungen ausserhalb des Gyms.
Leider braucht man mit 47 doppelt soviel Zeit um wieder voll fit
zu werden als mit 24 Jahren.

 

[tony]

als ich mit 26 jahren angefangen habe im theater zu arbeiten hatten die älteren kollegen über dies und das gejammert.
damals konnte ich nicht glauben das solche stellen einem schmerzen können. heute weiss ich bescheid.
musst jetzt aupassen damit du im herbst fit bist, keine steine heben und son kram gelle

 

[cyclon]

Training, am 21.03.2015

DEADLIFT RAW, Gurt ab 275 kg
4 x 60 kg
4 x 120 kg
3 x 175 kg
3 x 225 kg
2 x 255 kg (video)
2 x 275 kg (video, PR!, easy going)

SQUATS RAW, Gurt ab 195 kg
7 x 75 kg
7 x 125 kg
4 x 175 kg
4 x 195 kg

TRICEPS AM KABEL PUSHDOWN
2 x 10 REPS

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 7 REPS

Fazit: Yeah!
Die neue Strategie "der Zurückhaltung" geht auf!!
Eine 3. Wiederholung mit 275 kg war möglich, das
sah man deutlich auf dem Video später. Egal, das
Ziel für heute waren ja 2 x 275 kg, das ging top.
Zweite PR seit dem 47. Geburtstag. Läuft!

 

[Dicker]

Das sah wirklich gut aus .
Bist wie guter Wein..............je älter ...........!