Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[Chester_S]

hey

TE1 ist die Brust/Beine/Trizeps lastige Einheit
TE2 ist Rücken/Schultern/Bizeps

war zu faul um alles detailliert aufzuschreiben...überlege derzeit wie es mit dem Training überhaupt weitergehen soll.
Denke über 2 x die Woche GK + 1 x die Woche Meltdown/Zirkeltraining + 2-3 mal die Woche Cardio nach.
Wollte ja eigentlich Different Volume Training probieren, aber ich trainiere zzt immer mit meiner Freundin im Studio, da passt das nicht so ganz.

 

[Chester_S]

So, eben 45min locker gelaufen.
6,4KM, 525Kcal

 

[Rocky]

Da bin ich nicht der einzige Läufer . Und wie läufts mit dem Training?

 

[Chester_S]

Ah du läufst auch? Ich bin leider noch voll die Niete. Hatte und habe immer Probleme mit dem rechten Knöchel, aber langsam gehts aufwärts.
Training gibts heute wieder, mal sehen wies läuft..

 

[Chester_S]

Training heute

Bankdrücken: 8 x 75KG, 10 x 75KG, 8 x75KG
Schrägbankdrücken mit KH: 3 x 8 x 25KG je
Butterfly: 3 x 8 x 70KG
Trizepspulldown am Seilzug: 4 x 10 x 45KG
Kniebeugen bis zum Boden: 2 x 10 x 50KG
Beinpresse 45°: 3 x 8 x 180KG
Crunches auf der Negativbank: 3 x 15 x 15KG
Rotieren etc.

10min Radergometer zum Abwärmen

 

[Chester_S]

45min Laufen, 6,5KM + 535Kcal
Gewicht bei 80KG

 

[Rocky]

Hi,

habe im Moment 600 g weniger an Gewicht . Da beneide ich Dich um dein Ausdauertraining. Mache z. Z. nämlich HIIT

 

[Chester_S]

Ich will ja KFA reduzieren, denke bei 1,84m Größe wären 78KG ein guter Wert für unter 10%KFA bei mir.

Was ist dei Ziel? HAst du Erfolg mit HIIT? Weiss nicht wie ich das einbauen soll im Plan.

 

[Chester_S]

Soho, letzte Spliteinheit gemacht. Heute war Rücken dran, details spar ich mir.

Ab jetzt gibts einen alternierenden GK 2-3 mal die Woche, was haltet ihr von:

TE1: TE2:

Bankdrücken Klimmzüge
Latziehen Schrägbankdrücken
Kniebeugen Kreuzheben
Dips Rudern
Rudern Schulterdrücken
Frontheben Beinpresse
Hammercurls Scottcurls
Bauchtraining Bauchtraining

Finde es fehlt noch eine Übung für die Beine...mal drüber nachdenken ob ich die Beinpresse oder einfach Beinstrecker mit reinnehme und vor allem wo.

 

[de-fortis]

Die Pläne gefallen mir, in TE 1 würde ich aber Rudern nach dem Latziehen einbauen und als Beinübung für TE 2 eignen sich doch z.B. Ausfallschritte...

 

[Chester_S]

Danke für die schnelle Antwort Forti.
Rudern habe ich später drin, weil ich im GK gerne Muskelgruppen wechsel. So habe ich eine Pause dazwischen und die Ärmchen haben wieder Kraft.
Ausfallschritte wären eine Idee, meinst du eine 2. Übung für die Beine in TE1 muss rein?

 

[de-fortis]

meinst du eine 2. Übung für die Beine in TE1 muss rein?

Nicht unbedingt, aber wenn dann hätte ich ne Idee: zusätzlich zu den squats jede zweite TE 2sets Beinstrecker/Beincurls zu alternieren...

 

[Chester_S]

Das mach ich, gute Idee. Müssen ja nicht immer 2 Sets sein...pack ich einfach den Beinstrecker rein.
Werde sowieso mehr Abwechslung reinbringen, aber grob solls so laufen..

Gibt es eigentlich "Nachteile" wenn man in einer TE die Muskelgruppen wechselt anstatt zb erst Rückenübungen abzuhaken, und dann Beintraining zu machen?

 

[Tox]

M.E. unterbricht man die intensive Wirkung der Übungsgruppe, kann Vor- und Nachteile haben...

 

[de-fortis]

Gibt es eigentlich "Nachteile" wenn man in einer TE die Muskelgruppen wechselt anstatt zb erst Rückenübungen abzuhaken, und dann Beintraining zu machen?

Sofern das Wechseln den Grund hat die prioritären Übungen zuerst durchzuackern ohne direkt auf die MG-Verteilung zu achten, so ist das sicherlich sinnvoll, eher zweitrangige Isos für kleine Mgs allerdings schon an den Anfang zu setzen macht weniger Sinn.

 

[Chester_S]

ok dann passts...die großen 3 kommen immer zu erst, dann nach funktion --> isos zum schluss

danke nochmals

 

[Chester_S]

So gerade TE1 in etwa abtrainiert, also als ich vor einigen Wochen/Monaten noch im GK trainiert hab war ich deutlich stärker. Traurig! Vielleicht muss ich mal mehr essen, meine Freundin findet mich neuerdings eh zu dünn

Bankdrücken: 15 x 40KG (aufwärmen), 8 x 70KG, 12 x 75KG, 8 x 80KG
Latziehen: 10 x 70KG, 8 x 80KG, 10 x 70KG
Kniebeugen (ass to the grass): 12 x 50KG, 2 x 8 x 60KG
Dips: 3 x 10 BW (wie schlecht ist das denn?!)
T-Bar Rudern: 3 x 10 x 45KG
Schulterpresse: 8 x 50KG, 10 x 45KG, 5 x 55KG, 3 x 40KG (musste an die Maschine, war nichts frei)
Bauchtraining

 

[Chester_S]

Hab Tox's Posting jetzt erst gelesen. Werd beim nächsten Mal doch alle Muskelgruppen nacheinander abtrainieren.


Training eben:

Klimmzüge: 3 x 8WH, 2 mal Ober + 1 mal Untergriff --> Seit meiner Pause bin ich da echt schwach geworden
Schrägbankdrücken: 1 Aufwärmsatz 10 x 40KG, 8 x 60KG, 10 x60KG, 8 x 60KG --> Immer schön bis auf die Brust gelegt
Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz 10 x 50KG, 3 x 8 x 70KG
T-Bar Rudern: 8 x 47,5KG, 2 x 8 x 45KG
Beinstrecker: 2 x 8 x 65KG
Pullover: 2 x 8 x 25KG, 1 x 6 x 25KG --> Keine Power mehr ab hier
Dips: 2 x 8WH
Schulterdrücken mit KH: 2 x 8 x 20KG je --> total abgeloost
Scottcurls mit KH: 2 x 8 x 12,5KG je
Curls stehend: 2 x 8 x 12,5KG je
Crunches auf der N. Bank: 2 x 15 x 15KG

Zu viel Volumen für meinen Geschmack, kann da kaum Leistung bringen zum Ende hin. Muss mir was überlegen.

 

[Chester_S]

So..nach Erkältung + Urlaub melde ich mich zurück. Im Urlaub ausser 3-4 Laufeinheiten + 2 x BWEs nichts sportliches geleistet ausser extrem viel und extrem gut gegessen und getrunken.
Direkt mal ein KG zugenommen, sehe richtig schwammig aus. Heute Abend Kickboxprobetraining und neue Laufschuhe kaufen. Jetzt gehts wieder mit Sport und guter Ernährung los. (Dafür liegen 5KG Rinderfilet im Kühlschrank...GRILLEN!)

 

[Chester_S]

TE Mo, 28.05.2008

2h Kickboxen (Konditionstraining + Zirkeltraining, Bodenkampf, Technik, Sparring)

TE Do, 01.05.2008

5 x 5 Klimmzüge Untergriff (zu leicht, brauche Gewichte, Rucksack muss mit!)
5 x 5 Bankdrücken 75KG
5 x 5 Kniebeugen 80KG
5 x 5 T-Bar Rudern 55KG
5 x 5 Frontdrücken 45KG

TE Sa, 03.05.2008 (heute)

35min Laufen + 25min durch den Wald gegangen. Neue Laufschuhe (Brooks Adrenaline) fühlen sich bisher sehr gut an.



Wie man sehen kann, habe ich nun mit Kickboxen angefangen. Deshalb gibts jetzt erst einmal eine 5 x 5 Phase, möchte Max und Schnellkraft steigern.
Gewichte bewust niedrig gewählt, nach 3 Wochen Pause bin ich doch ziemlich schlapp. Habe starken Muskelkater von Donnerstag.
Weitere Kraft TE morgen geplant.

Ab heute gibs auch wieder kontrollierte Ernährung. Habe die letzten Tage nur gegrillt und viel zu viel gegessen. Von nun an wieder 3 Mahlzeiten + Obst, KH-lastig, gute Eiweiß + Fettquellen. Kcal spielen keine große Rolle bei 3 Mahlzeiten, ich esse bis ich satt bin. Mit dem Sportpensum das ich ab jetzt vorgenommen habe, sollte es auf jeden Fall ein Wochendefizit geben.

Gewicht nach Pause + Urlaub 81,4KG --> 1,5KG zugenommen
Gewicht gestern morgen 80,7KG
Gewicht heute morgen 81KG
Zielgewicht < 80KG bis 31.05 !!!
Langfristig: KFA 10% (aktuell ca. 12-13%)