-
Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.
✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
✓ 100% Natural BodybuildingAusgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
Sei auch Du dabei!
Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
- Ersteller Chester_S
- Erstellt am
Haha, hab ich nicht.
Nur Crunches sind idiotisch. Ich mache bei den Bauchmuskeln einen Mix aus Kraftausdauer und Hypertrophie...also ersteinmal mit viel Widerstand HT (Bauchpresse mit 115KG) und dann nochmal ohne Gewicht KA --> 25WH.
Nächstes Mal mache ich aber nur Beinheben und Crunches MIT Gewicht!
Nur Crunches sind idiotisch. Ich mache bei den Bauchmuskeln einen Mix aus Kraftausdauer und Hypertrophie...also ersteinmal mit viel Widerstand HT (Bauchpresse mit 115KG) und dann nochmal ohne Gewicht KA --> 25WH.
Nächstes Mal mache ich aber nur Beinheben und Crunches MIT Gewicht!
Inspiriert von Tox's "Different Volume Training - DVT" habe ich mir einmal Gedanken um mein Training, Ziele, Fortschritte etc. gemacht.
-Ich bin mit der "Masse" relativ zu frieden, einzig die Beine und Arme sind mir noch etwas zu dünn
-Ich werde in letzter Zeit oft auf mein breites Kreuz, sowie meine breiten Schultern angesprochen --> ein Zeichen, dass der Rücken gut trainiert ist und für meinen Geschmack massig genug ist
-Mein KFA dürfte bei 12% liegen (Waage zeigt 11,6% an) einzig und allein die Bauchmuskeln sind noch etwas verdeckt
-Ich habe massive Probleme mit Verspannungen, die durch das harte, schwere und kontinuierliche Krafttraining noch reingearbeitet werden
-Ich habe Lust auf was Neues, Funktionales, Gesünderes...
Deshalb folgende Überlegung:
-Diese Woche noch 2 normale HT Einheiten
-Nächste Woche dem Körper mal eine lang verwehrte Pause gönnen, durchatmen, Cardio machen
Von da an möchte ich nach folgendem Muster trainieren:
Woche 1: 2er Split HT + MaxKraft Mix --> Etwas mehr Masse aufbauen, stärker werden
Woche 2: "GK", KA + BWE Mix --> mehr Ausdauer, mehr Wiederholungen bei BWEs in einem Satz
Ich plane ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche für Woche 1, sowie 2 Trainingseinheiten pro Woche für Woche 2.
Bei Woche 2 soll dafür eine Ausdauertrainingseinheit mehr gemacht werden.
Plan für Woche 1:
TE1: Brust/Trizeps/Beine
Bankdrücken
Schräg/Negativbankdrücken (alternierend)
Dips
Butterfly (2 Sätze)
Kniebeugen
Beinstrecker
Wadenheben
Bauchübungen mit viel Gegengewicht
TE2: Rücken/Bizeps/Schultern
Klimmzüge (oder besser Latziehen siehe Woche 2!)
Rudern (T-bar, Seilzug..)
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Shrugs
Scottcurls
Hammercurls
Bauchübungen mit viel Gegengewicht
Plan für Woche 2:
Bisher denke ich hier an ein Ganzkörpertraining bestehend aus:
1 Satz Klimmzüge, maximale WH Zahl, evtl mit kurzen Pausen (ähnlich zu PITT)
1 Satz Rudern, 25WH
1 Satz Kreuzheben, 25WH (oder doch besser Hyperextensions?)
1 Satz indische Kniebeugen ohne Gewicht, maximale WH
1 Satz Liegestützen, maximale WH Zahl
1 Satz Dips, maximale WH Zahl
1 Satz Crunches/Beinheben, maximale WH Zahl
[shadow=red,left]Ist für mich Neuland, benötige dringend Tips und Hinweise!
-Ich bin mit der "Masse" relativ zu frieden, einzig die Beine und Arme sind mir noch etwas zu dünn
-Ich werde in letzter Zeit oft auf mein breites Kreuz, sowie meine breiten Schultern angesprochen --> ein Zeichen, dass der Rücken gut trainiert ist und für meinen Geschmack massig genug ist
-Mein KFA dürfte bei 12% liegen (Waage zeigt 11,6% an) einzig und allein die Bauchmuskeln sind noch etwas verdeckt
-Ich habe massive Probleme mit Verspannungen, die durch das harte, schwere und kontinuierliche Krafttraining noch reingearbeitet werden
-Ich habe Lust auf was Neues, Funktionales, Gesünderes...
Deshalb folgende Überlegung:
-Diese Woche noch 2 normale HT Einheiten
-Nächste Woche dem Körper mal eine lang verwehrte Pause gönnen, durchatmen, Cardio machen
Von da an möchte ich nach folgendem Muster trainieren:
Woche 1: 2er Split HT + MaxKraft Mix --> Etwas mehr Masse aufbauen, stärker werden
Woche 2: "GK", KA + BWE Mix --> mehr Ausdauer, mehr Wiederholungen bei BWEs in einem Satz
Ich plane ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche für Woche 1, sowie 2 Trainingseinheiten pro Woche für Woche 2.
Bei Woche 2 soll dafür eine Ausdauertrainingseinheit mehr gemacht werden.
Plan für Woche 1:
TE1: Brust/Trizeps/Beine
Bankdrücken
Schräg/Negativbankdrücken (alternierend)
Dips
Butterfly (2 Sätze)
Kniebeugen
Beinstrecker
Wadenheben
Bauchübungen mit viel Gegengewicht
TE2: Rücken/Bizeps/Schultern
Klimmzüge (oder besser Latziehen siehe Woche 2!)
Rudern (T-bar, Seilzug..)
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Shrugs
Scottcurls
Hammercurls
Bauchübungen mit viel Gegengewicht
Plan für Woche 2:
Bisher denke ich hier an ein Ganzkörpertraining bestehend aus:
1 Satz Klimmzüge, maximale WH Zahl, evtl mit kurzen Pausen (ähnlich zu PITT)
1 Satz Rudern, 25WH
1 Satz Kreuzheben, 25WH (oder doch besser Hyperextensions?)
1 Satz indische Kniebeugen ohne Gewicht, maximale WH
1 Satz Liegestützen, maximale WH Zahl
1 Satz Dips, maximale WH Zahl
1 Satz Crunches/Beinheben, maximale WH Zahl
[shadow=red,left]Ist für mich Neuland, benötige dringend Tips und Hinweise!
Tox
Well-Known Member
- Registriert
- 28. März 2005
- Beiträge
- 3.133
Freut mich wenn ich mal jemand konstruktiv beeinflussen kann... 
In der Woche 2 würde ich zusätzlich Burpees und breite/schmale Liegestützen mit erhöhtem Fussbereich reinnehmen. Aber ich denke, du merkst nach einem Testlauf selbst am Besten was dir noch fehlt, ist nur eine Anregung...
In der Woche 2 würde ich zusätzlich Burpees und breite/schmale Liegestützen mit erhöhtem Fussbereich reinnehmen. Aber ich denke, du merkst nach einem Testlauf selbst am Besten was dir noch fehlt, ist nur eine Anregung...
TE eben:
3 x 8 Klimmzüge
3 x 8 x 45KG T-Bar Rudern
3 x 15 Hyperextensions
1 x 12 x 40KG Frontdrücken
2 x 10 x 50KG Frontdrücken
3 x 12 x 25KG KH Shrugs
2 x 10 x 12,5KG KH Curls Scottbank
1 x 8 x 12,5KG KH Curls Scottbank
2 x 8 x 12,5KG Hammer Curls
1 x 5 x 12,5KG Hammer Curls
1 x 5 x 10KG Hammer Curls
1 x 5 x 6KG Hammer Curls --> MV Total
3 x 15 Beinheben am Hom
Abwärmen/Cardio:
5min Laufen
5min Ruderergometer
5min Stepper
War angenehm.
3 x 8 Klimmzüge
3 x 8 x 45KG T-Bar Rudern
3 x 15 Hyperextensions
1 x 12 x 40KG Frontdrücken
2 x 10 x 50KG Frontdrücken
3 x 12 x 25KG KH Shrugs
2 x 10 x 12,5KG KH Curls Scottbank
1 x 8 x 12,5KG KH Curls Scottbank
2 x 8 x 12,5KG Hammer Curls
1 x 5 x 12,5KG Hammer Curls
1 x 5 x 10KG Hammer Curls
1 x 5 x 6KG Hammer Curls --> MV Total
3 x 15 Beinheben am Hom
Abwärmen/Cardio:
5min Laufen
5min Ruderergometer
5min Stepper
War angenehm.
Speedmaster
New Member
- Registriert
- 3. März 2008
- Beiträge
- 248
Hört sich nach nem guten Workout an!
ishina schrieb:
Nur ab und zu
Ist einfach zu aufwendig und ich gehe mit meiner Freundin recht oft ausserhalb essen und habe ja keine genauen Angaben darüber. Ausserdem macht es auf Dauer auch wahnsinnig
Aber wenn es dich interessiert, schreibe ich gern auf was ich so gegessen habe...
Training Samstag:
Bankdrücken: 12 x 50GK (warm up), 10 x 75KG, 2 x 8 x 80KG
Negativbankdrücken: 3 x 10 x 70KG
Butterfly: 2 x 10 x 70KG
Dips: 3 x 12
Ausfallschritte: 3 x 8 x 17.5KG je KH --> Muss ich mich dran gewöhnen
Beinstrecker: 3 x 10 x 70KG
Bauchpresse: 3 x 15 x 105KG
Die ganze Woche gibt es kein Krafttraining, nur noch Cardio.
Speedmaster
New Member
- Registriert
- 3. März 2008
- Beiträge
- 248
Saubere Leistung!
Die Pause wurde leider auf 16 Tage verlängert, da ich mich zwischenzeitlich etwas erkältet hatte.
Heute dann wieder das erste Mal trainiert und leider ganz schön geschwächelt. Ich hoffe ich bin schnell wieder in alter Form!
Bankdrücken: 70KG 2 x 12, 1 x 10 WH
Schrägbank: 60KG 2 x 8WH
Butterfly: 70KG 2 x 8WH
Ausfallschritte mit KH: je 17,5KG 2 x 8WH jedes Bein
Beinpresse 45°: 150KG 12WH, 180KG 8WH
Bauch: 100 Crunches
10min Laufen bei 10KM/H
10min Stepper bei 250Watt
Heute dann wieder das erste Mal trainiert und leider ganz schön geschwächelt. Ich hoffe ich bin schnell wieder in alter Form!
Bankdrücken: 70KG 2 x 12, 1 x 10 WH
Schrägbank: 60KG 2 x 8WH
Butterfly: 70KG 2 x 8WH
Ausfallschritte mit KH: je 17,5KG 2 x 8WH jedes Bein
Beinpresse 45°: 150KG 12WH, 180KG 8WH
Bauch: 100 Crunches
10min Laufen bei 10KM/H
10min Stepper bei 250Watt
Das passt schon Schnuffi!
Wann treffen wir uns mal in der Südstadt zum pumpen? Dan kannste mir mit deinen Gewichten mal die Nase lang machen und mit mir meine Technik in Sachen Kniebeugen und Kreuzheben verbessern... Als Gegenleistung darfst du dich für eine gewisse Zeit mit meiner unbändigen Schönheit schmücken. Im Anschluss können wir dann zusammen mit deiner Freundin fiese Sachen mit Bier machen gehen...
Wann treffen wir uns mal in der Südstadt zum pumpen? Dan kannste mir mit deinen Gewichten mal die Nase lang machen und mit mir meine Technik in Sachen Kniebeugen und Kreuzheben verbessern... Als Gegenleistung darfst du dich für eine gewisse Zeit mit meiner unbändigen Schönheit schmücken. Im Anschluss können wir dann zusammen mit deiner Freundin fiese Sachen mit Bier machen gehen...
Cardio hat gut getan gestern, heute morgen hat man schön die Ansätze der Bauchmuskeln gesehen, Wasser
Eben die erste Rückeneinheit gemacht seit der Pause:
Klimmzüge: 8WH
Latziehen zur Brust: 3 x 8 x 70KG
Rudern am Seilzug: 3 x 8 x 65KG
Kreuzheben: 20 x 40KG, 2 x 8 x 70KG
Frontdrücken: 12 x 40KG, 2 x 8 x 50KG
Seitheben: 3 x 10 x 10KG je
Beinheben am Holm: 2 x 12WH
HAtte nicht mehr Zeit, muss jetzt Essen gehen
Eben die erste Rückeneinheit gemacht seit der Pause:
Klimmzüge: 8WH
Latziehen zur Brust: 3 x 8 x 70KG
Rudern am Seilzug: 3 x 8 x 65KG
Kreuzheben: 20 x 40KG, 2 x 8 x 70KG
Frontdrücken: 12 x 40KG, 2 x 8 x 50KG
Seitheben: 3 x 10 x 10KG je
Beinheben am Holm: 2 x 12WH
HAtte nicht mehr Zeit, muss jetzt Essen gehen
Speedmaster
New Member
- Registriert
- 3. März 2008
- Beiträge
- 248
Hey Christoph,
gut mal wieder was von dir zu hören
Sag mal, was ist denn genau bei dir TE1 und TE2 ?
gut mal wieder was von dir zu hören
Sag mal, was ist denn genau bei dir TE1 und TE2 ?