Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[de-fortis]

Habe immer mehr Probleme am linken Arm, die Kante des Ellbogens (da wo die Sehne ist) tut einfach höllisch weh. Vor allem wenn ich Gewicht gehoben hab und das Handgelenk dann drehe.

Sehr allg. ausgedrückt, mir fallen da auf einen Schlag 3 Sachen ein die in die engere Auswahl kommen könnten(Golferellenbogen, Tennisarm, Burstitis Olecrani) wobei letzteres den Schleimbeutel betrifft. Alle 3 Erkrankungen können auch Schmerzen provozieren die sich mit aufs Handgelenk beziehen, deshalb wäre es wohl ratsam das ganze zu beobachten und bei einer nicht-Besserung den Arzt aufzusuchen

 

[Chester_S]

De-Fortis: Lässt sich schwierig erklären, der Schmerz beginnt ungefähr 3 Finger breit vom Ellbogen und endet ca. 4 Finger breit vorm Handgelenk. Grundsätzlich tut es immer weh, wenn ich Gewichte ABLEGE, bzw wenn ich den Arm/Handgelenk in Ausgangsposition drehe. Sprich, ich mache zb Curls, lege die Hantel weg und drehe das Handgelenk wieder. Genau diese Phase tut extrem weh. Da es schlimmer wurde, tut es dann auch desöfteren weh, wenn ich den Arm einfach zb am Tisch ablege. Es ist nur links und die Schmerzintensität ist auch abhängig von der Trainingshäufigkeit (also ganz klar, der Sport ist Schuld )
Muss jetzt eh mal eine Ärzterunde drehen. Habe ja immernoch diese Rückenschmerzen nahe der Wirbelsäule, einen verrückten Blutdruck und eben die Armsache.

Am 24.12 4KM / 00:28:00h locker gelaufen

Training gestern war schwierig, habe den Alkohol vom Vorabend gemerkt.

2 x Klimmzüge Parallelgriff a 10WH
1 x Klimmzüge Untergriff 9Wh
3 x Kreuzheben 10/6/6 WH (70/80/80KG)
3 x KH Bankdrücken 10/10/10 WH (30/30/27,5KG) --> Könnte hier schon wieder steigern, bekomme die Gewichte aber nicht alleine in Position, werde wieder auf die Langhantel zurückggreifen
3 x T Bar Rudern a 8 WH (50KG)
3 x Wadenheben sitzend a 10WH (65/65/70KG)
3 x Dips 15/15/10WH
3 x Schulterdrücken 8/10/10WH (50/40/40KG)
3 x KH Curls stehend 10/10/6WH (12,5/12,5/15KG)

3 x Crunches a 30WH
2 x Planks 30sek halten
2 x Seitliche Planks 20sek halten

Im neuen Jahr kommt eine intensive Defi Phase. Kalorien werden auf maximal 2000 (eher 1800) runter geschraubt, Ernährung stark Eiweißlastig (min 120g) und ich werde ausnahmsweise mal auf einen Shake zurückggreifen. Vermutlich kein Whey, sondern eher etwas das längerfristig versorgt. Training: Min 2, maximal 3 mal die Woche Krafttraining, min. 3 mal die Woche 45-60min laufen, 1 Ruhetag
Das Ganze erst einmal für 3 Wochen, werde in der Zeit sämtlich Umfänge genau beobachten. Möchte min. 2KG reines Fett loswerden, aber so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Nach der Phase werden Kcal wieder langsam hochgeschraubt und ohne Defizit aber mit posiviter Stickstoffbilanz weiter trainiert,und zur Badesaison lege ich noch einmal richtig los. Strandfigur ich komme

 

[Chester_S]

So, heute mal ein Diät Probetag und eine "Bestandsaufnahme" nach Weihnachten gemacht:

81,9KG
Bauchumfang 84/85cm
Linker Arm 36cm

Mein Zielgewicht liegt bei maximal 80KG, Bauchumfang soll sich schon einiges tun während der Armumfang hoffentlich gleich bleibt.

Am Wochenende bin ich bei Verwandten und am 31. wird eh gesoffen. Aber so wie ichs heute hier reinschreibe stelle ich mir das auch vor. An Krafttrainingstagen bis 2000Kcal, an Cardio Tagen bis 1800Kcal, an Trainingsfreientagen bis 1600 Kcal.

Heute morgen gestartet:

10min Fahrradergometer
30 Kniebeugen
Müsli mit 35g HAferflocken, 100ml Milch, 220g Magerquark, 1 Apfel --> 420Kcal, 33g Eiweiß

Posting wird am Abend geupadet

 

[PoserPole]

Oha, Saufen und Diät passt nicht so gut zusammen Hatte während meiner 4 Wöchigen Diätphase "nur" 2 Mal gesoffen, das ging dann noch, hatte am nächsten Tag aber immer ein schlechtes Gewissen ^^

Schön, dass du die Diät ab nächsten Jahr weiter machst, werde dieses auch tun, aber dann längerfristig für paar Monate mit einem niedrigen kcalDefizit, man kann sich dann ja gut mit den Erfahrungen austauschen etc

Gruß

 

[Chester_S]

@PP ja lass mal austauschen. Könnte nützlich sein...saufen tu ich ja nur Silvester, und ab 2.01 gehts dann ernsthaft los mit der Defi. Heute sollte nur mal ein Probetag sein. Muss sagen, dass ich heute zumindest keine Krafteinbußen hatte.

Hier erstmal was ich heute gegessen habe:

Frühstück: Müsli mit 35g HAferflocken, 100ml Milch, 220g Magerquark, 1 Apfel --> 420Kcal, 33g Eiweiß
Snack 1: 500ml Milch, 1 Banane --> 335Kcal, 16g Eiweiß
Mittag: 50g Reis, 270g Pute, Gewürze, etwas Olivenöl, Salat mit Tomate --> 627Kcal, 64g Eiweiß
Snack 2 (Preworkout): 2 Reiswaffeln --> 48Kcal
Abendessen nach dem Training: Thunfischsalat mit Mais und Tomate --> 385Kcal, 41g Eiweiß

Tagessumme: 1788Kcal, 40g Fett, 211g KH, 155g Eiweiß
Denke das sind super Werte, damit lässt es sich arbeiten. Hatte auch keinerlei Hungergefühl bzw war den ganzen Tag total satt.

Training:

3 x Klimmzüge Parallelgriff 10/10/8WH
1 x Klimmzüge Untergriff 6WH
3 x Kniebeugen a 8WH (50/60/60KG) --> Merke hier einfach das ich mehr Cardio mache
3 x Bankdrücken LH 8/6/8WH (80/85/80KG)
3 x Rudern am Seilzug 6/8/10WH (80/75/70KG)
3 x Wadenheben sitzend a 8/10/10WH (70KG)
3 x Dips 15/15/10WH
3 x Schulterdrücken 8WH (40KG)
3 x Bizepscurls mit KH 10/8/7WH (12,5/15/15KG)

Bauchtraining:

3 x Beinheben a 12WH
3 x Crunches 20/25/25WH
2 x Planks je 30sek halten

Dazu heute insgesamt 15min aufm Ergometer verbracht
Das Kcal Defizit sollte über 500 sein

 

[Chester_S]

Nach einem Wochenende bei Verwandten (Weihnachten nachgefeiert) mit viel Essen und Sünden heute die letzte TE im Jahr 2007 absolviert. Hach, da wird man ja fast etwas sentimental, 2007 war echt mein Sportjahr und überhaupt, ein geiles Jahr.
Die TE hat heute gut angefangen, zum Schluss ging mir die Kraft mitsamt Motivation flöten. Vielleicht lags an meinem Mp3 Player, der war plötzlich alle und ich musste mir die McFit Musik antun.

Klimmzüge: 4 Sätze, 10/10/8/7WH, davon 3 x Parallelgriff, 1 x Untergriff --> War echt gut heute, sauber ausgeführt
Hackenschmitt: 3 Sätze a 8WH, 60/60/70KG --> Da es heute richtig voll war, musste ich auf diese Übung zurückgreifen.
Bankdrücken: 3 Sätze, 8/6/9WH, 80/85/80KG --> Das erste Mal das ich richtig versagt habe bei dieser Übung und mir die Stange auf der Brust lag leider das Plataeu immernoch nicht überwunden
T-Bar Rudern: 3 Sätze, 10/8/10WH, 40/50/40KG
Wadenheben sitzend: 3 Sätze, 8/10/10WH, 75KG
Dips: 2 Sätze a 12WH
Seitheben: 2 Sätze a 8WH, 15KG je
Curls: 1 Satz a 8WH, 15KG je

Und das wars auch schon. Ziele fürs neue Jahr stehen ja im Posting drüber...Masse halten, etwas Fett runter und alles ist Palletti

Achja, trotz des kulinarisch extremen Wochenendes habe fast das niedrigste Gewicht des Jahres gehabt: 80,8KG

 

[Chester_S]

So, 8 Tage Sportabstinenz und fressen bis zum Umfallen. Dazu eine dicke Erkältung geholt.
Training heute war nicht gut, habe mich auf die 3 Grundübungen konzentriert:

3 x Klimmzüge a 8WH, 2 x Parallelgriff, 1 x Untergriff
3 x Kniebeugen a 8WH, 70KG
3 x Bankdrücken a 10WH, 70KG
4 x Crunches

War einfach noch nicht ganz fit...
Diät habe ich heute angefangen, bin mal gespannt wie sich das entwickelt.

 

[PoserPole]

Attacke Meister, da gibst kein wenn und aber!!!! Hab heute auch gesoffen und werde morgen versuchen das wieder auszugleichen ^^ Ist sogesehen einfachen scheiße dass man ein "real life" hat, trotzdem ist das Ergebniss nach einem halbem Jahr einfach geil, wenn man die Zeit durchsteht trotz des Alkoholkonsums. Scheiß drauf, meine Freundin fängt jetzt auch wieder an zu meckern, wenn der Sixpack dann aber vor ihren Augen hin und herwackelt findet sies geil, so ticken die Mädels

Gruß

 

[Chester_S]

Attacke Meister, da gibst kein wenn und aber!!!! Hab heute auch gesoffen und werde morgen versuchen das wieder auszugleichen ^^ Ist sogesehen einfachen scheiße dass man ein "real life" hat, trotzdem ist das Ergebniss nach einem halbem Jahr einfach geil, wenn man die Zeit durchsteht trotz des Alkoholkonsums. Scheiß drauf, meine Freundin fängt jetzt auch wieder an zu meckern, wenn der Sixpack dann aber vor ihren Augen hin und herwackelt findet sies geil, so ticken die Mädels

Gruß

Klar mach ich weiter! Hast vollkommen Recht...ab jetzt gehts los.
Vorgestern abend ne Stunde Squash gespielt, gestern Abend trainiert, Muskelkateralarm!

3 x Bankdrücken 10/8/8WH (70/80/80KG)
3 x Klimmzüge a 8WH, Ober, Unter, Parallelgriff
3 x Kreuzheben 8/6/6WH (70/90/90KG)
2 x Dips a 12WH
3 x Tbar Rudern a 8WH (45KG)
3 x Beinheben a 12WH
2 x Seitheben a 6WH (12,5KG)

Habe vor heute noch Laufen zu gehen, mal sehen ob ich fit bin, habe nur 3 std geschlafen...

 

[Chester_S]

-Gestern noch 30min intervall gelaufen, ca. 450Kcal
-Krasser Muskelkater im Rückenstrecker vom Kreuzheben letzte TE
-Immernoch unzufrieden mit dem Fort(eher Rück-)Schritt beim Bankdrücken --> Überlegung: Ist 3 x die Woche Belastung (GK, 2 Übungen [BD,Dips]) zu viel mittlerweile? --> Lösung: Jede 2. TE anstatt Bankdrücken eine Iso machen wie z.b Fliegende machen und den Muskel sonst in Ruhe lassen?

 

[de-fortis]

zu viel mittlerweile

Ist in sich ein Wiederspruch da sich der Körper schnell an Volumen anpasst.

Ich sehe aber auch das du dein Gewicht nie so wirklich erhöhst beim benchen, lass irgendwelche Pyramiden links liegen und packs jede TE erstmal 1-2kg drauf, wenn du dabei über 6-7reps im letzten Satz kommst gehts weiter, wenn nicht trainiere 2 TEs lang mit dem selben Gewicht. Ich hätte die Idee das du dir möglicherweise 2-3 vers. Gks bastelst mit vers. Übungen. Wäre möglich und bringt nicht immer nur Lh-benchen auf den Plan.

 

[Chester_S]

Naja, ist es nicht so das je länger man trainiert bzw je mehr Muskeln man aufgebaut hat, desto mehr Regeneration wird benötigt? Als ich angefangen habe konnte ich viel mehr Übungen machen und auch öfter trainieren, ohne das ich Probleme hatte.
Die Idee mit dem GK hatte ich auch, hast du denn konkrete Vorschläge?

 

[hidden_dragon]

vielleicht, weil du mit mehr erfahrung auch konzentrierter und 'härter' trainierst?

 

[Chester_S]

vielleicht, weil du mit mehr erfahrung auch konzentrierter und 'härter' trainierst?

Das auf jeden Fall, die Übungsausführung ist definitiv auch besser als vor einigen Monaten, ich gehe vor allem auch weiter runter als früher.

 

[de-fortis]

Naja, ist es nicht so das je länger man trainiert bzw je mehr Muskeln man aufgebaut hat, desto mehr Regeneration wird benötigt?

Eher Gegenteiliges ist der Fall, ein gut trainierter Muskel braucht bei vergleichbarer Intensität(abhängig vom Funktionszustand) weniger Regeneration als der eines "Anfängers". Jedoch muss man hier in vielen Punkten differenzieren, den trainierten Körper kann und muss ich demnach auch mehr schocken um hier wirklich was zu bewegen, aber so hohe Reize setzen die wenigsten hier im Hobbysport. Bezogen auf meine Aussage = > höherer Funktionszustand = > mehr Volumen und dieses auf Dauer ist dann auch kein wirklich überschwelliger Reiz mehr.

3x pro Woche je 2 Übungen provoziert pauschal keine Überlastung, es wird nur auf Dauer der Akkomodation unterliegen, = > gleiche Reize fordern auf Dauer immer geringere Anpassung. Aber genug mit dem Theorie bla bla, lieber hart als oft, 2x pro Woche und dann richtig heftig oder zur Abwechslung der GK Vorschlag, warum konkrete Vorschläge? 3 vers, Gks und immer andere Übungen, tut jedem Muskel "gut". Bsp Brust:
GK 1
Bankdrücken
Pullover

GK 2
Kh-Schräg
Dips

GK 3:
Cable-Cross
Flys

Als ich angefangen habe konnte ich viel mehr Übungen machen und auch öfter trainieren, ohne das ich Probleme hatte.

Am Anfang im HT-Bereich trainiert? Denke mal nicht unbedingt, zudem hast du die wirkliche Härte die du jetzt durchziehst damals wohl nicht erreicht.

 

[Chester_S]

Naja, ist es nicht so das je länger man trainiert bzw je mehr Muskeln man aufgebaut hat, desto mehr Regeneration wird benötigt?

Eher Gegenteiliges ist der Fall, ein gut trainierter Muskel braucht bei vergleichbarer Intensität(abhängig vom Funktionszustand) weniger Regeneration als der eines "Anfängers". Jedoch muss man hier in vielen Punkten differenzieren, den trainierten Körper kann und muss ich demnach auch mehr schocken um hier wirklich was zu bewegen, aber so hohe Reize setzen die wenigsten hier im Hobbysport. Bezogen auf meine Aussage = > höherer Funktionszustand = > mehr Volumen und dieses auf Dauer ist dann auch kein wirklich überschwelliger Reiz mehr.

3x pro Woche je 2 Übungen provoziert pauschal keine Überlastung, es wird nur auf Dauer der Akkomodation unterliegen, = > gleiche Reize fordern auf Dauer immer geringere Anpassung. Aber genug mit dem Theorie bla bla, lieber hart als oft, 2x pro Woche und dann richtig heftig oder zur Abwechslung der GK Vorschlag, warum konkrete Vorschläge? 3 vers, Gks und immer andere Übungen, tut jedem Muskel "gut". Bsp Brust:
GK 1
Bankdrücken
Pullover

GK 2
Kh-Schräg
Dips

GK 3:
Cable-Cross
Flys

Als ich angefangen habe konnte ich viel mehr Übungen machen und auch öfter trainieren, ohne das ich Probleme hatte.

Am Anfang im HT-Bereich trainiert? Denke mal nicht unbedingt, zudem hast du die wirkliche Härte die du jetzt durchziehst damals wohl nicht erreicht.

So werde ich ab jetzt trainieren, danke. Habe halt gedacht, im GK muss oder sollten es möglichst immer Grundübungen sein --> LH Bankdrücken, deshalb war diese Übung einfach in jeder TE eingeplant.
Ein Split kommt für mich derzeit nicht in Frage, da ich maximal 3 mal die Woche trainiere und das Primärziel immernoch bei KFA Reduzierung liegt und dafür ist ein GK meiner Meinung nach viel besser geeignet.

HT Bereich habe ich von Anfang an trainiert (ich habe am Anfang so ziemlich alles falsch gemacht was ging...meine Knochen + Sehnen danken es mir heute noch) aber die Intensität war natürlich nicht so da.

Danke auf jeden Fall für die Hilfe mal wieder. Im Prinzip stört mich das Gewicht beim Bankdrücken nicht weiter, ich habe 3 x 100KG gedrückt letztes Jahr, ansonsten habe ich Kraftmässig keine grossen Ambitionen. Mir gehts nur darum, dass ich fürchte beim Muskelaufbau zu stagnieren bzw ein Plateau zu haben. Solange der Muskel aber wächst, ist mir das Gewicht ganz gleich! Und das tut er, und sollte er jetzt mit den "neuen" Übungen ja weiterhin tun.

 

[Chester_S]

So, wollte mal einen "Defi-Tag" ohne Sport dokumentieren. Habe mich bei www.foodplaner.de angemeldet, echt stark.
Hab lange gepennt, daher verschieben sich meine Mahlzeiten etwas
Vormittag

Harzer Käse 50 g/ml
56.4 kcal

Mittagessen (müsli)

Banane frisch
76.0 kcal

Haferflocken 30g
106.5 kcal

Milch, fettarm, 1,5% Fett 200ml
94.0 kcal

Magerquark 250g
167.5 kcal

Himbeere tiefgefroren 50g
17.5 kcal

Honig 1TL
15.3 kcal

Nachmittag Lachs mit Reis in der Pfanne

Olivenöl 1EL
89.1 kcal

Reis 45g
157.0 kcal

Lachs 125g
225.0 kcal

Zwiebeln frisch 50g
14.0 kcal

Abendbrot

Honig 3TL
76.5 kcal

Hüttenkäse Halbfettstufe 130g
132.6 kcal

Tomate rot frisch
17.0 kcal

Vollkornbrot 3 Scheiben
278.4 kcal

Nachts

Harzer Käse 1% 50g
56.4 kcal

Eier 2 Stück gekocht
154Kcal

fettarme Milch, 1,5% 50ml
23.5 kcal


Macht 1757Kcal, 137g Eiweiß, 45g Fett, 246g KH

Da ich mich heute kaum bewegt habe, sollte das passen. 500Kcal Defizit plus minus unbekannt

 

[Harrlekin]

Wann gibts die nächten Bilder ?Soviel Cardio und Diät wie du machst bin ich mal gespannt wie du aussiehst...KFA 5% oder so

 

[Chester_S]

Haha, schön wärs
Ich poste nur die guten und disziplinierten Tage, falls mal ein Anfänger mitliest
Aber die Bauchmuskeln kommen langsam schon zum Vorschein, zumindest die Konturen der oberen 4 sind bei gutem Licht erkennbar

 

[Chester_S]

Heut hat das Training endlich mal wieder Spass gemacht, lag vielleicht daran das ich 2 neue Brustübungen gemacht habe und den BD Frust nicht hatte. Ausserdem habe ich 3 Übungen für die Beine gemacht. Ich habe mir überlegt, jede TE eine Muskelgruppe im Wechsel mit einer Übung mehr zu trainieren, sprich 3 Übungen statt 2.

3 x Klimmzüge Obergriff a 8WH --> Sehr sauber ausgeführt
3 x Rudern am Seilzug a 10WH (70KG)
3 x Beinpresse 45° a 6WH (210KG)
3 x Wadenhebensitzend a 12WH (70KG)
3 x Beinstrecker 12/10/8WH (40/45/50KG) --> Die Übung habe ich eigentlich noch nie gemacht, macht aber Spass. Möchte mehr Masse an den Beinen, die sind mir zu dünn geworden so ganz ohne Fett
3 x Flys 10/8/8WH (12,5/15/15KG) --> Nicht so prickelnd, aber halt neu..sobald ich die Bewegung sauber hinbekomm, kann ich auch mehr Gewicht schaffen
3 x Überzüge 12/8/8WH (25/27,5/27,5KG) --> Merks leider nicht wirklich in der Brust, wird wohl auch Übungssache sein, ewig nicht gemacht
3 x Schulterdrücken a 8WH (45KG) --> Da hab ich echt alles gegeben, explosive Ausführung
3 x KH Curls 8/7/6WH (15KG)
3 x Beinheben an der Klimmzugstange a 12WH --> Konnt ich früher garnicht, meine Koordinationsfähigkeit hat sich echt stark gebessert durch das KT

Gegessen habe ich heute echt nicht viel. 1 Müsli mit Quark und Obst (550Kcal), 1 Banane vor + 1 TL Honig nach dem Training, eben 1,5 Schüsseln Chilli Con Carne mit 1 VK Brötchen und 200g Magerquark, 2 kleine Schokoladenstückchen
Da ist eigentlich noch einiges offen, ich muss darauf achten nicht zu wenig zu essen (die armen Muckis)