Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[Chester_S]

Heute wieder Ausdauertag: 6.5KM in 46min
Schlechter Wert, hatte Probleme mit dem Fuss

Frühstück: Müsli
Mittags: 2 VK Brötchen, 2 Fettarme Würstchen, Gemüsefrikadellen
Abends: VK Nudeln und Chicken Tikka Masala
After Workout: 350g Magerquark, 1 Banane, Kakaopulver

 

[Chester_S]

Tagesfazit:

3 x Klimmzüge a 8 WH
3 x Kreuzheben 12/10/10 WH (50/70/70KG) --> Gestern schon beim Laufen im unteren Rücken Schmerzen gehabt, heute beim Kreuzheben tats wieder weh. Daher Gewichtsreduzierung
4 x BD 12/8/8/8 WH (50/80/80/80KG) --> Gesteigert
3 x SBD KH 12/12/10 WH a 22,5KG --> Ebenfalls eine Steigerung
2 x Rudern vorgebeugt mit der LH 12 WH (50KG) --> Das erste Mal in dieser Form gemacht
1 x Rudern am Seilzug 10 WH (65KG)
3 x Dips a 8 WH
3 x SZ Curls 8/8/6 WH (32,5KG)
2 x Beinheben am Holm

War etwas unter Zeitdruck, weil ich eine Freundin zum Probetraining mitgenommen hatte und sie nicht noch länger warten lassen wollte. Daher viel Schulterdrücken und ein ausgiebiges Bauchprogramm flach.

Frühstück: 250g Magerquark, 80g Müsli, 1 Apfel, 1 Banane, Schuss Milch --> zermixt
Mittags in der Uni: Vollkorn Nudelsalat mit viel Pute, etwas Olivenöl, Tomate, Mozarella Light...
Snack: Toblerone mini , Banane
Abendessen: VK Nudeln mit Pute und Currysauce, Vanille Pudding

Und jetzt überlege ich, ob ich mir noch etwas zum Naschen hole

Sonntag ist eine One Day Bizeps Kur geplant...

 

[Chester_S]

3 x Klimmzüge a 8 WH
3 x Beinpresse a 12 WH (170KG)
4 x BD 12/8/8/8 WH (50/80/80/80KG)
3 x SBD KH a 10 WH (22,5KG)
3 x Rudern am Seilzug 10/10/12 WH (65KG)
3 x Schulterdrücken LH a 10 WH (60KG)
3 x Dips a 8 WH
3 x SZ Curls 10/10/12 WH (27,5KG)
3 x Crunches Negativbank a 12 WH (15KG auf der Brust)
2 x Schräge Crunches a 10 WH

Habe Kniebeugen heute durch Beinpresse ersetzt, da mir der untere Rücken immernoch weh tut. Werde wohl Kreuzheben und KB erst einmal canceln...

Nach einer gigantischen Grillsession gestern haben (2kg schwerer heute morgen als 24h vorher ) gabs heute:

Frühstück 9h: Müsli mit Magerquark, Birne, Banane
Mittag 12:30h: VK Nudelsalat mit Pute und etwas Mozarella Light
Snack 13h: Banane
Training
Abendessen 1 um 17h: Kleine Schüssel Müsli mit Milch, 2VK Toasts mit Pute, paar handvoll getrocknete Aprikosen
Snack 18h: getrocknete Aprikosen, 4-5 Walnüsse

Später gibts noch einen Salat mit Putenstreifen...


Meinungen wären mal langsam an der Zeit!

 

[Chester_S]

Gestern etwas wenig Zeit gehabt, aber gut trainiert:

3 x Klimmzüge a 8 WH
3 x Beinpresse 45° a 12 WH (180KG)
4 x Bankdrücken 12/8/8/8 WH (50/80/80/80KG)
3 x Rudern am Seilzug 12/12/10 WH (65KG)
3 x Nackendrücken a 12 WH (60KG)
3 x Dips 8/8/10 WH
2 x Rumpfdrehen a 10 WH (10KG)
2 x Curls a 12 WH (10KG)
1 x Beinheben a 10 WH

 

[Harrlekin]

Mann mann mann...wie kriegst du es eigentlich hin,dich an das ganze gesunde Zeugs zu halten ??
Hast du nicht mal Hunger auf Currywurst oder Pommes oder beides ?

Ansonsten machst du doch Fortschritte,also dran bleiben...
Was mich nur wundert,dass du relativ wenige Dips und Klimmis schaffst..wenn ich mir angucke was du
auf der Bank drückst und beim Rudern ziehst,müsstest du eigentlich auch mehr bei Klimmis und Dips schaffen ... ?!?

 

[Chester_S]

Hey Harlekin,
endlich mal wieder jemand der hier mitliest

Wegen der Ernährung, ich denke das kommt immer auf die Ausgangsposition an. Wenn man einmal so wie ich etwas dicklich war (und sich daran heftigst gestört hat!!) dann muss man eben Abstriche machen. Ich glaube, hätte ich immer einen niedrigen KFA gehabt, würde ich auch ganz anders futtern
Aber ich merke ja, das ich Erfolg damit habe. Das Wichtigste aber ist auch, dass mir der Kram schmeckt. Ich habe meine ausgewählten Lebensmittel die a) gesund sind und b) einfach lecker sind. Ich LIEBE mein Müsli am Morgen. Freue mich da schon Abends drauf.

Bzgl. der Dips/Klimmzüge: Ich habe beide Übungen erst seit 4 Wochen drin - leider -
Ausserdem habe ich bisher den Fehler gemacht, die Dips ziemlich am Ende nach Schulterdrücken, Bankdrücken etc zu machen. Werde die Dips von nun an VOR dem Schulterdrücken machen. Ansonsten habe ich ja immerhin meine 82KG zu "schleppen".
Aber ansonsten hast du Recht, schon komisch das ich beim BD 90 a 6 WH schaffe, aber nur 3 x 8 Dips

Nachdem ich am Montag das letzte Mal trainiert habe und dabei festgestellt habe wie übel sich mangelnde Regeneration auf das Training auswirkt (hatte Samstags bis 6:30 morgens durchgearbeitet) habe ich mir überlegt zu periodisieren. Werde ab heute bzw letzten Montag 3 Wochen Kraftausdauertraining mit ca 25 WH machen. Danach wird Maximalkraft für ebenfalls 3 Wochen durchgezogen. Das Ganze möchte ich weiterhin im GK machen, wobei Dips und Klimmzüge dann wohl entweder wegfallen oder nur noch mit Hilfe gemacht werden können.

Habe am Montag so wenig Kraft gehabt, dass ich kurzerhand auf KA umgestiegen bin. Habe noch nie so ein krasses Brennen in den Muskeln verspürt, das muss jetzt einfach mal sein für 3 Wochen

 

[Chester_S]

Wahnsinn, wie sehr KA Training weh tun kann! Ich kam mir zwar zwischendurch etwas blöd vor mit diesen mikrigen Gewichten vor, aber was solls:

3 x Beipresse ca. 140 KG a 25 WH
3 x Klimmzüge mit Gegengewicht von ca. 70KG 25/20/20 WH (mehr war nicht drin, meine Arme haben sich angefühlt als würden sie explodieren)
2 x Dips mit gleichem Gegengewicht a 25 WH
3 x Bankdrücken a 25/20/20 WH bei 30/35/35 KG (hat echt gereicht..)
3 x SBD mit KH a 25 WH bei 10KG
3 x Schulterdrücken mit 30 KG je 25 WH
3 x SZ Curls mit 15 KG 25/25/20 WH

Jetzt fällt mir grade auf, dass ich Rudern vergessen habe! Das ist mir ja noch nie passiert...

3 x Crunches 35/15/50 WH
3 x Reverse Crunches 12 WH

Hab z.T echt heftigst geschwitzt heute, beim Training gingen auch über 1,5l Wasser durch.
Ernähren tue ich mich jetzt auch etwas anders, versuche 6 Mahlzeiten zu mir zu nehmen. In letzter Zeit habe ich mir irgendwie angewohnt 3 grosse Mahlzeiten zu mir zu nehmen, dadurch hatte ich irgendwie ständig Hunger.

Frühstück: Müsli mit 30g Haferflocken
Snack 1: Magerquark und Joghurt mit Beerenmix
Mittag: Spaghetti Bolognese (mit Putenhack)
Snack 2: 30g Haferflocken mit Milch
Abendessen: Salat mit Tomate, etwas Pute und Käse, 1 Ei, Tomatenmark
Snack 3: Nix, gehe jetzt schlafen ab morgen muss da aber noch was rein

 

[Chester_S]

Heute zwar Sportfrei, aber nen Ernährungscheck gemacht. Habe alles was ich so verputzt habe notiert und in Kaloma eingegeben.

Bilanz:

2121Kcal
58g Fett
186g KH
218g Eiweiß

Muss zugeben, dass es viel zu viel Eiweiß war. Ich denke ich sollte etwas mehr komplexe KH und dafür weniger Eiweiß konsumieren (2,6g Eiweiß pro KG Körpergewicht sind wohl zu viel des Guten)
Vielleicht z.t den Magerquark gegen Joghurt eintauschen und anstatt so wie heute auf den Tag verteilt 550g Pute eben nur 250g einplanen, dafür VK Nudeln oder Kartoffeln dazu.
Die 2121 Kcal halte ich für genau richtig bei mir.

Gegessen habe ich:

ca. 9h: Frühstück bestehend aus 45g Haferflocken, 250g Magerquark, 90g Joghurt 0,1% Fett, 100ml Milch Fettarm, Himbeeren, 1 Banane, 1 Apfel
ca. 11:45h: Snack 1 290g Joghurt Fettarm, 90g Magerquark, Hand voll Beeren
ca. 14h: Mittag bestehend aus 225g Pute und 1 Tomate, etwas Olivenöl
ca. 16:30h: Snack 2 - 2 VK Reiswaffeln mit Putenlachsschinken
ca. 18:30h: Abendessen - 225g Pute, 300g Spinat, 50g Schmand, 50g Harzer Käse, 1 Eßlöffel Olivenöl, Gewürze, 1 Reiswaffel,
ca. 20h: Snack 3 - Shake: 225ml Milch Fettarm, Hand voll Himbeeren, 1 Banane, 100ml Joghurt

Mich würden mal Meinungen von euch interessieren..

 

[Chester_S]

Hier mal meine Gewichtsdokumentation seit September, wie man sieht habe ich nicht täglich gewogen. Die gerade Linie ist eine Trendlinie (exponential).
Am 13.10 wurde heftigst gegrillt und es hat einige Tage gedauert bis das Gewicht wieder runterging
Ansonsten eine sehr wackelige Angelegenheit mit meinem Gewicht..

 

[Chester_S]

Tja, schade das hier niemand mal mitliest. So verkommt das Tagebuch zur reinen Doku für mich selbst, um Gewichte vergleichen zu können

Habe mich heute beim KA TRaining viel besser gefühlt. Es war einfach mehr drin.

4 x Bankdrücken a 25 WH mit 30/35/35/35 KG (da geht mehr, obwohls letztes mal richtig weh tat)
3 x KH SBD a 25 WH mit 10KG --> Da wirds schon kritischer
3 x Latziehen zur Brust a 25 WH mit 40KG
3 x Rudern am Seilzug a 25 WH mit 40KG --> Fühlt sich an als würde jemand Salzsäure in den Bizeps spritzen..
3 x Schulterdrücken mit LH a 25 WH mit 30KG
3 x SZ Curls a 25WH mit 15KG
3 x Trizepsmaschine a 25WH mit 60KG
3 x Crunches a 25 WH (Brennt!!)
3 x Crunches Reverse mit Beinheben a 10 WH, hat gut gezogen mach ich jetzt öfter!

Heut ganz gut reingehauen:

Frühstück: Wie immer Müsli mit Beeren, Banane......
Snack: 2 Reiswaffeln mit Pute
Mittag: 250g Kartoffelgratin, 250g Lachs, Spinat, 50g VK Pasta, Tomate....lecker
Snack: Reste vom Mittag verputzt plus 250g Kartoffelgratin, Schokolade
Preworkout: 200ml milch mit Himbeeren im Mixer, schmeckt sowas von lecker...
Postworkout: Das gleiche nochmal, weils so lecker war
Jetzt: Ne Hand voll Samen, Kerne, Nüsse

 

[de-fortis]

Tja, schade das hier niemand mal mitliest.

Dein Log würde bisher 252x gelesen, mit Sicherheit nicht nur von dir, die meisten haben nur nicht allzuviel dazu zu sagen.

Wie lang willst du noch auf KA bleiben?

 

[Chester_S]

Zicke!
Würd mich trotzdem über mehr Kritik freuen...

Habe jetzt 3 Einheiten KA hinter mir, wollte es so ca. 3 Wochen machen...also noch etwas mehr als 2 Wochen.
Geht halt ums "Periodisieren", meinst du 3 Wochen reichen? Freue mich auf die Max Kraft Phase danach...

Heute 90 min Fussball gespielt und ein Springseil gekauft.
Kleiner Rückschlag beim Umfänge messen, Bizeps zwar zugelegt, dafür auch am Bauch. Werde morgen nochmal nachmessen...jetzt vorm TV erstmal das Springseil ausprobieren.

 

[de-fortis]

Geht halt ums "Periodisieren", meinst du 3 Wochen reichen?

3...4 Wochen kann man das schonmal zur Abwechslung durchziehen, beim Ziel Masseaufbau ist es aber nichts auf Dauer.

 

[Chester_S]

3 Wochen sind geplant, 3 Wochen sollens sein
Danach 3 Wochen MK um danach wieder wie gewohnt im schönen HT Bereich zu trainieren. Dann auch wieder im Split, da mehr Zeit

 

[Chester_S]

Habe mal Bilder gemacht. Leider schlechte Quali da Handy-Spiegelaufnahme. Natürlich ohne Pump, aber auch schlecht geposed! Tips willkommen.

Bei den Rückenbildern habe ich den Bizeps nicht angespannt, ganz so mikrig ist er nicht
Das Bild von vorne hat mich entsetzt, da seh ich ziemlich speckig drauf aus.

 

[Bodycounter]

Stehst halt etwas ungünstiger. Körperfettanteil dürfte gleich geblieben sein, aber du hast etwas an Muskelmasse zugelegt, an Brust, Schulter, Arme und so sieht man, dass langsam was kommt

 

[Chester_S]

Ja, finde auch das die Arme gewachsen sind, da ging vorher garnichts. Mit dem KFA bin ich mir aber nicht so sicher. Wie hoch schätzt du ihn ? Muss den dringend reduzieren, ich futter wohl einfach zu viel. Vielleicht auch mal mehr Cardio machen. Überlege auch morgens einfach mal ne kleine Runde laufen zu gehen und abends dann KT zu machen. Einfach 20min bisschen joggen sollten ja nicht schaden.
Finde der Rückenstrecker ist gut gekommen, dank Kreuzheben und Kniebeugen. Allerdings habe ich dafür auch gut Probleme mit dem Lendenwirbel, so das die Übungen wegfallen und durch Beinpresse 45° ersetzt wurden.

 

[Bodycounter]

Mein KFA dürfte sich nicht groß von deinem Unterscheiden, also schätze ich etwa ~12%.

 

[Chester_S]

Servus,

wieder eine KA Einheit hinter mir. Fällt mir immer leichter. Mache es auch nur noch eine Woche:

3 x Bankdrücken a 25 WH mit heute 40KG
3 x SBD a 25 WH mit 10KG
1 x Klimmzüge a 8 WH
3 x Rudern am Seilzug a 25 WH 40KG
3 x Latziehen zur Brust, breit a 25WH 40KG
3 x Schulterdrücken a 25 WH 30KG
2 x Langhantelcurls a 25 WH
3 x Tricepsmaschine a 25 WH 60KG
3 x Crunches Reverse/Beinheben mix a 12 WH
3 x Crunches 15/25/25 WH

Und ein wenig gedehnt hab ich mich heute mal auch..bin recht zufrieden, freue mich aber immer mehr auf MK und HT nach dieser KA Phase.
Ein wenig getrübt bin ich, weil ich irgendwas am Rücken habe. Seit einiger Zeit habe ich da besonders während des Trainings einen Schmerz, ca. mitte der Wirbelsäule, 1cm rechts neben einem Wirbel. Im Alltag nicht weiter bemerkbar, aber sobald ich trainiere und dann versuche sehr aufrecht zu sitzen tut es weh, es krampft richtig. Fühlt sich fast an als wäre ein Wirbel ausgerenkt, ist aber eher daneben. Könnte mir vorstellen, dass sich das so anfühlen muss, wenn man etwas eingeklemmt hat, vielleicht ein Nerv? Werde definitiv die Tage mal zum Arzt gehen. Kann mich grade nicht mal strecken..

Gefuttert hab ich heute echt ordentlich

Frühstück: Müsli
Snack: Reiswaffel mit Pute
Mittag: sone 700g Lachsseite ausm ALDI mit Kartoffeln und etwas Magerquark mit Kräutern habe aber nur die Hälfte gegessen (Siehe Was esst ihr grade Thread )
Snack: Hand voll Nüse, dann Milchshake (fettarme Milch, etwas Joghurt, Obst)
Abends: Rest Lachs und Kartoffeln
Eben nach dem Training: Milchsshake wie vorhin, 2 Tomaten und 1 Mozzarella light mit etwas Olivenöl und Essig verarbeitet

 

[Chester_S]

So, vorletztes Mal KA Training. Gott sei Dank..

3 x Bankdrücken a 25WH 40KG
3 x Dips a 8 WH (hatte ich Lust zu...kamen mir total schwer vor)
3 x Beinpresse a 25WH 90KG
3 x Latziehen a 25WH 40KG
3 x Rudern a 25WH 40/40/35KG (heut war nicht viel drin)
3 x Schulterdrücken a 25WH 30KG
1 x Bizepscurls 20WH LH
2 x Beinheben 25WH
3 x Crunches 35/25/25WH
2 x Crunches Reverse 12 WH

Noch eine KA Einheit und dann gibts erst mal 2 Wochen Max Kraft...freu mich drauf endlich wieder Gewichte zu drücken..