Chester II. - jetzt erst Recht

[de-fortis]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Pack doch die Beuge zur anderen TE und das Kreuzheben eben beim Rückentraining, so haste am Ende einen Push/Pull Split und das sollte von der Regeneration her gut hinhauen.

Curls mit der KH:
10 x 11KG je
10 x 11KG je
10 x 11KG je

Nicht wirklich fordernd diese Art von Straight-Sets. Bei Isos kannst und solltest du immer bis zum Mv. gehen, mein Vorschlag: einfaches ramping

Bsp.:
10x 12Kg
8x 14Kg
5-6x 16Kg

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Pack doch die Beuge zur anderen TE und das Kreuzheben eben beim Rückentraining, so haste am Ende einen Push/Pull Split und das sollte von der Regeneration her gut hinhauen.

Nicht wirklich fordernd diese Art von Straight-Sets. Bei Isos kannst und solltest du immer bis zum Mv. gehen, mein Vorschlag: einfaches ramping

Bsp.:
10x 12Kg
8x 14Kg
5-6x 16Kg

Ja, macht Sinn. Allerdings habe ich keine Scheiben unter 2,5KG.
Die Stangen an sich wiegen je 6KG - d.h. möglich ist 6, 11, 16....aber sollte hinhauen. Muss ich mich halt auch da mal zusammenreissen.

ICH VERABSCHIEDE MICH JETZT. Ab gehts in den Urlaub

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Zurück aus dem Urlaub - braun gebrannt und ein fettes Kilo schwerer. War immerhin 3 mal ein wenig Joggen.
Glücklicherweise konnte ich meine Freundin endlich überzeugen, dass sie mittags isst. So brauch ich in Zukunft in der Woche abends nicht mehr groß zu essen, sondern wie früher ausschließlich kleine eiweißhaltige Snacks wie Quark oder Ei. In letzter Zeit hat sich eingebürgert, dass ich 2 x mächtig warm esse + Frühstück + Snacks. Kein Wunder das ich mittlerweile 87KG wiege (früher 80KG trainiert bei 10-11%KFA).

Heute steht also TE1 - Brust / Schultern / Trizeps an, ich bin gespannt was übrig geblieben ist und bin auf kleinere Rückschläge vorbereitet ;-)
Ziel ist es, an die zuletzt absolvierte TE1 anzuknüpfen, deshalb schreibe ich hinter jedem Satz ob erfolgreich oder nicht.


Start 17:53

Bankdrücken:
12 x 50KG --> Erfolg
12 x 60KG --> Erfolg
08 x 70KG --> -2WH

Dips:
12WH --> Erfolg
12WH --> Erfolg
12WH --> Erfolg

Das hat grad so hingehauen. Ab nächster TE aber trotzdem Zusatzgewicht und weniger WH.

Flys mit KH je:
12 x 11KG --> Erfolg
12 x 11KG --> Erfolg

Frontdrücken:
12 x 35KG --> Erfolg
12 x 35KG --> Erfolg, aber MV
11 x 35KG --> -1WH, MV

French Press:
08 x 30KG --> Erfolg
08 x 30KG --> Erfolg
09 x 30KG --> Erfolg

Cuban Press:
08 x 20KG --> Erfolg
08 x 20KG --> Erfolg

Crunches:
12 x 10KG
12 x 10KG

Hängendes Beinheben, angewinkelte Beine (1. Versuch):
12WH



Fazit: Das Training fiel mir deutlich schwerer, ich musste mich anstrengend um die Leistung wie oben beschrieben zu erbringen. Aber ich bin positiv überrascht, die Krafteinbußen haben sich wirklich in Grenzen gehalten.

Jetzt gehe ich Sushi essen ;-)

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Endlich komme ich dazu, TE2 zu absolvieren. Montag Besuch gehabt und gestern aufgrund von Schlafmangel früh ins Bett gegangen. Training wäre da nicht mehr drin gewesen.

Das letzte Mal das ich TE2 trainiert habe, war VOR dem Urlaub, also über 2 Wochen her.

Start: 19:16h

Klimmzüge Obergriff, in Klammern die Veränderung zu letzte TE:
8WH
6WH (-2)
7WH (-1)

Klimmzüge Untergriff:
6WH (-1)
6WH

Kreuzheben:
08 x 55KG
08 x 60KG
08 x 70KG (aber nicht tief)

Rudern vorgebeugt:
08 x 55KG
08 x 55KG
7,5 x 55KG

Curls mit der KH:
08 x 11KG je (-2)
10 x 11KG je
- abgebrochen nachdem mir im 3. Satz die Kurzhantel auseinandergefallen ist, da die Schraube nicht angezogen war -

Ende: 19:59h

Fazit: Immer noch Müdigkeit in den Knochen, dazu die Pause - war nicht zufriedenstellend.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Komme heute erst zu TE1. D.h diese Woche nur 2 x trainiert. Ich denke über einen klassischen GK nach, der macht bei 2-3 x die Woche Training wohl mehr Sinn. Dies wird sich bis zum Winter nicht ändern, da ich noch viel Mountainbike. Im Winter komme ich vielleicht auf 3-4 x die Woche und kann einen Split machen. Nachteil: Ich kann nicht 2 Tage hintereinander trainieren.

Was meint Ihr?

Start: 11:47

Bankdrücken:
15 x 50KG --> + 3WH
12 x 60KG
10 x 70KG --> + 2WH
Gewichte sollten gesteigert werden. "Vorurlaubsleistung" übertroffen.

Dips: Heute das erste Mal mit Zusatzgewichten!
12 x 05KG
10 x 7,5KG
10 x 7,5KG
Wenn ich 3 Sätze 12 x 7,5KG schaffe, wird das Gewicht gesteigert.

Auf Flys musste ich verzichten, da ich keinen Imbusschlüssel habe der passt um die KH festzuziehen. Beim letzten Mal habe ich großes Glück gehabt, dass mir die Gewichte nicht auf den Zeh gefallen sind.

Frontdrücken:
12 x 35KG
12 x 35KG
12 x 35KG --> +1
Wunderbar, nächstes Mal 37,5KG.

French Press:
10 x 30KG --> +2
08 x 30KG --> Erfolg
09 x 30KG --> Erfolg

Cuban Press:
05 x 20KG --> -3 ! Bin einfach k.o
08 x 20KG --> Erfolg

Crunches:
12 x 05KG
12 x 05KG

Hängendes Beinheben:
12WH
12WH

Ende: 12:42h, also knapp ne Stunde

Jetzt mache ich mir mal Gedanken um den GK. Nachher wird ordentlich gegrillt.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Nachteil: Ich kann nicht 2 Tage hintereinander trainieren.

.

vor einer pause von mehreren tagen, kann das schon sinn machen: am ersten tag trainierst du die grundübungen, schwer mit bsp 5x5.
am nächsten tag führst du iso's mit 15-20wh aus.



gruss taurus

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Keine schlechte Idee, werde ich mal ausprobieren. Klingt irgendwie effektiv

Heute also das erste Mal GK. Bin gespannt, wie lange ich brauche und ob ich die Intensität aushalte. Freue mich über Kommentare.

Start: 20:30h - in Klammern wie gewohnt die Veränderung zur letzten TE

Klimmzüge Obergriff
8WH
10WH (+2) !
6WH (-1)

Klimmzüge Untergriff:
8WH (+2)
8WH (+2)

Bankdrücken:
12 x 55KG --> +5KG
12 x 65KG --> +5KG
06 x 75KG --> +5KG, mehr WH habe ich mich alleine noch nicht getraut.
Fühlt sich gut an, endlich wieder mehr als 70-Aufwärm-KG anzufassen.

Kreuzheben:
10 x 50KG
08 x 60KG
06 x 75KG -2 WH + 5KG

Dips:
12 x 7,5KG
12 x 7,5KG --> +2
12 x 7,5KG --> +2
Zeit für mehr Gewicht. Hoffe der Rucksack hält

Rudern vorgebeugt:
08 x 55KG
06 x 55KG --> -2 jetzt ist die Luft raus
06 x 55KG --> -2

Beinheben hängend:
12WH
12WH

Ende: 21:30h - 1 Stunde

Aus Zeitgründen habe ich auf Frontdrücken & Curls verzichtet.
Was haltet ihr von dem Plan und der Reihenfolge? Ich habe diese bewusst gewählt, um nicht wie beim Split konzentriert hintereinander eine Muskelgruppe zu belasten. Hoffe dadurch "mehr" zu schaffen.
Gibt eine zeitsparendere Möglichkeit für einen GK? 60min ist absolutes Maximum - 45min effizient trainieren wäre mir lieber, möchte aber keine Muskeln vernachlässigen.

Ansonsten: Ich wiege nach wie vor 86KG.
Nach dem Urlaub zwischenzeitlich auf 87KG gewesen. Denke das ich mein KFA minimal besser geworden ist, aber durch das Training tut sich am Gewicht nichts.

 

[de-fortis]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Aus Zeitgründen habe ich auf Frontdrücken & Curls verzichtet.

Was allerdings das Druck-Zugverhältnis verschiebt, temporär kein Problem, auf Dauer drauf achten. Lösungsvorschlag: Klimms - 1 Satz weglassen, 2-3 Sätze Frontdrücken hinzufügen.

Die Reihenfolge kannst du dir so gestalten wie es dir passt (sofern sinnvoll), solch Vorgehensweise bietet immer typische Vor- und Nachteile. Bezüglich einer Zweitersparnis mal hier unter Punkt 2 schauen. Mit 1 Stunde bewegst du dich vollkommen im Rahmen, versteif dich nicht auf solch einen Parameter und lasse dann das Training drunter leiden. Zum Progressionserhalt kann man die Pausen von TE zu TE geringfügig kürzen, übertreib es nur nicht da du eh schon recht gut in der Zeit bist.

Was auffällt: du trainierst deine seitliche Bauchmuskulatur nicht, diese gehört zum kräftigen Rumpf dazu und hier geb ich einige Beispiele: http://www.muscle-corps.de/1159-bui...-orientiertes-funktionelles-rumpftraining.htm

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Was allerdings das Druck-Zugverhältnis verschiebt, temporär kein Problem, auf Dauer drauf achten. Lösungsvorschlag: Klimms - 1 Satz weglassen, 2-3 Sätze Frontdrücken hinzufügen.

War auch nur eine Ausnahme. Habe mir zu viel Zeit gelassen und dadurch wurde es irgendwann einfach zu spät. Wenn ich es schaffe, die Anzahl der WH bei den Klimmzügen zu halten, kann ich locker auf 3-4 Sätze runterfahren. Frontdrücken ist auf jeden Fall gesetzt.

Die Reihenfolge kannst du dir so gestalten wie es dir passt (sofern sinnvoll), solch Vorgehensweise bietet immer typische Vor- und Nachteile. Bezüglich einer Zweitersparnis mal hier unter Punkt 2 schauen. Mit 1 Stunde bewegst du dich vollkommen im Rahmen, versteif dich nicht auf solch einen Parameter und lasse dann das Training drunter leiden. Zum Progressionserhalt kann man die Pausen von TE zu TE geringfügig kürzen, übertreib es nur nicht da du eh schon recht gut in der Zeit bist.

Was auffällt: du trainierst deine seitliche Bauchmuskulatur nicht, diese gehört zum kräftigen Rumpf dazu und hier geb ich einige Beispiele: http://www.muscle-corps.de/1159-bui...-orientiertes-funktionelles-rumpftraining.htm

Ok, werd ich jetzt mal lesen. Was hälst du davon, die Bauchmuskeln im Wechsel zu trainieren? D.h. TE1 Beinheben hängend an der Klimmzugstange, TE2 Russian Twists..

Den Plan findest du sonst ok?

Gleich wird trainiert.

 

[de-fortis]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Was hälst du davon, die Bauchmuskeln im Wechsel zu trainieren? D.h. TE1 Beinheben hängend an der Klimmzugstange, TE2 Russian Twists..

Kann man machen, such dir ein paar Übungen raus und alterniere.

Ansonsten passt der Plan.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Mit Fortis Segen geht es also weiter:

Start: 17:30h


Klimmzüge Obergriff
8WH
8WH (-2)
6WH (-1)

Klimmzüge Untergriff:
6WH (-2)
7WH (-2)

Enttäuschend.

Bankdrücken:
12 x 55KG
08 x 70KG
06 x 75KG

Kreuzheben:
05 x 70KG
05 x 70KG
05 x 70KG
Heute mal keine "Pyramide"

Dips:
10 x 10KG
08 x 10KG --> zu wenig Pause zw. den Sätzen
10 x 10KG
Hab meinen Wanderrucksack rausgekramt.

Rudern vorgebeugt:
08 x 55KG
08 x 55KG --> +2
08 x 55KG --> +2
Irgendwie entwickelt sich diese hier zu meiner Hassübung Nr. 1 !

Frontdrücken:
08 x 40KG (+5KG)
08 x 40KG
08 x 40KG
Wie früher: Die Schultern entwickeln sich am besten.

Curls m.d. Langhantel:
08 x 30KG
08 x 30KG
08 x 30KG

Russian Twists:
08 x 10KG
05 x 10KG
Das ist noch zu viel Gewicht.

Beinheben hängend, dieses Mal mit gestrecktem Bein:
06WH
06WH
Bei der Übung sieht man trotz Speckring Bauchmuskeln

Ende: 18:48h --> 1H28

Fazit & Fragen die sich stellen:

-Training wieder zu lang. Lag aber auch daran, dass ich viel Zeit damit verbracht habe, Musik zu suchen.
-Insgesamt irgendwie nicht zufrieden. Die Musik war auch echt bescheiden heute, nichts anständiges gefunden das mich mitreist. Youtube ist auch nicht mehr das, was es mal war.
-Ich muss aufhören mich zu verkrampfen. Ich beisse unbewusst die Zähne zusammen, wenn es schwer wird. Das ist nicht nur schlecht für die Beisserchen, sondern verursacht bei mir massive Verspannungen mit Kopfschmerzen.
-Seit ich kein Latziehen mehr mache, habe ich nie wieder Muskelkater im Lat gehabt. Ich weiss, dass Muskelkater kein Indiz für Muskelwachstum ist, aber es stellt sich mir die Frage, ob die Leistung für die Klimms + Rudern vorgebeugt ausreichend ist, um Reize zu setzen.
-Fehlt da eigentlich eine Trizpesiso als Gegenpol zu den Curls? Ich denke das Frontdrücken + Dips + BD reicht.
-Heute Proteinpulver bestellt. Bin eigentlich kein Freund von Sups, da ich meine Ernährung immer gut im Griff hatte. Trotzdem: Mo-Do wird das Abendessen mit einem Shake ausgetauscht. Allgemein sollte ich mehr Protein zu mir nehmen. Ernährung ist nach wie vor ein Problem. Der Ganze Alltagsstreß bringt mich immer wieder dazu zu viel und zu schlecht zu essen.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ist es möglich das du beim klimmen zu sehr mit den armen ziehst?

zum rudern:

hast du bankrudern schon probiert?





gruss taurus

 

[Feta]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hast Du schonmal was von grooveshark.com gehört?

Falls Dir das Musik suchen über youtube zu aktig ist...

 

[Eisenfresser]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hast Du schonmal was von grooveshark.com gehört?

Falls Dir das Musik suchen über youtube zu aktig ist...

...kann man die Songs dann auch irgendwie saugen...kostenlos...??
(Downloadhelper etc.??)




Gruß Eisi

 

[Feta]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hmm gute Frage, weiss ich gar nicht genau.

Man kann auf jeden Fall einen Account erstellen und dann playlists abspeichern, solang man Zugriff zum Internet hat kann man die dann immer abrufen.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ist es möglich das du beim klimmen zu sehr mit den armen ziehst?

zum rudern:

hast du bankrudern schon probiert?





gruss taurus

Sehr gut möglich. Ich werde mich bei der Übung gleich darauf konzentrieren, mehr aus dem Rücken zu arbeiten.
Was kann ich mir unter Bankrudern noch einmal vorstellen? Auf youtube finde ich dazu nichts.
Ist das quasi Rudern mit KH, wo ich ein Knie auf der Bank abstütze?
Oder die Geschichte wo ich mit dem Bauch auf der Bank liege und dann mit KH arbeite?
Könnte ne Alternative sein, dann brauche ich den Unteren Rücken nicht mehr zu belasten und kann mich auf den eigentlichen Sinn der Übung konzentrieren.


Danke Feta für den Link, ich teste mal durch.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Es ist Montag, könnte es einen schlechteren Tag zum Trainieren geben?
Muss dringend darauf achten, Nachmittags einen Snack zu mir zu nehmen. Wenn ich von der Arbeit komme habe ich schon wieder Hunger.

@Taurus: Habe recherchiert und Bankrudern ausprobiert. Leider ist meine Bank zu niedrig und ich habe nichts zum drunterlegen was ausreichend höhe bietet.
Ich könnte den Latzug verwenden - mich aber soweit nach hinten lehnen (ca. 45°), Füße gegen das Rack gelehnt, dass ich "Rudern" kann. Ist von der Belastung her wie das klassische Rudern am Seilzug sitzend. Was meinst du? Mittelfristig hole ich mir Bretter zum unterlegen, so das die Bank höher ist.

Start: 19:37h

Klimmzüge Obergriff
7WH (-1)
8WH
8WH (+2)

Klimmzüge Untergriff:
8WH (+2)
6WH (-1)
Sehr unregelmäßige Leistung.

Bankdrücken:
12 x 60KG +5KG
08 x 70KG
06 x 75KG
Irgendwas mach ich falsch. Hatte heute beim Drücken richtig Druck im Ohr, wurde warm.

Kreuzheben:
05 x 70KG
05 x 70KG
05 x 70KG

Frontdrücken:
08 x 40KG
08 x 40KG

Hammer Curls:
08 x 11KG je

Die Curls habe ich abwechselnd mit Beinheben hängend absolviert um Zeit zu sparen. Hat sich aber negativ auf meine Griffkraft ausgewirkt ;-)

Beinheben hängend gestrecktes Bein:
06WH
06WH

Ende: 20:27h --> 50min


Meine Leistung ist abhängig vom Wochentag. Am Wochenende geht deutlich mehr und ich kann mir mehr Zeit lassen.
Was haltet ihr davon, wenn ich 2 x die Woche einen abgespeckten GK trainiere (z.b Grundübungen 5 x 5) und am Wochenende den normalen GK 8-12WH?
So bin ich sicher auch motivierter, in der Woche zu trainieren (z.b. Mo & Do + Sa), da ich in 45min fertig sein sollte.
Alternativ könnte ich mir einen alternierenden GK vorstellen:
Mo: Bankdrücken, Klimms, Frontdrücken, Kniebeugen, häng. Beinheben
Do: Dips, Rudern, Seitheben, Kreuzheben, Russian Twists
Sa: GK wie gehabt
Hauptsache Mo + Do kurz aber effektiv trainiert.

Was kennt ihr noch für Möglichkeiten?

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Sehr gut möglich. Ich werde mich bei der Übung gleich darauf konzentrieren, mehr aus dem Rücken zu arbeiten.
Was kann ich mir unter Bankrudern noch einmal vorstellen? Auf youtube finde ich dazu nichts.
.

[YOUTUBE]Wr3SciMhdfg[/YOUTUBE]


gruss taurus

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke Taurus. Mal sehen, ob es mit der Schräge funktioniert.

Hast du Empfehlungen für einen Trainingsplan, der 2 x in der Woche + 1 x in der Woche absolviert wird? Ziel: Die 2 Einheiten in der Woche so kurz wie möglich zu halten.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

a
kreuzheben 3x 3-5wh
rudern 3x 10wh
military press 3x 8wh
bankdips 2x 15wh

b
kniebeugen 4x 5wh
bankdrücken 3 x 6-8wh
klimmzüge 3 x 10 (oder 25er cluster)
curls 2x 10-12wh

drei trainingstage die woche.



gruss taurus