Center of Attention

[Mack51]

AW: Center of Attention

Yeah hes back! Freu mich schon!

Und ich mich erst!!!!!!!!

An sich fühle ich mich ganz gut. Nur den extremen Muskelkater in den Beinen bin ich nicht mehr gewohnt.

Aber es soooooooooooooo schöööööööööööönnnnnnn......

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Die letzten Tage wenig Zeit gehabt um zu powern.
Gestern konnte ich (Wetter sei dank) mal wieder was machen.

Hang Clean
5er Serien bis
5x45Kg

Back Squat(geht wieder)
5er Serien bis
5x80Kg

Bench Press
5er Serien bis
5x45Kg

Auxlifts:
3x5 Klimmies mit Bein unterstützung
3x10 Push Ups (auf den Knien)
Nacken gegen manuellen Widerstand
3x15 Weighted Situps
1x Ab Circuit
1x10 Cuban Press

Im Anhang n Condi Programm von der LSU. Finde ich sehr interessant.
Werd das wohl als mein Winterprogramm nehmen. Die Einheit entstammt beriet dem Programm.

 

[ElfenKiller]

AW: Center of Attention

Auxlifts:
3x10 Push Ups (auf den Knien)

Du schaffst keine normalen Push-ups? Bei deinen sonstigen Kraftwerten sollten 3x10 doch locker drin sein.

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Normalerweise schon. Es ist mir auch etwas unangenehm das zu schreiben.
Nur du mußt bedenken, dass die Schulter(und alles was drum rum is) noch lange nicht wieder ganz verheilt ist. Vor 1-2 Wochen war nicht einmal an sowas zu denken. Bin also schon ganz zufrieden.
Beim aufwärmen vorm Football Training machen wir schon 4x20 Pushups. Also eigentlich kein Problem. Das waren aber auch Zeiten, wo ich über 100 gedrückt hab....

 

[ElfenKiller]

AW: Center of Attention

Normalerweise schon. Es ist mir auch etwas unangenehm das zu schreiben.
Nur du mußt bedenken, dass die Schulter(und alles was drum rum is) noch lange nicht wieder ganz verheilt ist.

Ah okay. Daran hatte ich nicht gedacht.

Dann wünsche ich deiner Schulter mal weiterhin gute Besserung!

Und habe mir das LSU Programm mal angeschaut. Finde es ganz interessant, aber auch ganz schön viele Übungen pro Trainingseinheit. Wie lange hast du so für deine Einheit gebraucht?

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Hab mit allem drum und dran ca ne Stunde gebraucht.
Hatte aber auch recht kurze Satzpausen, da ich Gewichtsmäßig ja noch ehr in seichten Gewässern fische.

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Dead Lift
5er Serien bis
5x110Kg

Incline Bench Press
5er Serien bis
5x40Kg

Step Ups
5er Serien bis
5x50Kg


Auxlifts:
3x10 Glute Ham Raise
3x10x20Kg Curls im Obergriff
Nacken gegen manuellen Widerstand
3x15 Weighted Situps
1x10 Schulter Innen- und Außenrotatoren

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Main Lifts:

Power Clean
3x20Kg, 3x40Kg, 3x50Kg, 3x50Kg, 3x50Kg

Back Squat
5x50Kg, 5x60Kg, 5x70Kg, 5x80Kg

Bench Press
5x10Kg, 5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg

Auxiliary Lifts:

Chin-ups or Hammer Back Circuit
10x BW, 10x BW, 10x BW

Plate Raise
10x5Kg, 10x5Kg, 10x5Kg

Machine or Manual Neck
4 sets each direction

Weighted Sit-ups
15x5Kg, 15x5Kg, 15x5Kg

Rotator Cuff Circuit

 

[MondayMassacre]

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ordentliches Volumen. Die Schulter passt?

 

[Mack51]

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An sich geht es ganz gut. Bewegung nach vorn und nach hinten gehen schon ganz gut. Nur zur Seite und speziell Rotationen sind noch sehr eingeschränkt.
Im Oberarm hab ich noch ne Stelle, ca da wo der Delta ansetzt, die noch sehr empfindlich ist.

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Main Lifts:

Hang Clean
5x10Kg, 5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg

Back Squat
5x60Kg, 5x80Kg, 5x100Kg, 5x100Kg, 5x100Kg

Bench Press
5x10Kg, 5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg

Auxiliary Lifts:

Pull-ups
10x BW, 10x BW, 10x BW
alle mit Beinunterstützung

Push Ups
3x10 Wdh.

Machine or Manual Neck
4 sets each direction

Core Exercises
diverse um mal wieder Spannung in den Körper zu kriegen

 

[Jon.ass]

AW: Center of Attention

For you

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Sehr interessant. Speziell der letzte Teil ist top.

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Zum Jahreswechsel mal Zeit für ein Fazit von 2010 und nen Ausblick auf 2011

2010 war leider geprägt von der Schulterverletzung, die mich ein wenig ausgebremst hat. An sonsten bin ich sehr zufrieden mit dem Fortschritt.
Von den gesetzten Zielen hab ich nur auf der Bank und in der Press nicht erreicht, was ich wollte, Schulter sei dank.....
Des weiteren kann ich auf ein Jahr Log und Mitglied bei MC zurück blicken.
Ich freue mich immer wieder, dass ich mich hier her verirrt habe und viele interessante Menschen kennen lernen durfte.

Agenda 2011:

• Reha der Schulter bis zum Saisonstart
• Im Laufe des Jahres Oberkörper wieder auf altes Level bringen
• Wenn das geklappt hat, vielleicht nochmal die 120 auf der Bank anvisieren
• Getting Leaner and quicker
• Körpergewicht halten und Fett weg. Versuche auch endlich mal meine Ernährung etwas zu überarbeiten
• Gezielt Schwachpunkte bearbeiten, z. B. Griffkraft und unterer Rücken
• Kraftleistungen in den Mainlifts weiter ausbauen
• KB: 170Kg
• KH: 200Kg
• Clean: 115Kg

In diesem Sinne auf ein weiteres Jahr bei MC. Danke nochmal an alle, die sich mit dem, was ich hier so schreibe auseinander setzen, mir immer wieder mit guten Ratschlägen zur Seite standen und dies in Zukunft hoffentlich auch weiter tun.

 

[MondayMassacre]

AW: Center of Attention

viel erfolg.
soferns möglich ist, gibts selbstverfreilich wieder gut gemeinte ratschläge ^^

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Hab ne Erkältung mit ins neues Jahr genommen, die erst langsam abklingt.
Trotzdem wollt ich das Trainigsjahr 2011 gestern beginnen.

Main Lifts:

RDL
5x60Kg, 5x80 Kg, 5x90Kg, 5x100Kg

Step-ups
5x20Kg, 5x35Kg, 5x45Kg, 5x55Kg

Incline Bench
5x10Kg, 5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg

Auxiliary Lifts:

Glute/Ham Raise
10x BW, 10x BW, 10x BW

Barbell Curl
10x30Kg, 10x30Kg

Machine or Manual Neck
2 set each direction

Sit-ups
3x20Wdh. mit angewinkelten Beinen

Rotator Cuff Circuit 10x

 

[MondayMassacre]

AW: Center of Attention

Hab ne Erkältung mit ins neues Jahr genommen, die erst langsam abklingt.

Tja, ich hab mir auch so eine Altlast mitgenommen, aber die fängt heute erst an.
Gute restliche Besserung! Aber bist ja eh schon wieder dran

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Montag endlich wieder Football Trainings Auftakt.
Zwar ohne Kontakt aber den Ranzen mal wieder zu bewegen war echt top.

Mit eigentlich trägen Beinen gings gestern weiter.

Main Lifts:

Power Clean
3x30Kg, 3x40Kg, 3x50Kg, 3x60Kg, 3x60Kg

Back Squat
5x60Kg, 5x70Kg, 5x80Kg, 5x90Kg

Bench Press
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg

Auxiliary Lifts:

Chin-ups or Hammer Back Circuit
10x BW, 10x BW, 10x BW

Plate Raise
10x7,5Kg, 10x7,5Kg, 10x7,5Kg

Machine or Manual Neck
3 sets each direction

Sit-ups
15x, 15x, 15x

Ab Circuit

Rotator Cuff Circuit

 

[Jon.ass]

AW: Center of Attention

Wooohoooo! Its Partytime baby. Ich kanns auch kaum noch erwarten, wieder aufs Feld zu kommen!

 

[Mack51]

AW: Center of Attention

Main Lifts:

Hang Clean
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg, 5x50Kg

Back Squat
5x70Kg, 5x90Kg, 5x110Kg, 5x110Kg, 5x110Kg

Bench Press
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg, 5x50Kg

Auxiliary Lifts:

Pull-ups
10x BW, 10x BW, 6x BW
ersten beiden Sätze mit Beinunterstützung, im letzten Beine abgelegt

Push Ups
3x10 Wdh. (diemal richtige ohne auf den Knien zu hocken)

Machine or Manual Neck
3 sets each direction

Ab Circiut
1 Durchgang