Center of Attention

Jon.ass · 5. Februar 2011

AW: Center of Attention

Ok Big Boy, hier ist die Glute-Ham-Raise Variante: Video

Ist unten raus recht einfach bei einer solchen Dehnung, dafür könnte man die Bänder aber auch um die Hantelstange legen und dann diese entsprechend hoch/niedrig auflegen. Ich habe sie an der Klimmzugstange ebfestigt. Ist auch ziemlich fordernd, aber vor allem kann man in der Hüfte gestreckt bleiben bei maximaler ROM (man bemerke die Rolle unter meinen Oberschenkeln!).

Mack51 · 7. Februar 2011

AW: Center of Attention

Hatte die lezten Tage keine Zeit zum posten, daher heute 2 Einheiten.

EXPLOSIVES

POWER CLEAN
3x5x50 Kg

SQUAT
WarmUp 8x50Kg
WarmUp 5x70Kg
10x90Kg
8x95Kg
6x100Kg

RDL
2x12x60Kg

LUNGES
2x15BW pro Seite

CALF RAISES
1x50xBW

ANKLE
Balance Übungen

ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Sprinter Situps 10Wdh.
Klappmesser 10Wdh.
Toe Touch 10 Wdh.
Leg Raises 10 Wdh.

Das war der Lower Body Day. Musste am Do trainieren. Das hat sich Fr beim Football Training verdammt gerecht...

Upper Body:
EXPLOSIVES

SHRUG PULL
3x5x60 Kg

BENCH PRESS
WarmUp 8x20Kg
WarmUp 5x30Kg
10x37,5Kg
10x42,5Kg
10x47,5Kg

ROWS
3x12x50Kg

SHOULDER PRESS
10x25Kg/8x27,5Kg/6x30Kg

SHRUGS
15x95Kg
2x15x100Kg

PULLOVERS
2x15x20Kg

NOSEBREAKERS
2x12x25Kg

BICEP CURLS
2x12x25Kg

GRIP/FOREARM
pro Hand jew. 20Kg Scheibe ca. 35m

ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Sprinter Situps 10Wdh.
Klappmesser 10Wdh.
Toe Touch 10 Wdh.
Leg Raises 10 Wdh.

@Jon:
Nettes Vid. Mir fehlt nur leider das Rack, an dem ich mich aufhängen kann.

Jon.ass · 7. Februar 2011

AW: Center of Attention

Aber du könntest doch in deinem Kniebeugenständer ne beladene Langhantel auflegen (auf der höchsten Ablage) und dann um die Hantelstange die Bands legen. Müsste funktionieren.

Mack51 · 7. Februar 2011

AW: Center of Attention

Müsst mir dann nur noch was für meine Füsse einfallen lassen, da ich die bisher unter die Hantel geklemmt hab.

Ach ja und Bands müsste ich mir dann auch noch besorgen. Hatte ich aber sowieso schon auf meiner To-Do Liste.

Jon.ass · 7. Februar 2011

AW: Center of Attention

Stimmt, die Fußproblematik bleibt dann natürlich offen. Ross Enamit hatte mal ne Konstruktion bei welcher er eine Pressspanplatte aufm Boden hatte, auf welche er eine weitere Platte schräg draufmontiert hat. Also konnte man mit den Knien auf der Bodenplatte aufliegen und seine Füße gestreckt unter der schrägen Platte verkanten. Kann ich dir mal genauer erklären wenn du magst. Ist billig und einfach zu machen.

Und Bands gibts ja für billisch geld auch aus Deutschland...

Mack51 · 11. Februar 2011

AW: Center of Attention

EXPLOSIVES

POWER CLEAN
3x5x50 Kg

SQUAT
WarmUp 8x50Kg
WarmUp 5x70Kg
10x90Kg
10x95Kg
9x100Kg

RDL
2x12x60Kg

LUNGES
2x15x20Kg

CALF RAISES
1x50xBW

ANKLE
Balance Übungen

ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Sprinter Situps 12Wdh.
Klappmesser 12Wdh.
Toe Touch 12Wdh.
Leg Raises 12Wdh.

Morgen wiedermal 2 Klausuren. Sonntag Mini-Camp.

Mack51 · 14. Februar 2011

AW: Center of Attention

EXPLOSIVES

HANG CLEAN
3x5x45 Kg

DEADLIFT
Warm Up 8x60Kg
Warm Up 5x80Kg
15x100Kg
10x100Kg
8x100Kg

GLUTE HAM RAISES
2x10

FRONT SQUAT
2x10x60Kg

INCLINE BENCH PRESS
10x20Kg
8x35Kg
6x45Kg
4x55Kg

PULL UPS
2x4Wdh.

UPRIGHT ROWS
2x12x25Kg

DIPS
2x7 an der Bank. Noch nicht die gewünschte Absenkung aber besser als nix.

Mack51 · 17. Februar 2011

AW: Center of Attention

EXPLOSIVES

SPEED BENCH
3x5x20Kg
mal so als Test wie die Schulter auf schnelle Bewegungen reagiert.
Ging ganz gut.

BENCH PRESS
WarmUp 8x20Kg
WarmUp 5x35Kg
8x45Kg
8x50Kg
8x55Kg
8x57,5Kg

ROWS
3x12x55Kg

SHOULDER PRESS
12x25Kg/10x27,5Kg/8x30Kg

SHRUGS
3x15x100Kg

KLIMMZÜGE
Beine abgelegt
8xBW
6xBW
Werd die wieder öfter einbauen um da schneller wieder auf Level zu kommen.
Wahrscheinlich wie früher zwischen den Mainlifts jew. 3-5.

TRICEPS EXTENSION
3x10x30Kg

BICEP CURLS
3x10x30Kg

GRIP/FOREARM
pro Hand jew. 20Kg Scheibe ca. 35m

ABCIRCUIT
2 Durchgänge bestehend aus:
Seated Twists 12Wdh./6Wdh.
Klappmesser 12Wdh./6Wdh.
Toe Touch 12Wdh./6Wdh.
Leg Raises 12Wdh./6Wdh.

Fazit:
Langsam wirds was. Der Weg ist aber noch lang.......
Montag beim Training eine ins Knie bekommen. Tut immer noch sch.... weh.
Mal schauen wie die nächsten Tage so gehen.

Jon.ass · 17. Februar 2011

AW: Center of Attention

Warum machst du iegentlich nichts speziell für den Schultergürtel, Außenrotatoren etc.? Gibt massenhaft gute Übungen, bei denen man mit wenig Gewicht arbeiten kann, Wenns dich interessiert, die Sachen von Dieselcrew sind in dem bereich sehr gut! Enjoy

Mack51 · 17. Februar 2011

AW: Center of Attention

Machen tue ich es. Schon aus Eigenschutz.
Ist nur nicht Teil der normalen Trainingseinheit. Mache das eigentlich jeden Tag etwas.

Der Artikel ist sehr gut. Danke wie immer.

Mack51 · 20. Februar 2011

AW: Center of Attention

EXPLOSIVES

FRONT BOX SQUAT
3x5x50 Kg

SQUAT
WarmUp 8x50Kg
WarmUp 5x70Kg
8x92,5Kg
8x100Kg
8x105Kg
6x110Kg

RDL
2x12x70Kg

LUNGES
2x15x30Kg

CALF RAISES
1x50xBW

ANKLE
Balance Übungen

ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Seated Twists 15Wdh.
Klappmesser 15Wdh.
Toe Touch 15Wdh.
Leg Raises 15Wdh.

Fazit:
Kniee taten noch etwas weh, daher sicherheitshalber Bandagen umgelegt. Ging aber eigentlich recht schmerzfrei.
Beine läuft i. M. ganz gut!

Jon.ass · 20. Februar 2011

AW: Center of Attention

Ach ja, Front Boxsquats. Wurden doch in diesem einen Artikel beschrieben. Was ich nur nicht verstehe, bei normalen Boxsquats ist es ja gerade Sinn der Sache sich nach hinten abzusetzen und quasi den Schienenbeinwinkel so senkrecht wie möglich lassen. Das geht bei Frontsquats ja gar nicht. Man müsste ja differenz der Hantelstange von Back zu Frontsquats bezogen auf den Körperschwerpunkt weiter ausgleichen. Und sich somit NOCH weiter nach hinten setzen. Ich fall ja schon bei normalen Squats fast um...
Irgendwelche Erfahrungsberichte?

Mack51 · 21. Februar 2011

AW: Center of Attention

War n Test auf Grund dieses Artikels.
Im Artikel wird ja argumentiert, dass das eine Footballmäßigere Position ist.
Kann ich nicht so ganz nachvollziehen. Das mit dem Schnienbeinwinkel kann ich irgendwo bestätigen.
Werde das evtl. noch ab und zu mal einschieben aber die Hauptübung für Box Sachen wird die normale Squat bleiben, da das von der Startposition mehr zum Football-Stand paßt.

Jon.ass · 21. Februar 2011

AW: Center of Attention

Ok, hier an der Uni haben sie aber tatsächlich in mehreren Untersuchungen gezeigt, dass Frontsquats nen besseren Übertrag auf die Athletik (konkret Standhochsprung) bieten als Backsquats. Letztere waren dafür für den Muskelmasseaufbau etwas besser...

Ich mach eh regelmäßig beide

Mack51 · 21. Februar 2011

AW: Center of Attention

Mache ja eh beides. Normale Squats schwer und Front Squats als Aux Lift.

Was die Explosives angeht, werd ich beide Übungen alternierend einsetzen.

Mack51 · 23. Februar 2011

AW: Center of Attention

EXPLOSIVES

HANG CLEAN
Hab ich einfach mal vergessen.....
Wollte die dann zwischendrin machen aber dat hat kein Zweck gehabt.

DEADLIFT
Warm Up 8x60Kg
Warm Up 5x80Kg
15x100Kg
12x100Kg
10x100Kg

GLUTE HAM RAISES
2x10

FRONT SQUAT
2x10x60Kg

INCLINE BENCH PRESS
10x25Kg
8x40Kg
6x50Kg
4x55Kg

PULL UPS
2x4Wdh.

UPRIGHT ROWS
2x12x30Kg

DIPS
2x10 an der Bank

Fazit:
Eigentlich war ich noch platt vom Football Training gestern. Nur sieht der Rest der Woche schlecht mit Zeit aus (Klausurvorbereitung). Also hab ich mich runter gequält. Lief nicht ganz wie gewünscht. Merkte nach der Deadlift Session war auch schon, dass der Akku noch auf Reserve lief.

ElfenKiller · 23. Februar 2011

AW: Center of Attention

Btw, thx für deine Email. Kannte das Dokument schon, habe hier einen Haufen ähnlicher Trainingsvorlagen herum liegen, falls du mal Alternativen suchst.

Mack51 · 23. Februar 2011

AW: Center of Attention

Bitte gern geschehen.

Alternativen werd ich wohl bis zur Season keine mehr ausprobieren.
In Season werd ich wenn die Schulter wieder "Vollgas" zuläßt zurück zu BFS gehen.

Bin aber was Pläne und so angeht Jäger und Sammler. Also immer her damit.

Kennt irgendwer das Buch:
http://www.amazon.de/Ultimate-Guide-Weight-Training-Football/dp/1932549501/ref=pd_sim_eb_2
Klingt interessant.

Mack51 · 28. Februar 2011

AW: Center of Attention

Leider hatte ich die Woche nicht viel Zeit zum posten. Aber n bißchen zu pumpen war drin.

EXPLOSIVES

SPEED BENCH
3x5x30Kg

BENCH PRESS
WarmUp 8x20Kg
WarmUp 5x35Kg
8x45Kg
8x50Kg
8x55Kg
8x60Kg

ROWS
3x12x60Kg

SHOULDER PRESS
10x30Kg/8x32,5Kg/6x35Kg

SHRUGS
3x12x110Kg

KLIMMZÜGE
4xBW
4xBW

TRICEPS EXTENSION
3x10x10Kg

BICEP CURLS
3x10x10Kg
Curls und Trizeps nur linken Arm gemacht, um gegen den Muskelschwund in dem Arm zu arbeiten......

GRIP/FOREARM
2xStange halten 15Sek mit 130Kg

ABCIRCUIT
2 Durchgänge bestehend aus:
Seated Twists 12Wdh./6Wdh.
Klappmesser 12Wdh./6Wdh.
Toe Touch 12Wdh./6Wdh.
Leg Raises 12Wdh./6Wdh.

EXPLOSIVES

POWER CLEAN
3x5x60 Kg

SQUAT
WarmUp 8x50Kg
WarmUp 5x70Kg
8x92,5Kg
8x100Kg
8x105Kg
8x110Kg

RDL
2x10x90Kg

LUNGES
Mußte abbrechen. Knie machte wieder Probleme. Zum KOTZEN!!!!!!

CALF RAISES
1x50xBW

ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Seated Twists 15Wdh.
Klappmesser 15Wdh.
Toe Touch 15Wdh.
Leg Raises 15Wdh.

Fazit: Football fällt heut aus wegen Klausurvorbereitung. Werd den Knien Ruhe gönnen und evtl. n kleines Core Workout einschieben.

Mack51 · 28. Februar 2011

AW: Center of Attention

Neues vom Combine Wochenende:
Neuer Rekord im Bench Press

http://blogs.nfl.com/2011/02/27/paea-shatters-combine-bench-press-mark/?module=HP_spotlight

Und vor allem wie locker........

Center of Attention

New Member

Member

New Member

Member

New Member

Member

Member

Member

New Member

Member

Member

New Member

Member

New Member

Member

Member

Well-Known Member

Member

Member

Member