ElfenKiller
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Center of Attention
- Ersteller Mack51
- Erstellt am
![[img9]](/styles/smilies/32.gif "hantel [img9]")
Mack51
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AW: Center of Attention
Danke.
War alles nur scheinbar etwas zu viel gewollt. Werd die nächsten Tage mal Schonprogramm fahren müssen.
Es tut im Moment leider genau in dem Bereich weh, der bei Push Sachen belastet wird.
Naja ein Heilungsprozess hat seine aufs und abs....
Danke.
War alles nur scheinbar etwas zu viel gewollt. Werd die nächsten Tage mal Schonprogramm fahren müssen.
Es tut im Moment leider genau in dem Bereich weh, der bei Push Sachen belastet wird.
Naja ein Heilungsprozess hat seine aufs und abs....
Mack51
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AW: Center of Attention
Irgendwie hat meinem Knie das Footballtraining vom Montag nicht geschmeckt obwohl es echt lecker war. Daher ein paar Tage Ruhe gemacht
Main Lifts:
RDL
5x60Kg, 5x80 Kg, 5x100Kg, 5x100Kg
Clean Pulls
5x60Kg, 5x60Kg, 5x60Kg, 5x60Kg
Incline Bench(ca.20°)
5x10Kg, 5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg
Auxiliary Lifts:
Glute/Ham Raise
10x BW, 10x BW, 10x BW
Barbell Curl
10x20Kg, 10x25Kg, 10x25Kg
Sit-ups
3x15Wdh.
Rotator Cuff Circuit 10x
Hab die Step Ups gegen die Clean Pulls ersetzt, um dem Knie eine weniger große Beslastung zu zumuten. Wenn ich es dann jetzt hoffentlich endlich hinkriege regelmäßiger zu trainieren wird sich das wieder geben.
Irgendwie hat meinem Knie das Footballtraining vom Montag nicht geschmeckt obwohl es echt lecker war. Daher ein paar Tage Ruhe gemacht
Main Lifts:
RDL
5x60Kg, 5x80 Kg, 5x100Kg, 5x100Kg
Clean Pulls
5x60Kg, 5x60Kg, 5x60Kg, 5x60Kg
Incline Bench(ca.20°)
5x10Kg, 5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg
Auxiliary Lifts:
Glute/Ham Raise
10x BW, 10x BW, 10x BW
Barbell Curl
10x20Kg, 10x25Kg, 10x25Kg
Sit-ups
3x15Wdh.
Rotator Cuff Circuit 10x
Hab die Step Ups gegen die Clean Pulls ersetzt, um dem Knie eine weniger große Beslastung zu zumuten. Wenn ich es dann jetzt hoffentlich endlich hinkriege regelmäßiger zu trainieren wird sich das wieder geben.
Vali
Well-Known Member
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AW: Center of Attention
Zur Liegestütz Frage ,..hat sich dann geklärt
Sorry wegen Off-Topic
Zum Moped,...hast du das SP Modell mit UP-Side Down
Bin die "normale" Serie mal gefahren,..hat ein Kollege. Sehr gutmütiges aber dennoch Anzugstarkes Moped. Hast du eigentlich nichts mit falsch gemacht. Sportlicher-Tourer eben
. Mein Freund steigt nach 400km ganz locker vom Moped mich musste runter kratzen ![[img1]](/styles/smilies/10.gif "angst [img1]")
zudem ist die Reichweite gigantisch,..ich muss alle 100km zur Tanke 
Zur Liegestütz Frage ,..hat sich dann geklärt
Sorry wegen Off-Topic
Zum Moped,...hast du das SP Modell mit UP-Side Down
Bin die "normale" Serie mal gefahren,..hat ein Kollege. Sehr gutmütiges aber dennoch Anzugstarkes Moped. Hast du eigentlich nichts mit falsch gemacht. Sportlicher-Tourer eben
. Mein Freund steigt nach 400km ganz locker vom Moped mich musste runter kratzen zudem ist die Reichweite gigantisch,..ich muss alle 100km zur Tanke
Mack51
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AW: Center of Attention
Main Lifts:
Power Clean
3x60Kg, 3x70Kg, 3x75Kg, 3x75Kg, 3x75Kg
Back Squat
5x75Kg, 5x82,5Kg, 5x90Kg, 5x90Kg
Bench Press
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg
Auxiliary Lifts:
Chin-ups
10x BW, 10x BW, 10x BW
Plate Raise
10x10Kg, 10x10Kg, 10x10Kg
Machine or Manual Neck
2 sets each direction
Ab Circuit
Rotator Cuff Circuit
Main Lifts:
Power Clean
3x60Kg, 3x70Kg, 3x75Kg, 3x75Kg, 3x75Kg
Back Squat
5x75Kg, 5x82,5Kg, 5x90Kg, 5x90Kg
Bench Press
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg
Auxiliary Lifts:
Chin-ups
10x BW, 10x BW, 10x BW
Plate Raise
10x10Kg, 10x10Kg, 10x10Kg
Machine or Manual Neck
2 sets each direction
Ab Circuit
Rotator Cuff Circuit
Mack51
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AW: Center of Attention
Main Lifts:
Hang Clean
5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg, 5x50Kg, 5x50Kg
Back Squat
5x70Kg, 5x85Kg, 5x105Kg, 5x105Kg, 5x105Kg
Bench Press
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg, 5x50Kg
Auxiliary Lifts:
Pull-ups
10x BW, 10x BW, 10x BW
Beine abgelegt
Push Ups
3x8 Wdh. (mit Luft aber wir wollen es ja nicht wieder übertreiben)
Machine or Manual Neck
2 sets each direction mit 10KG Scheibe
Ab Circiut
1 Durchgang
Main Lifts:
Hang Clean
5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg, 5x50Kg, 5x50Kg
Back Squat
5x70Kg, 5x85Kg, 5x105Kg, 5x105Kg, 5x105Kg
Bench Press
5x20Kg, 5x30Kg, 5x40Kg, 5x50Kg, 5x50Kg
Auxiliary Lifts:
Pull-ups
10x BW, 10x BW, 10x BW
Beine abgelegt
Push Ups
3x8 Wdh. (mit Luft aber wir wollen es ja nicht wieder übertreiben)
Machine or Manual Neck
2 sets each direction mit 10KG Scheibe
Ab Circiut
1 Durchgang
Mack51
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AW: Center of Attention
Nachdem nun die Kraftbasis halbwegs gut ist, will ich den Rest der Off-Season dazu nutzen und noch etwas Masse drauf zu packen.
Werd also die Wdh.-Zahlen rauf fahren.
Wie für alles gibt es auch dafür schon schöne Pläne. Diesmal stammt er von den Gators aus Florida. Bei Interesse kann ich den gern veteilen.
Ist bis jetzt das kompletteste Programm, dass ich kenne.
Ist klassisch in drei Perioden aufgeteilt. Off-Season, Pre-Season und In-Season.
Die Woche hat 3 Einheiten. Eine Oberkörper, eine Unterkörper und eine Kombi-Einheit.
Die normale Einheit hat erste nen Explosive-Move und dann wird die entsprechende Körperpartie bearbeitet. Anfangs mit hohen Wdh-Zahlen und im Laufe des Programms gehts runter auf 3-5 Wdh.
EXPLOSIVES
SHRUG PULL
3x5x60 Kg
BENCH PRESS
WarmUp 8x20Kg
WarmUp 5x30Kg
10x35Kg
10x40Kg
10x45Kg
ROWS
3x15x45Kg
SHOULDER PRESS
12x20Kg/10x25Kg/8x27,5Kg
SHRUGS
3x15x90Kg
PULLOVERS
1x15x10Kg
1x15x20Kg
NOSEBREAKERS
1x12x20Kg
1x12x25Kg
BICEP CURLS
2x12x25Kg
GRIP/FOREARM
pro Hand jew. 20Kg Scheibe und dann brav Runden im Keller gedreht.
In der Summe waren es ca. 30m
ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Sprinter Situps 10Wdh.
Klappmesser 10Wdh.
Toe Touch 10 Wdh.
Leg Raises 10 Wdh.
Nachdem nun die Kraftbasis halbwegs gut ist, will ich den Rest der Off-Season dazu nutzen und noch etwas Masse drauf zu packen.
Werd also die Wdh.-Zahlen rauf fahren.
Wie für alles gibt es auch dafür schon schöne Pläne. Diesmal stammt er von den Gators aus Florida. Bei Interesse kann ich den gern veteilen.
Ist bis jetzt das kompletteste Programm, dass ich kenne.
Ist klassisch in drei Perioden aufgeteilt. Off-Season, Pre-Season und In-Season.
Die Woche hat 3 Einheiten. Eine Oberkörper, eine Unterkörper und eine Kombi-Einheit.
Die normale Einheit hat erste nen Explosive-Move und dann wird die entsprechende Körperpartie bearbeitet. Anfangs mit hohen Wdh-Zahlen und im Laufe des Programms gehts runter auf 3-5 Wdh.
EXPLOSIVES
SHRUG PULL
3x5x60 Kg
BENCH PRESS
WarmUp 8x20Kg
WarmUp 5x30Kg
10x35Kg
10x40Kg
10x45Kg
ROWS
3x15x45Kg
SHOULDER PRESS
12x20Kg/10x25Kg/8x27,5Kg
SHRUGS
3x15x90Kg
PULLOVERS
1x15x10Kg
1x15x20Kg
NOSEBREAKERS
1x12x20Kg
1x12x25Kg
BICEP CURLS
2x12x25Kg
GRIP/FOREARM
pro Hand jew. 20Kg Scheibe und dann brav Runden im Keller gedreht.
In der Summe waren es ca. 30m
ABCIRCUIT
1 Durchgang bestehend aus:
Sprinter Situps 10Wdh.
Klappmesser 10Wdh.
Toe Touch 10 Wdh.
Leg Raises 10 Wdh.
ElfenKiller
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AW: Center of Attention
Bin immer an Trainingsplänen interessiert. Poste den doch hier in deinen Blog, so wie deinen letzten Plan.
Bin immer an Trainingsplänen interessiert. Poste den doch hier in deinen Blog, so wie deinen letzten Plan.
Mack51
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AW: Center of Attention
WARM-UP Wollte eigentlich das Lower Body Workout machen, da aber heut Football Training ansteht hab ich mich doch für die Ganzkörper Behandlung entschlossen.
Mein Spaß von gestern Abend:
EXPLOSIVES
HANG CLEAN
3x5x40 Kg
DEADLIFT
Warm Up 8x60Kg
Warm Up 5x80Kg
15x100Kg
10x100Kg
GLUTE HAM RAISES
2x10
FRONT SQUAT
2x7x60Kg
INCLINE BENCH PRESS
10x20Kg
8x30Kg
6x40Kg
4x50Kg
PULL UPS
2x3Wdh.
(mehr geht im Moment noch net. Ziel sind mind. 6Wdh. Besser 12)
UPRIGHT ROWS
2x15x20Kg
DIPS
n bisschen probiert. Geht aber noch nicht so wirklich gut. 4 Wdh. Gehen allerdings ohne wirkliche Absenkung (ca. 15cm)
NECK
1x10 Vorne, Hinten, Links und Rechts gegen manuellen Widerstand
WARM-UP Wollte eigentlich das Lower Body Workout machen, da aber heut Football Training ansteht hab ich mich doch für die Ganzkörper Behandlung entschlossen.
Mein Spaß von gestern Abend:
EXPLOSIVES
HANG CLEAN
3x5x40 Kg
DEADLIFT
Warm Up 8x60Kg
Warm Up 5x80Kg
15x100Kg
10x100Kg
GLUTE HAM RAISES
2x10
FRONT SQUAT
2x7x60Kg
INCLINE BENCH PRESS
10x20Kg
8x30Kg
6x40Kg
4x50Kg
PULL UPS
2x3Wdh.
(mehr geht im Moment noch net. Ziel sind mind. 6Wdh. Besser 12)
UPRIGHT ROWS
2x15x20Kg
DIPS
n bisschen probiert. Geht aber noch nicht so wirklich gut. 4 Wdh. Gehen allerdings ohne wirkliche Absenkung (ca. 15cm)
NECK
1x10 Vorne, Hinten, Links und Rechts gegen manuellen Widerstand
AW: Center of Attention
Ich glaube ich hatte dich das schonmal gefragt. Aber wie machst du die GLute-Ham-Raises? Weil so nett geschrieben wie es bei dir aussieht sind die doch nicht natural oder? Oder machst du natural und dann nur die exzentrische Phase?
Ich habe mittlerweile für mich ne gute Möglichkeit gefunden: ne schön dicke, weiche Isomatte zusammen rollen. 40-50cm ausrollen und drauf knien (Matte mit Öffnung nach unten legen, damit sie sich nicht aufrollen kann. Quasi "verkehrt herum"). Und dann auf der gerollten Isomatte GHR ausführen. Wenn das zu schwer ist kann man noch Bands an nem Squatrack oder der Klimmzugstange über/hinter einem befestigen, die die konzentrische Phase unterstützen. Ich mache mal ein Video davon. (Auch wenn dus gar nciht wissen wolltest )
Ich glaube ich hatte dich das schonmal gefragt. Aber wie machst du die GLute-Ham-Raises? Weil so nett geschrieben wie es bei dir aussieht sind die doch nicht natural oder? Oder machst du natural und dann nur die exzentrische Phase?
Ich habe mittlerweile für mich ne gute Möglichkeit gefunden: ne schön dicke, weiche Isomatte zusammen rollen. 40-50cm ausrollen und drauf knien (Matte mit Öffnung nach unten legen, damit sie sich nicht aufrollen kann. Quasi "verkehrt herum"). Und dann auf der gerollten Isomatte GHR ausführen. Wenn das zu schwer ist kann man noch Bands an nem Squatrack oder der Klimmzugstange über/hinter einem befestigen, die die konzentrische Phase unterstützen. Ich mache mal ein Video davon. (Auch wenn dus gar nciht wissen wolltest
)ElfenKiller
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Mack51
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AW: Center of Attention
@Jon: Lad mal ruhig was hoch. Bin dein "spamen" ja gewohnt.
Zu deiner eigentlichen Frage. Ich kniee auf meiner Bank und habe die Stange auf tiefster Stellung mit entsprechenden Gewichten bestückt. Dort klemme ich dann meine Füße drunter (mit nem Kissen dazwischen für lauschige Feeling). Lasse mich dann nach vorn "fallen" und versuche soweit es geht mit den Beinen zu arbeiten und fange mich dann ab einem gewissen Punkt mit den Händen ab und arbeite mich dann mit Beineinsatz zurück.
@Elfenkiller:
PN gesehen. Kann 1-2 Tage dauern, bis ichs schaffe.
@Jon: Lad mal ruhig was hoch. Bin dein "spamen"
ja gewohnt.Zu deiner eigentlichen Frage. Ich kniee auf meiner Bank und habe die Stange auf tiefster Stellung mit entsprechenden Gewichten bestückt. Dort klemme ich dann meine Füße drunter (mit nem Kissen dazwischen für lauschige Feeling). Lasse mich dann nach vorn "fallen" und versuche soweit es geht mit den Beinen zu arbeiten und fange mich dann ab einem gewissen Punkt mit den Händen ab und arbeite mich dann mit Beineinsatz zurück.
@Elfenkiller:
PN gesehen. Kann 1-2 Tage dauern, bis ichs schaffe.
ElfenKiller
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Mack51
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AW: Center of Attention
Du glücklicher..........
Sicher, kein Problem. Ich habe viel Zeit!
Du glücklicher..........