Back to the roots

[Gast]

AW: Back to the roots

hallo!!!....trainingspause? krankheit? unbekannt verzogen?

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Nein, alles okay, danke der Nachfrage. Ich führe nur momentan kein Online Log.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

schade...

 

[Gast]

AW: Back to the roots

glückwunsch zum geburtstag!!!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@Taurus: Vielen Dank!

Da mein Training momentan recht gut läuft und ich zum Glück die "Ständig-Plan-Wechsel" Krankheit abgelegt habe, habe ich beschlossen, mein Trainingstagebuch hier wieder fortzusetzen. Es hat mir doch gefehlt

Ich trainiere momentan nach einem 2er Split Oberkörper/Unterkörper 4 x pro Woche. Anfangs dachte ich das es etwas viel ist, habe dann nach ein paar Wochen aber gemerkt, dass ich fast keinen Muskelkater mehr bekomme, bzw. schneller regeneriere als bei weniger häufigem Training. Momentan habe ich die letzte Woche einer 2-wöchigen Deload Phase abgeschlossen, d. h. ab nächster Woche gehts 4 Wochen lang zur Sache.

Mein Gewicht ist aktuell bei 81,9 kg, Körperfettanteil zwischen bei um die 12 %. Habe vor in den nächsten Monaten noch ein paar Kilo draufzupacken. Momentan esse ich pro Tage ca. 3000-3200 kcal.

Okay, genug geschrieben, hier das Training von gestern:

TE 8/24
26.11.2010

Oberkörper

KH-Schulterdrücken sitzend
19 kg => 5
19 kg => 5
19 kg => 5

Klimmzug im Untergriff
KG => 3 + 2 x 1/2
KG => 3 + 2 x 1/2
KG => 3 + 2 x 1/2

Fliegende mit KH
11 kg => 12
11 kg => 12

Rudern sitzen mit Seil zum Nacken
8,75 kg => 12
8,75 kg => 12

Hammercurls
5,5 kg => 15
5,5 kg => 15

Reverse Pressdown einarmig
2,75 kg => 15
2,75 kg => 15

Cardio: Vorm Training 5 Minuten bei 65-70 % der max. HF, nach dem Training noch 15 Minuten

Bei den Klimmzügen versuche ich mich die nächsten Wochen auf 3 x 5 Wiederholungen mit Körpergewicht hochzuarbeiten. Wenn es mehr wird, umso besser. Dann kann ich im Zyklus drauf wenigstens noch Zusatzgewicht an den Gürtel hängen.

Heute und morgen noch Pause bzw. noch etwas Geburtstag feiern, am Montag dann Unterkörper.

Allen ein schönes Wochenende!

 

[Gast]

AW: Back to the roots

schön das du wieder loggst. werde mitlesen

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Aus zeitlichen Gründen und da das Internet die letzten paar Tage etwas Probleme gemacht hat, kam ich erst jetzt dazu wieder zu posten.

Da ich das Studio gewechsel habe, haben sich ein paar Übungen und Trainingsgewichte geändert. Aber der Studiowechsel hat sich gelohnt: Top Equipment von Hammer Strenght und Life Fitness und alles gut in Schuß. Heute dann gleich mal ein Oberkörpertraining hingelegt. Am Freitag dann das zweite UK Workout der Woche.

TE 10/24
01.12.2010

Oberkörper

Hammer Strenght Bench Press
60 kg => 5
60 kg => 5
60 kg => 5

KH Rudern einarmig
5 => 24 kg
5 => 24 kg
5 => 24 kg

Lateral Raise Maschine
20 kg => 12
20 kg => 12

Klimmzug/Pulldown UG
50 kg => 5 Klimmzüge + 7 Whd. am Latzug
50 kg => 2 Klimmzüge + 10 Whd. am Latzug

Skull Crushers SZ
15 kg => 15
10 kg => 15

SZ-Curls
15 kg => 15
15 kg => 15

Das Workout lief richtig gut und war schön anstrengend. Im nächsten Workout können die Gewichte dann wieder leicht erhöht werden. Morgen etwas Cardio und am Freitag warten dann Kniebeugen auf mich

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

TE 11/24
03.12.2010

Unterkörper

Kniebeuge
5 => 77,5 kg
5 => 77,5 kg
5 => 77,5 kg

Romanian Deadlift
5 => 70,0 kg
5 => 70,0 kg
5 => 70,0 kg

Beinpresse 45°
12 => 120,0 kg
12 => 120,0 kg

Beincurl sitzend
12 => 40,0 kg
12 => 40,0 kg

Wadenpresse 45°
8 => 40 kg
8 => 40 kg
8 => 40 kg

Wadenheben, sitzend
12 => 20,0 kg
12 => 17,5 kg

Crunch
10 kg => 8
10 kg => 8

Back Extension 45°
10 kg => 8
10 kg => 8

Die Kniebeugen heute liefen richtig und waren ungefähr 1-2 Whd. vor MV. Nächstes Mal gehe ich dann die 80 kg an. RDLs liefen auch gut und können ebenfalls gesteigert werden. Alles andere lief auch fein. Mal sehen, was sich morgen auf der Waage getan hat. Samstag und Sonntag trainingsfrei und am Montag dann Oberkörper.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

TE 12/24
06.12.2010

Oberkörper

Hammer Strenght Bench Press
62,5 kg => 5
62,5 kg => 5
62,5 kg => 5

KH Rudern einarmig
26,0 kg => 5
26,0 kg => 5
26,0 kg => 5

Lateral Raise Maschine
22,5 kg => 12
22,5 kg => 12

Klimmzug/Pulldown UG
50 kg => 4 Klimmzüge + 8 Whd. am Latzug
50 kg => 3 Klimmzüge + 8 Whd. am Latzug

Skull Crushers SZ
17,5 kg => 8
12,5 kg => 12

SZ-Curls
17,5 kg => 12
12,5 kg => 10

Training lief gestern wieder gut. Klimmzüge sind stagniert, lag aber wahrscheinlich daran, dass ich am Wochenende 800 g mehr als letzte Woche drauf hatte. Skull Crushers und Curls werde ich erst mal nicht steigern, bevor ich mich im 1 Satz wieder auf 15 Whd. hochgearbeitet habe. Gewichtsmäßig steh ich momentan bei 82,7 kg und 13 % Körperfett. Heute dann Pause und morgen Unterkörper.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

TE 13/24
08.12.2010

Unterkörper

Kniebeuge
80,0 kg => 5
80,0 kg => 5
80,0 kg => 5

Romanian Deadlift
72,5 kg => 5
72,5 kg => 5
72,5 kg => 5

Beinpresse 45°
125,0 kg => 12
125,0 kg => 12

Beincurl sitzend
45,0 kg => 10
40,0 kg => 12

Wadenpresse 45°
45,0 kg => 8
45,0 kg => 8
45,0 kg => 8

Wadenheben, sitzend
22,5 kg => 12
20,0 kg => 12

Crunch
12,0 kg => 8
12,0 kg => 8

Back Extension 45°
12 kg => 8
12 kg => 8

Training lief heute wieder gut. Bei den Kniebeugen habe ich jetzt die 80 kg Marke erreicht. Allerdings hat sich direkt nach den Kniebeugen meine Verspannung im quadratus lumborum wieder gemeldet. Nächste UK-Einheit ist ja erst nächsten Mittwoch. Mal sehen wie das sich bis dahin entwickelt. RDLs liefen auch wieder gut, allerdings merke ich langsam das meine Griffkraft langsam aber sicher nachlässt. War zwar nicht so schlimm, dass mir die Hantel weggerutscht ist, aber man merkt es schon. Naja, mal abwarten. Beinpresse kann beim nächsten Mal auch wieder gesteigert werden. Leg Curls werde ich mich erst im 1 Satz wieder auf 12 Whd. hocharbeiten. Aber waren ja immerhin 5 kg mehr wie im letzten Workout. Waden liefen weiterhin gut und können wieder gesteigert werden, ebenso Crunch und Back Extension. Morgen Pause, am Freitag dann Oberkörper

 

[Gast]

AW: Back to the roots

läuft ja!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Jep, bin zur Zeit zufrieden, bis auf die Schmerzen im unteren Rücken. Heute sind die Schmerzen noch mal stärker geworden und ich spüre sie permanent. Bei manchen Bewegungen teilweise so stark das ich mich gar nicht bewegen will. Daher wird das Workout morgen leider ausfallen müssen. Habe aber für Montag einen Termin beim Sportarzt, hoffe das ich dann genaueres weiß. Normalerweise würde ich das ganze für eine Verspannung halten, diesmal aber nicht weil der Schmerz mitten in den Kniebeugen im untersten Punkt passiert ist. Hoffe nicht, dass ich mich irgendwie verletzt habe, aber ich glaube dann wären die Schmerzen noch wesentlich stärker.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

filme dich von der seite und prüfe ob dein rücken am untersten punkt einrundet.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für den Tipp! Werde mich beim nächsten Mal filmen und das ganze vielleicht mal hier rein stellen. Ansonsten kann ich nur sagen, dass der Schmerz heute noch etwas heftiger wurde. Im Sitzen und Stehen geht es aber wenn ich liege und wiederaufstehen will sind die Schmerzen extrem.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, heute beim Sportarzt gewesen. Er meinte, dass es keine Verletzung ist (Glück gehabt) aber eine Entzündung der Lendenwirbel. Frage mich jetzt natürlich was die genaue Ursache dafür war. Zu viel Belastung auf dem unteren Rücken? Zu viele Übungen die den unteren Rücken belasten in einer TE? Jedenfalls wird diese Woche das Training noch ausfallen müssen plus ich habe wieder Diclofenac verschrieben bekommen. Wie ich das Training ab nächster Woche regle muss ich mir noch überlegen.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

man kann sich die lenden wirbel entzünden? habe ich noch nie gehört. kannst du ausschließen das du technisch unsauber hebst, beugst, drückst? evtl. dysbalancen?

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Das man sich die Lendenwirbel entzünden kann war mir bisher auch neu. Meine Technik bei den Kniebeugen ist okay. Natürlich kann ich nicht 100 % ausschließen, dass sich beim letzten Mal ein Fehler eingeschlichen hat, da ich mich ja nicht selbst von der Seite beobachten konnte. Werde mal, sobald ich nächste Woche wieder trainiere mal versuchen ein Video von meiner Technik aufzunehmen. Beim Drücken und den Deadlifts passt die Technik auch. Im vorherigen Trainingszyklus habe ich aber bestimmt 8-10 Wochen lang 20er Kniebeugen trainiert ohne Rückenprobleme. Allerdings habe ich dort Kniebeugen und Kreuzheben je nur 1x pro Woche trainiert und nicht im selben Workout. Ich kann ja ab nächste Woche mal probieren Kniebeugen und Kreuzheben von TE zu TE zu wechseln. Dann ist ja die Gesamtbelastung für den unteren Rücken etwas reduziert. Da meine Beine sowieso meine Stärke sind, ist es nicht schlimm die beiden Übungen etwas weniger häufig zu trainieren.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

ich habe eher die beinpresse in verdacht. da rundet der untere rücken oft ein.

 

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Die Ursachen für eine Spondilitis, also Wirbelkörperentzündung können manigfaltig sein. Am bekanntesten ist der morbus Bechterew, hier versteifen die Wirbelkörper nach Ablauf einiger Entzündungsschübe. Sofern die familiäre Häufung und Fieber bei Entzündung auszuschliessen sind, fällt das weg.

Reizungen im Kreuzbeindarmgelenk durch unphysiologische Belastung, provoziert durch Technikfehler, Dysbalancen/nervale Verkürzungen; oder sog. segmentale Instabilitäten - Blockierungen welche ebenfalls genannte Ursachen haben können, verursachen nicht selten lokale, aseptische (ohne Anwesenheit von Bakterien) Entzündungen im Lenden-Kreuzbeinberich.

Auch möglich und differenziert vom Mb. Bechterew zu betrachten sind allg. rheumatische Beschwerden, die alters- und konstitutionsunabhängig auftreten.

Sofern bildgebende Verfahren und Blutuntersuchungen negativ auf Bechterew/rheumatischer Formenkreis ausfallen, sollte die Statik und Stellung der Wirbelkörper näher betrachtet und die Technik relevanter Krafttrainingsübungen mit größeren Scher- und Druckbelastungen (Frontdrücken, Rudern, Kreuzheben, Beugen...) kontrolliert werden.

Eine moderate Funktionsgymnastik, fernab der Akutphase für den Rumpf kann rezidive, also wiederkehrende Beschwerden u.U. einschränken. In meinem Artikel bulletproof Core kannst du dich gern einiger Übungen bedienen und diese, sofern sie keine Beschwerden verursachen oder verstärken, durchführen. Auf die müßige Diskussion welche Übung nun am sinnvollsten und welche "schädlich" sind, lasse ich mich nicht ein - da besagte Übungen von Haus nicht schädlich sein können, Übertreibung, schwache Muskeln oder Technikfehler forcieren erst das Schädigungspotential. Wichtig ist am Ende das überhaupt ein Reiz auf kleine, bei komplexen Grundübungen vernachlässigte Rumpfmuskeln trifft.

Und nicht das ichs vergesse: gute Besserung!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Vielen Dank für die ausführliche Info! Heute bin ich schon wieder komplett schmerzfrei. Werde aber sicherheitshalber den Rest der Woche noch pausieren. Werde dann ab nächster Woche mit leicht reduzierten Gewichten und etwas weniger Volumen wieder einsteigen. Habe mal meine Form bei Kniebeugen im Spiegel geprüft und mir ist aufgefallen, dass mein Oberkörper ziemlich weit nach vorne gelehnt ist, egal wie eng oder breit mein Stand ist. Plus fängt mein unterer Rücken an sich zu runden wenn ich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden bin. Anscheinend habe ich dann schon die Ursache für die Schmerzen gefunden. Meine Form bei RDLs hat gepasst. Bei Frontkniebeugen ist das nach vorne lehnen und Rücken runden auch nicht viel besser, daher werd ich in Zukunft für den Quadrizeps entweder Beinpresse oder Split Squats trainieren, da dass in meinem Fall effektivere Übungen für mich sind. Bei den Deadlifts werde ich zwischen RDL und Sumo Deadlift von Zeit zu Zeit mal wechseln. Ansonsten werde ich für die schrägen Bauchmuskeln in Zukunft noch Woodchoppers am Kabelzug einbauen, da ich diese etwas vernachlässigt habe. Außerdem werd ich in Zukunft vor meinen Unterkörper Übungen mal ein paar Dehnübungen für Hüfte, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Waden und Gluteus einbauen damit die Beweglichkeit erhalten bleibt.