Back to the roots

[Gast]

AW: Back to the roots

Außerdem werd ich in Zukunft vor meinen Unterkörper Übungen mal ein paar Dehnübungen für Hüfte, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Waden und Gluteus einbauen damit die Beweglichkeit erhalten bleibt.

vor dem training:
allgemeines und spezielles aufwärmen. kurzes andehnen der muskulatur.
(dehnen vor dem training verringert die muskelkraft)

nach dem training oder, um die muskelkatze nicht herauszufordern, an einem anderen tag:
ausgiebiges dehnen. statisches halten in der dehnposition für 3x45sec.



gruß

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für den Tipp mit den Dehnübungen. Werde das so machen. Habe gestern noch etwas gedehnt und dann ein paar Kniebeugen und Kreuzheben mit Besenstiel ausprobiert, hatte danach keine Probleme mehr den Rücken gerade zu lassen. Daher werde ich die Kniebeuge doch wieder mitreinnehmen. Muss nur schauen, dass ich irgendwie die Tiefe während dem Beugen kontrollieren kann, da sich die Sicherheitsablage im Squat Rack im Studio nicht verstellen lässt. Ansonsten freue ich mich schon aufs Training nächste Woche.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

solange du nur halbe beugen machen kannst, einfach auf eine trainingsbank beugen. (hoher box-suqat)

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Workout A
21.12.2010

Kniebeuge: 1 x 12 x 62,5 kg
Wadenpresse: 1 x 9 x 37,5 kg
Beincurl, sitzend: 1 x 12 x 35 kg
Bankdrücken LH: 1 x 12 x 50 kg
T-Bar Rudern proniert schulterbreit: 1 x 12 x 5 kg
KH-Schulterdrücken, sitzend: 1 x 10 x 16 kg je KH
Pulldown supiniert: 1 x 12 x 45 kg
Rope Pushdown: 1 x 12 x 25 kg
KH Curls sitzend: 1 x 12 x 8 kg je KH
Reverse Crunch: 1 x 6
Back Extension 45°: 1 x 12 x BW + 4 kg

Heute wieder erste Trainingseinheit nach einwöchiger Pause. Es lief wieder gut. Bei den Kniebeugen habe ich dieses Mal einen etwas breiteren Stand probiert und außerdem die Füße etwas mehr nach außen gedreht und es war eine deutliche Verbesserung. Trainingsplan werde ich jetzt bei 2x pro Woche GK belassen. So hab ich eine höhere Trainingsfrequenz, die Übungen können häufiger trainiert werden und ich habe 1 Tag Regeneration extra

 

[Gast]

AW: Back to the roots

kannst zusätzlich noch einen 'u-arm, preha, reha, bauch, was auch immer'-tag einschieben. tut mir immer ganz gut.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

kannst zusätzlich noch einen 'u-arm, preha, reha, bauch, was auch immer'-tag einschieben. tut mir immer ganz gut.

Gute Idee. Werde ich bei Bedarf mal mit einbauen.

So, noch ein Nachtrag über mein Training von gestern:

Workout B
24.12.2010

Romanian Deadlift: 1 x 12 x 65 kg
Wadenpresse: 1 x 6 x 40 kg
Beinpresse: 1 x 12 x 125 kg
Bankdrücken: 1 x 6 x 52,5 kg
T-Bar Row proniert schulterbreit: 1 x 6 x 7,5 kg
KH Schulterdrücken sitzend: 1 x 10 x 16 kg
Pulldown supiniert: 1 x 6 x 50 kg
Rope Pushdown: 1 x 12 x 22,5 kg
KH Curls sitzend: 1 x 6 x 9 kg
Cable Woodchop von oben: 1 x 12 x 10 kg

Workout lief wieder recht gut. Bei den Deadlifts habe ich wieder bemerkt das die Griffkraft langsam etwas nachlässt. Wenn ich beim nächsten Mal wieder 2,5 kg drauflege und wieder bei 6 Wiederholungen anfange und mich über ein paar Wochen auf 12 hocharbeite dürfte die Griffkraft aber wieder hinterherkommen. Beim Schulterdrücken dieses Mal 1 Whd. weniger als beim letzen Mal. Mal sehen wie es in der nächsten TE wird. Ansonsten: Heute gewogen, Gewicht ist bei 83,1 kg gleichgeblieben, KF-Anteil allerdings von 13,4 auf 13,2 % runtergerutscht, sprich 100 g Fett verloren, 100 g Magermasse aufgebaut. So kann's weitergehen.

Allen noch frohe Weihnachten und schöne Feiertage!

 

[Gast]

AW: Back to the roots

Heute gewogen, Gewicht ist bei 83,1 kg gleichgeblieben, KF-Anteil allerdings von 13,4 auf 13,2 % runtergerutscht, sprich 100 g Fett verloren, 100 g Magermasse aufgebaut. So kann's weitergehen.

mit welcher methode ermittelst du die werte?

 

[Rocky]

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Mit Calipermessung 3-Falten Methode von Jackson-Pollock

 

[Rocky]

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Workout A
28.12.2010

Kniebeuge: 1 x 6 x 65 kg
Wadenpresse: 1 x 7 x 40 kg
Beincurl sitzend: 1 x 6 x 40 kg
Bankdrücken: 1 x 7 x 52,5 kg
T-Bar Row proniert schulterbreit: 1 x 7 x 7,5 kg
KH-Schulterdrücken sitzend: 1 x 11 x 16 kg je KH
Pulldown supiniert: 1 x 7 x 50 kg
Rope Pushdown: 1 x 12 x 25 kg
KH Curls sitzend: 1 x 7 x 9 kg
Reverse Crunch: 1 x 7
Back Extension 45°: 1 x 6 x BW + 6 kg

Heutiges Workout lief wieder gut. Dieses Mal lief auch das Schulterdrücken wieder besser. In der nächsten Einheit versuch ich dann auf die 12 Whd. zu kommen, dann steigere ich wieder und fange wieder bei 6 an. Am Freitag dann die nächste TE. Morgen etwas Cardio.

 

[Rocky]

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Workout B
31.12.2010

Romanian Deadlift: 1 x 6 x 67,5 kg
Wadenpresse: 1 x 8 x 40 kg
Beinpresse: 1 x 6 x 127,5 kg
Bankdrücken: 1 x 8 x 52,5 kg
T-Bar Row: 1 x 12 x 7,5 kg
KH-Schulterdrücken sitzend: 1 x 12 x 16 kg je KH
Pulldown supiniert: 1 x 12 x 50 kg
Rope Pushdown: 1 x 12 x 40 kg
KH Curls sitzend: 1 x 12 x 10 kg je KH
Reverse Woodchop: 1 x 12 x 25 kg

Alles in allem gutes Silvester Workout. Heute abend wird etwas gefeiert und nächsten Montag oder Dienstag dann das nächste Training. Post-Workout Meal war heute bei Burger King

Allen schon mal einen guten Rutsch ins neue Jahr!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Workout A
04.01.2011

Kniebeuge: 1 x 7 x 65 kg
Wadenpresse: 1 x 9 x 40 kg
Beincurl sitzend: 1 x 9 x 40 kg
Bankdrücken: 1 x 9 x 52,5 kg
T-Bar Row proniert schulterbreit: 1 x 12 x 10 kg
KH-Schulterdrücken sitzend: 1 x 10 x 18 kg je KH
Pulldown supiniert: 1 x 12 x 55 kg
Rope Pushdown: 1 x 9 x 45 kg
KH Curls sitzend: 1 x 6 x 12 kg je KH
Reverse Crunch: 1 x 8
Back Extension 45°: 1 x 8 x KG+8 kg

Erste TE des neuen Jahres. Sämtliche Übungen konnte ich entweder wieder im Gewicht oder der Whd.-Zahl steigern. Bin also zufrieden. Am Samstag dann das nächste Training. Morgen wieder 30 Minuten Cardio.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Workout B
07.01.2011

Romanian Deadlift: 1 x 10 x 67,5 kg
Wadenpresse: 1 x 10 x 40 kg
Beinpresse: 1 x 7 x 127,5 kg
Bankdrücken: 1 x 9 x 52,5 kg
T-Bar Row proniert schulterbreit: 1 x 12 x 12,5 kg
KH-Drücken sitzend: 1 x 12 x 18 kg je KH
Pulldown supiniert: 1 x 6 x 60 kg
Rope Pushdown: 1 x 10 x 45 kg
KH Curls sitzend: 1 x 7 x 12 kg je KH
Rotary Torso: 1 x 12 x 15 kg

Beim RDL habe ich heute bei den letzten Whd. deutlich meine Griffkraft schwinden gespürt. Werde noch mal abwarten wie sich das entwickelt. Ansonsten kann ich ja noch etwas Griffkrafttraining mit einbauen. Alle Übungen konnten wieder gut gesteigert werden. Außer beim Bankdrücken, dort bin ich bei meiner alten Whd. Zahl hängengeblieben. Vielleicht lags auch daran, dass heute die Schultern vor der Brust dran waren, da die Bank fürs BD ewig besetzt war. Dabei dachte ich dass Montag offizieller Bankdrücktag ist. Nächste TE dann nächste Woche am Dienstag.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

denke du würdest von zusätzlichen arbeitssätzen profitieren..

 

[de-fortis]

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denke du würdest von zusätzlichen arbeitssätzen profitieren..

x2

weniger Übungen, mehr Sätze in GÜs

 

[matten]

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denke du würdest von zusätzlichen arbeitssätzen profitieren..

x2

weniger Übungen, mehr Sätze in GÜs

sehe ich auch so - aufstockende ermüdung macht schon sinn.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für Eure Vorschläge, dass habe ich auch in Zukunft vor. Ich werde noch so lange mit 1 Arbeitssatz trainieren, bis ich auf ein Plateau im Großteil der Übungen gestoßen bin. Dann werde ich ein paar Wochen Deloaden und noch mal so weiter trainieren. Wenn ich dann wieder stagniere, werde ich noch mal deloaden und dann pro Übung auf 2 Arbeitssätze steigern, usw. So kann ich mich langsam im Volumen steigern und der Körper kann sich ans höhere Volumen anpassen. Solange ich noch im Großteil meiner Übungen Kraftsteigerungen habe, sehe ich noch keinen Grund etwas zu ändern. Wie heißt es so schön "If it ain't broken, don't fix it".

Schönes Wochenede

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Diese Woche leider Trainingspause wegen Halsschmerzen und leichter Erkältung

 

[Rocky]

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Zyklus I

Oberkörper

TE 1 von 12-18

Bankdrücken
52,5 kg => 8
52,5 kg => 8
52,5 kg => 8

T-Bar Row
20,0 kg => 8
20,0 kg => 8
20,0 kg => 8

Seitheben Maschine
22,5 kg => 12
22,5 kg => 8

Pulldown supiniert
50,0 kg => 12
50,0 kg => 10

Rope Pressdown
35,0 kg => 15

Preacher Curl Maschine
30,0 kg => 15

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % der max. HF auf dem Laufband

Die neue Trainingswoche hat wieder gut angefangen. Ich trainiere jetzt wieder an 3 Tagen pro Woche mit etwas mehr Volumen. Bankdrücken, Rudern, Pulldowns, Pressdown und Curl können in der nächsten TE wieder gesteigert werden. Einzig Seitheben werd ich noch mal so belassen bis ich dort im zweiten Satz zumindest 10 Whd. schaffe. Cardio werde ich ab jetzt etwas abwechslungsreicher gestalten, da es mich in letzter Zeit etwas gelangweilt hat. Ich vermisse den Sommer wenn man bei schönem Wetter Laufen gehen konnte. Deswegen trainiere ich 1x auf dem Laufband, 1 x auf dem Radergometer und 1 x mit dem Elliptical Trainer. So kommt wenigstens keine Langeweile auf.

 

[derUhu]

AW: Back to the roots

Ich denke das leicht erhöhte Volumen in den GÜ wird dir nicht schaden, ganz im Gegenteil wirst davon profitieren Ich hab selbst ne ganze Weile Einsatz-Training gemacht, ne zeitlang funktioniert's, aber auf Dauer ist's m.M.n. nix. Eher als Schockprogramm/Abwechslung.

Wie kann ich mir das Seitheben Maschine vorstellen? Falls es ähnlich dem freien Seitheben ist könntest du mit etwas höheren Wdh.zahlen dabei bessere Erfolge erzielen.

Gruß

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Hab inzwischen auch gemerkt, dass das Einsatztraining etwas zu wenig Wachstumsreiz setzt.

Die Seithebemaschine sieht ungefähr so aus:

Da die Schultern beim Bankdrücken und Rudern ja schon mit relativ niedrigen Whd. Zahlen (6- bearbeitet wurden mache ich fürs Seitheben dann noch 2 Sätze mit 10-12 Whd. Müsste m.M.n. eigentlich ausreichen. Mehr als 12 Whd. mache ich eigentlich selten (außer bei Armisos, da sinds 12-15 Whd.) Bei über 12 Whd. muss ich vor allem bei Schulterübungen eher Arbeitsgewicht zu gunsten von höheren Whd. Zahlen einbüßen, daher bleibe ich bei 10-12.