Back to the roots

[Rocky]

AW: Back to the roots

Wieder mal ein kleines Update vor meiner nächsten TE:

Habe jetzt die letzten paar Tage täglich mehrfach den Muskel massiert und die Beschwerden haben schon deutlich nachgelassen. Vor ein paar Tagen konnte ich mich nicht mehr schmerzfrei vorbeugen, jetzt kann ich mich vorbeugen und habe nur noch minimale Beschwerden. Das heißt heute und morgen noch fleißig massieren, etwas Wärme drauf und es sollte am Freitag wieder weg sein.

Heute oder morgen steht noch ein Cardio Training an. Werde das ganze dann aber wahrscheinlich auf dem Radergometer machen, statt Laufen zu gehen. Das Wetter lädt sowieso nicht gerade zum Laufen ein

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 04.06.2010

TE 12 von ??

"Pull"

Romanian Deadlift: 2 x 5 x 53 kg (+ 1,0 kg)
Pulldown UG: 2 x 5 x 64,5 kg (+ 0,5 kg)
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 4 Sätze
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Heutiges Training lief gut. RDL konnte ich wieder um 1 kg steigern und beim nächsten Mal sind wieder 1 kg drin. Pulldown auch wieder 500 g schwerer, diese werden jetzt langsam intensiv (1-2 reps vor MV). Nächste Woche wieder 500 g mehr drauf und dann 65 kg. Mal sehen, was morgen wieder die Waage spricht, habe aber ein gutes Gefühl. Cardio Training mache ich jetzt weiterhin 2x pro Woche für 20 Minuten plus 5 Minuten Warm Up und Cool Down, jedoch aber nur noch mit leichter Intensität 65-70 % max. HF. Schließlich will ich noch meine volle Konzentration auf mein Training legen und noch einige Kraftsteigerungen rausholen. Bin eigentlich zuversichtlich das der Zyklus noch mindestens 6-12 Wochen progressiv weitergeht bevor ich stagniere. Das wären dann bei 12 Wochen 6-12 kg mehr pro Übung. Hört sich jetzt nicht nach viel an, aber nach 2-3 Zyklen sammelt sich dann schon ganz schön was an.

Ernährung heute:

Frühstück: 2 gekochte Eier, 3 Brötchen mit Marmelade, Honig und Butter, Glas Milch

Snack: 200 g Hüttenkäse mit Heidelbeeren

Mittags: 120 g Pasta, 250 ml Tomatensoße, 100 g Rinderhack, gemischter Salat mit 2 TL Olivenöl, Stück Obst

Post-Workout: 4 Eiweiß, 1 Ei, 10 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, EL Sonnenblumenkerne = Haferwaffeln; dazu Stück Obst und mit 2 TL Honig bestrichen

Abends: Thunfisch Pizza mit Paprika

ca. 3600 kcal

 

[Rocky]

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Training vom 07.06.2010

TE 13 von ??

"Push"

Kniebeuge: 2 x 5 x 64 kg (+ 1,0 kg)
Bankdrücken: 2 x 5 x 57 kg (+ 0,5 kg)
Military Press: 2 x 5 x 39 kg (+ 0,5 kg)
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 6 Sätze
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Heutiges Training war absolut geil. Während dem Warm Up kam man schon ordentlich ins Schwitzen, da es im Studio 27° Grad hatte. Eigentlich hatte ich vor die Kniebeuge heute nur um 500 g zu steigern, da es beim letzten Mal ziemlich knapp war. Da ich mich aber gut fühlte, habe ich wieder 1 kg mehr draufgepackt und es lief super! Werde beim nächsten Mal wieder 1 kg draufpacken können. Danach konnte ich mir gar nicht mehr das Grinsen aus dem Gesicht wischen. Bankdrücken lief wieder gut, hart, aber nächstes Mal sind wieder 500 g drin. Military Press lief ebenfalls gut und sauber und ich werde nächstes Mal wieder steigern können.

Morgen steht wieder eine leichte Cardio Einheit an. Nächstes KT dann am Freitag.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 11.06.2010

TE 14 von ??

"Pull"

Romanian Deadlift: 2 x 5 x 54 kg (+ 1,0 kg)
Pulldown UG: 2 x 5 x 65 kg (+ 0,5 kg)
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Stimmung: 9/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 7 h
Gesamtvolumen: 4 Sätze
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Heutiges Training lief gut. Wie gewohnt konnte ich die Romanian Deadlifts wieder um 1 kg erhöhen und nächste Woche sind wieder 1 kg mehr drin. So kann's noch lange weitergehen. Pulldowns die sich letzte Woche hart angefühlt haben, haben sich diese Woche mit 500 g mehr nicht härter angefühlt und können in der nächsten TE wieder erhöht werden. Bislang hat mein Zyklus 7 Wochen gedauert. Ich hoffe da kommen noch einige Wochen dazu. Wenn das ganze noch 3-4 Monate so weiter geht, wäre das perfekt.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heute früh, nach dem Aufstehen 20 Minuten Cardio bei ca. 70 % der max. HF.

Gewicht ist heute bei 81,6 kg gleichgeblieben. Bauchumfang hat wieder leicht abgenommen (von 89,1 auf 88,9 cm). Geht also in die richtige Richtung.

 

[epic]

AW: Back to the roots

2mm?? Wir sind hier keine Physiker, hier heißt Abweichung etwas anderes. Progression und Regression lassen sich bei Dir sowieso überhaupt nicht feststellen, das ist höchstens dynamische Instabilität. So wird das nie was.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

2mm?? Wir sind hier keine Physiker, hier heißt Abweichung etwas anderes. Progression und Regression lassen sich bei Dir sowieso überhaupt nicht feststellen, das ist höchstens dynamische Instabilität. So wird das nie was.

Ich halte auch nicht wie üblich 7 Tage die Woche ein Kaloriendefizit, deswegen geht das ganze auch nicht so rasant voran. Bei mir siehts ungefähr so aus:

Mo: Trainingstag 20 % Kalorienüberschuss (3600 kcal)
Di: Pause 10 % Kaloriendefizit (2700 kcal)
Mi: 10 % Defizit
Do: 10 % Defizit
Fr: Training 20 % Kalorienüberschuss
Sa: 10 % Defizit
So: 10 % Defizit

Ist also keine lineare Kalorienzufuhr die ganze Woche lang. Noch etwas: Falls Du keinen Fortschritt in meinem Training sehen kannst oder willst ist das Deine Sache. Auch habe ich nichts gegen konstruktive Kritik. Aber wenn jemand einfach reinschreibt, man sieht keine Progression (was nicht stimmt) und meint noch das wird nie was ist das nicht konstruktiv!

Allen ein schönes Wochenende!

 

[epic]

AW: Back to the roots

Noch etwas: Falls Du keinen Fortschritt in meinem Training sehen kannst oder willst ist das Deine Sache. Auch habe ich nichts gegen konstruktive Kritik. Aber wenn jemand einfach reinschreibt, man sieht keine Progression (was nicht stimmt) und meint noch das wird nie was ist das nicht konstruktiv!

Ist nicht meine Schuld, wenn Du die Argumente nicht erkennen kannst. Deine Gewichtssteigerungen können allein schon durch die Materialschwankungen nivelliert werden. Zwei Millimeter weniger Bauchumfang sind Messungenauigkeiten. Gerade bei solchen Messungen sind die Schwankugen viel zu hoch, um in diesen kleinen Bereichen irgendeine Tendenz zu erkennen. Wenn ich das will dann bin ich Morgen fünf Kilogramm schwerer und Übermorgen 10kg leichter. Außerdem wählt man seine Gewichte nicht so, dass man erst nach zwei Jahren „linearer Progression“ mit halben Kilos in die Nähe seines 1RM kommt. Ist Zeitverschwendung. Aber mach halt, kannst ja vergleichen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Das mit den Materialschwankungen kann vielleicht sein, aber ich benutze ja auch extrakleine magnetische Gewichtsscheiben die 0,25 - 0,5 kg pro Scheibe wiegen und an den größeren Gewichten befestigt werden können. Von daher ist das schon ziemlich akurat. Wenn Du dann mal 6 Wochen Gewichssteigerungen a 0,5 kg pro Woche rechnest sind das auch 3 kg mehr auf der Hantel und das ist Fortschritt. Bei 1 kg pro Woche wie momentan bei Kreuzheben und Kniebeuge sind es sogar 6 kg. Also wohl kaum winzig und durch Materialschwankungen verzerrt.

Die Arbeitsgewichte sind so gewählt, dass ich momentan 1-2 Whd. vor MV bin und nicht weit entfernt davon. Das die Gewichte am Anfang leichter waren lag am Cycling. Ein paar leichte Wochen wo man sich von 85 auf 100 % der Bestgewichte hocharbeitet und dann langsam neue Bestgewichte erreicht. Die ersten 3-4 Wochen waren daher leichtere Wochen (kann man auch Deload nennen). Ich trainiere jetzt so lange bis ich in mehreren Übungen stagniert bin mache wieder einen Deload und fange wieder einen neuen Zyklus an, usw. Wenn der Zyklus wirklich 1 Jahr am Stück dauern würde und ich könnte pro Woche bei den großen Übungen 1 kg pro Woche und bei den kleineren 500 g auflegen wären das nach 1 Jahr gut 50 kg mehr in der Kniebeuge und im Kreuzheben und 25 kg mehr im Bankdrücken, Schulterdrücken und Pulldown. Nicht gerade wenig...

Das KF-Messungen mit Caliper und Bauchumfang nicht exakt sind ist mir schon klar. Aber sie zeigen einen Trend und man weiß ob es in die richtige Richtung geht. Allein darum gehts mir. Wenn Bauchumfang und Calipermessungen und Körpergewicht über mehrere Wochen konstant nach unten gehen, kann man einen Trend erkennen.

 

[epic]

AW: Back to the roots

Naja, wenn Dir das so Spaß macht, mach's halt. Du wirst so nur nie nennenswerte Hypertrophie oder Kraft erreichen. Ich sehe da den Punkt nicht, wieso überhaupt mit Gewichten trainieren.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Belassen wir's jetzt dabei, denn dieses Hin- und Her Gebashe bringt niemanden was sondern geht uns beiden nur auf die Nerven. Wenn Du meinst, dass ich nie nennenswerte Hypertrophie und Kraft erzielen werde, ist das deine Meinung. Und wenn mein Training und alles damit verbundene so grottenschlecht ist, auch okay. Aber dann brauchst Du ich auch nicht mehr um mein Log zu kümmern, bzw. im Log zu posten da es Dir sowieso egal sein kann.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Okay, heute war ich mal neugierig und habe wieder meine Maße von vor 4 Monaten mit den jetzigen Maßen verglichen und ich bin nicht gerade zufrieden.

Gewicht habe ich in den 4 Monaten 2,7 kg verloren. Schön und gut. Bauchumfang ist um 4,6 cm zurückgegangen. Auch super. Jedoch sind sämtliche Maße (Arme, Unterarme, Waden, Nacken, etc.) nach unten gerutscht, die Oberschenkel haben sogar 2,3 cm Umfang verloren. Die Bauchfalte lt. Caliper ist komischerweise sogar etwas höher als vor 4 Monaten.

Also lag epic wohl nicht ganz so falsch mit seiner Aussage (ja, ich kann Fehler auch zugeben).

Wahrscheinlich war mein Körper durch frühere Workouts mit deutlich mehr Volumen wahrscheinlich schon an mehr gewöhnt und das Gesamtvolumen/Trainingsfrequenz war zu gering um einen Reiz zu setzen.

Daher werde ich ab dieser Woche mit höherem Volumen und höherer Frequenz pro MG trainieren; 2er Split Oberkörper/Unterkörper je 2 x pro Woche

Ungefähr so:

Montag: Unterkörper
Dienstag: Pause
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag: Pause
Freitag: Unterkörper
Samstag: Oberkörper
Sonntag: Pause

 

[Gast]

AW: Back to the roots

Daher werde ich ab dieser Woche mit höherem Volumen und höherer Frequenz pro MG trainieren;

sehr schön.
ich rate auch zu größeren gewichtssprüngen. ruhig mal 5kg auf einmal. dann über ein, zwei einheiten wieder ans wh-maximum rantrainieren und, zack, wieder 5kg drauf...


gruss taurus

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

sehr schön.
ich rate auch zu größeren gewichtssprüngen. ruhig mal 5kg auf einmal. dann über ein, zwei einheiten wieder ans wh-maximum rantrainieren und, zack, wieder 5kg drauf...


gruss taurus

Daran werd ich mich halten.

Der ganze Zyklus wird so ablaufen:

1 Woche: ca. 80 % der Bestgewichte
2 Woche: ca. 90 % der Bestgewichte

diese 2 Wochen sind praktisch Deload. Danach folgen 4-6 Wochen in denen ich mich versuche maximal zu steigern. Nach den 4-6 Wochen dann wieder 2 Wochen Deload und dann fängt's wieder von vorne an.

Diese und nächste Woche bleibe ich mit den Kalorien noch so hoch, dass ich mein Gewicht halten kann. Anschließend gibts einen leichten Kalorienüberschuss.
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Training vom 14.06.2010

TE 1 von ??

"Unterkörper 80 %"

Kniebeuge: 4 x 8 x 47,5 kg
Leg Curls liegend: 4 x 8 x 20 kg
Beinpresse 45°: 3 x 12 x 62,5 kg
Sitzender Leg Curl: 3 x 12 x 10 kg
Wadenheben stehend: 4 x 8 x 45 kg
Wadenheben sitzend: 3 x 12 x 30 kg
Stability Ball Crunches: 2 x 8
45° Back Extension: 1 x 8
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 24 Sätze
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Wie man sieht, jetzt mehr Volumen. Trotz das ich die letzten 4 Monate mit niedrigem Volumen trainiert habe, lief das Workout überraschend gut. Diese Woche sind die Workouts noch locker, nächste Woche dann schon ein Stück härter und ab der 3 Woche gehts dann richtig los. Bei den Back Extensions habe ich es erst bei 1 Satz belassen, damit sich der untere Rücken wieder dran gewöhnen kann. Werde dort dann schrittweise das Volumen erhöhen. Morgen ist dann Pause. Am Mittwoch steht mein Oberkörperworkout an. Im nächsten UK-Workout kommt dann auch Kreuzheben.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 16.06.2010

TE 2 von ??

"Oberkörper 80 %"

Bankdrücken: 4 x 8 x 42,5 kg
Rudern mit KH auf Schrägbank: 4 x 8 x 8 kg je KH
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 12 x 8 kg
Pulldown OG: 3 x 12 x 30 kg
Liegende French Press SZ: 2 x 15 x Stange
SZ-Curls: 2 x 15 x Stange

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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 18 Sätze
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Bei der heutigen TE habe ich mich teilweise gefühlt wie ein Anfänger, da ich bei manchen Übungen extrem die Gewichte nach unten schrauben musste. Vor allem die Arme waren am Ende nach den schweren Drück- und Zugübungen schon ziemlich fertig. Daher fallen die Gewichte bei den Arm Isos sehr mikrig aus. Zumindest können sie nur noch nach oben gehen. Morgen wieder Pause und am Freitag dann das zweite UK Workout.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 18.06.2010

TE 3 von ??

"Unterkörper 80 %"

Kreuzheben: 4 x 8 x 60 kg
Beinpresse horizontal: 4 x 8 x 80 kg
Sitzende Leg Curls: 3 x 12 x 10 kg
Leg Extensions: 3 x 12 Vergessen
Wadenheben stehend: 4 x 8 x 45 kg
Wadenheben sitzend: 3 x 12 x 30 kg
Stability Ball Crunch: 2 x 8
45° Back Extension: 1 x 12
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 24 Sätze
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Zweites UK-Workout der Woche lief gut. Hatte keinen MK von der letzten TE mehr und konnte daher gut trainieren. 4 Sätze Kreuzheben mit 8 Whd. waren eine ganz schöne Umstellung, aber ok. Morgen dann noch das zweite Oberkörperworkout.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 19.06.2010

TE 4 von 24-32

"Oberkörper 80 %"

Fliegende auf Flachbank: 4 x 8 x 10 kg
Hängendes Rudern: 4 x 8 x KG
Seitheben stehend einarmig am Kabelzug: 3 x 12 x 5 kg
Pulldown Maschine: 3 x 12 x 30 kg
Reverse Pushdowns SZ: 2 x 15 x 15 kg
Preacher Curls SZ: 2 x 15 x 5 kg
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 18 Sätze
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Training heute lief gut. Beim Hängenden Rudern habe ich mit der einfachsten Variante angefangen, also Beine auf dem Boden und der Körper ist ungefähr im 45 ° Winkel. Seitheben dieses Mal am Kabelzug. Mit dem einen Arm festgehalten und leicht schräg zur Seite gelehnt. Pulldowns an der Maschine haben sich gut angefühlt. Da die Griffe direkt in der Körpermitte waren hatte man etwas bessere Hebel und die Übung hat sich angefühlt die Scapula Wall Slides. Reverse Pushdowns und Preacher Curls liefen auch gut und sind in den nächsten Wochen gut steigerbar. Nächste Woche wirds etwas schwerer und ab Woche 3 gehts dann für 4-6 Wochen zur Sache. Morgen mal auf die Waage steigen.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

Nächste Woche wirds etwas schwerer und ab Woche 3 gehts dann für 4-6 Wochen zur Sache

ich habe in deinem log geblättert und bemerkt das du seit beginn keine nennenswerten gewichtsteigerungen erreicht hast. gibt es einen grund für dein zaghaftes vorgehen im training?


gruss taurus

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@Taurus: Mein anfängliches Training war nicht das Gelbe vom Ei, daher keine nennenswerten Gewichtssteigerungen. Momentan halte ich mich noch zurück. Da letzte Woche und diese Woche Deload ist (also leichtere Workouts) dann versuche ich für 4-6 Wochen die Gewichte maximal zu steigern, dann wieder Deload usw. Ansonsten muss ich sagen dass ich kraftmäßig auch nicht wirklich Riesen Potential habe. Als ich mit Bankdrücken angefangen habe, warens ungefähr 50 kg für 8-10 Whd. Sobald ich bei 60 g angekommen bin, wurde es extrem schwierig bis hin zum Plateau im Kraftaufbau. Kreuzheben habe ich längere Zeit vernachlässigt. Daher sind dort die Werte nicht grade großartig. Im Trap Bar Deadlift habe ich allerdings mal 127,5 kg für 3x3 geschafft.

In der Vergangenheit habe ich auch mit zu viel Trainingsplänen und Systemen rumexperimentiert und bin nie langfristig bei etwas geblieben. Daher kaum Kraftsteigerungen. Muskelaufbaumäßig lief es aber ganz gut. Ich habe mit 69-70 kg auf 1,86 m angefangen und bin jetzt nach 3-4 Jahren Training (Großteil war Schrott) trotzdem bei 82 kg. Das sind 12 kg in 3-4 Jahren trotz teilweise schlechtem Training.

Heute wieder auf der Waage gewesen: 1,2 kg weniger als letzte Woche. Das häufigere und längere Training frisst ganz schön Kalorien. Daher werden die Kalorien ab dieser Woche auf 4000 erhöht. Mal sehen, ob sich die Waage dann mal nach oben bewegt.

Ernährung wird dann morgen so aussehen:

Frühstück: 4 Eiweiß, 1 Ei, 70 g Vollkornflakes in Milch, Rosinen, 250 ml Fruchtsaft

Mittag: 160 g Hähnchenbrust, großer gemischter Salat mit 2 TL Olivenöl, Rosinen, 2 Scheiben Brot, Nachspeise 2 Schokopuddings

Pre/Postworkout: 500 ml Milch, 4 EL Nesquick, 30 g Magermilchpulver, Banane, 2 EL Erdnussbutter

Abendessen: 120 g Pasta, 250 g Tomatensoße, 100 g Rinderhack, 2 TL Olivenöl + Nachspeise

Spätsnack: 75 g Salzbrezeln, Obst

ca. 4000 kcal, 197 g Eiweiß, 548 g Kohlenhydrate, 97 g Fett

 

[Gast]

AW: Back to the roots

12kg sind ne stolze zahl und 4000kal zu verarbeiten ohne fett zu werden auch. bist scheinbar auf nem guten weg. aber du musst dir etwas mehr zutrauen. alle paar wochen mal eine abgesenkte woche - ansonsten: angriff!!!


gruss taurus


ps: die erdnussbutter ist hoffentlich aus dem reformhaus! nicht das du diesen gesalzenen mist in dich reinstopfst