B3rnhard's Kettlebell- und Hanteltraining

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Ich muss gestehen, dass mir das mit den % etwas schwer fällt...lasst du da dann die Whs gleich, variierst aber die % vom 1RM? oder sind die Prozente jene vom jeweiligen RM gesehen? Und wie setzt du dir Ziele? Ich habs gern, wenn ich sozusagen irgendwas erreichen "muss" in einer Einheit. Vermutlich denke ich da wieder mal zu kompliziert.

Als Kraftdreikämpfer würde ohne Ziel gar keine (vernünftige) Vorbereitung gehen!!!

Die angegebenen Prozentwerte beziehen sich auf das jeweilige 1RM, stellen aber nur Richtwerte da...

Da alle 2-3 Wochen bei allen Übungen immer mal wieder ans Limit gegangen wird,
ergibt sich im laufenden Zyklus immer mal wieder ein neues Max., womit die Trainingslasten ansteigen...

Unabhängig davon wird das Ausgangsmax., auch ohne neue Bestleistungen im Training,
alle paar Wochen erhöht, wenn die Trainingslasten kontrollierbar laufen...


Zum Thema Sätze&Wdh....in der Regel führe ich da 3 Arbeitssätze aus,
manchmal werden es auch 4-6, vor allem beim Bankdrücken...

Die Wdh. bewegen sich zw. 2-3 Wdh., an Max.-Tagen auch mal 1-er, an leichten Tagen auch mal 5-er,
auch 8-er kommen vor, als Back-Off-Sätze, wenn ich mal Bock dazu habe...


...ist also wirklich recht unkompliziert das System...





Gruß Eisi


P.S.: ...zusätzlich finde ich auch Board Press sowie Kreuzheben ab Kniehhöhe ganz gut,
beide Übungen führe ich dann immer an den jeweils schweren Tagn (ca. alle 2-3 Wochen) zusätzlich aus...




P.P.S.: Ich habe mir zu meinem System eine Excell-Tabell erstellt, an der ich mich orintiere...

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

@Eisi: Aber es ist doch ein Unterschied ob ich 80% mit 3 oder mit 5 Wiederholungen mach - weisst du was ich meine? Wie machst du das?
Da ist mir halt mein Schema lieber, weil ich da eben immer weiss, was ich zu tun hab ^^

Heute wieder Training ohne Schema:

Beugen
10x10
30x5
50x5
90x5
130x1
140x5x3 PB

Overhead Press

30x5
60x4
60x3

Dips
BWx10
BWx9
BWx6

Rudern mit Seated DB Cleans

Sauna, Duschen, Heim ^^

Fazit:

Beuge ist super, geht wirklich gut in letzter Zeit. Ist ohne Gürtel, worauf ich auch recht stolz bin. Dann war die Luft raus, die Press war irgendwie lustlos. Rein rechnerisch ist damit Projekt 1000 endgültig absolviert, werde im März dann das 1RM bei den Beugen nachreichen!

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Starke Beuge!!! Gratuliere!!!

@Eisi: Aber es ist doch ein Unterschied ob ich 80% mit 3 oder mit 5 Wiederholungen mach - weisst du was ich meine? Wie machst du das?

Naja, mein Konzept orientiert sich am Sheiko-System, d.h. mit 80% mach ich in der Regel 3-er oder 2-er...

Es kann aber vorkommen, dass ich, wenn eine hohe Belastung ansteht, also 90%+,
anschließend noch 1-2 Back-Off`s ausführe, da kann es dann schonmal vorkommen,
dass ich 1-2x5x80-85% versuche, wenn es dann nur ein 3-er wird, ist das auch gut...

...z.B. wollte ich heute beim Military Press, nach den 2x2x80 Kg, noch 1-2 5-er mit 70 Kg ausführen,
wäre möglich gewesen, wollte es aber nicht übertreiben, also nur 2x3...(70 Kg sind so ca. 85%)

Ich habe wie gesagt meine Excell-Tabelle, wo Gewicht, Sätze und Wdh. vorgegeben sind,
das ist meine Orientierung, d.h. das mach ich mind., da man seine Höhen und Tiefen einfach nicht planen kann,
passe ich mein Training an, d.h. fühle ich mach gut, mach ich auch mehr...


Ich weiß aber bzw. kann gut verstehen, dass man zu Anfang gerne ein festes Schema hat...
(wobei für mich 3x5x140 Kg Kniebeugen nicht mehr "zu Anfang" ist)





Gruß Eisi


P.S.: ...meine Freundin trainiert nach dem gleichen Plan, das grobe Schema wird in ihr Trainingsbuch eingetragen,
im Training laß ich sie dann oft mehr, aber auch weniger, machen...

Es ist ein sehr flexibles System, was eigentlich JEDEN stark macht,
wenn man einen Betreuer zu seiner Seite hat ist das allerdings leichter...

P.P.S.: Ich finde es logischer sein Trainign an die jeweilige Tagesform anzupassen, die Intensität ist natürlich grob vorgegeben,
aber wenn man sich nicht fühlt bzw. nicht spitze drauf ist, wäre es blöd ans Limit zu gehen,
also macht man nur das Mindest-Programm, fühlt man sich spitze, macht man eben mehr...

Durch den Ganzkörperansatz, hat man an einem guten Tag mind. 2 KDK-Übung weg...

Das ist auch das Problem beim 5/3/1 bei mir gewesen, wenn ich am Bankdrücktag super drauf war,
wäre auch Kniebeugen gut gelaufen...

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

ich glaub dir sofort, dass dein system funktioniert - nur bin ich wohl zu unerfahren, als dass ich mit angaben wie " mittel" was konstruktives anfangen kann...ich brauch eherwas wie 5x5 oder "ein neuer rekord" usw! ist vielleicht auch ein komischer tick von mir, vor allem wohl aber eben unerfahrenheit. leider hab ich auch niemanden, den ich beim training konkret um rat fragen kann...deswg werd ich wie eh geplant deine uebungsaufteilung ueberbehmen, aber mt fixen whs und saetzen arbeiten! danke trotzdem fuer deine tipps, vielleicht schaff ichs auch mal so ein gutes gefuehl fuer mich selbst aufzubauen! was erfahrung usw angeht bin ich eben doch ein anfaenger!!

uebrigens: muskelkater ist schon jetzt da^^

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Training von heute:

Heben

60x8
110x5
130x2
150x1
160x1 ab hier im Kreuzgriff und Gürtel
170x1
180x0
175x0

Bank
10x10
60x5
80x3
100x5 PR
100x3
80x10
60x12

Klimmzüge, Untergriff
BWx1/2/3/4/5
BWx1/2/3/2
BWx1/2
BWx1

Fazit:

Naja, man kann nicht immer neue Rekorde aufstellen. Auf der Bank waren eigentlich 5x3 geplant, war aber schwer. Ohne Partner bin ich auch bissl feig ^^ Generell heute ziemlich kurze Pause, so 2 Minuten, bei der Bank nur Gewichte ändern und ab.
Wenn sicher denkt, der trainiert ja irgendwie, dann hat er Recht ^^ Nach Ende der Skisaison gehts aber ernsthaft zur Sache!

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Schöne Einheit!!! ...wird ja langsam!!!




Gruß Eisi

 

[vin]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Auch von mir schöne Einheit.

Ich hoffe, ich kann die 100*5 auch demnächst nachlegen

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Danke Leute! Dachte mir heute, ich leg mal einen Rekord nach ^^

Beuge
20x10
60x5
100x3
145x5 PR
145x2
120x7

Bank
20x10
80x11
80x10
80x8

Latzug, Situps, Duschen

Fazit:

Beuge ist einerseits super neuer PR, wieder ohne Gürtel, diesmal aber in zweifelhafter Technik, recht starke Vorlage, war schon ziemlicher Good Morning. Ausserdem waren natürlich wieder 5x3 geplant...aber ich denke, das mit der mehrmals wöchentlichen linearen Progression endet jetzt auch in der Beuge.

Bank steh ich im Moment komplett an. Heute ohne Partner, da fehlt mir dann auch oft die Motivation/der Mut...Ausserdem schmerzt die rechte Schulter wieder, das kommt wohl doch vom Überkopfdrücken.

Jetzt ist ohnehin Pause angesagt, Skiurlaub mit Liegestütz und Co. Ausserdem lese ich Rippetoes "Practical Programming" und werde mir über die weitere Vorgehensweise klar werden.

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Scheiss auf die Technik bei den 145x5, das Ergebnis kann sich sehen lassen.
Auf die Technik kannst du dich bei Singles oder 2er konzentrieren. Warum bist du in den Beinen so stark?

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1000

@b3rni

STARK, gratuliere!!!

...mit dieser Leistung hätte ich derzeit noch Probleme...


Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Scheiss auf die Technik bei den 145x5, das Ergebnis kann sich sehen lassen.

STARK, gratuliere!!!

Danke Leute!

Warum bist du in den Beinen so stark?

Das kommt wohl einfach von der hohen Beugefrequenz in den letzten Monaten. Wenn man doch noch ziemlich am Anfang steht, wie ich, dann profitiert man schon ziemlich davon, weil auch die Technik besser wird/man einfach Masse bekommt.
Meine Freundin meint ich schau im Moment bisschen komisch aus, oben ziemlich durchschnittlich, Oberschenkel ziemliche Stelzen. Quasi ein Antipode zum Discopumper ^^

Heute hab ich echt üblen Muskelkater, könnt mir nicht vorstellen morgen zb wieder stark zu Beugen.

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Das kommt wohl einfach von der hohen Beugefrequenz in den letzten Monaten.

Hmm, noch einer, der sagt, viel Beugen bringt viel.
Ich glaub ich werd im Sommer auch mal einen Beuge-total-Plan anfangen...

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Weiss jetzt nicht, was Beuge total ist, aber ich kann die Rippetoe Sachen wirklich empfehlen. Man baut nicht nur irgendwelche Leistungen auf sondern festigt diese und damit auch die Technik. Ständig schwer Beugen bringt auch Selbstvertrauen für KDK allgemein.

Starting Strength mal zum (wieder)reinkommen und auch Arbeitskapazität aufbauen und auch die Texas Method.

Das einzige was ich nicht bestätigen kann, ist die Aussage, dass mit Kniebeugenleistung auch (Ganzkörper)Masse kommt ^^ aber was solls.

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1000

*g* Das ist kein Name, das ist einfach eine Bezeichnung von mir, "Beuge-total-sonst-nix". Siehe auch das totale Sieb

 

[Gast]

AW: Powerlifting Projekt 1000

*g* Das ist kein Name, das ist einfach eine Bezeichnung von mir, "Beuge-total-sonst-nix". Siehe auch das totale Sieb

das sind doch die typen von "neues aus waldheim"!

echt witzig!

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1000

das sind doch die typen von "neues aus waldheim"!

echt witzig!

Das sind zwei Österreichische Comedians, wobei einer davon aus Deutschland kommt. Wohnen, leben und agieren aber hauptsächlich in Österreich, und haben auch hier ihre Karriere bei einem Radiosender begonnen.
Heißen tun die beiden übrigens Stermann & Grissemann

 

[vin]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Jetzt ist ohnehin Pause angesagt, Skiurlaub mit Liegestütz und Co. Ausserdem lese ich Rippetoes "Practical Programming" und werde mir über die weitere Vorgehensweise klar werden.

Kannst du das Buch empfehlen? Was wird da genau behandelt?

Gruß
vin

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Ich kann das Buch sehr empfehlen, darin wird ganz einfach erklärt wie sich der Autor Progression bei Gewichtheben und speziell Powerlifting vorstellt, welche Mechnismen mitspielen und wie man eben deswegen seine Programme gestalten soll.

Wenn man nur Pläne sucht ists das falsche Buch, die sind schnell im Internet gefunden:

Für den Beginner, also jeden, der sich jedes mal steigern kann: Starting Strength

Für den "Intermediate": Texas Method

Wobei ich mich mit der TM letztlich nicht so richtig anfreunden kann.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1000

bin jetzt mit diesem und noch 2 anderen "training related" büchern durch und muss meine pläne leider verwerfen. laut m.r. bin ich noch viel zu sehr am anfang als dass ich einen "zyklus" durchlaufen sollte.

generell schaetz ich mich jetzt mal so als advanced novice ein, steigerungen in jeder TE sind nicht mehr möglich, aber wöchentlich sehr wohl.

ausserdem ist meine technik bei den letzten beugeversuchen plus bei den hebeversuchen mit gürtel doch etwas naja, zweifelhaft gewesen ^^.
werde so bald als möglich videos machen und die hier mal präsentieren - vielleicht seid ihr so nett und zerlegt die dann. ^^

planmässig möchte ich deshalb simple und basic bleiben, mit viel möglichkeit zum üben, üben, üben. möchte deshalb so bis ende april(je nach fortschritt) den simplen bill starr anfängerplan machen:

beuge 5x5
bank 5x5
heben 5x5
klimmziehen
bauch

frontbeuge 5x5
schrägbankdrücken 4x5
power shrugs 4x5
bauch

beuge 4x5, 1x3 (1x8 )
bank 4x5, 1x3 (1x8 )
heben 4x5, 1x3 (1x8 )
dips
latzug

schaut nach viel aus, ist aber insofern zu relativieren, als alles "ramping" ausgeführt wird - 5x5 sieht also so aus bei mir:

1x5 @60% vom 5RM
1x5 @70% vom 5RM
1x5 @80% vom 5RM
1x5 @90% vom 5RM
1x5RM

wobei am freitag das Triple das 5RM vom nächsten Montag sein sollte. hoffe dass mir das hilft meine kraftbasis zu verbreitern.
meine anfangsgewichte werde ich sehr konservativ wählen:

beuge 130
bank 92,5
heben 130

meinungen sind gar nicht ungern gesehen ^^

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1000

Sieht gut aus der Plan, wie dieses ganze Old-School-Zeug, ich mag das,
ich habe schon 2x den Bill Starr Summercamp-Off-Saison-Footballkraft-Plan gemacht,
kennst du bestimmt...ist ja so ähnlich wie deine Variante, nur über 4 Tage...

Ansonsten habe ich früher auch ab und an die absoluten Grundpläne von Bill Starr ein paar mal durchgezogen...

Man kann ja immer noch sehen wie es läuft und im Zweifelsfall Übungen verschieben,
so könntest du auch Klimmziehen am Tag 2 ausführen...etc.


Fakt ist auf jeden Fall...je einfacher, umso besser!!!


Viel Erfolg!!!





Gruß Eisi