Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Danke fürs Kompliment!

Die Idealvorstellungen gehen immer so stark auseinander, und die Ziele wachsen natürlich
mit den eigenen Errungenschaften.

Ich lag vor dem Trainingsbeginn mit 21 bei ca. 76 kg, ähnlicher Körperfettanteil, also leicht sichtbare obere Bauchmuskeln und recht starke Schultern.

D.h. im März bin ich mit ca. +3 kg Muskeln gegenüber dem „Naturzustand“ gestartet.

Ich hoffe mal, dass da trotzdem noch was geht, weil mir der Sport doch viel Spaß macht und ich noch gerne erleben möchte, dass ich meine alten Bestleistungen schlage.

 

[Basmati-Reis]

Kleines Update-Pic - erste 8 Wochen Training nach 4 Jahren Pause, morgen folgt, wie bereits erwähnt, der erste Deload.

Foto links: 26.03., 79 kg, 1,79 m, quasi untrainiert, erstes Training nach der Pause.

Foto rechts: heute, 19.05., 83 kg.

Ich vergleiche mich nur noch mit mir selbst und versuche, jeden Tag ein Stück besser zu werden.

Schönen Sonntag noch und gute Gains euch allen!

Ich finde, das ist eine ziemlich krasse Entwicklung! Auch von den Oberarmumfängen, was du beschrieben hast!
Ich habe dieselbe Körpergröße wie du und ungefähr dein Startgewicht, aber ganz andere Proportionen. Bei mir scheinen insbesondere die Beine zu wachsen, aber am Oberkörper tut sich nur wenig. Ich sehe deine Posts hier auf jeden Fall als gute Inspiration!

 

[Kolibri]

21.05.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 1, 70 min, BW: 84,3 kg

Beinstrecker: 68x20+4,4,4,4,3

Belt Squats: 130x13+3,3,3,3,3

Beinbeuger liegend: 60x14+3,3,3,3,1

Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabel, l/r: 13/14 + 4/4, 4/4, 4/4, 4/4, 3/3

Cable Crunches, 3 sec Halten (unten): 43,75x13+4,4,4,3,2

Beinheben hängend, Beine angewinkelt, 3 sec Halten (oben): BW+0x10+3,3,3,3,3

Wadenheben an horizontaler Beinpresse, 3 sec Halten (oben): 105x12+4,4,4,4,3

Kommentare:

Erstes Training des neuen Zyklus, das tatsächlich Teil meiner ersten Deload-Woche ist, daher habe ich viel leichtere Gewichte als letzte Woche gewählt.
Das Training war wie erwartet einfach, daher konnte ich mir erlauben, zwischen den Myo-Sätzen nur kurze Pausen zu machen.
Der einzige nervige Teil des Trainings war eine Dame, die die einzige Multipresse für fast eine ganze Stunde belegte und immer noch dort war, als ich das Fitnessstudio verließ…
Wir haben ja keine einzige Wadenmaschine, also heute kein sitzendes Wadenheben.

Alles in allem: Erfrischendes Training, ich freue mich auf die Fortschritte im neuen Trainingszyklus. Myo-Reps = Liebe!

 

[Quad]

Deine Umfang-Werte sind gar nicht so der Hammer, aber frappierend bei dir ist, die gute Genetik in Bezug auf Proportionen! Weiter so!

 

[Kolibri]

Danke für die Blumen!

Arme und Waden werde ich wohl nie wirklich massiv bekommen, dafür sind die Muskelbäuche zu kurz, aber ja, immerhin hatte ich Glück mit dem Verhältnis von Schulterbreite zur Hüfte.

Man arbeitet mit dem, was man hat.
Wenn die Proportionen weiter so bleiben, freut es mich, dass ich vorerst keine Spezialisierungsprogramme fahren muss, sondern bei meinem 2er-Split bleiben kann.

 

[Cort]

Hey. Hab jetzt mal deinen Log gelesen. Wirklich gut, was du bisher erreicht hast. Find es klasse, dass du auch die Psyche thematisierst. Bin auch in ner Verhaltenstherapie, weil Angstproblematik und Zwangsstörungen und mangelndes Selbstbewusstsein. Der Sport hilft mir hier auch. Ist echt wichtig für den Kopf, gerate da oft mit meiner Frau in Disput, weil ich "dauernd zum Sport renne"...

Myoreps klingen wirklich interessant. Ich mach gerade ein Programm aus nem anderen Forum mit, da gibts im aktuellen Plan viele Rest-Pause-Sätze. Ist echt mal was anderes zu den regulären Sätzen.

Womit machst du denn die KI-Bilder?

 

[Kolibri]

Moin Cort,

willkommen im Log, freut mich, dass du hier bist!

Zu den KI-Bildern: Mit der Premiumversion von Chat GPT, die Begrenzung ist da sehr großzügig, an manchen Abenden habe ich mit der Freundin etliche Kunstwerke geschaffen, hehe. Ich brauche das Programm ohnehin für die Unterrichtsvorbereitung und habe auch dort schon so manche Bilder eingesetzt, z.B. für die Einführung von Wortschatz zum Thema Natur, für allgemeine Bildbeschreibungen usw.

Zu Myoreps oder anderen Rest-Pause-Programmen (dazu zähle ich Doggcrapp und auch PITT):
Mir persönlich kommt es sehr entgegen, dass ich sehr intensiv, aber dafür in kürzerer Zeit effektive Wiederholungen durchführe.
In den zwei Einheiten am Ende des ersten Zyklus, in denen ich ausnahmsweise die gleichen Übungen mit regulären Sätzen trainiert habe, ist mir sofort aufgefallen, wie viel zermürbender das Training im Endeffekt wird.

Ich brauche sehr lange Satzpausen, um nicht völlig einzubrechen - nach 2 min Pause (auch für Muskeln wie Bizeps oder Waden) gehen bei mir oft Trainingsgewicht und(!) Wh in den Keller, wenn ich länger pausiere, verlängert das die Dauer des gesamten Trainings maßgeblich und dann habe ich oft keinen richtigen Fokus mehr.

Auf der anderen Seite kann ich mich mit vergleichsweise kurzen Rest-Pause-Übungen an meine Grenzen bringen, auch mit hohem Volumen, auch für 8 Übungen pro Training, solange dabei die Gesamtdauer des Trainings 60 min nicht allzu sehr überschreitet.

Meine Progression bestimme ich einfach immer über den Aktivierungssatz vor den Myoreps, bisher hat das ja sehr gut funktioniert.

 

[Kolibri]

23.05.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 1, 75 min, BW: 83,8 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 75x16+3,3,3,3,2

60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 60x14x3,3,3,3,2

Latziehen im Untergriff: 70,5x13+3,3,3,3,3

Duales Rudern: 90x13+3,3,3,3,2

Butterfly: 61x14+3,3,3,3,2

Reverse Butterfly: 38x14+4,4,4,4,3

Kabelcurls sitzend: 16,25x15+5,5,5,5,4

Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 30x17, 30x10, 30x8 (keine Myoreps, 90 sec Satzpause)

Reverse Curls, Multipresse: 40x10+3,3,3,3,3

Kommentare:

Die Startgewichte für den Oberkörper wurden zum Zyklusbeginn auf rund 80% der alten Bestwerte gelegt, um im höheren Wh-Bereich beginnen zu können und Raum für Progression zu lassen.

Erwartungsgemäß leicht war dann auch das Workout! Richtig so. Man muss im Deload ja nichts überstürzen, nicht wahr?

Die geführten Reverse Curls sind die einzige neue Übung im neuen Zyklus, da ich meine Unterarme etwas mehr fordern will. Interessante Variante, die perfekt für Myoreps geeignet ist. Die Alternative wäre, das Ganze mit einer Langhantel im Power Rack oder auf einer normalen Bank zum Bankdrücken aufzubauen, aber wahrscheinlich kostet das nur mehr Zeit ohne echten Mehrwert. Ich teste es aber am Sonntag.

 

[Kolibri]

Mal was gegönnt;
Deadlift-Slipper fürs Wadenheben (lacht nicht!), neue Küchenwaage, extrem leckeres Beef Jerky von meiner Lieblingsmarke (Nährwerte auch top, siehe Bild 2), Melachron für optimierten Schlaf und neue Wachsmaisstärke für meine Postworkoutshakes.

 

[Kolibri]

25.05.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 2, 90 min, BW: 83,8 kg

Beinstrecker: 70,5x22+5,5,4,4,4

Belt Squats: 135x14+3,3,3,3,3

Beinbeuger liegend: 62,5x14+3,3,3,3,3

Wadenheben stehend, Multipresse, 2 volle Atemzüge oben halten: 110x10+3,3,3,3,4

Wadenheben sitzend, Multipresse, 2 volle Atemzüge oben halten: 110x13+4,4,4,4,4

Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabel, l/r: 17,5x14+4,4,4,4,4 / 17,5x14+4,4,4,4,4

Cable Crunches, 2 volle Atemzüge unten halten: 12+4,4,2,2

Beinheben hängend, Beine angewinkelt, 2 volle Atemzüge oben halten: 10+3,3,3,3,3

Kommentare:

Sehr angenehmes Training, alles ging, nichts tat weh, Deload eben. Die Waden und der Bauch werden jetzt mit je 2 Atemzügen Squeeeeeeeeze bearbeitet, so ist Abfälschen unmöglich und ich kann mich bei den Kabelcrunches perspektivisch auf den Turmx20 (51,25 kg) steigern.

Beim Wadenheben habe ich heute mit den Deadlift Slippern gearbeitet, verdammt guter Kauf, so habe ich die Waden ordentlich gespürt und die Ausführung war definitiv ein Stück sauberer (mehr ROM nach unten) als mit den Adidas Powerlift.

 

[Kolibri]

Fast Food:

Pulled Chicken mit mexikanischem Reis und Alibitomaten + Olivenöl, als Nachspeise Proteineis.

 

[Basmati-Reis]

Fast Food:

Pulled Chicken mit mexikanischem Reis und Alibitomaten + Olivenöl, als Nachspeise Proteineis.

So muss das!

 

[Kolibri]

26.05.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 2, 90 min, BW: 83,7 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 80x15+3,3,3,3,3

60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 65x13+3,3,3,2 -> Hinterkopf an die Stange geschlagen, kurz vorm Blackout, aber weitergemacht, und noch + 2

Latziehen im Untergriff: 75x13+3,3,3,2,2

Duales Rudern: 100x13+3,3,3,3,2

Butterfly 66x13+3,3,3,2,2

Reverse Butterfly: 40x15+4,4,4,4,3

Kabelcurls sitzend: 17,5x15+4,4,4,4,4

Reverse Curls, Multipresse: 50x10+3,3,3,3,3

Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 32,5x15, 32,5x12, 32,5x8

Kommentare:

Bis auf den kleinen Fail beim Schrägbankdrücken lief im Grunde alles wie geplant.

Ich freue mich darauf, mich in ca. 3-4 Einheiten wieder an die alten Gewichte heranzutasten.

 

[Basmati-Reis]

Wie viele Kilokalorien führst du aktuell täglich zu?

 

[Kolibri]

Morgen!

Ich habe die Kalorien von 3000 (Ende März) schrittweise auf 3200 erhöht, da ich über zwei Wochen immer ähnliche Durchschnittswerte beim Wiegen hatte und ich das Ziel habe, jeden Monat etwa einen Kilo Gewichtszunahme zu erreichen.

Protein liegt bei rund 240 g (3 g pro kg Körpergewicht), Fett und KH variieren etwas, aber normalerweise um die 80 g Fett und Rest KH. Oft sind es an Trainingstagen mehr KH und an den freien Tagen mehr Fett.

 

[Basmati-Reis]

Ernährst du dich generell einfach gerne proteinreich?
Notwendig ist so eine große Menge doch eigentlich nicht oder?
Dr. Martina Ollesch meine mal in einem Beitrag, dass man im Aufbau das Eiweiß eher reduziert, da seien 1, 5 g / kg Körpergewicht vollkommen ausreichend.
Ich bewege mich gerade auch bei ca. 3200 kcal und bewege mich im Durchschnitt bei 150 g Protein am Tag.

 

[Kolibri]

Ich halte mich einfach an die Ernährungsrichtlinien von Lyle Mc Donald, an dessen Trainingsroutine ich mich auch grob orientiere. Kurz: Eventuell gibt es doch kleine Vorteile einer hohen Proteinzufuhr, die ich gerne mitnehmen möchte.

Mehr KH stellen für mich eher ein Problem dar, und zwar verdauungstechnisch. Momentan habe ich ausreichend Energie und bin selten müde vom Essen, wenn ich an die Vergangenheit denke, lief dies bei größeren Mengen Reis/Nudeln usw. anders.

Außerdem ist es praktisch im beruflichen Alltag, wenn ich Proteinshakes konsumieren kann, denn für echte Mahlzeiten habe ich nur morgens oder abends Zeit.

 

[Kolibri]

Unerwarteter ekelhafter Muskelkater im unteren Rücken… was ist denn hier los? Da hockt man sich auf den Porzellanthron, steht auf und heidewitzka, als hätte man am stillen Örtchen 20 Sätze Rückenstrecker trainiert.
Kann eigentlich nur von den Belt Squats kommen, was mich aber bei den doch eher leichten Gewichten überrascht. Mal sehen, ob die Beine morgen trainiert werden können oder ich es eher auf Mittwoch verschiebe.

 

[Kolibri]

28.05.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 3, 65 min, BW: 83,5 kg

Beinstrecker: 73x19+4,3,3,3,3

Belt Squats: 145x10+3,3,3,3,3

Beinbeuger liegend: 65x10+3,3,3,2,2

Wadenheben stehend, Multipresse, 2 volle Atemzüge oben halten: 112,5x10+3,3,3,3,2

Wadenheben sitzend, Multipresse, 2 volle Atemzüge oben halten: 115x12 + viele Myoreps!

Kommentare:

Nach der extremen Verspannung gestern hatte ich die Befürchtung, dass ich heute gar nicht trainieren könnte. Glücklicherweise half eine Massage am Vorabend, Voltaren und unerwartet tiefer Schlaf, diese Verspannung auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.

Sicherheitshalber habe ich aber das sitzende Beinbeugen sowie die Bauchübungen weggelassen, ich tippe jetzt darauf, dass das Beinheben als neue Übung für die Misere verantwortlich war.

Das Training war insgesamt super, insbesondere die Belt Squats waren unerwartet leicht, da geht noch was in den nächsten Wochen.

 

[Kolibri]

29.05.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 3, 63 min, BW: 83,8 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 85x11+3,3,3,2,2

60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 67,5x12+3,3,3,2,2

Butterfly: 68x11+3,2,2,2,2

Duales Rudern: 110x10+3,3,3,2,2

Latziehen im Untergriff: 82x8+2,2,2,2,2

Reverse Butterfly: 47x12+3,3,3,2,2

Kabelcurls sitzend: 18,75x15+4,4,4,4,4

Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 33,75x17+6+3 (rest pause) + 21,25x6 (drop set)

Kommentare:

Trotz Zeitdruck (Klassiker an allen Trainingstagen unter der Woche, hehe) alles bis auf die Reverse Curls geschafft, da die Multipresse leider am Ende besetzt war, bei den Trizepsextensionen auch zeitbedingt etwas improvisiert.

Die Übungsreihenfolge musste heute bedingt durch besetzte Geräte auch umgestellt werden, Latzug mache ich normalerweise ungerne als zweite Übung, hier ging die Kraft schnell flöten, egal.

Insgesamt: Gut gesteigert und nur noch wenige Kilos von meinen Bestleistungen im letzten Zyklus entfernt, aber mit teilweise doppelt so vielen Wh