Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Marcoroyce]

Gute Besserung was das mentale angeht!

Bei diesem Gefühl von Monotonie und Gleichgültigkeit hilft mir am aller besten ein Tapetenwechsel wie z.B ein 2 wöchiger Urlaub.

Es könnte ja auch schon ausreichen wenn du mal aus den Routinen ausbrichst, im Home Office den Arbeitsplatz wechselst oder dein Abendessen auf dem Balkon isst etc.

Jeder Mensch ist da verschieden. Jedenfalls nützt es nichts sich selbst zu bemitleiden. Kurz auskotzen, klar, dann aber an was schönes denken um das mindset erst gar nicht in einen abwärtsstrudel zu bringen

Zu den Mahlzeiten: du hast auf der ersten Seite hier geschrieben, dass du verdauungstechnisch Probleme mit komplexen carbs hast. Dann lass die doch Einfach weg und begnüge dich mit Weizennudeln, weizenbrötchen usw.

oder Steck die fehlenden carbs in einen Traubensaft, einem Intra Getränk mit malto oder einer eiskalten Fanta am Abend

Wäre zumindest mein Go to, auch wenn der Ansatz in der heutigen Bio Bio Gesellschaft bestimmt auch kritisch beäugt wird

Viele Grüße und viel Spaß bei der nächsten session
Marco

 

[Rise and Shine]

Der Psychologe Nicolas Grupp hat ein sehr humorvolles wissenschaftlich fundiertes Buch gegen Depressionen geschrieben (ISBN-13 979-8835421992). Ich hab Das und finde es echt gut. Falls du Bock auf so Literatur haben solltest

 

[Kolibri]

Nur kurz: Wollte mal ausnahmsweise am Abend trainieren. Beincurls begonnen, super hart, abgebrochen. Beinstrecker versucht, dito.
Gefühlt 50% schwächer. Also wieder umgezogen. Frust. Vielleicht auch über Nacht meine Gains verloren... oder der Burger war Schuld! Die Einheit wird auf morgen verschoben.

 

[Rise and Shine]

Ach ganz ehrlich ich verstehe dich und deine Gefühle sind absolut valide. Trotzdem find ich das total normal. Ich habe auch so Phasen. Bei mir ist das morgens. Ich trainiere nachmittags und bin morgens unfassbar schwächer. Ausserdem hängt es auch von der Tagesform ab. Heute fühl ich mich schnell außer Atem und wie 80. kommt vor. Denke ich krieg Migräne. Who Cares. Menschen sind Naturprodukte und unterliegen natürlichen Schwankungen nächstes mal wirds wieder besser!

 

[Kolibri]

22.06.24; 84,6 kg; Schlaf 5/10; Psyche 4/10; Muskelfrische 8/10

Kommentar:
Die Nacht war der Horror. Mehrfach aufgewacht, weil es zu heiß war. Dann aufgewacht, weil draußen Besoffene Lieder sangen. Im Morgengrauen hin- und hergewälzt, irgendwann gegen 6?7? Uhr eingeschlafen und um 11 aus dem Bett gekrochen.
Nach der Misere gestern war die seelische Verfassung einem Morgen im Londoner Nebel gleichzusetzen: Keine Ahnung, wie der Tag wird, alles ist nur schemenhaft vor mir, aber es beginnt nicht gerade prickelnd.
Kurz die gestrige Therapiesitzung Revue passieren lassen… „Vergessen Sie nicht, dass maximale Leistung nicht Ihr einziges Ziel ist!“ Völlig richtig. Ich habe mich in den letzten Wochen so vom Willen zur Progression vereinnahmen lassen, dass ich um jeden Preis steigern musste. Und wenn es so wie gestern mal nicht vorwärts ging, brach sofort meine Welt zusammen.
So nicht, dachte ich. Wer hat überhaupt gesagt, dass du mit echten 6 RM 20 Wh rauspressen musst? Wer hat gesagt, dass du unbedingt nach Myo Reps trainieren musst, die dich zunehmend unter massiven Stress gesetzt haben, sobald du das Gym betreten hast, weil die gemeinsame Nutzung einer Maschine dich nicht mehr nach deinem System trainieren ließ?
Wozu das alles? Warum kannst du nicht das machen, was dich weniger unter Druck setzt und im häufig voll besetzten Gym einfacher umzusetzen ist?
Kurzerhand beschloss ich, zwei Wochen früher als geplant in den Deload zu gehen und mit einem komplett neuen Plan inklusive neuer Übungen einzusteigen.
Bereits vor Betreten des Gyms fühlte ich, wie mir ein Stein vom Herzen fiel, weil ich nun auch gemeinsam mit anderen Trainierenden an eine Maschine konnte und nun nicht wie zuvor den aufsteigenden Ärger unterdrücken musste, wenn das erste Gerät in meinem Plan besetzt war.
Vielleicht dadurch beflügelt flogen die Aufwärmsätze der nun auf die erste Position beförderten Belt Squats nur so in die Höhe… und dann begann das Spektakel. Die Erinnerung an die Schwäche von gestern war verblasst wie ein Traum, ich vergaß sogar meinen Proteinshake zu trinken, den ich sonst in der zweiten Hälfte des Trainings aus dem Beutel hole. Am Ende hätte ich locker noch 1-2 Übungen weghauen können, aber für den Einstieg beließ ich es bei 24 Sätzen.

Belt Squats: 180x8, 180x8, 180x8, 180x8

Beinpresse: 250x10, 270x10, 270x10, 270x10

Split Squats, Multi: 60x10/10, 60x10/10, 60x10/10,

Beinstrecker: 61x10, 61x10, 56,5x10, 56,5x9

Waden stehend, Multi: 130x7, 120x7, 110x8

Waden sitzend, Multi: 140x10, 140x8, 130x9

 

[Avive2]

Ich glaube, sich hin und wieder Erlauber einzubauen ist keine so schlechte Sache.
Manchmal hilft es auch den Fokus auf andere Aspekte als pure Leistung zu legen, wie zb Spaß an der Sache, sich und seiner Gesundheit was Gutes zu tun, Stress abzubauen usw.

 

[Marcoroyce]

Sich andauernd müde fühlen, schwächer zu performen im gym und generell ohne Fokus

Das sind alles Anzeichen für einen deload

Deine Interpretation der Anzeichen und die Schlussfolgerung den deload vorzuverlegen war goldrichtig!

Cool dass es wieder gut läuft für dich! Weiter so

 

[Rise and Shine]

Hey! Mega gute Wendung! Finds top das du deinen Plan geändert hast und so proaktiv bist. Ja hat Scheiße angefangen mit der Nacht aber du bist aufgestanden, du bist trainieren Gegangen und du hast deinen Plan optimiert. Wenn das kein win ist weiß ich es auch nicht

 

[Kolibri]

23.06.24; 85,5() kg; Schlaf 9/10; Psyche 8/10; Muskelfrische 7/10

Kommentar:

Etwas erschrocken über das Körpergewicht heute, da ich gestern eigentlich zu WENIG gegessen habe… egal. Neuer Rekord(?) seit Trainingsbeginn, zum ersten Mal eine 5 dabei! Schlaf war heute hervorragend, insgesamt sehr erfrischtes Gemüt, vom nörgelnden verspannten Rückenstrecker abgesehen, das lag aber nicht an der gestrigen Einheit sondern an den (zu) schweren Beincurls am Dienstag, nervt, hoffentlich geht es mit leichteren Gewichten und mehr Formfokus weg.

Oberkörper war zu 100% erholt, also ging es an die nächste Einheit - Brustbizeps, allerdings ohne anschließende Disco!

Es lief wiederum sehr gut, alle neuen Übungen gefielen, Gewichte und Volumen waren IMO auch korrekt gewählt.

Höchstens bei den Isos könnte man darüber diskutieren, etwas leichter zu gehen, um mehr Wh zu schaffen, aber egal.

Die Brustpresse als vierte Brustübung hätten eigentlich Cable Cross sein sollen, aber beide Türme waren besetzt mit MEHREREN Trainierenden… habe dann später bei den Kabelcurls einen Testsatz Cable Cross durchgeführt und war nicht sonderlich begeistert, mal schauen.

Die Brustpresse ist aber auch die einzige von sieben Übungen, die zur Diskussion steht.

Heute wurden übrigens ausnahmsweise keine Kalorien getrackt, ab morgen geht es dann wieder strikt weiter.

Training:

10* Negativbankdrücken, Multi: 102,5x8, 100x6, 95x6, 90x6

54* Schrägbankdrücken, Multi: 85x6, 82,5x6, 80x6, 77,5x6

Butterfly: 75x8, 75x7, 68x7, 61x7

Brustpresse breit: 68x11, 61x10, 54x9

Preacher Curls: 27,5x9, 27,5x7, 25x7, 25x7

Cable Curls breit: 18,75x11, 18,75x10, 18,75x9, 18,75x8

Drag Hammer Curls: 18,75x11, 18,75x10, 18,75x9

 

[Kolibri]

Obligatorisches Pic auf Seite 12 darf nicht fehlen - nach dem Beintraining, also vom 22.06.
Heute wog ich ja schon 85,5 kg… Bodymedia-Auswertung folgt wahrscheinlich Ende der Woche… mal sehen, wie sich das Gewicht entwickeln wird. Tippe aber darauf, am Jahresende rund 90 zu erreichen.

 

[Avive2]

Starke Form, wie immer!
Und ist doch gut, wenn das Gewicht stetig hoch geht.

 

[Kolibri]

Besten Dank! Das ist richtig, wollte nur nicht, dass es zu schnell geht, aber andererseits kann man es nicht immer punktgenau richtig machen, selbst mit genauen Kalorientracken ist der Verbrauch nie 100% gleich.

Heute Morgen dann: 86,2 kg… Spontane Hypertrophie, wurden mir über Nacht Kalorien gespritzt? Bin gespannt, was in den kommenden Tagen so passiert.

 

[Marcoroyce]

Heute Morgen dann: 86,2 kg… Spontane Hypertrophie, wurden mir über Nacht Kalorien gespritzt? Bin gespannt, was in den kommenden Tagen so passiert.

das gleiche denk ich mir auch zur Zeit

Nicht verunsichern lassen, und den Plan weiter durchziehen.
Plateaus müssen überwunden werden und dann gehts weiter.

Nochmal bzgl der High Incline. Für meinen Geschmack ist die Bank bei dir zu tief eingestellt und du hast mehr die obere Brust noch drinnen.
Würde einen Pin höher gehen.

Viel Spaß bei der nächsten Session und freut mich dass dein Schlaf und die Laune besser werden!! - Weiter so!

 

[Kolibri]

Moin! Danke für den Hinweis. Für den Schulter-Trizeps-Tag ist die von dir gepostete Variante eine echte Überlegung wert.
Da muss ich eh mal schauen, was so geht… wahrscheinlich Seitheben am Kabelzug und Reverse Flys.

Am Brust-Bizeps-Tag lasse ich es mal bei meinen 54*, da ich sonst keine Übung für die obere Brust drin habe.

 

[Kolibri]

25.06.24; 85,8 kg; Schlaf: 6/10; Psyche: 7/10; Muskelfrische: 8/10, Trainingsdauer: 82 min

Kommentar:

Die erste Rückeneinheit des neuen Plans ist zugleich auch die erste Einheit mit konstanten Satzpausen, 3-3,5 min für die ersten zwei Übungen, 2-2,5 min für restlichen.

Es lief insgesamt betrachtet hervorragend, Kraftsteigerungen, Puls hat moderate Werte nicht überschritten, weniger geschwitzt als sonst, einfach fitter gefühlt.

Endlich habe ich es außerdem mal geschafft, in unter 90 min fertig zu werden!

Training:

Latziehen im Untergriff: 98,5x6, 94x6, 89x6, 84,5x6

Duales Rudern, beidarmig: 120x7, 110x7, 105x7, 100x7

Kabelrudern in engem Parallelgriff, voller Stretch: 65x10, 60x10, 55x10

Lat Prayers, breiter Griff: 21,25x9, 21,25x8, 17,5x11

36* Incline Shrugs: 2*32,5x9, 2*32,5x8, 2*32,5x7

Back Extensions: +10x12, +10x10, +0x10

 

[Kolibri]

Ansicht von hinten:

 

[Kolibri]

27.06.24; 85,0 kg; Schlaf: 4/10; Psyche: 6/10; Muskelfrische: 8/10, Trainingsdauer: 96 min

Romanian Deadlift an der Belt-Squat-Maschine: 80x9, 85x9, 90x8, 100x7 (3 min Pause)

Hip Thrusts am Gerät: 70x8, 80x8, 90x8, 100x7 (2,5 min Pause)

Beinbeuger liegend, langsame Negative, Rolle berührt Gesäß bei jeder Wh:
60x8, 55,5x8, 51x7, 46x6 (2 min Pause)

Wadenheben an horizontaler Beinpresse: 125x9, 125x7, 115x8, 115x7 (2 min Pause)

Wadenheben sitzend an der Multipresse, erhöhte ROM, langsame Negative:
120x10, 120x8, 120x7

Glute Ham Raises: +0x12, +0x10, +12,5x9

Straight Leg Deadlift, Bodenkontakt bei jeder Wh: 60x10, 80x8


Kommentar:

Heute wieder ziemlich schlecht geschlafen, die ersten 30 min war ich trotz Koffein dann auch ziemlich platt, danach ging es bergauf.

Die RDL an der Belt-Squat-Maschine fliegen leider raus, weil die höchste Einstellung dort so ist, dass ich nur die halbe ROM hinbekomme, was sich sehr seltsam anfühlt.

Premiere haben geführte Hip Thrusts gefeiert, tolle Übung und kein ätzender Auf- und Abbau war notwendig. Hier geht es nächste Woche direkt hoch auf 100 kg.

Das stehende Wadenheben an der Multi wird an beiden Beintagen durch die Variante an der horizontalen Beinpresse ersetzt, weil ich hier DEUTLICH mehr in die Dehnung gehen kann und zugleich die Belastung für den unteren Rücken senke, der bei mir leider sehr anfällig für Verspannungen ist.

Das sitzende Wadenheben ab der Multi wurde heute hinsichtlich der ROM optimiert, wobei ich 10% Gewicht runternehmen musste. Dafür komme ich auch hier weiter in die Negative und kann das Gewicht nun bei der jeweils ersten Wh vernünftig in die Höhe befördern, ohne einen Wadenmuskelriss zu riskieren wie zuvor (ich sage nur: 140-150 kg mit einem Bein auf den Wadenblock hochhieven, dann das andere Bein nachziehen lassen… das wurde mir zu heikel).

Anstelle des sitzenden Beinbeugers an Kabelzug, bei dem ich am Ende oft unsauber gearbeitet habe, wurden Glute-Ham-Raises eingeführt, unter Anleitung eines anwesenden Trainers. Wie erwartet war das Körpergewicht alleine bei sehr(!) kontrollierter Ausführung zu leicht für zweistellige Wh, mit +12,5 kg habe ich dann auch die Zielmuskeln gespürt.

Am Ende des Trainings wurde - Tadaa! - nach dem unbefriedigenden Erlebnis an der Belt-Squat-Maschine tatsächlich mal wieder eine Langhantel zwecks gestreckten Kreuzhebens bewegt…. Lang ist es her…

Gefiel mir sehr, wird im nächsten Training dann meine erste Übung!

 

[Marcoroyce]

Hey coole Session!

Finds interessant, dass du so viel Wert auf die Waden legst, dass du gleich 2 Übungen einbaust.
Das gleiche bei RDL/Stiffleg-Deadlifts. Ich mache drei Kreuze sobald ich die Übung abgehakt habe und du hast gleich zwei drinnen

Finde RDLs mit der Langhantel nicht verkehrt. Denke das ist ne gute Entscheidung!

Auch wenn ich z.B was Squats angeht, auch einen langen Bogen um die Langhantel mache, passt es ganz gut beim RDL.

Ansonsten: Respekt, bewegst ne Menge Gewicht! Weiter so!

 

[Avive2]

Starke RDLs und Hip Thrusts!
Hört sich auf jeden Fall praktisch an mit einer geführten Maschine, so mit Langhantel ist das doch immer so eine Sache.
Auch was die Stange auf der Leiste angeht. Hab mir da extra ein breiteres Polster gekauft, weil das mal bei 120kg mit der Langhantel zu schmerzhaft war. Ist die Maschine dann mit einem Belt bzw Polsterung?

 

[Kolibri]

Hey coole Session!

Finds interessant, dass du so viel Wert auf die Waden legst, dass du gleich 2 Übungen einbaust.
Das gleiche bei RDL/Stiffleg-Deadlifts. Ich mache drei Kreuze sobald ich die Übung abgehakt habe und du hast gleich zwei drinnen

Finde RDLs mit der Langhantel nicht verkehrt. Denke das ist ne gute Entscheidung!

Auch wenn ich z.B was Squats angeht, auch einen langen Bogen um die Langhantel mache, passt es ganz gut beim RDL.

Ansonsten: Respekt, bewegst ne Menge Gewicht! Weiter so!

Die Waden bewegen sauber 120 kg beim stehenden Wadenheben, messen aber nur 37,5 cm am dicksten Punkt… das darf natürlich nicht ewig so weitergehen.
Zum Kreuzheben:
RDL bis knapp unters Knie oder bis zur Schienbeinmitte waren vor meiner Trainingspause mal meine Lieblingsübung, wo ich bis zu 150 kg auf 8 Wh bewegen konnte.

Jetzt möchte ich allerdings mit mehr ROM arbeiten und so habe ich mich fürs gestreckte Kreuzheben entschieden, wo dann jede Wh gleich aussieht, weil die Scheiben immer kurz den Boden berühren. Auf diese Weise begrenze ich von vornherein jede Schummelei, dito für die Beincurls, wo ich das Gefühl hatte, mit dem Arsch abzufälschen. Daher sind dann die sitzenden Beincurls rausgeflogen und die liegenden werden bei jeder Wh mit Polsternkontakt durchgeführt.