Alarms aktueller Trainingsplan zum WK

[Alarm]

Moinsen an @alle..wie fast schon immer...verspätet mein Log der vergangenen Woche,..hab einfach durch das sch..wetter, viel im Stall zu tun...kann keinen Mist abfahren und auch sonst nix auf dem Land tun..ausser Dräinagen kontrollieren und irgendwie das Wasser loswerden,trotzdem hab ich wenig Zeit
Egal..nun den zum Log...

Mo.09.11 KB
cardio 12 min
Gymnastik
warm up
KB frei *12
Fr.Beuge 9 *25,00, 3*55,00

Spez.Warmup KB
85,00*7
105,00*1
125,00*1
Arbeitssätze KB
135 *5
140*5
135*5
130*5
125*5

Alles ohne alles und ATG, die erste WH immer mit kurzer Pause unten, dann noch etwas Gymn.das wars

Mw. 11.11 BD
Cardio 12 min
Gymnastik
warmup
12*12 Ganzkörüer mit kurzhanteln
Latz. Brust 50*9
Bambuss BD mit Ketten 12/12/12 Griff weit, eng, mittel

Spez.warm up BD
50*12
80*9
100*7

Arbeutssatz BD (der erste immer WK gültig, dann T & G)
120,0*5
132,5*5
125,0*5
122,5*5
120,0 *5

Cluster zum Cooling down
5*1*120,0 alle WK gültig
Alles ohne alles, etwas rumspielen mit Ketten...das wars

Fr 13.11. KH
Cardio 12 min.
Gymnastik
warmup
KB frei *12 und KB spez.Gymn.
Fr. Beuge 9*25, 3*55, 3*85
spez.warmup KH
115,0 *9
135,0*3

Arbeitssätze KH
140,0*5
150,0*5
145,0*5
140,0*5
135,0*5

alles ohne alles, ohne Bouncen, jede Hebung WK gültig, aber wegen dem rheuma die Arb.sätze mit Zughilfen..etwas Gymnastik das wars.

Sam. 14.11. freies Training
cardio 15 Min
warm up mit Gymnastik und Kurzhanteln,
Rotatoren mit Stab und Deuser Band
Schulter /Teetassentraining (Ostfriesich halt )
Faszientraining Beine und Po über die Deadlift Hantelstange gerollt, tut sauweh..soll aber helfen
Griffkraft mit Kraftzangen eingestellt auf 30 Kg, hier geht es um den Kampf gegen das Rheuna Haltezeit 01 min.
Beine Heben, Strecken, Beugen mit Kontergewicht
Griffkraft mit Zange s.o.
Beine /Hüftübungen zur Mobilität
Griffkraft s.o
Schlingen/SchlaufenTraining
Griffkraft s.o
Beinpresse am Latzug einbeinig im Wechsel
.Griffkraft s.o
etwas Gymnastik...
.und da flüsterte die Monkeybar mir zu..".Feigling,..Schwachstruller..traust dich nicht"...und ich lies mich verführen und macht wider besseres Wissen wieder mal " Klimmzüge" es gingen relativ gut und Schmerzfrei 7 stück,....dann brannte die linke Schulter und mein Verstand setzte wieder ein.
Fazit:linke Schulter muckt wieder, ging gerade mal nach dem WK paar Tage gut...könnte mir selbst in meinen fetten A..... treten.

Aber egal die Woche war ok und die Schulter beruhigt sich auch ..irgendwann...wieder..
bis den
bleibt stark-gesund-werdet stärker

 

[Dicker]

Schulter, eine ewige Baustelle. Gute Besserung Alarm .

 

[Alarm]

Schulter, eine ewige Baustelle. Gute Besserung Alarm .

..Danke @²Dicker..leider nicht nur die Schulter.

So den wiedermal verspätet mein log der vergangenen Woche....

Mo.16.11. KB
Cardio 12 min
allgem.Warmup
Gymnastik
Freie KB*12
Fr. Beugen 9*25, 3*55, 3*85

spez.KB wamup
105*3
135*1

Arbeitssätze KB
145,00 *5
147,50* 5
142,50*5
140,00*5
135,00*5

etwas recken und strecken das wars

Mw.18.11.
Cardio 15 min
allg.warmup
Kurzhantel Ganzkörper 05,00*12*12
Latzug zur Brust 50,00*9
BD Bambus Bar 3*12 mit Ketten, mittel,weit eng gegriffen

spez.Warmup BD
50,00*9
80,00*7
100,00*3
130,00*1

Arbeitssätze BD
135,00*5
137,50*5
132,50*5
130,00*5
125,00*5

Cluster..Pausen je 12 Atemzüge
5*1 *125,00 mit laaanger Ablage

etwas ausschütteln...das wars

Fr.20.11. KH
Cardio 12 min
allgem.Warmup
Gymnastik
Freie KB*12
Fr. Beugen 9*25, 3*55, 3*85

Spez.Warmup KH
115,00*9
135,00*3

Arbeitssätze KH
145,00*5
155,00*5
150,00*5
145,00*5
140,00*5

Wieder ausschütteln und etwas Rumpfbeugen das wars

Sam.21.11. freies Training
Cardio 15 min + einige Minuten mehr..hab die Stopuhr überhört (hatte Pink Floyd im Ohr)
allgem.warmup
Gymnastik und lustloses rumgespiele
Beintreten am Latzug
etwas gequältes rumgeeiere mit Schlingen /Schlaufen
Abbruch wegen Kopfschmerz und Übelkeit...
Hab dann nachmittags auf dem Sofa noch etwas mit den Griffkraftzangen gespielt....Fühle mich etwas schlapp..leichte Erkältung.
Montag wird es besser!!!!

und logo die ganze Woche alles ohne alles , Barfuss bzw.Socken, kein Gürtel keine Bandagen,nur bei den KH Arbeitssätzen Zughilfen wegen Rheuma

Bis den..
bleibt stark - gesund- werdet stärker

 

[freddy]

..Danke @²Dicker..leider nicht nur die Schulter.

So den wiedermal verspätet mein log der vergangenen Woche....

Mo.16.11. KB
Cardio 12 min
allgem.Warmup
Gymnastik
Freie KB*12
Fr. Beugen 9*25, 3*55, 3*85

spez.KB wamup
105*3
135*1

Arbeitssätze KB
145,00 *5
147,50* 5
142,50*5
140,00*5
135,00*5

etwas recken und strecken das wars

Mw.18.11.
Cardio 15 min
allg.warmup
Kurzhantel Ganzkörper 05,00*12*12
Latzug zur Brust 50,00*9
BD Bambus Bar 3*12 mit Ketten, mittel,weit eng gegriffen

spez.Warmup BD
50,00*9
80,00*7
100,00*3
130,00*1

Arbeitssätze BD
135,00*5
137,50*5
132,50*5
130,00*5
125,00*5

Cluster..Pausen je 12 Atemzüge
5*1 *125,00 mit laaanger Ablage

etwas ausschütteln...das wars

Fr.20.11. KH
Cardio 12 min
allgem.Warmup
Gymnastik
Freie KB*12
Fr. Beugen 9*25, 3*55, 3*85

Spez.Warmup KH
115,00*9
135,00*3

Arbeitssätze KH
145,00*5
155,00*5
150,00*5
145,00*5
140,00*5

Wieder ausschütteln und etwas Rumpfbeugen das wars

Sam.21.11. freies Training
Cardio 15 min + einige Minuten mehr..hab die Stopuhr überhört (hatte Pink Floyd im Ohr)
allgem.warmup
Gymnastik und lustloses rumgespiele
Beintreten am Latzug
etwas gequältes rumgeeiere mit Schlingen /Schlaufen
Abbruch wegen Kopfschmerz und Übelkeit...
Hab dann nachmittags auf dem Sofa noch etwas mit den Griffkraftzangen gespielt....Fühle mich etwas schlapp..leichte Erkältung.
Montag wird es besser!!!!

und logo die ganze Woche alles ohne alles , Barfuss bzw.Socken, kein Gürtel keine Bandagen,nur bei den KH Arbeitssätzen Zughilfen wegen Rheuma

Bis den..
bleibt stark - gesund- werdet stärker

pink floyd ist

 

[Dicker]

Abbruch wegen Kopfschmerz und Übelkeit...

.Fühle mich etwas schlapp..leichte Erkältung.

Gute Besserung Alarm !

 

[Alarm]

So den..noch später als sonst,..mein Log der verg.Woche...

Gute Besserung Alarm !

..Danke dir @Dicker

Nun den...
Mo. 23.11.KB
Cardio 12 min
allgem.Warmup
Gymnastik
Freie KB*12
Fr. Beugen 9*25, 3*55, 3*85, 1*105

Spez.Warmup KB
125*3
135*1
145*1

Arbeitssätze KB (alles ohne alles)
155*5
150*5
145*5
140*5
135*5

Etwas Gymn.das wars

Mw.25.11. BD
Cardio 15 min
allg.warmup
Kurzhantel Ganzkörper 05,00*12*12
BD Bambus Bar 3*12 mit Ketten, mittel,weit eng gegriffen

spez.Warmup BD
50*9
80*3
100*3
120*3

Arbeitssätze BD ( hier sowieso immer ohne Gürtel, aber auch ohne Handbandagen)
140,00*5
137,50*5
135,00*5
132,50*5
130,00*5

Cluster (... Pausen je12 Atemzüge)
5*1*130,00..mit langer Ablage

das wars...noch 9 min Cardio zum cooling down und ab zur Brotarbeit

Fr.27.11 KH
Cardio 12 min
allgem.Warmup
Gymnastik
Freie KB*12
Fr. Beugen 9*25, 3*55, 3*85

Spez.Warmup KH ( alles ohne Gürtel im Obergr.)
115 *3
135*3
145*3

Arbeitssätze KH ( ohne Gürtel im Obergr.aber mit Zughilfen..Rheuma plagt noch immer)
160*5
155*5
150*5
145*5
140*5

Das wars...

Sam.28.11. freies Training
18 min Cardio, etwas Situps, Kerze, Dragon Flag um die Rumpfmitte zu stärken
Beintreten am Latzug
9 min Cardio, etwas Gymnastik.....
Irgendwie fehlt mir am Samstag der Drive,,,,so planlos frei zu trainieren nervt mich..werde mir wohl auch für Samstags was auf den Zettel schreiben müssen

Bis den...
bleibt stark-werdet stärker

 

[Alarm]

Mon moin...so heute mal fast pünktlich...der Log der letzten Woche...war eine "deload und Aus-spülungs Woche"...Fokus lag auf Cardio,durchpumpen der Muskulatur und Regeneration.....viel Schlaf..sauberes Essen..dazu im Wechsel täglich sehr viel Wasser und Wasser und grüner Teee/ Brennessel Tee, einfach mal die inneren Organe durchpusten....
man merkt es..ich war bei der Vorsorge

So den....

Mo.30.11. KB
18 Min.Cardio
allg.warmup
Gymn.
Schultermob. mit Deuser
KB,s
Frontbeugen
25,00*3
55,00*3
85,00*3

Spez.warmup
105,00*3

Arbeitssätze KB
3*7*105

cooling down
9 min Cardio

Das wars...dabei so ca 1,5 Ltr Wasser getrunken...alles ATG..Barfuss ohne alles

Die 01.12.
15 min Cardio
Wasser trinken
9 min Cardio

Mw.02.12. BD
18 Min.Cardio
allg.warmup
Gymn.
Schultermob. mit Deuser
Ganzk. 12*12 mit Kurzh.
BD mit Bambus + Ketten
3*12 mittel/eng/weiter griff

spez.Warmup BD
50*9
80/90/100 je *3

Arbeitssätze BD
100 *12
100*9
etwas dehnen..viel Wasser trinken das wars..logo ..alles ohne alles

Do.03.12
15 min Cardio
Wasser trinken
9 min Cardio

Fr. 04.12.KH
18 Min.Cardio
allg.warmup
Gymn.
Schultermob. mit Deuser
KB,s
Frontbeugen
25,00*3
55,00*3
85,00*3
95,00 *1

Spez.Warmup
115,00*3

Arbeitssätze KH
3*7*115,00
auch hier bartfuss ohne alles und alles im Obergriff

Sam.05.12. freies Traning
18 Min.Cardio
allg.warmup
Gymn.
Schultermob. mit Deuser
anschliesend 30 min Variables Zirkeltraining, jede dritte Station kurz Verschnaufen
dann nochmal 9 min Cardio....das wars

Ab Montag fängt nun das Aufbautraining an...und ab Januar dann die WK Vorbereitung für die DM,...das Trinken von viel Wasser und Brennessel Tee/Grünem Tee..sowie das Cardio behalte ich noch etwas bei.....meine BLZ Werte waren nicht die optimalsten...aber das wird schon wieder...

Bis den
bleibt stark-gesund-werdet stärker

 

[Alarm]

Moin moin..an @alle...heute mal fast pünktlich...mein Log der vergangenen Woche..bin nach der deload Woche nun vergangenen Montag mit dem aufbau angefangen,alles im Prinzip nach Prilepins Tafeln 65-70% und im ausgwogenen Verhältnis von Last und Umfang der Sätze bzw.der Wh,s
(soweit Prilepins Theorie und meine krausen Gedankengänge)
Da ich bei den dicken Jungs zum einen nicht mithalten kann, (was soll ich in einer Klasse die ich nicht ausfüllen kann)...und auch hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen (BLZ Werte waren zu hoch, Nierenwerte nicht wirklich gut,und insgesammt zu fett)..Specke ich so suczesiv ab....wenn ich dadurch ohne zu Hungern und zu darben ne günstiger Gew. Klasse finde ist es schön..wenn nicht bleib ich halt der dünne unter den dicken

Ernährung hab ich etwas neu geregelt.....Proteinshakes sind fast ganz weg, dafür als Amino Lieferanten sind Eier,Fisch, Joghurt, Magerquark etwas mehr im Plan, Energieträger sind nun hauptsächlich Öle, Fette, Nüsse, Hafer/Dinkel/Buchweizen/Leinsamen, Ballaststoffe /Mineralien aus grünen und roten Smoothies....(Spinat,Brokoli, Paprika, Apfel,Gurke usw)
Ganz gestrichen,Nudeln,Brot, Weizenprodukte leere Kohlehydrate, Zucker in jeder Form ausser in Äpfeln etc.
Bisher nehme ich im Schnitt 0,17 Kg am Tag ab....mahl mehr mal wenige mal garnicht ..mal nehm ich sogar zu...aber Grundtendez ist..ich verbrenne Fett, baue aber keine Kraft ab..momentan jedenfalls.
Supplemente gibt es im Moment nur vegane Enzyme ( so ähnlich wie WOB..aber halt Vegan,)...ansonsten garnix...dafür enorm viel Wasser, grünen China Tee, Brenneseltee...und Gemüsesaft dazu nochmal Wasser.

Kaffe nur am We mit Milfschnitte....und ohne Zucker ...und nem Tropfen Kuh,...ansonsten Reismilch

So nun zum Training...

Mo.07.12. KB
Cardio 18 min
allg.Warmup
Gymn.
KB frei *12
Fr. Beuge 12*25,00
Spez.warmup KB
55,0 *3
85,0 *3
105,0 *3
125,0 *3
Arbeitssätze KB
130,0 *4
135,0 *4
137,5 *4
135,0 *4
132,0 *4
130,0 *4

etwas Gymnastik das wars

Mw. 09.12. BD
Cardio 21 min
allgem.Warmup
Ganzkörper Kurzhantel 12*12
Bambus BD. mittel/weit/eng je *12
Spez.Warmup BD
50,0 *3
80,0 *3
100,0 *3
Arbeitssätze BD
115,0 *6
117,5 *6
115,0 *6
112,5 *6
etwas Gymnastik das wars

Fr. 11.12. KH
Cardio 18 min
allg.Warmup
Gymn.
KB frei *12
Fr. Beuge 12* 25,0/ 3*55,0/3*85,0
Spez.Warmup KH
115,0 *3
125,0 *3
135,0 *3
Arbeitsätze KH alle ohne alle im Obergriff..ohne Zughilfen
145,0 *4
140,0 *4
137,5 *4
135,0 *4
132,5 *4
130,0 *4
etwas Gymnastik das wars

Sam.12.12 BD +
Cardio 21 min
allgem.Warmup
Ganzkörper Kurzhantel 12*12
Spez.Warmup
20,0 *24
50,0 *3
80,0*3
100,0 *3
110,0*3
Arbeitssätze BD
120,0 *6
117,5 *6
115,0 *6
112,5*6
Cooling down
Trizepsdrücken am Latzug
Biz. Curls mit der SZ
Schulterdr. mit der SZ
Cardio 9 min

das wars......bin zufrieden rundum....für meine Seele baue ich Bögen, ..versuch keine trüben Gedanken zu haben und mich am Leben zu erfreuen..das gelingt mir auch ganz gut...
bis den
bleibt stark-gesund-zufrieden und froh - werdet stärker

 

[Eisenfresser]

Viel Erfolg, ich drück die Daumen das du durchhälst, wobei die Gesundheit ja ein starker Motivator ist.

 

[Alarm]

Moinsen @Eisenfresser...danke dir, ja ich denke ich schaffe das...hab ja als aktiver xmess Verweigerer den Vorteil das die Feiertage für mich kein Grund sind an meiner Ernährung oder an meinem Training etwas zu ändern,....mein Ziel ist ja hauptsächlich meine Diabetes im Zaum und meine sonstigen Werte im Griff zu halten,....das abnehmen ist da hält ein schöner Nebeneffekt,...
Wünsche dir noch nen feinen Advent/Sonntag
Bis den
Bleib stark-werde stärker

 

[Eisenfresser]

Moinsen @Eisenfresser...danke dir, ja ich denke ich schaffe das...hab ja als aktiver xmess Verweigerer den Vorteil das die Feiertage für mich kein Grund sind an meiner Ernährung oder an meinem Training etwas zu ändern,....mein Ziel ist ja hauptsächlich meine Diabetes im Zaum und meine sonstigen Werte im Griff zu halten,....das abnehmen ist da hält ein schöner Nebeneffekt,...
Wünsche dir noch nen feinen Advent/Sonntag
Bis den
Bleib stark-werde stärker

 

[Dicker]

Dann solltest Du zu den Trainingstagen das aktuelle Gewicht mit aufschreiben, habe da was mit 112 kg in Erinnerung .
Ich wünsche dir viel Erfolg, bin aber mehrfach selber daran gescheitert, obwohl ich zwischenzeitlich mal bei 92,1 kg war .

 

[Alarm]

Moinsen an @alle....wie üblich etwas verspätet mein Log der vergangenen Woche...

Mo.14.12. KB
Cardio 18 min
allgem Warmup
Gymnastik
Kettelbell Swing 24kg
KB frei *12
Fr. Beuge 12*25,00
Spez.Warmup KB
55*3
85*3
105*3
125*3
Arbeitsätze KB
145,0*4
142,5*4
140,0 *4
137,5*4
135,0*4
132,5 *4
alles ohne alles barfuss,ATG,....etwas Gymnastik zum cooling down ,das wars

Mw16.12.BD
cardio 21 min
allg.warmup
Gymnastik
Kurrzh,Ganzkörper 12*12
Bambus +Ketten BD je *12, mittel ,weit, enger Griff
Spez.Warmup BD
50,0 *9
80,0*3
100,00*1
120,00*1
130,00*1
Arbeitssätze BD
125,0 *6
122,5 *6
120,0*6
115,0*6
alles wie immer ohne alles...etwas Gymnastk schüttel , strecken etc..das wars

Fr.18.12. KH
Cardio 18 min
allg.warmup
KB frei *7
Fr. Beuge 12 *25,0 /3*55,9, 3*85,0
Gymnastik
Kettelbell Swing 24,00 *7
Spez.Warmup KH
115,0 *3
135,0*3
145,0*1
Arbeitssätze KH
150,0*4
147,5*4
145,0*4
142,5*4
140,0*4
137,5*4
alles ohne alles im Obergriff, Zughilfen lasse ich weg um dem Rheuma nicht noch mehr nach zu geben, schliesslich bin ich noch immer herr über meinen Kadaver
paar Situps. paar Rückenstecker..etwas Gymnastik das wars.

Sam 19.12. BD + nach Lust und Laune
24 min Cardio
allg.Warmup
Kurzh.Ganzk.12*12
Latzug zur vBrust 50,00 *7
spez.Warmup BD
50*12
80*3
100*3
120*1
130*1
140*1
Arbeitsätze BD
139,0*4
125,0*4
122,5*4
120,0*4
107,5*4
115,0 *9
alles wie immer ohne alles, bin irgendwie durcheinander gekommen..dafür der Strafsatz mit 9 *115,0
Trizepsdrücken am Latzug 50*9
Biz,Curl SZ 27,5 *12
Schulterdrücken SZ 27,5 *12
Kettelbell Swing 7*24,0
Cardio 9 min

das wars....für diese Woche...generell nicht unzufrieden, läuft wie geplant, mein Körpergewicht zeigt die Tendenz nach unten, aber schwankend, führe das auf die Unmengen von Wasser und Tee zurück die ich zum reinigen in mich reingiesse
Aber die Tendenz zeigt nach unten beim KFA, und meine BLZ Werte sind fast wieder im Norm Bereich, sieht aus als ob ich der Diabetes wieder mal davongelaufen bin, mein Gewichtsverlust ist im Schnitt zur Zeit täglich 110 gr...da ich ja wie gesagt Unmengen trinke und beim Essen auf sinnfreie Kohlehydrate verzichte, Hungern tue ich nicht, da habe ich noch nie gute Erfahrungen mit gemacht, ansonsten fühle ich mich ok...
Jetzt noch bis zum 28.12. Aufbau..ab dann Vorbereitungstraining, die Feiertage über werde ich genauso trainieren und essen wie geplant.
Was ich nicht mehr mache ist ..Samstags nach dem Training sofort,.. noch vor dem Abschluss Cardio.. Smoothie trinken......der bleibt dann nicht gerne drinne.
Euch @allen und euren lieben ein frohes Fest und schöne erholsame Feiertage
bis den
bleibt stark-gesund-werdet stärker

 

[Dicker]

bin irgendwie durcheinander gekommen..dafür der Strafsatz mit 9 *115,0

So streng in der Vorvorbereitungszeit ?
Ich halte mal kurz den feuchten Finger in den Wind.......demnach um die 113 kg .

 

[Alarm]

So streng in der Vorvorbereitungszeit ?
Ich halte mal kurz den feuchten Finger in den Wind.......demnach um die 113 kg .

Moinsen @Dicker....ja auch in der Vorbereitung...bin ich meinen Zwängen unterworfen, wen ich an was anderes denke als das Training muss ich das sofort unterbinden...
mit dem Finger im Wind liegt du sehr gut.....wie schon gesagt, die Tendenz ist fallend..aber seeehhhr langsam, seit drei Tagen stagniert das Gewicht, aber da ich heute wieder Cardio vor das BD Training lege, hoffe ich morgen wieder was an Fett verbrannt zu haben, wobei mir eher die Fettverbrennung als das Gewicht wichtig ist...bis den...lass dich gut bescheeren vom Christkind....bei uns alten Säcken kommt ja noch das Christkind am 24.12.....bei den jüngeren ja leider der Coca Cola Weihnachtsmann...

 

[freddy]

Ein frohes Fest und ein erfolgreiches neues Jahr
Bis den
Bleib stark-werde stärker
lg freddy

 

[Alarm]

Moin moin alle @ MC,ler und sonstige ....wünsche einen schönen 24.12.gehabt zu haben und noch schöne erholsame Tage genießen zu können,....bin trotz des gestrigen großen Fressens meinem Plan treu geblieben und hatte gestern morgen das von @Dicker vermutete 113er Plateau verlassen...und heute morgen nochmal 0,3 kg Gewicht abgebaut.....Stall und Hocharbeiten sind erledigt...nun noch etwas Verwalten und planen.......dann "Fett Frühstück"... Kurz auf Sofia, dann Cardio gefolgt von Kreuzheben...
Wünsche euch allen das was Ihr braucht
Bis den
Bleibt stark - werdet stärker

 

[Dicker]

und hatte gestern morgen das von @Dicker vermutete 113er Plateau verlassen...und heute morgen nochmal 0,3 kg Gewicht abgebaut.

Sehr schöne Entwickung, wenn auch noch im gramm Bereich.
Bei mir selber geht es steil in Richtung 113 . Kreuzheben muß (darf ) ich heute auch noch.

 

[Dicker]

Alarm, Du alter Haudegen..........für dich ganz speziell die besten Wünsche für 2016 !
Ich habe mich sehr gefreut dich 2015 persönlich kennenzulernen . Und wie wir mehrfach feststellen konnten, verbindet uns wohl mehr als nur die reine Äußerlichkeit. Bleibe vor allem gesund und mische die UPC weiterhin mit starken Leistungen auf.

 

[cyclon]

Auch von mir alles gute und viel Erfolg im 2016!