Alarms aktueller Trainingsplan zum WK

[Alarm]

So den ..
Son: etwas Zeit rausgeschunden...und mir nen Bulgarichen Sandsack aus nem alten Schlauch vom Pferdetransporter gebaut, die Idee kam mir gestern beim Reifenhändler der gerade nen Reifen für mich aufzog, is nix neues..aber ich glaube das wird mir Spass machen mit dem Ding draussen zu spielen.....Video folgt noch..

bis den
bleibt stark-und werdet stärker

so gut es ging geschnitten..trotzdem zu lang...einfach weiterspulen

 

[Dicker]

Habe Reno schon angeschrieben, wegen der nicht zu öffnenden Terminseite. Hoffe ja auch noch auf die NDM.
Süddeutsche ist zu weit weg und GRAWA sagt mir wegen des fehlenden Total nicht zu.

 

[Alarm]

Sehe es ähnlich bzw. genauso wie du SDM zu weit weg..Grawa kein Total, hatte aber mit Heiner telefoniert der von Reno Besuch hatte, Heiner (Dr.med. Schildbach)
meinte das die NDM kommen wird,...na hoffen wir beide darauf..bis den...

 

[Dicker]

Ja, Heiner kenne ich.

 

[Dicker]

Gerade reingekommen, NDM am 24.Oktober 2015 in der Athletenschmiede Elmshorn. Startgeld 40,- Euro.
Findest Du unter "Ausschreibungen". Der Link für "Termine" geht auch wieder.

 

[Alarm]

@Dicker...Danke dir..werde melden und starten, hoffe wir sehen uns da,
bis den
bleib stark-werde stärker

 

[Dicker]

Wenn ich gesund bin, dann ja.
Mit anderen Worten auch ich werde starten.

 

[Alarm]

So den..kurze Regenpause..schnell das Log von letzter Woche....generell war bzw.bin ich mit der Woche zufrieden..

Mo.11.05. KB
warm up Gymn.
Beine Add/Abduktoren
KB leer
Fuss und Hüftmobilität
Gobel sq. mit Kettelbell
Fr.Beuge.60*7 , 80*3
dann KB:
100*3
135*1
155*1
165*1
135*5
115*7
105*7
Alles barfuss und ohne alles ATG
Hexbar heben (defizit)
100*3
130*3
160*3
180*1
Fr.Beuge
100*1
80*7
etwas Gymn.zum cooling down das wars..bin nicht unzufrieden,

MW.13.05. BD
warmup
9min Cardio Cr.Walker
12*12 Kurzh.Ganzkörper
etwas Spielerei mit dem Bulg.Bag für die Schulter
dann BD:
65*12
95* 9
125*3
135*1
145*3
155*3
135*6 (der 7.wollte ne mehr so recht)
125*9
Alles barfuss , ohne Gürtel aber ab 155 mit Handbandagen
Etwas Triz/Biz zum cooling down das wars..bin durchaus mit den 3*155 zufrieden

Fr.15.05. KH
warm up Gymn.
Beine Add/Abduktoren
KB leer
Fuss und Hüftmobilität
Gobel sq. mit Kettelbell
Fr.Beuge.60*7 , 80*3
dann KB.WK Höhe
100*3
130*3
150*3
160*1 bis hierher alles im Obergriff
170*1 Kreuzgriff
180*1 """""""""""
Fr.Beugen
100*3
80*7

Beine mit 35;00 Kontergewicht /Heben/Strecken/Beugen.12/9/12

Alles barfuss ohne Gürtel/Bandagen

Sam.16.05.SD
warmup
9min Cardio Cr.Walker
12*12 Kurzh.Ganzkörper
etwas Spielerei mit dem Bulg.Bag für die Schulter
dann SD sitzend:
20*12
50*9
70*7
80*1
Kastenaufstiege 55cm nach gusto
Boxjumps (Froschhüpfen) 55cm*7
Bulg.Bag nach Lust und Laune
Add,/Abd. Sprünge auf 25 -30 cm Boxen nach Lust und Laune
SD Stehend 80*4
Hüftheben am Kabelzug nach gusto
Slamball nach Lust und Laune
Beine Heben/Strecken/Beugen mit 35 kg kontergewicht..12/9/9
dann noch etwas Schlingen und Schlaufentraining nach Lust und Laune

Alles in allem war die Woche ok,kleine steigerungen bei den Lasten, so langsam wird es wieder so wie ich es mir vorstelle
Auf Gürtel/Bandagen/Kniestulpen/Schuhe will ich noch ne Zeitlang bzw.so lange es geht verzichten, glaube dadurch mehr Stabilität im Rumpf zu generieren..und bis Okt. ist ja noch lange hin.
Ab Mitte Juni/Anfang July werde ich wohl nach meinem hoffentlich bis dahin stehenden neuen TP trainieren...diesmal sind Prilepins tabellen die Grundlage..Riskieren tu ich nix, da es ja nur Spass machen soll, also probiere ich mal was für mich neues aus. Näheres dann wen der Plan steht, bin noch am kalkulieren und basteln, glaube aber das der TP passen wird...16-18 Wochen sind zwar ein langer Plan..aber wir werden es ja sehen.

Bis den
bleibt alle stark-gesund-werdet stärker

 

[Dicker]

Du hast es gut, ich muß im August und September schon ran ans Eisen und vor die Augen der Kampfrichter.

 

[Gast]

um mir ne "Alarm" Bar zu schmieden...ne Hantelstange nach meinen Vorgaben.

erzähl mal mehr davon

 

[Alarm]

erzähl mal mehr davon

 

[Alarm]

@taurus...Moin..Keine Ahnung was und wie ich es gemacht habe, aber ich hoffe du kannst mit der Zeichnung/en was anfangen, die Hantel ist ein Mix aus Cambered und Hattfield Bar, das neuere darann ist das die Scheiben auf eine schwingende Aufhängung gesteckt werden, Sinn soll sein das durch die Ausparung in der Mitte die Hantel beim BD tiefer kommt (der gleiche Effekt wie beim Kurzhantel BD) ...aber im Gegensatz zum Khurzhantel BD eben dem WK Bankdrücken ähnlicher und mit höheren Lasten gemacht wird, durch die tiefere Ablage will ich mehr Kraft generieren und mehr Muskulatur beanspruchen, durch die Schwingenden Scheibenaufnahmen die Koordination schulen, ob der Schmied das so hinbekommt weiss ich noch nicht..er will es versuchen.
Leider ist der Schmied Rentner und Hobbyschäfer..und hat daher sehr wenig Zeit für meine Spinnereien.
Falls er es nicht schafft...muss ich in die offiziele Dorfschmiede gehen, dort baut man mir alles, da will man nur halt richtig Kohle da es ein Betrieb ist der gewinnorientiert arbeiten muss, mal sehen was und wie es wird...+
bis den
bleib stark-verzweifel nicht an meinen Ideen-werde stärker

 

[Gast]

kann ich mir schon vorstellen, daß das gut wird. als grundlage würde ich eine olympic hantel nehmen und an die drehbaren enden die scheibenaufnahme schweißen (die haben nadellager und verkanten nicht so schnell wenn du mal viel aufladen willst). danach einfach die abstufungen für die brust reinbasteln. bekäme ich locker hin

wird dein schlosser bestimmt auch gut hinbekommen bin aufs ergebnis gespannt

 

[Alarm]

Moinsen und frohe Pfingsten an @alle ;-9
Log der letzten Woche

Mo.18.05 KB
warm up Gymn.
Beine Add/Abduktoren
KB leer
Fuss und Hüftmobilität
KB mit Bulg.Bag
Fr.beugen 60*7+80*3

KB...(Alles ohne alles und auf Socken)
100*3
130*1
150*1
160*1
130*7 abbruch wgn.Knie
110*3 abbruch wgn.Knie
kurze Pause um das Knie zu untersuchen, war wohl nur ne leichte Überlastung..weiter ginge es..
Hexbar Heben: WK Höhe (wie oben alles ohne alles...)
100*3
130*3
160*3
180*3 ( ..38° der Schweiss läuft ,das Knie hält ;-9 )
Fr.Beugen:
80*3
100*3
Das wars..alles in allem zufrieden..das Knie muss beobachtet werden ;-)

Mw.20.05. BD
9`Cardio C/W
12*12 Kurzhantel
Bulg.Bag. Schwingen und heben

BD: auch hier alles barfuss ohne Gürtel
67,5*12
97,5 *9
127,5*3
137,5*1
147,5*1
157,5 *2 (den dritten verkackt)
147,5*1 aus Ablage/safetys nach oben (strafe muss sein)
137,5*6
127,5*9
etwas Biz/Triz..das wars...bin unzufrieden

Fr.22.05.KH( wie gewohnt ..alles ohne alles und auf Socken)
warm up Gymn.
Beine Add/Abduktoren
KB leer
Fuss und Hüftmobilität
KB mit Bulg.Bag
Fr.beugen 60*7+80*3

KH..alles ohne alles im Obergriff
100*3
130*3
140*3
150*1
160*1
KH..alles ohne alles im Kreuzgriff
170*1
180*1
140*7 (da wären noch ein bis zwei mehr gegangen..vom Gefühl her)
Fr.Beugen
80*3
100*3
Beine heben/strecken/Beugen mit 37,5 Kg Kontergewicht
etwas Spielerei mit dem Schlingen/Schlaufentrainer..das wars..bin ganz zufrieden

Sa.23.05 SD + Zubringer/Spass Übungen
9`Cardio C/W
12*12 Kurzhantel
Bulg.Bag. Schwingen und heben

Schulterdrücken sitzend ( logo auch hier weder Gürtel/Bandagen noch Schuhe noch sonstwas)
20*12
50*12
80*1
70*6
Kasten 55 cm
aufstiege im Wechsel L/R je 12*
Froschsprünge *7

Schulterdrücken stehend ( logo auch hier weder Gürtel/Bandagen noch Schuhe noch sonstwas)
80*3
60*7
Kästen 30 cm
Add/Abduktoren sprünge je *9
Bulg,Bag nach Gusto
Mediz.Ball würfe 3Kg, beidhändig und L/R nach Gusto
Umsetzten LH (cleans) 60*7
etwas rumspielen mit Schlingen /Schlaufen nach Lust/Laune..das wars...bin recht zufrieden und guter Dinge

Der Bulgariche Sandsack (selfmade) und der selbgebaute Schlingen/Schlaufentrainer machen mir Spass..ob es ausser etwas Mobilität und Kondition noch Kraft bringt is mir im Momen Sch..egal...es macht mir Spass und is gut gegen Stress und schlechte Laune,....das is wichtiger als alles andere!!

Euch allen noch schöne Pfingsttage..viel Spass und Freude mit euren Familien,
bleibt stark-gesund-werdet stärker

 

[Dicker]

Pass auf dein Knie auf, ansonsten eine stabile Hebeleistung.
Schulterdrücken sitzend mit 80 kg , alle Achtung !

 

[Alarm]

So den...zweites Frühstück is drinn..nu noch den Log der Letztrn Woche...

Mo.25.05 KB
Gymn.
KB.s leer
Schultermobil.m.Band
Bulg.Bag
Fr. Beuge 60*9,80*3

KB:
100*3
120*1
140*1
160*3
140*3
120*3
100*3
alles ohne alles und Barfuss / ATG

Hexbar heben Wk Höhe
100*3
130*3
160*3
180*3
alles ohne alles und Barfuss

Fr.Beuge
100*1
80*3
das wars...bin ganz zufrieden

Mw 27.05. BD
9`Cardio C/W
12*12 Kurzhantel
Bulg.Bag. Schwingen und heben

BD:
60 *12 auf Rückenspreizer
90 *9 """"""""""""""""""""""""
110*3 """""""""""""""""""""""""
130*1 ab jetzt WK konform
140*1
150*1
160*2
140*6
130*7
120*9
etwas Triz und Lat., etwas Biz,etwas engbank, das wars.. bin nicht ganz zufrieden

Fr.29.05 KH
Gymn.
KB.s leer
Schultermobil.m.Band
Bulg.Bag
Fr. Beuge 60*9,80*3

KH WK Höhe alles ohne alles und Barfuss
100*3
120*3
140*3
160*1 bis hierher alles ohne alles im Obergr.
180*1 alles ohne alle im Kr.griff
150*7 (zughilfen)
130*7 """""""""""

Fr.Beuge
80*3
100*3
80*3

Beine Heben/Strecken/Beugen mit 37,5 Kontergew.

Meine Hände (Rheuma) fangen wieder an zu nerven...sonst eigentlich zufrieden

Sam.30.05. SD
9`Cardio C/W
12*12 Kurzhantel
Bulg.Bag. Schwingen und heben

SD Sitzend
20*12
50*9
70*7
80*1 (hatte ich mehr erwartet)

Kasten 67cm
aufstieg im Wechsel L/R *14
Froschsprünge * 7 (beim dritten mit dem Schienbein gegen geknallt..aber es ging doch noch weiter)

SD stehend
80*3

Kästen 30 cm
Add./Abd,Sprünge 9/9

Bulg.Bag nach Gusto 1 Minute
Slam Ball """"""""""""""""""""""""""

LH Rudern 60,0 *7

dann ging der Aku leer, das geplante Schlingen/Schlaufen Training fiel aus,die Woche war wohl doch arbeitsmässig etwas zu heavy.

Generell war es ne gute Woche, heute die letzten Feinheiten an meinem Plan zur NDM noch auskalkulieren, dann ab Montag mit festem Plan für die Grund/Hauptübungen und kostruktive Zubringer bis zurm WK....ausser nach Wendler hab ich noch nie solange an einem System festgehalten..mal sehen was mir mein Plan nach Prilepins Tabellen bringt. Schaden kann es nicht weil egal wie, planvoller Sport immer gut ist...den "richtigen" Plan gibt es eh nicht, also versuch ich es einfach mal.

Euch allen noch nen feinen Restsonntag
bis den
stark bleiben-stärker werden

 

[tony]

bank biste richtig stark alarm

 

[Dicker]

bank biste richtig stark alarm

X 2 .

Ist mir bei allen starken Bankdrückern im Forum immer wieder ein Rätsel, wie locker solch hohen Gewichte drückbar sind.

 

[freddy]

bank biste richtig stark alarm

x2
lg freddy

 

[Alarm]

Moinsen an alle..statt Kaff und Kuchen (langsam muss ich ja mal wieder meinen Kadaver schmieden) heute schnell Log schreiben von dieser Woche...

Vorber.Phase meines TP. 1.Woche (Grundlage wie schon erwähnt Prillepins Tabellen)
Mo.01.06.KB
Gymn.Ganzkörper
Schultermobil.mit Band
Bulg.Bag
Fr, Beuge 60*7 / 80*3
KB 100*3

Arbeitssätze KB:
120,0*6
125,0*6
130,0*6
132,5*6

Hexbar WK Höhe
100*3
130*3
160*3
180*3

Fr.Beuge
80*3
100*3

das wars...bin etwas überrascht das trotz niedriger Intensität und moderatem Volumen das Beugen so reinhaut..mal gespannt wie es weitergeht..alles ..klaro wie geplant ohne alles und auf Socken

Mw.03.05. BDCardio C/W
12*12 Kurzhantel Übungen (Ganzkörper)
BD 60*12 / 95*9

Arbeitssätze BD
105,0*6
110,0*6
115,0*6
117,5*7

Triz/Biz/Triz nach Laune
Fliegende im Stehen,Bauh/Rückenlage nach Laune
enges BD 117,5*7
Latziehen Brust/Rücken
Kurzh.37,5 kg Bankdr. *12

das wars..hier wieder wie immer bei gleicher Intesität/Volumen fällt mir das BD leichter als das KB..musst mich bremsen um nicht mehr zu machen..alles wie immer ohne alles

Fr.05.06. KH
Gymn.Ganzkörper
Schultermobil.mit Band
Bulg.Bag
Fr, Beuge 60*7 / 80*3
KH 100*3 / 120*3

Arbeitssätze KH
130,0*6
135,0*6
137,5*6
140,0*6

Fr.Beuge
80*3
100*3
80*3
60*9
Lh Schulterheben 60*12

das wars..überrascht das es doch schwerer war als gedacht, vor allem die Griffkraft lässt nach den ersten paar Wh,s zu wünschen übrig..alles war ohne alles im Obergriff und auf Socken

Sa.06.06. SD sitzend + Kreative Zubringer
Mw.03.05. BDCardio C/W
12*12 Kurzhantel Übungen (Ganzkörper)

Arbeitssätze SD sitzend
50,0*6
52,5*6
55,0*6
57;5*6

Kasten 67cm
aufstiege L/R * je 7
Froschsprünge *7

SD stehend
80*3
60*7

Kästen ca 30 cm
Abd./Add. Sprünge nach Gusto

Schlingen/Schlaufen nach Gusto
dann Abbruch wegen Hofarbeit....Situps und Rückenstrecker passten nicht mehr in den Zeitrahmen..werden beim nächsten mal vorhergsetellt..in den Pausen zwischen den Sätzen immer etwas Waden und Fusskraft/Mobilität trainiert...
das wars für diese Woche.
In diesem Schema ungefähr geht es noch drei Wochen bis zur nächsten Phase..ist für mich antrengend, nicht einfach Last oder Umfang zu steigern..jedoch wäre dann der Trainingsspezifiche Benefit nicht optimal..also geduldig nach Prillepin im Programm weiter machen...es wird schon noch schwer werden.

bis den
bleibt stark-werdet stärker