Alarms aktueller Trainingsplan zum WK

[Dicker]

Und, Strict press stehend oder sitzend ist schon ein Riesenunterschied ?
Finde das mit dem Kreuzheben nicht so dramatisch, denke an die Schmerzen in den Händen und der Schulter. Halbwegs gesund geht da ohnehin mehr !
Laß den Gürtel beim Bankdrücken ruhig weg, ich mache es neuerdings auch. Und es ist kein wirklicher Unterschied, bin mit genau so schwach wie ohne .
Der Max Test nächste Woche würde mich sehr interessieren !
Die DM ist ja erst Ende März 2015.............noch ewig lange hin, kein Grund jetzt schon unruhig zu werden .

 

[Alarm]

Danke dir @Dicker....
So den...heute den 5.Zyklus 4. woche...letzter Tag...beendet...das deload ging relativ einfach über die Bühne....allerdings habe ich durch die Tips von @taurus....(bei dem ich mich für seine Hilfe bedanke)...einige Griffkraftübungen mit im meine Assistenzübungsplan mit aufgenommen....konnte sofortige Besserung der Hand/Fingermobilität und spürbar weniger Schmerzen verzeichnen...kann sogar wieder einigermassen die Finger morgens nach dem aufstehen benutzen...;-)

Also den...
Also diese Woche war der 5.Zyklus-4.Woche/also Deload Woche, des Wendler 5/3/1

Die..4. KB...warm up mit dyn.Dehnen und nach Plan...
dann:
5*70
5*90
5*110..
Alle Wh,s ATG und alle ohne alles ab mit GH Schuhen
Dann kreative Assistenzübungen, Beine Heben,Beugen,Strecken, Rumpfstabilität etc... Bauch/Rücken..usw. und Griffkraftübungen

Mw.4.BD..warm up mit 12*12 Kurzh.Ganzkörper Übungen
dann:
5*65
5*85
5*105
alle Wh,s Wk konform(Ablage-Kommandos etc)...mit Schuhen.."ohne Handbandagen/Gürtel".
Dann kreative Assistenübungen, Triz/Biz/Lat, Rücken...mit Latzug,Kurz und Sz Hantel, TZ Hantel, Langhantel usw....sowie Griffkraftübungen

Fr.4.KH...warm up mit dyn.Dehnen und nach Plan...
dann:
5*100
5*110
5*120
Dann kreative Assistenzübungen, Beine Heben,Beugen,Strecken, Rumpfstabilität etc... Bauch/Rücken..usw...sowie Griffkraftübungen

Sam.4. Schulterdrücken....da ich nun sitze beim Schulterdrücken eigentlich erst das zweite Training)..warm up mit 12*12 Kurzh.Ganzkörper Übungen
dann:
5*30
5*40
5*50
dann viele Griffkraftübungen...wurde aber teilweise etwas gestörrt.....einiges hab ich auf Video...leider ist mein Stativ kaputt und das neue noch nicht geliefert...hoffe aber das man einiges erkennt...Video folgt sobald es auf YT geladen ist
bis den
bleibt stark-werdet stärker

 

[Gast]

gegen dein rheuma könnte das auch helfen:

 

[Alarm]

Moinsen euch @allen....
Wie angekündigt, habe ich letzte Woche, nach dem 5.Zyklus des 573/1...mal nen max Test gemacht,...wollte halt sehen wo ich stehe und ob..und was mir das Wendler System gebracht hat.
Da ich alleine trainiere habe ich nicht aus gemaxt,...sondern nach dem Warmup mich mit Singels schnell hoch an eine Last gearbeitet die ich erfahrungsgemäss vor den 5 Zyklen nicht mehr als maximal 1- 2x bewegen konnte...um zu sehen wie oft ich das nun kann,so wollte ich ein etwaiges Verletzungsrisiko minimieren umnd mit den WH Zahlen und Lasten dann mein 1RM bestimmen (Wendler Formel).

So... nun den..;-)
Die 18.11. KB max Test
warm up mit Gymnastk...und Beugen
9* 50,0
3* 80,0
3*105,0
3*115,0
Arbeitsätze
1*125
1*135
1*145
1*155 bis hierher alles ohne alles
1*165 mit GH Schuhen
1*170 mit GH Schuhen + Gürtel
Max Satz
4*175 mit GH Schuhen + Gürtel + Kniestulpen, alle Versuche ATG

Fazit....Es ist schön wenn ein Plan aufgeht ..bin sehr zufrieden...!!!!!

Don 20.11 BD max Test
warmup mit 12 *12 Kh Ganzkörperübungen und..
9* 30
3* 60
3* 90
3*110
Arbeitssätze
1*135
1*150 bis hierher alles ohne alles
Max Satz
3*160 mit Handgeleksbandagen

Fazit...bin angenehm überrascht...das war 1* mehr als gedacht/gehofft..

Samstag 22.11. KH max Test
warmup mit Gymnastik, Frontsquats und und..KH
3*100
3*100 + Bänder (blaue Deuser)
3*135
Arbeitssätze
1*155 bis hier alles ohne alles im Obergriff
1*165 ab jetzt mit Kreuzgriff
1*170 ab jetzt mit Kreuzgriff + Gürtel
Max Satz
3*180 mit Kreuzgriff + Gürtel

Fazit...mehr als zufrieden...wollte erst garnicht an die 180 gehen, da ja das Fiasko des letzten KH Tages mit 175 die mehrmals immer nur 1* kammen im Kopf rumgeisterte...und der inner Porkydog mir immer zuflüsterte...schaffste eh ned,.....hab mich dann aber an @ Dicker erinnert...und was solls...entweder es geht hoch...oder ich lass es halt liegen...!!!!...und es kam das erste mal easy..der 2. schwer...und der 3. war richtig Sauschwer...aber alle 3 waren WK gültig ohne Hängen und Würgen!!!!

Resumee:.....werde ab übermorgen mit modifizierten Assistenzübungen mit Wendler weitermachen, es sind zwar nur relativ kleine Zuwächse...aber verlässliche, also warum chance a Winning team
Hatte ja in der max Test Woche auch viel Regenerationszeit....also das Gespenst des Übertrainings spukt bei mir nicht herum...und ich glaube sowieso eher das viele die ihr "Übertraining" kompensieren/kurieren wollen...eher das Problem der untemotivation und der fehlenden Disziplin haben...
also den
bleibt stark-traniert hart aber smart-werdet stärker..!!!

Besondere Dank nochmal an @Dicker für seine Motivierung...und an @taurus für seine Tips und Inspirierung

 

[Dicker]

Beuge 4x 175, Bank 3 x 160 und Heben 3 x 180.........oh mein Gott, wo willst Du hin ?
Machst Du 2015 die LM mit oder steigst Du erst zur DM ein ?

Finde ich eine hervoragende Entwicklung und Steigerung. Ich selber bin ja im Moment ohne Ziel, deshalb eher an Korte angelehnt. Das heißt Stop, Ziele habe ich schon, nur halt keine kurzfristigen.

 

[tony]

echt stark alarm

 

[Alarm]

Danke dir @Dicker.....also im Moment glaube ich eher, das ich zur DM einsteige, daher hab ich bereits ...wie vorgegeben....meine nach den Wh Zahlen berechnete 1RM lasten um 10% reduziert,...das ganze dann grosszügig "abgerundet"...und beginne übermorgen dann wieder von vorne mit dem 5/3/1....werde dann sehr moderat von Zyklus zu Zyklus steigern...und "wahrscheinlich" insgesammt 3 Zyklen machen....um dann die restliche Zeit im Wechsel mit 5*3 und 3*5 den letzten Schliff für die DM zu bekommen......falls ich vorher noch nen WK mitmachen sollte...wird das aus dem Training raus sein, im Moment fühle ich Kraftmässig und von der Psyche her super....hab aber auch im Hinterkopf das ich mich "sehr wahrscheinlich" kurz vor Weihnachten beschissen fühlen werde,....aber egal...dein WK war super und ich bin stolz wie Bolle auf dich.
Hoffe du kommst nach Herzberg zur DM oder wir sehen uns im neuen Jahr sonst irgendwo auf nem WK...
bis den..dir und deiner Familie nen schönen Restsonntag...ich muss raus zum abmisten...auch Sonntags
bleib stark-werde stärker

 

[Dicker]

Mit dem "kurz vor Weihnachten beschissen fühlen" kann ich nachvollziehen, bin in Gedanken bei dir.
Habe einen echten Freund in Mecklenburg sitzen, der hat vor kurzem sein 2. Kind durch einen Verkehrsunfall verloren. Zwei Tage später hatte er selber Geburtstag, da telefonieren wir immer. Du glaubst garnicht wie schwer mir das gefallen ist. Das Leben kann grausam sein !

Ich habe mal bei der UPC geschaut, Mitte/Ende Februar ist die LM in Elmshorn. Das ist ja nich so weit weg von mir . Die DM Ende März in Herzberg, keine Ahnung. Sind hin und zurück mal eben 850 km und mein alter Benziner hat schon fast 417.000 km auf der Uhr .
Wir werden uns sehen - das ist versprochen !

 

[Alarm]

Moinsen an @alle....gestern die erste Woche des 6. Wendler 5-3-1 Zyklus beendet....
Also den...
24.11.Dienstag Kniebeuge
warm up: Gymnastik, dyn.dehenen
5*70 ,5*90, 5*100
dann:
5 * 120
5 * 140
5+*150 (7 mal)
Alle Beugen ohne alles und ATG....auch ohne Schuhe,....war einfach zu faul um Schuhe an zu ziehen,..
Dann noch paar leichte KB,s und Beine/Rumpf (kreative)Übungen zum cooling down
Fazit: bin zufrieden,...ging besser als erwartet, Bei den Lasten habe ich aus Bequemlichkeit, mich nicht zu genau an die rechneriche Vorgaben gehalten ;-)

25.11.Mittwoch Bankdrücken
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln..
5*30, 5*60,5*90
dann:
5* 110
5* 120
5+*135 (7mal)
bei den Arbeitssätzen immer die erste WH mit extrem langer Ablage um die WK Technik zu verinnerlichen,..
Dann noch etwas Triz/Biz/Brust (kreative) Übungen und zum Schluss Kurzhantel Bd, hierbei gehe ich mit den Armen tiefer als es mit der Lh möglich ist, um die Majoris Pekktoris zu ärgern ;-)
Fazit: war ok...aber nix besonderes

27.11 Freitag Kreuzheben
warm up: Gymnastik, dyn.dehenen...
7*100, 5*100 mit 2 blauen Deuserbändern...auch paar Versuche im Semisumo Stil...ohne Deuserbänder,...aber festgestellt...ich kann es einfach nicht...also zurück zum klassichen Stil..den kann ich nämlich auch nicht..kenn ihn aber schon länger ;-)
dann:
5* 120
5* 140
5+*150 (7mal) alles im Obergriff und ohne alles...
Dann noch paar leichte hebungen ...und kreative Beine /Rumpfübunge zum cooling down...
Fazit...KH is ne super geile Übung...Aber nicht für mich ;-)))

28.11 Samstag Schulterdrücken sitzend
Warm up mit Kurzhanteübungen und Gymnastik
9* 50 mit Langhantel im stehen..
dann sitzend:
5* 20
5* 40
5* 50
5+*60 (5 mal ...)
Dann noch 7*70 im stehen (vor dem Rack)...und kreative Übungen mit Schlingen/Schlaufen Training...etwasTrizeps und auchBizeps Curls zum angeben falls doch noch die gutaussehnde Witwe aus dem Dorf vorbeischaut
Fazit.... Bin unzufrieden da im Sitzen nicht mehr als 5*60 kammen...aber egal...nächste Woche geht es weiter....
Euch allen noch nen schönen Sonntagnachmittag...ich geh nun zur Kohlehydratversorgung....
bis den
bleibt stark-gesund-werdet stärker

 

[Dicker]

Ich glaube es ja kaum, mein alter Kadaver kann im Strict press sitzend mithalten . Danke, das Leben lohnt wieder !
Unter dem Strich eher gemütlich Gewichte für deine Kraftwerte, da war kein "Einbruch" zu erwarten.

Kohlenhydratversorgung ist immer gut, Mutti hat mehrere Kg Weihnachtskekse gebacken. Die Kinder haben geholfen und ihren Teil gleich mitgenommen. Der Rest wird zwischen mir und Mutti im fairen Verhältnis 90:10 aufgeteilt .

 

[Alarm]

Ich glaube es ja kaum, mein alter Kadaver kann im Strict press sitzend mithalten . Danke, das Leben lohnt wieder

@ Dicker...bald hab ich dich eingeholt

So den....wieder mal beim 2. Frühstück, Zeit um Log zu schreiben, letzte Woche war nicht so prall...aber ok..
also ...Wendler 6. Zykl.2.Woche...

2.12. Dienstag KB
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up: Gymnastik, dyn.dehenen
5*70 ,5*100, 5*120
dann:
3* 130 mit Schuhen
3* 150 mit Schuhen + Gürtel
3+*160 (6*)...mit Schuhen + Gürtel+ Kniestulpen,
dann noch paar leichte Beugen ohne alles etwas Beine, etwas Schlaufen....etwas cooling down Gymnastik
Fazit: alle Beugen ATG....es wäre beim letzten Satz noch Luft für eine mehr gewesen, aber mein Kopf sagte pass auf sonst verletzt du dich...also eigentlich nicht ganz zufrieden...

3.12 Mittwoch BD
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln..
5*30, 5*60,5*90
dann:
3* 110
3* 130
3+*140 (7*)...alles mit Schuhen...ohne Gürtel ohne Bandagen
dann noch etwas Biz/Triz/Lat...etwas KH Bankdrücken und cooling down Gymnastik
Fazit :..nix dolles...aber OK

5.12. Freitag KH
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up: Gymnastik, dyn.dehenen...
7*100, 5*100 mit 2 blauen Deuserbändern
dann:
3* 130
3* 150 bis hier alles im Obergr.ohne Gürtel...
3+*160 (5*) im Kreuzgriff mit Gürtel..
dann noch etwas Schlaufen/Schlingentraining....etwas Reifen verhauen...und easy cooling down...
Fazit:..Unzufrieden mit mir und sauer auf mich...hätte leicht mehr machen könne...hätte ich mich konzentriert....

6.12, Samstag Schulterdrücken sitzend
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln.. stehendes Schulterdrücken 7*50 easy (vor dem Rack) sitzend (im Rack) 7* 20
dann:
3* 40
3* 50
3+* 70 (4)...es is zum Kotzen....die 4 waren aber auch echt oberstes Limit....irgendwas mach ich falsch
Fazit:...Muss mir das im Netz nochmal genauer ansehen....irgendwas mach ich falsch....oder mein Hocker is zu hoch/niedrig....mal sehen....zufrieden bin ich mit der Woche überhaupt nicht!!!!

Bis den...
bleibt stark-gesund-werded stärker

 

[Alarm]

So den....wieder mal beim 2. Frühstück, Zeit um Log zu schreiben, letzte Woche war nicht so prall...aber ok..
also ...Wendler 6. Zykl.2.Woche...

2.12. Dienstag KB
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up: Gymnastik, dyn.dehenen
5*70 ,5*100, 5*120
dann:
3* 130 mit Schuhen
3* 150 mit Schuhen + Gürtel
3+*160 (6*)...mit Schuhen + Gürtel+ Kniestulpen,
dann noch paar leichte Beugen ohne alles etwas Beine, etwas Schlaufen....etwas cooling down Gymnastik
Fazit: alle Beugen ATG....es wäre beim letzten Satz noch Luft für eine mehr gewesen, aber mein Kopf sagte pass auf sonst verletzt du dich...also eigentlich nicht ganz zufrieden...

3.12 Mittwoch BD
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln..
5*30, 5*60,5*90
dann:
3* 110
3* 130
3+*140 (7*)...alles mit Schuhen...ohne Gürtel ohne Bandagen
dann noch etwas Biz/Triz/Lat...etwas KH Bankdrücken und cooling down Gymnastik
Fazit :..nix dolles...aber OK

5.12. Freitag KH
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up: Gymnastik, dyn.dehenen...
7*100, 5*100 mit 2 blauen Deuserbändern
dann:
3* 130
3* 150 bis hier alles im Obergr.ohne Gürtel...
3+*160 (5*) im Kreuzgriff mit Gürtel..
dann noch etwas Schlaufen/Schlingentraining....etwas Reifen verhauen...und easy cooling down...
Fazit:..Unzufrieden mit mir und sauer auf mich...hätte leicht mehr machen könne...hätte ich mich konzentriert....

6.12, Samstag Schulterdrücken sitzend
Eröffnung mit paar Min.Cardio
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln.. stehendes Schulterdrücken 7*50 easy (vor dem Rack) sitzend (im Rack) 7* 20
dann:
3* 40
3* 50
3+* 70 (4)...es is zum Kotzen....die 4 waren aber auch echt oberstes Limit....irgendwas mach ich falsch
Fazit:...Muss mir das im Netz nochmal genauer ansehen....irgendwas mach ich falsch....oder mein Hocker is zu hoch/niedrig....mal sehen....zufrieden bin ich mit der Woche überhaupt nicht!!!!

Bis den...
bleibt stark-gesund-werded stärker

 

[PowerWheel]

sowie Griffkraftübungen

Welche Übungen genau machst du ?

 

[Dicker]

Ich glaube Du hast mich gerade wieder überholt .
70 Kg habe ich noch nie probiert und ich probiere eigentlich nur Sachen wo ich eine reale Chance sehe.

 

[Alarm]

Welche Übungen genau machst du ?

Moinsen @Power Wheel....die Übungen sind recht einfach erklärt...ich nehme unhandliche Dinge wie Balken/Kanthözer/Holzkugeln/ T-träger...usw. ...einfach alles was unhandlich ist...hänge Ketten und Gewichte drann...und halte die Sachen dann hoch..mit reiner "Haltekraft/Presskraft der Hand/Hände...oder ich stecke Hantelstangen in dicke PVC Rohre...dann sind das so ne Art unhandliche Thik Bars....und mach damit Rudern...usw....Ansonsten habe ich noch einige Ideen von @taurus umgesetzt....bin aber noch immer dabei mir immer neue Sachen zu überlegen....Ansonsten hab ich so nen Gummiball den hab ich immer dabei...beim Fernsehen...lesen...usw...drücke ich den immer zusammen und versuche den Druch zu halten....
Bis den...bleib stark-gesund-werde stärker

 

[Alarm]

So den...gestern war keine Zeit...also heute den wöchentlichen Bericht meines 6.Zyklus....
also...Wendler 5-3-1 6. Zyklus.3. Woche...

Die.09.12 Kb
Eröffnung mit Cardio-Crosswalker
warm up: Gymnastik, dyn.dehnen
5*70 ,5*90, 5*100
dann:
5* 135 mit Schuhen
3* 155 mit Schuhen + Gürtel
1+ 167,5 (5*) mit Schuhen + Gürtel+Kniestulpen..
alle Beugen ATG....und WK konform....zum Abschluss noch cooling down mit leichten Beugen und Nebenübungen...
Fazit: bin sehr zufrieden

Mw 10.12. BD
Eröffnung mit paar Min.Cardio/Crosswalker
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln..
5*30, 5*60,5*90
dann:
5* 120
3* 135
1+ 150 (3)....alles mit Schuhen...ohne Gürtel/Bandagen.....bin unkonzentriert und steh nicht in der Spur...paar Pseudo / Alibi Dinge für Lat/Triz/Biz...das wars..
Fazit...Stinksauer auf mich selbst und absolut unzufrieden

Fr.12.12.KH
Eröffnung mit Cardio-Crosswalker
warm up: Gymnastik, dyn.dehnen..KH warm up mit 7 *100, 5 *100 +Deuserbänder
dann:
5* 135 ohne alles im Obergriff
3* 155 """""""""""""""""""""""""""( nicht auf Video....verpennt)

1+*170 (4*) mit Gürtel im Kreuzgriff....dann noch etwas Nebenübungen zum cooling down..

Fazit...nicht super....aber auch nicht unzufrieden

Sam.13.12. Schulterdrücken sitzend
Eröffnung mit paar Min.Cardio/Crosswalker
warm up 12*12 Ganzkörper Übungen mit kurzhanteln..
7*50 im stehen...7* 20 im sitzen...
dann:sitzend
5* 40
3* 60
1+ 70( 3*)...ein Fiasko...nahezu garnix ging mehr,...schon nach dem warmup war ich stehend Ko,...nur noch zum mich sammel etwas cooling down Training...muss mich neu sortieren..bin voll neben der Spur
Fazit: Ein Tag zum vergessen...das war nur schlecht...irgendwas mach ich falsch...zuviel Cardio davor?

Also die Woche war durchwachsen und eher mies...hoffe es wird besser.

 

[Gast]

beim hüftstrecken ist das gewicht viel zu hoch. zum maikäferspektakel sage ich mal nix

 

[Dicker]

Ich hoffe nächste Woche wird es besser mit der allgemeinen Form, da wird mit Sicherheit auch noch anderes im Kopf rumgeschwirrt sein.
Laß Ruhe einkehren und dann starte neu. Bin in Gedanken bei dir !

 

[Alarm]

So den....euch @allen..erstmal frohe Feiertage...
..hab gestern den 6.Zyklus Wendler 5-3-1 beendet....also nur mit sehr moderaten Gewichten jeweils 3*5 WH,
dafür habe ich das Cardio etwas angezogen,..also immer mit Cardio eröffnet..dann warm up...dann die Arbeitssätze...dann wieder cardio und cooling down...
Beim BD habe ich ein neues Spiezeug zur öffnung der verspannten Rückenmuskulatur auspropbiert, Sinn soll wie gesagt das öffnen der Rückemuskulatur sein...sowie als "Nebeneffekt"..bringt es automatisch den Legdrive..da ja die Beine stabilisieren müssen während der Lat auf dem Spiezeug rollt... hab dann noch paar Mobiltiy Übungen für Schulter etc damit gemacht...bis auf die misshandelte Tür im Home Gym war das ganz nett.(siehe Video )

Zum Schulterdrücken im Sitzen hab ich auch ein Video gemacht...hier habe ich die 3 Arbeitssätze mit 40-50-60 kg gemacht...da ich noch keine echte 1er,RM- Referenz dafür habe...möglich das jemand von euch sieht was ich falsch mache..bzw. warum ich da nur so wenig schaffe....
Mein neues Hobby is Cardio im Tabata Style am Ende des Trainings.....um den Stoffwechsel zu aktivieren...soll gut dafür sein...paar Gramm will ich nun doch abnehmen...aber hab null Bock auf Hunger, also nix mehr Lebkuchen etc. sonst Protein Lastig wie gewohnt weiteressen...Kuhmilch hab ich durch Reismilch ersetzt,esse leider noch zu gerne frisches Obst (Fruchtzucker)...aber Tabata soll das ja kompensieren...bis den...feiert schön....melde mich wahrscheinlich nach dem Fest wieder

Also ihr lieben....bleibt stark-bleibt gesund und munter-werdet stärker

 

[Eisenfresser]

,...dafür macht mir das Tabata Cardio richtig Spass....

Hier mal weitere Anregungen: http://www.t-nation.com/training/6-new-tabata-workouts-for-fast-fat-loss