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Marla234

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Danke euch für die vielen Infos.
Habe auch gelesen, dass gerade bei Vegetariern zu Kreatin geraten wird, da hierbei die Speicher oftmals nicht so voll sind wie bei sich mischköstlich ernährenden Personen.
Mich interessiert das schon länger. Doch die Meinungen gehen schon etwas auseinander.
Manche schwören darauf, auch in Sachen Leistungssteigerung usw. Andere sagen es habe keinen signifikanten Effekt und sei nicht der Rede wert.
Persönlich habe ich bisher keine Vergleichsmöglichkeiten. Ziehe aber in Betracht Creatin zu supplementieren.
 

Dany75

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Bei Kreatin ist die Einnahme im Rahmen einer Kur auch eher eine Glaubensfrage, ich persönlich mache es noch kurweise, gibt aber genug Leute die es dauerhaft supplementieren. Wenn man den ganzen Seiten im Inet glaubt macht es wohl auch keinen Unterschied ausser, dass man bei einer Kur die Leistungssteigerung immer mal wieder spürt.

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung würde ich jedoch die Dauersupplementierung bevorzugen.

Was man immer im Auge behalten muss, es gibt auch Nonresponder die darauf einfach gar nicht ansprechen, man muss es eben einfach mal testen, kaputt machen kann man eigentlich nichts damit.

Ich habe auch das Gefühl, dass es mir bei meinen Gelenkproblemen hilft, tippe mal auf die Flüssigkeitseinlagerungen, aber nichts genaues weiss man nicht..
 

Marla234

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Bei Kreatin ist die Einnahme im Rahmen einer Kur auch eher eine Glaubensfrage, ich persönlich mache es noch kurweise, gibt aber genug Leute die es dauerhaft supplementieren. Wenn man den ganzen Seiten im Inet glaubt macht es wohl auch keinen Unterschied ausser, dass man bei einer Kur die Leistungssteigerung immer mal wieder spürt.

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung würde ich jedoch die Dauersupplementierung bevorzugen.

Was man immer im Auge behalten muss, es gibt auch Nonresponder die darauf einfach gar nicht ansprechen, man muss es eben einfach mal testen, kaputt machen kann man eigentlich nichts damit.

Ich habe auch das Gefühl, dass es mir bei meinen Gelenkproblemen hilft, tippe mal auf die Flüssigkeitseinlagerungen, aber nichts genaues weiss man nicht..
Ja, gerade bei pflanzenbasierter Ernährung habe ich gelesen, wäre eine dauerhafte Supplementierung vorteilhaft.
Eben, man kann nicht wissen ob man Nonresponder ist ohne es vorher getestet zu haben.
Und schaden kann es nicht. Da es ja keine signifikanten Nebenwirkungen hat.
Viele berichten auch von eben positiven Effekten.
Werde es denke ich mal testen.
 

Marla234

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Etwas Posing nach dem gestrigen Training.
Brust, Trizeps und
Far away from perfect und daher noch ziemlich ausbaufähig.
Macht aber Spaß mal verschiedene Posen auszutesten.
Ist an und für sich schon wie ein halbes Workout.

Form ist natürlich auch noch ausbaufähig.
Aber alles ja ein work in progress :).
 
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Marla234

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Heutige Einheit just for fun.

KAS Thrusts
100kg - 20/18/15

Schrägbankdrücken
50kg - 3x8

Langhantelrudern
55kg - 4x8

Leg Extensions einbeinig zu beide Beine
60kg - 3x8 zu 3x15

Beim Langhantelrudern etwas runter gegangen, denn gestern beim Transfer eines Senioren etwas in den LWS gefahren.
Um etwas den Rücken zu schonen.
 

Marla234

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Heute Schultern und etwas Bizeps.

Seitheben 2x8kg zu 2x3kg
2x15 zu 2x15

Seitheben 2x6kg zu 2x3kg
3x20 zu 3x12

Rear delt Flies
2x6kg zu 2x3kg
5x20 zu 5x15

Wide Curls
2x10kg - 2x20

Konzentratiinscurls
1x12,5kg - 2x15
 

Marla234

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Heute Brust, Rücken und Schultern.

Langhantelrudern OG
50kg - 12
55kg - 12
60kg - 10
62,5kg - 2x8
65kg - 5

Schrägbankdrücken
50kg - 3x10
42,5kg - 12/11/11

Schrägbank Flies
2x13,25kg - 3x12

Seitheben 2x6kg zu 2x3kg
3x20 zu 3x15

Rear delt Flies 2x6kg zu Banded Pull aparts rotes Band doppelt
3x20 zu 3x12

War eine gute Einheit.
Konnte mich beim Langhantelrudern etwas steigern. Beim Schrägbankdrücken dauert es wohl noch eine Weile.
Aber habe das Gefühl es bringt etwas, dass die Brust oben rum etwas voller wird.

Bild ist in kaltem Zustand.
 
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Marla234

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Heute Beine.

Hip Thrusts
110kg - 2x12

Leg Extensions
70kg - 2x30

Leg Curls sitzend
60kg - 2x20

Training abgekürzte Version.
Und bei Hip Thrusts weniger Gewicht um weniger Druck auf Unterleib auszuüben.
 

Marla234

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Heute OK.

Schrägbankdrücken
50kg - 5
52,5kg - 5
55kg - 4/4
45kg - 12/12/10

Langhantelrudern OG
50kg - 10
55kg - 10
60kg - 10
62,5kg - 2x10/9

Seitheben 2x10kg zu 2x6kg
3x12 zu 3x12

Rear delt Flies 2x6kg zu 2x3kg
3x20 zu 3x12
 

Marla234

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Heute mal spaßeshalber ein Armtraining.

Strict Bicep Curls Sz 30kg zu Wide Curls Schrägbank 2x8kg
3x15 zu 3x12

Superset
Enges Bankdrücken 40kg zu enge Liegestütze
3x12 zu 3xbis failure

Superset
Hammer Curls 2x10kg zu Scull Crushers 2x10kg
3x15 zu 3x12

Single Arm Tricep Extensions
schwarzes Band
3x12

Konzentrationscurls
1x12,5kg
3x12

Hat Spaß gemacht.
Und Pump war auch gut :).
 
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Marla234

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Leichte Oberkörper Einheit.

Langhantelrudern OG
55kg - 2x10

Flachbankdrücken
50kg - 10
55kg - 2x10

Seitheben
2x10kg zu 2x6kg
2x12 zu 2x12

Rear Delt Flies
2x6kg - 2x20
 

Marla234

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Kleines Formupdate für September.

Da ich aktuell sowieso höchstens auf Erhalt trainieren kann, bin ich damit soweit zufrieden.

Verbesserungspotential ist natürlich gegeben.
Schultern und Rückenbreite sind eindeutig eine Schwachstelle und Beine und Gluteus könnten auch etwas Verbesserung benötigen.
 
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Marla234

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Mal eine Frage, was ihr denkt was ich an meinem OK Plan verbessern/ändern könnte?

Aktuell:
Schrägbankdrücken - 3-4 Arbeitssätze
Langhantelrudern OG - 3 Arbeitssätze
Rack Chins + Gewicht - 3 Arbeitssätze
Seitheben - meist Dropsatz mit 3 Arbeitssätzen
Rear Delt Flies - dasselbe wie beim Seitheben

Fokus Brust, Rücken und Schultern.

Möchte primär den Lat ansteuern, für mehr Rückenbreite.
Nun ist meine Frage: Sind die Übungen für den Rücken so okay?
Oder wäre einarmiges Rudern besser? Statt den Rack Chins?
Oder vielleicht eine andere Übung?

(Unterer Rücken ist ja beim UK in Form von RDLs mit dabei und auch etwas sekundär bei Hip Thrusts)
 

Marla234

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Eine leichte Session Rücken und Schultern.

Langhantelrudern OG
55kg - 2x10

Langhantelrudern UG
50kg - 2x10

Rack Chins + 10kg
2x10

Seitheben 2x8kg zu 2x6kg
2x12 zu 2x12

Rear Delt Flies 2x6kg zu 2x3kg
3x15 zu 3x12
 

Loschder

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Wenn es dir nichts ausmacht würde ich gerne Verbesserungsvorschläge machen.
Es sollte sich jedoch bei der Übungsauswahl viel ändern damit
du zufriedener wirst.

Gruß

Rainer
 

Marla234

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Wenn es dir nichts ausmacht würde ich gerne Verbesserungsvorschläge machen.
Es sollte sich jedoch bei der Übungsauswahl viel ändern damit
du zufriedener wirst.

Gruß

Rainer
Ja klar, was würdest du vorschlagen?
 

aufziehvogel

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Also speziell auf den Lat bezogen. Wenn man sich dessen Funktionen anguckt:
- Adduktion/"Ellbogen zum Rumpf ziehen"
- größte Kraft und größte Dehnung bei gehobenem, innenrotiertem Arm
Dann sind die besten direkten Übungen die, wo man von Überkopf zieht. Das sind natürlich (enge) Klimmzüge, Überzüge.

Rudern ist natürlich auch wichtig, aber bei zwei Rückenübungen würde ich einmal Rudern und einmal Überkopf ziehen. Und für speziellen Lat-Fokus die letztere als Hauptübung nehmen.
 

Marla234

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Also speziell auf den Lat bezogen. Wenn man sich dessen Funktionen anguckt:
- Adduktion/"Ellbogen zum Rumpf ziehen"
- größte Kraft und größte Dehnung bei gehobenem, innenrotiertem Arm
Dann sind die besten direkten Übungen die, wo man von Überkopf zieht. Das sind natürlich (enge) Klimmzüge, Überzüge.

Rudern ist natürlich auch wichtig, aber bei zwei Rückenübungen würde ich einmal Rudern und einmal Überkopf ziehen. Und für speziellen Lat-Fokus die letztere als Hauptübung nehmen.
Danke dir :).
Da ich keine Option eines Seilzuges habe, wären dann auch Rack Chins eine Variante, ähnlich wie Klimmzüge nur im engen Griff?
(Klimmzüge mache ich nicht so gerne, weil da die Stange bei uns schon des Öfteren mal währenddessen aus dem Türrahmen runter kam.)
Oder Überzüge mit Kurzhantel? (Wobei das ja primär für die Brust wäre, eher sekundär für den Lat, evtl alternativ)

Oder unilaterales Latziehen von oben mit Resistance Band?
 
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