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M

Marla234

Guest
Erstes Training nach Zwangspause.
Moderat gehalten, nicht bis zum Muskelversagen.

Bankdrücken
45kg -8 Wdh
50kg - 8 Wdh
52,5kg - 2x8Wdh

Rack Chins
+10kg - 10 Wdh
+12,5kg - 10 Wdh
+15kg - 10 Wdh

Seitheben auf Schrägbank 2x6kg zu normal 2x10kg
3x10 - 3x8 Wdh

Rear delt Flies 2x8kg zu 2x6kg
3x15 zu 3x12 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heute Arme.

Bicep Curls SZ
30kg - 8 Wdh
32,5kg - 8 Wdh
35kg - 8 Wdh
37,5kg - 6 Wdh

21er
22,5kg SZ - 3 Sets

Schrägbankcurls 2x10kg
3x12 Wdh

Scull Crushers 2x10kg zu enges Drpcken 2x10kg zu Tricep Extensions über Kopf lila Band
3x12 zu 3x12 zu 3x10 Wdh

21er vorher noch nie probiert, aber sehr gut vom Gefühl her. Sehr effektiv.

Kleines Formupdate Monat März. (Form kalt)
Schultern finde ich werden etwas besser.
Taille 72cm
Hüfte/Po 106cm (+3cm seit November 22)
Bei gleichem Gewicht: Durchschnitt 74,1kg.

Morgen oder am Wochenende dann mal wieder Gluteus, um wieder reinzufinden.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
guut

guut

Well-Known Member
Registriert
5. Februar 2017
Beiträge
699
Jawoll, schönes Armtraining :)
Starke Gewichte bei den SZ Curls vor allem.
Die 21er geben nen heftigen Pump, vor Allem mit der Vorarbeit.
Schöne Form gefällt Mir!
Trainierst Du nur zuhause?
 
M

Marla234

Guest
guut schrieb:
Jawoll, schönes Armtraining :)
Starke Gewichte bei den SZ Curls vor allem.
Die 21er geben nen heftigen Pump, vor Allem mit der Vorarbeit.
Schöne Form gefällt Mir!
Trainierst Du nur zuhause?
Zum Vergrößern anklicken....
Ja, die 21er waren danach sehr gut spürbar und Pump war sehr gut :).
Dankeschön :).
Ja, trainiere seit Beginn an nur Zuhause.
 
M

Marla234

Guest
Heute eine kurze Einheit Gluteus.

Glute Bridges Langhantel
bei Kontraktion jeweils 3 Sek halten
100kg - 4x15 Wdh

RDLs, langsame Negative 3 Sek.
70kg - 3x15 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heute Rücken und Schultern.

Langhantelrudern Obergriff
50kg - 20 Wdh
60kg - 10 Wdh
65kg - 10 Wdh
67,5kg - 8 Wdh

Rack Chins +15kg zu +5kg
3x8 zu 3x8 Wdh

Triset
Seitheben stehend 2x10kg zu Seitheben auf Schrägbank 2x6kg zu 2x4kg
3x15 zu 3x12 zu 3x12 Wdh

Triset
Rear Delt Flies 2x6kg zu Facepulls schwarzes Bank zu Banded Pull aparts rotes Band
3x15 zu 3x12 zu 3x10 Wdh

Triset Seitheben war sehr gut spürbar. Tat schön weh.
Werde ich so beibehalten.
 
guut

guut

Well-Known Member
Registriert
5. Februar 2017
Beiträge
699
Gefällt Mir gut :)
Rudern stark mit den Gewichten, und dann schön die seitliche Schulter auf gepumpt mit den TriSets.
 
M

Marla234

Guest
Heute mal ein Legday.
Sessions für Beine dienen aktuell nur zum Erhalt.

Frontkniebeugen
Stange - 20 Wdh
40kg - 8 Wdh
50kg - 8 Wdh
55kg - 8 Wdh
60kg - 3x8 Wdh

Single Leg RDLs
2x20kg - 1x12 Wdh
2x25kg - 3x10 Wdh

Bulgarian Split Squats Dropset
1x35kg zu 1x20kg
4x12 - 4x12 Wdh

Leg Extensions
einbeinig zu beide Beine, Fuß nach innen
40kg - 3x10 zu 3x20 Wdh

Leg Curls sitzend
40kg - 3x20 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Kurze Session Arme.
Die nächsten 2 Tage dann Restdays.

Bicep Curls SZ 32,5kg
3x12 Wdh

21er 22,5kg SZ
3 Sets

Mal was anderes ausprobiert vom letzten Video von Dana Linn Bailey mit Kristen Nun für Bizeps.
Spider Curls zu Wide Curls alternierend mit statischem Halten zu Hammer Curls 2x7kg
3 Sets jeweils 12 Wdh

War gut spürbar.


Giant Set
Scull Crushers 2x11,25kg zu enges Drücken zu Tricep Extensions über Kopf lila Band zu Tricep Extensions normal
4 Sets - jeweils 12 Wdh
 
C

Cort

Active Member
Registriert
12. Dezember 2022
Beiträge
419
Marla234 schrieb:
Kurze Session Arme.
Die nächsten 2 Tage dann Restdays.

Bicep Curls SZ 32,5kg
3x12 Wdh

21er 22,5kg SZ
3 Sets

Mal was anderes ausprobiert vom letzten Video von Dana Linn Bailey mit Kristen Nun für Bizeps.
Spider Curls zu Wide Curls alternierend mit statischem Halten zu Hammer Curls 2x7kg
3 Sets jeweils 12 Wdh

War gut spürbar.


Giant Set
Scull Crushers 2x11,25kg zu enges Drücken zu Tricep Extensions über Kopf lila Band zu Tricep Extensions normal
4 Sets - jeweils 12 Wdh
Zum Vergrößern anklicken....
In das Video schau ich mal rein. Die beiden sind echt coole Mädels
 
M

Marla234

Guest
Heute Gluteus und Rücken.

Glute Bridges Langhantel,
bei Kontraktion jeweils 3 Sek halten
100kg - 20 Wdh
110kg - 15/15/10 Wdh

Hip Thrusts Langhantel
70kg - 3x12 Wdh

Langhantelrudern OG
50kg - 15 Wdh
60kg - 8 Wdh
65kg - 8 Wdh
70kg - 8 Wdh

Rack Chins
+12,5kg zu Bodyweight
3x10 zu 3x10 Wdh
 
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