2K17 - Calm down and lift

[Stick-Master 9000]

Samstag 21.11.2014 KDK-/ Ganzkörper-Tag

1. Kniebeugen
1x5 mit 60 KG
1x5 mit 80 KG
4x8 mit 100 KG
War gegen Ende schwer, hat sich aber gut angefühlt.

2. Bankdrücken LH
1x5 mit 60 KG
1x3 mit 80 KG
4x10 mit 80 KG
War absolut machbar.

3. Kreuzheben LH
1x5 mit 100 KG
1x3 mit 120 KG
4x4 mit 150 KG

4. Klimmzüge im Supersatz mit Dips
3x12 Klimmzüge mit eigenem KG
3x20 Dips mit eigenem KG

Guter Tag!

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag 22.11.2014
Pause-Tag

 

[Stick-Master 9000]

Montag 22.11.2014 McFit Mainz/ Cardio-Tag

30 Minuten Fahrrad fahren, 20 min Cross-Trainer

Hyperextension
3x20 gerade mit gestreckten Armen
3x25 seitlich mit angewinkelten Armen

Dehnen!!!

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag, 25.11.2014 McFit Mainz/ KDK-Kniebeugen und Bankdrücken, Arm-Tag

1. Kniebeugen LH
1x5 mit 60 KG
1x5 mit 80 KG
5x5 mit 110 KG
1x6 mit 110 KG (mit Gürtel)
1x5 mit 110 KG (mit Gürtel)

2. Bankdrücken LH
1x5 mit 60 KG
1x5 mit 80 KG
4x8 mit 90 KG
Ab dem dritten Satz musste mein Spotter bei der letzten WDH etwas unterstützen., beim letzten Satz, letzte WDH etwas mehr

3. Schrägbankdrücken 2 KH
1x12 mit 26 KG
2x10 mit 26 KG

4. Bizeps-Curls 2KH
3x10 mit 14 KG

5. 21er mit SZ
3 Runden mit 22,5 KG

6. Push-Downs am Kabelzug
3x10 mit 50 KG

7. Körperkraftübung
Human-Flag vier Mal jeweils etwa 5-10 Sekunden

Hab mich seit längerem wieder halbwegs leistungsfähig gefühlt!

 

[milan-mz]

gutes training! ich würde jetzt zum bembel hin die wdh-zahlen runterschrauben und mich langsam an maximalversuche herantasten. denke die nötige kraftbasis hast du dir erarbeitet. deine trainings gefallen mir auch vom umfang und dem aufbau inzwischen besser als am anfang als du gelogged hast!

 

[Stick-Master 9000]

Danke Milan! Das Problem mit den niedrigen WDHs is derzeit nur, dass ich mich in letzter Zeit so schwach gefühlt hab. Dachte wenn ich mal ne Woche nochmal mehr WDHs mit niedrigerem Gewicht ausführe, kommt mein Körper etwas zur Ruhe & ich bin mental hinterher stärker...Sind aber alles nur Theorien, ob's hilft weiß ich nicht?!?
Bin für Vorschläge offen

 

[milan-mz]

wenn man sich schwach fühlt brauch man schwere gewichte um stark zu werden
das wird schon wieder wenn du genug regenerierst und die richtige balance zwischen belastung und entlastung findest!

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 26.11.2014 BePo Mainz/ Bein-und Bauchtag

1. Kniebeugen LH
1x5 mit 60 KG
1x5 mit 80 KG
4x10 mit 100 KG (letzter Satz mit Gürtel)
War schwer aber machbar.

2. Kreuzheben LH
1x5 mit 120 KG
5x5 mit 140 KG

3. Crunches
70 WDH in verschiedenen Ausführungen

4. Beinbeuger an der Maschine
3x10 mit 50 KG

5. Beinstrecker
3x10 mit 80 KG

6. Knieheben an der Klimmzugstange
3x15 mit eigenem Körpergewicht

War en guter Tag.

 

[Stick-Master 9000]

Donnerstag 27.11.2014
Pause

 

[Stick-Master 9000]

Freitag 28.11.2014 Outback Gym Mainz
Trainingslager mit Kollegen und KDK-Koryphäe Andy Dörner. War super interessant, hab verdammt viel mitnehmen können! Hier auch noch mal ein Dank an Milan, der mich da „eingeschleust“ hat!

 

[Stick-Master 9000]

Samstag 29.11.2014 PP Mainz „Bunker“/ Kraftausdauer

1. Abgewandeltes Crossfit WOD Diane
Statt Handstand-Liegestützen hab ich normale in breiter Ausführung gemacht und immer 21 (ich hab die Handstand-Liegestütze koordinativ nicht, aber auch garnicht auf die Reihe bekommen).
Meine Zeit: 14Min und 26 Sek

2. Abgewandeltes Crossfit WOD Angie
1. Klimmzüge 50 (statt 100)
2. Dips statt Liegestütze 50 (statt 100)
3. Crunches 100
4. Kniebeuge 100
Meine Zeit: 23 Min 30 Sek

Verdammt spätes Training nach meinem Spätdienst. Dafür hat es ganz gut geklappt und wenn der Bembel rum ist, werd‘ ich mal mehr in Richtung Kraft-Ausdauer machen. Ich merk, wie mein Körper danach verlangt.

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag 30.11.2014
Pause. Hatte 12 Stunden Tag-Dienst und wenig Zeit. Egal. Montag is ne neue Woche!

 

[Stick-Master 9000]

Montag 01.12.2014 McFit WI/ KDK-Tag

Aufwärmprogramm:
10 Min radeln
3x30 Crunches
1x15 Hyperextension mit 10 KG Zusatzgewicht

Haupttraining
1. Kniebeugen LH
1x5 mit 50 KG
1x5 mit 80 KG

Supersatz
5x5 mit 110 KG und danach 5x5 mit 80 KG

1x1 mit 130 KG mit Gürtel
1x1 mit 140 KG (derzeitiger PR) mit Gürtel
Das hat mal echt reingezogen und hat total gebockt!!! War mal für mich was ganz anderes.

2. Bankdrücken LH
1x5 mit 50 KG
1x5 mit 80 KG
4x5 mit 95 KG
Beim letzten Satz musste mein Spotter schon helfen. Hab mal versucht, die Tipps, die ich im Training mit Andy von Cliff bekommen habe zu beherzigen und umzusetzen. Hab viel breiter gegriffen als sonst (jetzt kleiner Finger am äußeren Ring), die Stange mehr zum unteren Teil Solarplexus geführt und versucht nach schräg oben zu drücken.

3. Kreuzheben LH
1x5 mit 120 KG
5x5 mit 150 KG (letzter Satz mit Gürtel)

Nebentraining
1. Military-Presses 2 KH
1x12 mit 22 KG
2x10 mit 22 KG

2. Hyperextension mit gestreckten Armen
3x20 mit eigenem Körpergewicht

3. Push-Downs
3x10 mit 45 KG

Hab mich gut gefühlt. Vor allem die Kniebeugen haben Spaß gemacht. Ich merk halt wie ich mental zumache, weil ich Angst habe, am Bembel keine ordentliche Leistung zu bringen. Schweres Training (also für meine Verhältnisse) macht mich doch mehr fertig, als ich es mir eingestehen will. Muss noch die richtige Mischung zwischen Training und Regeneration finden.

 

[Dicker]

Glückwunsch zum Beuge PR .

 

[Stick-Master 9000]

Vielen lieben Dank Dicker

 

[Stick-Master 9000]

Von meinem heutigen Training mit Milan. Werd den gestrigen, den heutigen & vermutlich den morgigen Tag morgen nachtragenKomm irgendwie nie direkt dazu

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 02.12.2014 BePo Mainz/ Kraftausdauer-Tag

Heute alles als Tabatas
1. Kniebeugen eigenes Körpergewicht/ Tabata 12
2. Burpees/ Tabata (hab ich vergessen)
3. Klimmzüge eigenes Körpergewicht/ Tabata 6
4. Rudern am Kabelzug 40 KG/ Tabata 9
5. Liegestütze eigenes Körpergewicht/ Tabata 12
6. Crunches/ Tabata 15
7. Seitenheben 2KH mit 8 KG/ Tabata 9

Es musste schnell gehen, aber nette Einheit!

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 03.12.2014 PP Mainz Bunker/ KDK-Tag mit Milan

Aufwärmen
Seilspringen
Crunches 3x30 mit eigenem Körpergewicht
Hyperextension 1x15 mit 10 KG Zusatzgewicht

Haupt-Training

1. Kniebeugen LH
1x5 mit 60 KG
1x5 mit 80 KG
1x3 mit 100 KG
Jetzt mit Gürtel
1x1 mit 110 KG (leicht)
1x1 mit 120 KG (leicht)
1x1 mit 130 KG (schwerer aber machbar)
3x1 mit 140 KG
Den ersten 140iger total verkackt. Kein Plan hab mich gehetzt. Den zweiten 140iger mit ach und Krach gestanden. Allerdings hatte ich da die Jacke an, die mir mehr Halt im Gürtel gegeben hat. Dritter Versuch wieder versaut. Ohne Jacke und leere Akkus. Muss mir noch nen Loch in den Gürtel stanzen.

2. Bankdrücken LH
1x5 mit 50 KG
1x5 mit 70 KG
1x3 mit 90 KG
1x1 mit 100 KG
3x1 mit 105 KG
Ich leg noch zu kurz ab. Laufe Gefahr, dass meine Versuche ungültig gewertet werden. Ich arbeite einfach weiter und hoffe mit neuer, sauberer Technik, die 110 im Bembel zu drücken.

3. Kreuzheben LH
1x5 mit 60 KG
1x3 mit 120 KG
1x1 mit 140 KG
1x1 mit 160 KG
1x1 mit 180 KG
Ich „krane“ ohne Ende. Milan meint ich bi zu schwach in meiner Po-Muskulatur. Naja, das wird ein Ziel für 2015.

War ein hammer Training mit Chef-Coach Milan!!!

 

[Dicker]

Ich denke in der Beuge kommt der Gürtel zu früh zum Einsatz.

 

[milan-mz]

hehe ja du hast alles gegeben! ich war nicht unzufrieden, am wichtigsten finde ich, dass du nach solchen einheiten insofern schlauer bist, dass du deine "baustellen" und fehler kennst und weißt, woran du arbeiten musst.
grds sollte man den gürtel nicht zu früh einsetzen, um die rumpfmuskulatur im training nicht immer zu entlasten (was einem dauerhaft einen schwachen core bescheren kann), aber in dem training jetzt fand ich das so okay, da du ja wirklich mal testen solltest was nach oben geht. und daher wollte ich so wenig vorermüdung wie möglich vor den schwersten sätzen.