2K17 - Calm down and lift

[Stick-Master 9000]

www.joeskopec.com › programs

Hier hab ich was gefunden. Würdest du dann paar Kilo weniger als RM angeben?

 

[LeftoverCrack]

Schau mal lieber hier, da ist auch ein Excel verlinkt:
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0

 

[Stick-Master 9000]

Mo 02.05.16 McFit

8 min Fahrrad

1.Kniebeuge 5x4x ca.125KG
2.Pin Squats 5x4x ca. 110KG

3.Beinpresse
1x10x190KG
1x9x210KG zu viel
3x10x190KG

4.Beinbeuger 4x10x35KG
5.Beinstrecker 4x10x35KG
6.GSU 3x10xBW

8 min Fahrrad

Langer Tag mit Frühdienst & Sonne satt. Da meine bessere Hälfte Mittwoch zum "lernen" nach Teneriffa fliegt, hab ich den Tag mit ihr voll ausgekostet.

Dafür durfte ich im komplett überfüllten McFit trainieren pain in the ASS

Dafür lief das Training gut. Heute nahezu schmerzfrei trainiert.
Kennt ihr dieses Gefühl, wenn der Körper sich an die neue Art Belastung anpasst? Nettes Gefühl.
Anna meinte mal, sie würde gern einen Tag in meinem Körper verbringen, weil sie sich nicht vorstellen kann, wie es ist ständig Muskelkater oder ähnliches zu haben.
Das alles lohnt sich für diese Momente, wenn der "Schmerz" nachlässt

 

[Stick-Master 9000]

So, ich hatte die letzten Tage privat einiges um die Ohren, darum eine Zusammenfassung der letzten Tage. Immer 8 min Fahrrad vorher und hinterher.

03.05.2016 Di

Bank breit 5x4x92,5KG
Press 2 KH
PEc Deck 5x10x50KG
Bank eng 5x4x80KG
Dips

04.05.2016 Mi KSV Mainz

Kreuzheben konv. 5x5x150KG
Klimmzüge 4x10xBW
Pendlay Rows 3x10x60KG
Rudern an der Maschine 3x10x40KG
21iger 3 Runden mit 27,5KG

Heben lief gut. Werde aber vermutlich nur einmal die Woche sicher heben und den zweiten Hebe-Tag optional halten. Wie der Rücken eben mitspielt.

05.05.2016 Do McFit

Kniebeuge 6x4x125KG
Spannungsbeuge High Bar 6x4x100KG
Beinpresse 5x10x190KG
BSS 3x12x20KG
Abduktoren 5x10x50KG
Adduktoren 5x10x50KG
GSU 3x10xBW

Kniebeuge lief sehr gut!

06.05.2016 Fr McFit

Bank breit 6x4x92,5KG
Press 2 KH 5x8x16KG
THX-Fall-Outs 4x8xBW sau ansträngend!
Bank eng 6x4x80KG
Supersatz Push Downs/ Dips 3x10x70KG/ BW

Bank lief heute auch echt gut!

Ob ich morgen hebe, hängt davon ab, wie lange ich morgen arbeiten muss. Rücken fühlt sich gut an, etwas müde, aber nicht schmerzhaft verkrampft.

 

[Foxi83]

sau ansträngend!

Aufpassen dass du dich nicht mit den Strängen strängulierst.

 

[Stick-Master 9000]

Da kann ich mich noch nicht mal mit ner Ausrede retten

 

[Stick-Master 9000]

07.05.2016 Sa McFit

Nach nem 12 h Dienst & davon 9 h mit cleveren Ultras noch ins Training geschleppt. Nix berühmtes, aber bin froh, dass ich es getan hab'

1.Heben konv 5x3x170KG
2.Latziehen Alles 1x10
65/60/55/50/50 KG

3.Rudern Kabelzug 5x10x50KG
4.Bizeps
5.Trx-Bänder Bauch

Fahrrad 8 min vorher & hinterher.

 

[Stick-Master 9000]

Mo 09.05.16 KSV Mainz

8 min Fahrrad

1.Kniebeuge 5x5x125KG
War anstrengend, aber geschafft!

2.Pin-Squats 5x5x110KG
Im ersten Satz die Pins zu tief gesteckt dumm und super anstrengend. Danach ging es deutlich besser.

3.Beinpresse
4.BSS 5x10x10KG pro Seite
Dehnen

Bin zufrieden! Bei dem Wetter, mit nem 12er Nachtdienst in den Knochen, war das ne gute Leistung.

 

[Stick-Master 9000]

Di 10.05.16 High 5

1.Bank breit
3x5x92,5KG
1x4x92,5KG
1x3x92,5KG
Ärgerlich. Technisch schlecht

2.Arnold Press 5x10x14KG
3.Super Man Holds Tabata

4.Bank eng
5x5x80KG
Ging wie ne Eins, darum einmal im breiten Griff
1x2x100KG
Unnötig, aber ich wollte es halt wissen.

5.Supersatz French Press mit Dips

Ich muss demnächst mal nen Deload einbauen.

Mittwoch 12 h gearbeitet, hab's vorher nicht ins Training geschafft

Do 12.05.16 McFit

1.Heben Konv 5x4x170KG
2.Deficit 5x10x110KG

3.Klimmzüge 3x10
4.Latzug 5x10x50KG
5.LH-Rudern 4x10x70KG
6.Bizeps

Bin zufrieden, aber ziemlich platt

 

[Stick-Master 9000]

Fr 13.05.16 McFit

1.Beuge 5x3x127,5KG
2.Beuge Spannung 5x4x102,5KG
3.Beinpresse 5x10x170KG neg
4.BSS 4x10x10KG
5.Beinbeuger 4x10x35KG
6.Abduktoren 5x10x50KG
Bauch

Beine waren tot danach

Sa 14.05.16 McFit Köln Kalk

1.Bank
2x5x92,5KG
2x4x92,5KG
1x3x92,5KG
1x2x92,5KG mit langem Stopp

Liest sich nicht gut. Es "stagniert", weil meine Pausen länger wurden. Also im Grunde kein wirklicher Rückschritt.

2.Arnold Press 5x10x12KG
3.Super Man Holds Tabata

4.Bank eng 4x3x90KG
5.Push Downs
6.Dips

Naja, nächste Woche geht's weiter. Werde wohl in zwei Wochen mal langsamer schalten.

 

[Stick-Master 9000]

Mo 16.05.16 McFit

Hatte den morgen mit meiner Weiblichkeit verbracht & musste das Training auf nach dem SD verschieben. D.h., auf 21 h. Dafür war es ganz gut, aber bin heute völlig fertig.

1.Kniebeuge 5x4x127,5KG
2.Pin Squat 5x3x112,5KG
3.Beinpresse
1x10x170KG
4x10x180KG neg.
4.BSS 4x10x10KG

Bin heute auf die Bank gespannt. Euch en guten Start in den Tag

 

[Stick-Master 9000]

Di 17.05.16 High 5

1.Bank
1x4x92,5KG
2x4x95KG
1x3x95KG
1x3x92,5KG
1x3x90KG
Lief sch***e

2.Schrägbank 2KH 5x10x22KG
3.Super Man Hold Tabata

4.Bank Medium
1x5x80/82,5/85KG
1x4x87/90KG
1x3x92,5KG

5.Supersatz Push Downs/ Dips

Nicht so wie ich mir das vorgestellt habe.

Mi 18.05.16 McFit

1.Heben Konv
1x1x200KG schwer
4x4x170KG
Der rechte Lat hat angefangen weh zu tun, darum nur 4 Sätze

2.Deficit Deads stiff
5x10x110KG

3.Klimmzüge 5x5xBW
4.Latzug 3x10x50KG
5.LH-Rudern
6.Bizeps

Auch der Tag verlief nicht wie geplant. Musste Donnerstag pausieren. War einfach zu fertig nach dem Nachtdienst.

Fr 20.05.16 TE 1 McFit

1.Beuge 6x4x127,5KG
2.High Bar Spannung 6x4x102,5KG
3.Beinpresse 5x10x180KG
4.Beinbeuger

Lief verdammt gut. 4 h Pause & ein leckeres Essen später...

TE 2 KSV Mainz

1.Bank 8x4x92,5KG
2.Arnold Press 4x10
3.Seitenheben 4x10x5KG

4.Bank eng 5x3x90KG
5.Supersatz Push Downs/ Dips

Das lief echt gut. Technik hat gepasst!

 

[Stick-Master 9000]

Sa 21.05.16 McFit

Nach nem richtig krassen Spätdienst

1.Heben konv 6x1x200KG
2.KH mit Stopps 3x5x110KG
3.Latzug eng Maschine 3x10x50KG
4.Rudern an Maschine 3x10x50KG

Bin super zufrieden mit der Einheit.

 

[Dicker]

Bin super zufrieden mit der Einheit.

Das ist doch die Hauptsache, 6 x 1 x 200 finde ich schon stark von dir !

 

[Stick-Master 9000]

Danke Dicker!

 

[Stick-Master 9000]

Mo 23.05.16 McFit

1.Beuge 5x5x127,5KG
2.Beinpresse 4x12x180KG
3.Beinbeuger 4x10x35 neg
5.Abduktoren 3x10x50 KG neg

Hatte wenig Zeit, darum Kurzversion. Bin mit der Beuge zufrieden!
Bin auf Schichtausflug in Freiburg. Eventuelle heute Abend noch Bank.

 

[Stick-Master 9000]

TE 2 McFit Freiburg

Aus Bank wurde Heben.

1.Heben konv
1x1x200KG
5x1x205KG

2.Heben Speed
5x3x140KG

3.Latzug eng Maschine 4x10
4.Rudern an der Maschine 4x10
5.Bizeps

Bin ziemlich platt & fühle mich ziemlich steif, was daran liegt, dass ich keine Mobilitätsübungen machen konnte. Bin aber sehr zufrieden mit dem heutigen Tag!

 

[Stick-Master 9000]

25.05.16 KSV Mi

1.Bank
3x5x92,5
2x4x92,5
Ab hier hab ich die Geduld verloren.
1x3x95
1x3x97,5
1x2x100
1x1x100
Ich werde in der nächsten Einheit steigern. Das is ne mentale Sache mit den 92,5. abhaken und weiter.

2.Arnold Press 4x10
3.Seitenheben 4x15x5

4.Bank eng
3x3x90
2x4x80

5.Supersatz Push Downs/Dips 5x10

Es kann nicht immer rund laufen. Morgen geht's weiter.

 

[Stick-Master 9000]

Do 26.05.16 McFit

Boah , hab mich ultra schlecht nach dem Aufstehen gefühlt. Dafür war das Training super.

1.Kniebeuge 5x3x130KG
2.Pin Squats 5x4x112,5KG
3.Beinpresse 4x12x180KG
4.Beinbeuger 4x10x35KG Neg

Besonders die Beuge lief geschmeidig

 

[rustinxcohle]

Ich werde in der nächsten Einheit steigern. Das is ne mentale Sache mit den 92,5. abhaken und weiter.

Manchmal geht es nicht anders, da ist Härte gefragt

Die Pin Squats sind Kniebeugen start unten?