2K17 - Calm down and lift

[milan-mz]

hol dir flüssigmagnesia, da ist dein geld besser investiert. handschuhe sind nur was für studio-pumper!

 

[Dicker]

Ja milan, hatte cyclon mir ja schon geraten, damit ich den Kunstrasen nicht versaue. Nur frage ich 1. ist es nicht etwas teurer ? Und 2. möchte ich für meinen Teil Wettkampfkonform trainieren, deshalb wird es zumindest bei mir, beim Pulverförmigen bleiben. Habe jetzt zwei Blöcke a 56 gr. mal sehen wie lange die halten ?
Zu den Jüngern mit Handschuhen, den Kopf total verkabelt und Hofknicksen statt Beugen sage ich mal nichts, gebe dir aber uneingeschränkt recht

 

[PowerWheel]

@@Dicker: Ja ...das is irgendwie tagesformabhängig. Hast du en Tipp für mich, wie ich meine Griffkraft verbessern könnte?!?

Ich würde Holds an der Klimmzugstange oder am Rack max mit der Langhantel
Oder am Camusboard

 

[milan-mz]

den tipps von power wheel kann ich mich nur anschließen!

ansonsten noch dicke sachen halten, also z.b. die schweren schnell-scheiben im bunker o.ä.

 

[PowerWheel]

Als Ergänzung noch Wrist Roller für die Extensoren und fertig ist !

 

[Eisenfresser]

Griffkraft ist eine sehr individuelle Geschichte, Campusboard oder lange Klimmzug-"Holds" bringen für die Griffkraft beim Heben nur sehr wenig!

Die Griffkraft beim Heben kann nur spezifisch effizient und wirkungsvoll trainiert werden!

z.B. Kreuzheben im Obergriff, Halten der Langhantel in der Kreuzhebenposition, bedingt auch evtl. Farmers Walk

Grundsätzlich kommt die Griffkraft beim regelmäßigem Heben automatisch mit, wenn da wirklich ein Defizit besteht, dem man besondere Aufmerksamkeit schenken muss, dann reicht es, hier und da mal eine spezifische Griffkraftübung zu ergänzen, ABER vorsicht in diesem Bereich läßt es sich schnell übertreiben, was dann zu Verletzungen führen kann.



Eine Idee/Empfehlung von mir, einfach solange wie möglich im Obergriff heben und erst so spät wie nötig in den Wechselgriff wechseln.

 

[Stick-Master 9000]

oh Gott ich merk schon!!! Mit den Handschuhen hab ich was losgetreten Handschuhe tabu!!!

 

[Stick-Master 9000]

und Dankeschön für die vielen Rückmeldungen bezüglich meinem Griffkraft-Problem!!!!freut mich riesig!!! Also ich werd mich mal durchprobieren & berichten!!!

 

[Stick-Master 9000]

Samstag 18.10.14 McFit MZ/ Ganz-Körper-Tag

1. Kniebeugen LH
5x8 mit 100 KG
SP 120-180 Sek
2. Bankdrücken LH
5x10 mit 80 KG
SP 120 Sek
3. Kreuzheben LH
4x110 KG
SP 180 Sek
4. Klimmzüge
4x12 mit eigenem Körpergewicht
SP 60 Sek
5. Dips
4x15 mit eigenem Körpergewicht
SP 60 Sek
Der Tag hat total gebockt J !!! Hab mich super danach gefühlt!

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag 19.10.2014 McFit/Cardio-Arm-Tag
1. Cardio
25 Minuten Cross-Trainer bei 140-150 Watt/Steigung (kein Plan was da die Einheit is )
2. Bizeps-Curls 2 KH
2x10 mit 16 KG
3. 21iger mit Sz-Stange
2 Runden mit 27,5 KG
4. Hammer-Curls
2x10 mit 14 KG
5. Dips
2x20 Mit eigenem Körpergewicht
6. Trizepsdrücken
2x10 mit 26 KG
7. Push-Downs
3x10 mit 40 KG
8. Push-ups
40 Stück
9. Cardio
15 Minuten Cross-Trainer bei 130 was auch immer J
Da kam ich so richtig ins Schwitzen und die Beine wurden verdammt schwer!!! Hatte mich unvorbereitet getroffen, war aber geil !!

Ich will und muss wieder mehr an der Cardio-Front machen! Und mein derzeitiger Trainingsplan gefällt mir nicht mehr! Muss mal (am besten mit Milan) daran arbeiten!

 

[Stick-Master 9000]

Montag 20.10.2014 McFit/ Bein-Bauch-Tag
1. Kniebeugen LH (mit Stopps)
5x5 mit 100 KG
SP 120 Sek
2. Kreuzheben LH (langsame Abwärtsbewegung)
5x5 mit 100 oder 110 KG
SP 120 Sek
3. Beinstrecker
4x10 mit 70 KG
SP 60 Sek
4. Beinbeuger
4x10 mit 60 KG
SP 60 Sek
5. Hyperextension mit gesteckten Armen
3x20 mit eigenem Körpergewicht
SP 60 Sek
6. Bauch
Crunches in verschiedenen Ausführungen
7. Knieheben am Dips-Barren
3x20 mit eigenem Körpergewicht
SP 60 Sek
Vor dem Spätdienst. War super früh dran, hat aber auch irgendwie ewig gedauert…kein Plan warum J Der Tag gefällt mir aber in dem Format.

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 21.10.2014 McFit/ KDK – Bankdrücken und Arme
1. Bankdrücken LH (mit Stopps)
5x5 mit 90 KG
2. Beinpresse
4x10 mit 140 KG
3. Schräg-Bankdrücken mit 2 KH
4x10 mit 26 – 28 KG
4. Butterfley revers an der Maschine
4x10 mit 60 KG
5. 21iger mit SZ-Stange
3 Runden mit 27,5 KG
6. Bizeps-Curls oder Hammer-Curls mit 2 KH
4x10 mit 14-16 KG
7.Trizepsdrücken mit 1 KH
4x10 Mit 26 KG
7. Push-Downs an der Lat-Maschine
4x10 mit 40 KG
So das hat wirklich zu lange gedauert! Da muss ich was weglassen und bei den Nebenübungen auf jedenfall einen Satz streichen! Aber sonst ganz okay der Tag.

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 22.10.2014 BePo MZ/ . Cardio-/Körperkraft-Tag
1. Aufwärmprogramm
„Kasten-Steigen“= Auf den Kasten steigen (linker Fuß, rechter Fuß), vom Kasten steigen dort drei Schritte/ High Knees (links, rechts, links)
Das ist eine Wiederholung. Davon mindestens 400 WDH
Dauer etwa 10 min


2.Sandsack-Training
Mindestens 30 min/ Verschiedene Schlag- und Tritt-Kombinationen/ Kombi wechselt nach jeder Minute/Trinkpausen, wenn erforderlich
3.Körperkraft-Zirkel (Skyfall)
Zyklus:
1. High Knees 100
2. Mountain climbers 100
3. Decline Push-ups 20
4. Triceps-Dips 10
5. Leg raises 20
6. Squats 40
Mindestens fünf Runden/ hat etwa 32 Minuten gedauert

Okay das war mal geil ! War mal seit langem nem komplett andere Belastung! Fühl mich als hätte ich für morgen richtig Energie!!!

 

[Stick-Master 9000]

Donnerstag 23.10.2014 BePo MZ/ KDK – Kniebeugen
1. Kniebeugen LH
1x5 mit 90 KG
1x5 mit 100 KG
1x5 mit 110 KG
2x5 mit 115 KG

2. Bankdrücken LH
1x3 mit 70 KG
1x3 mit 90 KG
1x3 mit 100 KG
1x3 mit 110 KG
1x5 mit 90 KG

3. Klimmzüge
1x10 mit eigenem Körpergewicht
2x10 mit 10 KG Zusatzgewicht

4. Dips
4x15 mit eigenem Körpergewicht

5. Seitenheben mit 2 KH
3x12 mit 10 KG
6. Vorgebeugtes Seitenheben
3x12 mit 10 KG

Guter Tag

 

[Stick-Master 9000]

Freitag 24.10.2014 BePo MZ/ KDK – Kreuzheben

1. Kreuzheben mit der Langhantel
1x3 mit 100 KG
2x8 mit 100 KG
1x3 mit 120 KG
2x3 mit 130 KG

2. Kreuzheben ohne Beinbeteiligung LH
3x8 mit 90 KG

3. Hyperextension mit durchgestreckten Armen
3x20 mit eigenem Körpergewicht

4. Shrugs LH
3x8 mit 80 KG

5. Über Kopf Kniebeugen LH
3x8 mit 20 KG


Zweite Trainingseinheit

Thai-Box-Training 1 1/2 Stunden

Am Ende vom Tag wusste ich was ich geschafft hatte Der Tag war gut, weil ich merkte, dass ich trotz langer "Box-Pause" noch recht beweglich geblieben bin!

Bin mal gespannt, wie sich die Erhöhung des Cardio-Trainings auf meinen Körper auswirkt!

 

[Dicker]

Ich empfinde die Bankleistung deutlich dominant, da stehen Beuge und Heben etwas hinten an. Zumindest bei den letzten beiden Beiträgen.

 

[Stick-Master 9000]

@Dicker: hab etwas umgestellt. Nach meinem derzeitigen Plan wird vier mal gebeugt, vier mal gedrückt & zwei mal gehoben.
Meinst du die Intensität auf der Bsnk? Bank is auch leider meine schwächste Disziplin

 

[Stick-Master 9000]

Samstag 25.10.2014 BePo MZ/Lat-Tag

1. Kniebeugen LH
1x6 mit 100 KG
5x5 mit 110 KG
SP 120-180 Sek
Das war so verdammt anstrengend! Schätze der Tag gestern hat seinen Tribut eingefordert...wollte nämlich grds. 8 WDH pro Satz durchführen...Satz mit X

2. Bankdrücken LH
4x6 mit 90 KG
1x8 mit 90 KG
SP 120-180 Sek
Hab irgendwie das Gefühl, das meine Leistung auf der Bank stakniert...

3. Lat-Ziehen zur Brust an der Maschine
3x10 mit 70 KG
SP 60 Sek

4.Lat-Ziehen im Untergriff an der Maschine
3x10 mit 60 KG

5. einarmiges Rudern 1 KH
3x10 mit 20 KG
SP 60 Sek

6. Rudern am Kabelzug
3x10 mit 65 KG
SP 60 Sek

War ein spätes Training. Hatte Spätdienst und war ziemlich platt, aber das Hochgefühl nach dem Training macht in der Regel, die Quälerei im Training wieder gut

 

[Dicker]

Nein, nicht die Intensität, sondern das Arbeitsgewicht hat mich verwundert.
Beuge 115 kg, Bank 110 kg und Heben 130 kg. Da sticht das Bankdrücken mit 110 kg deutlich hervor, dagegen sind 115 kg in der Beuge und 130 im Heben nicht so brutal.
Zumindest sollte man die schwerste Übung an den Anfang des Trainings stellen.
Bank als schwächste, stagnierende Übung.........................irgend wo her kenne ich das .

 

[milan-mz]

ich sehe das auch so, die bank stößt einfach hervor. der rest ist nicht total schlecht, aber auf jeden fall noch ausbaufähig. und ich würde auf jeden fall immer die grundübungen zu beginn des trainings machen! sich vorzuermüden bringt in meinen augen einfach nichts. denke aber grade wenn du jetzt mit hoher intensität trainierst wirst du noch merken, wann es zu viele nebenübungen sind...