2K17 - Calm down and lift

[Dicker]

Ist das ein Sixpack am unteren Rücken.

 

[Stick-Master 9000]

So in etwaaber den Körperfettanteil hab ich heute leider nicht mehr ganz

 

[PowerWheel]

So in etwaaber den Körperfettanteil hab ich heute leider nicht mehr ganz

Beeindruckend sticky !

 

[Foxi83]

Körperfettanteil hab ich heute leider nicht mehr ganz

Schade. Sah gut aus

 

[Foxi83]

Bist du eigentlich von Natur aus so braun oder kommt das von der Sonne(nbank)?

 

[Stick-Master 9000]

Vielen lieben Dank

Ja letztes Jahr war ich (auch wenn ich es gerne abgestritten hab) en absoluter Fitness-Athlet.
Hab das absolut gelebt zum Leitwesen meiner Streifenpartner, die alle zwei Stunden mit mir auf die Wache mussten, weil ich meine Malzeiten einhalten wollte. Das Resultat war ansehnlich, aber meine Stimmungs-Schwankungen waren .... Ebenso ansehnlich
Mal schauen, vielleicht find ich ja den Sommer wieder zu einer vergleichbaren Form

Ich bin en Mischling. Also alles Natur, wobei ich im Sommer deutlich nachdunkle

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag 22.03.15

Ich hab mich noch etwas geschont. Knie tat weh & Rücken auch. Darum nur gepumpt. Alles 3x10 mit kurzen Satzpausen.
Details lohnen nicht, da nix besonderes.

Dienstag 24.03.15

Aufwärmen 5 min Cardio, 3x30 Crunches, 1x20 Hyperextension

1.Kniebeugen mit Stopps
1x5x20KG
1x8x50KG
1x5x80KG
5x5x100KG
1x5x110KG mit Gürtel
1x8x80KG ohne Gürtel

2.Bank
10x3x100KG mit kurzen Stopps

3.Latziehen an der Maschine
4.Push-Downs
5.Dips

Knie und Rücken haben gehalten. Derzeit auch keine Schnerzen. Noch etwas mit der Blackroll gerollt(Danke Milan). Mit der Bank war ich sehr zufrieden.

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 25.03.2015

Aufwärmen
5 min Cardio/3x30 Crunches/1x20 Hyperextension

1.Kniebeugen mit Stopps
3x8x60KG

2.Kreuzheben konventionell mit Heber-Schuhen
1x5x60KG
1x3x120KG
1x2x150KG
1x1x180KG
1x2x187,5KG mit Gürtel

3.Sumo Kreuz auf Speed (Zughilfen)
6x3x155KG

4.Zirkel 3x8
-Kreuzeheben ohne Beinbeteiligung
-Vorgebeugtes Rudern
-Klimmzüge im UG
-Good Mornings

5.Bizeps-Curls mit SZ

Grds. guter Tag. Gürtel zum Schutz des Rückens angehabt, hätte wohl auch ohne geklappt, aber wer weiß, ob mich dass dann nicht ko gesetzt hätte.

Der Zirkel war cool. Kam schön ins Schwitzen, da ich nahezu keine Pausen zwischen den Übungen gemacht habe
Danach mit der Blackroll gerollt. Knie erstaunlich gut, Rücken etwas steif, aber noch auszuhalten. Jetzt nachtdienst. Hoffentlich stört der Bürger nicht

 

[Stick-Master 9000]

Freitag 27.03.2015

-Aufwärmen
5 min Cardio/3x30 Crunches/1x20 Hyperextension

1.Kniebeugen
1x10x20KG
1x8x50KG
1x4x80KG
1x2x110KG
1x2x130KG ab hier mit Gürtel
2x1x140KG
0x1x140KG

2.Bank
1x10x20KG
1x5x50KG
1x3x80KG
1x1x100KG
1x1x110KG ab hier mit Gürtel
1x1x115KG (aktueller PR)
1x1x120KG nicht WKG

3.Kreuzheben
1x5x60KG Sumo
1x3x120KG ab hier mit Gürtel
1x3x150KG
1x3x180KG
1x1x200KG ab hier konventionell
1x1x210KG

Von den Beugen war ich enttäuscht, aber das is wohl ein mentales Problem. Angst vor Verletzung. Ab Montag neuer Plan mit etwas weniger Gewicht. Müsste laufen.
Bei der Bank hat mir der Spotter den 120iger PR geklaut. Spottet super bis 120 & dann macht er die Griffel an die Stangenaja zumindest 115 im Kasten.
Heben war gut.
Alles in allem hab ich noch etwas Vertrauen in mein Vorhaben, an der hessischen KDK-Manschafts-Meisterschaft, die 500 zu erreichen. Man wird sehen

 

[Dicker]

500 im Total, das schaffen auch alte, schlappe Männer mit dicken Bäuchen..............dann wirst Du es auch schaffen .

 

[Stick-Master 9000]

Ja genau alte Männer, die kronisch tiefstapelnaber danke für's Vertrauen

 

[Stick-Master 9000]

So das WE bin ich umgezogen...viele Kisten schleppen! Hatte Angst um meinen Rücken, aber er hielt

Montag 30.03.15

-Aufwärmen
5 min Cardio/3x30 Crunches/ Kreuzheben ohne Beinbeteilugung 2x8x50KG

1.Kniebeugen
1x8x20KG
1x6x50KG
1x5x80KG
1x3x110KG
3x3x120KG (mit Gürtel)
Bin immer noch vorsichtig, aus Angst um den Rücken, aber es wird langsam wieder.

2.Bank medium Griffweite mit Stopps
5x5x80KG
Hab den Umzug noch in den Knochen gespürt. Aber war okay.

3.Beinbeuger
4.Frontdrücken 2KH
5.Push-Downs
6.Russian Twist

Kisten schleppen brachte mich auf die Idee mit dem Kreuzheben im Aufwärmprogramm. Hat heute funktioniert, mal schauen, ob es dabei bleibt

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 31.03.2015

-Aufwärmen
5 min Cardio/3x30Crunches/1x15 Hyperextension mit 10 KG -Zusatzgewicht

1.Über-Kopf-Beugen
3x10x30KG
Schmerzen des Todes in der Arm-Muskulatur. Tierischer Muskelkater vom Kistenschlappen

2.Kreuzheben konventionell
1x5x60KG
1x3x120KG
1x3x150KG
3x3x170KG
Erstes Kreuzheben wieder ohne Gürtel. Solange ich den Bauch stabil halte, läuft's.

3.Klimmzüge breiter Griff
4.Klimmzüge im UG
5.Seitenritation mit Gewichtscheibe
Dehnen

Heute hat im McFit einer nach Wendler trainiert & extrem sauber 185 KG ohne Gürtel gebeugt. Im Gespräch mit ihm wurde mir einiges klar...

Warum hab ich mich verletzt?
Weil ich mich übernommen hab.
Smolov Beuge+EdCoan Heben war für meinen unteren Rücken zu viel!
Mein persönlicher Narzissmus sagt zwar was anderes, aber "I'm only human!"

Was versuche ich aus dem Erlebten zu lernen?

-Weniger ist manchmal mehr!
Halte dich an den Trainingsplan und übertreib's nicht jedes Mal! Gas im Tank lassen!

-Atemtechnik hat sich verbessert, ist weiter auszubauen

-Build a bulletproof core...again!
Ohne es zu merken, hat mir der von Milan erstellte 10 Wochenplan einen verdammt stabilen Core gebastelt. Wo kam's her (und da wird sich Dicker freuen)? 90% meiner Sätze waren ohne Gürtel!!! Ob Beugen oder Heben, völlig wurscht! Da will ich wieder hin, muss aber aufpassen, dass ich es genau darum nicht übertreibe....

Grds. Waren mir die genannten Dinge klar, aber ich musste wohl erst auf die Nase fallen, um es zu verstehen.

So jetzt hoff ich nur, dass mich auch an meine schlaue Rede halte , denn heute wird wieder gebeugt!!!

 

[Mr.Wayne]

Mache ich ähnlich. Gürtel bringt zwar was aber ich kann auch hohe lasten so bewältigen. Finde ich auch wichtig

 

[Dicker]

Ein stabiler Core ist die Grundlage und klar freut mich das . Konnte (durfte) das ja selbst erleben .

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 01.04.15

-Aufwärmen
5 min Cardio/3x30 Crunches/Flutter Kicks revers/Kreuzheben ohne Beinbeteiligung3x8x40KG

1.Kniebeugen auf Spannung
5x3x95KG
1x5x80KG (Um Technik zu festigen)
Ging super

2.Bank eng
4x6x70KG
EASY

3.Dips mit einer Kette Zusatzgewicht
4.Trizepsdrücken 1KH
5.Push-Downs
6.Core
Dehnen & Rollen

Spätes Training 21-23 h, aber ging gut. Mit den Beugen war ich zufrieden! Freu mich auf morgen.

 

[Alarm]

Super Training...gute Vorrausetzung um die alten Säcke wie @Dicker und mich zu überholen.....du musst nur nicht zuviel Wert auf Zahlen legen, was sind schon 500 kg? nix...für deine Muskeln ist das..nur ne Zahl,...und dein Körper kennt keine Zahlen..der kennt nur "schaff ich, schaff ich gerade noch, schaff ich nicht"...und schwer ist immer relativ...was für den einen schwer ist,..ist für den anderen noch leicht oder schon zu schwer,
bis den
bleib stark-werde stärker

 

[Matti]

du musst nur nicht zuviel Wert auf Zahlen legen, was sind schon 500 kg? nix...für deine Muskeln ist das..nur ne Zahl,...und dein Körper kennt keine Zahlen..der kennt nur "schaff ich, schaff ich gerade noch, schaff ich nicht"...und schwer ist immer relativ...was für den einen schwer ist,..ist für den anderen noch leicht oder schon zu schwer,

Den Spruch muss ich mir für meinen Trainingspartner merken wenn er wieder rummeckert, dass er das nicht schaffen würde usw.

 

[Stick-Master 9000]

Alarm:
Da sprichst du ein wahres Wort gelassen aus
Das is ne Kopfsache!!! Absolut!!
500!
Allerdings häng ich was das betrifft an jeder Disziplin an einer Marke
Ich versuch' deinen Rat zu beherzigen & mir selbst keinen Druck aufzubauen! Das klingt vielleicht dumm, aber einfach Spaß an der Bewegung habenGibt nix geileres als ne saubere Beuge oder en schwerer Lift...ich schweife ab....dein Rat ist gut & ich Versuchs mal

 

[Dicker]

Meine Meinung, Druck muß sein !
Oder wie immer man das nennen mag, von mir aus Erwartungshaltung.
Man kann mental Berge versetzen aber genau so an Kleinigkeiten scheitern, im Kopf wird entschieden was der Muskel geben kann. Natürlich immer im Rahmen der Möglichkeiten .
Bestimmte Zahlen als Ziel sind gut, aber sie müssen erreichbar sein ! Und man darf keine Angst haben, man muß dieses Ziel wollen !!!!!!!!!!
Du bist auf einen guten Weg und hast mit milan einen sehr guten Mentor, die beiden alten, dicken Zwillinge trainieren jeder für sich alleine und zu Hause. Hat auch Vorteile, aber 4 Augen sehen nun mal mehr als zwei.