2K17 - Calm down and lift

[Stick-Master 9000]

Montag 12.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
Wie immer

Haupttraining
1.Kniebeugen auf die Box
3x8 mit 100 KG
Ging gut

Nebenübungen
2.Klimmzüge breiter Griff
10x9 mit eigenem Körpergewicht

3.Klimmzüge enger Griff
3x12 mit eigenem Köpergewicht
Hab 6 Chin-Ups gemacht und danach regulär gegriffen

4.Seitenrotation stehend mit Hantelscheibe
3x12 mit 10 KG

5.Russian Twist
3x12 mit 10 KG

6.Bizeps-Curls SZ-Stange
3x10 mit 27,5 KG
Dehnen


War überraschend schnell durch

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 13.01.2015 McFit

Aufwärmen
Fiel aus, weil keine Zeit

Haupttraining
1.Kniebeugen auf Spannung
6x4 mit 90 KG
Die Abwärtsbewegung waren 4 Sek und 2 Sek hab ich die Spannung auf 90Grad gehalten. Ging gut.

2.Bankdrücken enger Griff
5x4 mit 90 KG
1x10 mit 90 KG (Gürtel, Bandagen und Hilfe vom Spotter)

3.Kreuzheben Sumo
3x4 mit 150 KG
War schwer aber machbar

Nebenübung
4.Seitenheben mit angewinkelten Armen 2 KH
3x10 mit 8 KG

Gutes Training. War mit allen Disziplinen zufrieden.

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 14.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
10 min Cardio

Haupttraining
1.Frontkniebeugen
1x10 mit Stange
1x5 mit 50 KG
Aktive Sätze
3x10 mit 52,5 KG
1x10 mit 40 KG

2.Über Kopfbeugen
2x5 mit 40 KG

Nebenübungen
3.Schräges Bankdrücken mit 2KH
3x10 mit 26 KG

4.Rudern am Kabelzug
3x10 mit 80 KG

5.21er mit SZ
3 Runden mit 27,5 KG

6.Bizeps-Curls 2 KH
3x10 mit 12 KG

7.Dips
3x10 mit 9KG-Zusatzgewicht

Abwärmen
8.Negativ Crunches
3x30
9.Hyperextension
1x20
Dehnen

An dem Tag muss noch etwas gefeilt werden, aber hab’s genossen mal wieder etwas zu pumpen Muss ja auch mal sein.

 

[Stick-Master 9000]

Donnerstag 15.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
Wie immer
Haupttraining
1.Kniebeugen
1x10 mit Stange
1x4 mit 40 KG
1x4 mit 80 KG
Aktive Sätze
1x4 mit 110 KG
1x4 mit 130 KG(ab hier mit Gürtel und Spotter)
1x4 mit 140 KG
1x3 mit 150 KG (PR)
Sehr geil! Ich Vollidiot hab bei den 130 die Scheiben vertauscht. Wollte eigentlich nur 120 beugen und wunder mich dann warum das recht schwer war. Allerdings ging es echt gut, darum hab ich mich einfach weitergemacht und weil die 140 KG ebenfalls kein „riesiges“ Problem dargestellt haben, hab ich mich an die 150 KG gewagt. Es sollte ursprünglich nur 1 Max-Versuch werden, aber als der funktioniert hat, hat mein Spotter mich gepusht und es wurden noch zwei weitere.
Ich bin mir sicher, dass Versuch 1 gültig war, Versuch 2 denk ich auch, wobei ich nicht beschreien kann, dass der tief genug war (wenn nicht, aber nur knapp). Versuch 3 hatte der Spotter die Hand an der Stange, darum ungültig, aber er meinte, er habe nicht geholfen. Das lässt auf mehr hoffen!!! Über glücklich 

2.Bankdrücken breiter Griff
1x10 mit Stange
1x3 mit 60 KG
Aktive Sätze
5x5 mit 92,5 KG
Im vierten und fünften Satz musste der Spotter etwas helfen, aber auch erst ab WDH 4 und WDH 5.

3.Kreuzheben auf Spannung
6x2 mit 130 KG

Nebenübungen
4.Schulterübung am Kabelzug
3x10 mit 17,5 KG

5.Bizeps-Curls mit 2KH
3x10 mit 12KG

Dehnen

Super Tag.

 

[Mr.Wayne]

Warum greift der Spötter bei dir eig so oft ein? Wennde auf der Bank liegst und verreckt kann man dich immer noch aufheben. Beuge ebenso.

 

[Stick-Master 9000]

Is halt Mcfit was soll ich sagen

 

[Dicker]

Glückwunsch zur Beuge !

 

[Stick-Master 9000]

Danke Dicker

 

[Stick-Master 9000]

Freitag 16.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen:
10 min Cardio/3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10KG-Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen
4x8 mit 110 KG
Ab dem dritten Satz mit Gürtel

Das restliche Training war ein Arm-Training. Etwas gepumpt, nix besonderes.

Samstag 17.01.2015 Pause

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag 18.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
Wie immer

Haupttraining
1.Kniebeugen Supersatzbeugen
1x10 mit Stange
1x4 mit 50 KG
1x4 mit 80 KG
Aktive Sätze
3x6 mit 110/80 KG
Anstrengend aber machbar

2.Bankdrücken medium Griff
1x10 mit Stange
1x3 mit 50 KG
1x3 mit 80 KG
5x5 mit 95 KG

3.Kreuzheben
1x6 mit 60 KG
1x3 mit 120 KG
1x2 mit 150 KG
1x1 mit 180 KG
3x3 mit 190 KG
1x2 mit 190 KG (Sumo)

Nebenübungen
4.Beinbeuger
3x15 mit 40 KG

5.Supersatz Frontdrücken 2KH/ Push-Downs
3x8 mit 22/80KG

6.Flutter-Kicks revers
3x3min

Dehnen

Guter Tag

 

[Stick-Master 9000]

Montag 19.01.2015 McFit

Aufwärmen:
Wie immer

Haupttraining
1.Kniebeugen auf die Box
3x6 mit 105 KG
Starke Spannung auf den Knien, aber war machbar

Nebenübungen
2.Klimmzüge breiter Griff
7x12 mit eigenem Körpergewicht

3.Klimmzüge enger Griff
2x8 mit 9 KG Zusatzgewicht
1x8 mit eigenem Körpergewicht

4.Seitenrotation mit Hantelscheibe
3x12 mit 10 KG

5.Russian Twist
3x12 mit 10KG-Zusatzgewicht


Schneller Tag

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 20.01.2015 PP Mainz/ Bunker

Aufwärmen
3x30 Crunches/ 2x10 Übe- Kopf-Beugen mit Stange

Haupttraining
1.Kniebeugen auf Spannung
6x4 mit 105 KG
War gegen Ende ziemlich schwer

2.Bankdrücken enger Griff
4x5 mit 95 KG
Hab bis zum dritten Satz gebaucht, um in die Übung zu kommen, dann ging’s.

3.Kreuzheben Sumo
1x6 mit 60 KG
1x3 mit 120 KG
1x3 mit 140 Kg
2x4 mit 160 KG
Den dritten Satz musste ich abbrechen. Hab die Stange keinen Millimeter vom Boden bekommen.

Nebenübung
4.Schulterübung 3x10 mit 2 KH zu 7KG

Komischer Tag. Beugen gut, drücken okay und Heben grds. Auch okay, aber nen Satz nicht ausführen zu können, das hatte ich noch nie…naja, egal, hab ja noch Nachtdienst.

 

[Stick-Master 9000]

Oh kurzer Nachtrag. Hab das Mysterium gelöst, warum ich bei den 160 KG Sumo Kreuzheben abgekackt bin...es waren 200 KG...äh also die richtige Tabelle:
1x6 mit 70 KG
1x3 mit 120KG
1x3 mit 160KG
2x4 mit 200KG

Ich bin halt ne Matheniete.

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 21.01.2015
Wegen privatem Kram leider Pause

Donnerstag 22.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
5 Min Cardio/ 3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10KG-Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen:
1x10 mit Stange
1x3 mit 50 KG
1x3 mit 80 KG
Aktive Sätze
1x4 mit 110 KG
1x4 mit 130 KG (mit Spotter und Gürtel)
1x4 mit 140 KG
1x3 mit 150 KG
1x1 mit 160 KG
Der 160iger hab ich nicht alleine geschafft, darum kein PR

2.Bank breiter Griff
1x10 mit Stange
1x3 mit 50 KG
1x2 mit 80 KG
Aktive Sätze
5x5 mit 95 KG
Ging gut!

3.Kreuzheben
1x6 mit 60 KG
1x3 mit 120 KG
Aktive Sätze
4x5 mit 150 KG
Wollte eigentliche auf Spannung arbeiten, es war allerdings zu viel los und darum die 5er.

Nebenübung
4.Schulterübung 3x10
5.Bizeps-Übung 3x10

Gutes Training

 

[Stick-Master 9000]

Freitag 23.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
10 min Cardio

Haupttraining
1.Kniebeugen
1x10 mit Stange
1x3 mit 50 KG
1x3 mit 80 KG
1x1 mit 110 KG
1x1 mit 120 KG
1x1 mit 130 KG
1x1 mit 140 KG
2x1 mit 160 KG (mit Gürtel)
Die 160 KG hab ich leider immernoch nicht alleine hinbekommen, aber es wird.

2.Bankdrücken
1x10 mit Stange
1x3 mit 50 KG
1x2 mit 80 KG
1x1 mit 100 KG
1x1 mit 110 KG
1x1 mit 120 KG (Spotter und Gürtel)
1x1 mit 115 KG (Spotter, ohne Gürtel, breiter Griff)
Ich kann’s meinen Spottern so oft sagen wie ich’s will, aber die können die Finger nicht von der Stange lassen. Ich denke mal die 115 sind ohne Hilfe hoch, bei den 120 KG bin ich mir noch unsicherer…die nächsten Max-Tests nur noch mit Milan…hat ja sonst keinen Wert.

Nebenübungen
3.Frontdrücken
Max 60 KG

4.Vorgebeugtes Rudern mit LH
Max 70

5.21er mit SZ
2 Runden mit 27,5 KG

6.Schulterübung
3x10 mit 7 KG

Ja ich hab ein wenig rumgespielt. War en gutes Training.

 

[Dicker]

Warte geduldig ab, die 160 kg sind nur eine Frage der Zeit. Sie werden sicher kommen !

 

[milan-mz]

ja ich würde es jetzt auch nicht dauernd probieren, da es so nichts bringt und es sich nur irgendwann im kopf einprägt, dass es zu schwer ist. lieber noch paar wochen mit mehr wdh (3er bis 5er) stärker werden und sich dann wieder drauf hinarbeiten. können wir ja dann vllt auch mal im verein in aschaffenburg machen

 

[Stick-Master 9000]

Ja würd mich freuen!

 

[Discipline]

können wir ja dann vllt auch mal im verein in aschaffenburg machen

Das hört sich gut an! Sagt mir frühzeitig Bescheid, damit ich es einplanen kann.

 

[milan-mz]

das machen wir... ich schaue demnächst nach einem Termin!