2K17 - Calm down and lift

[Dicker]

Weshalb jetzt Semisumo ?
Und ist schon gut, wenn man die "Lösung" für kleinere Probleme zu Hause hat .

 

[Stick-Master 9000]

Wayne du verwirrst michWas meinst du genau?
Ja in meinem Plan, der ab Montag losgehen soll, is Semi-Sumo mit drin, um beim konventionellen Heben mehr Power zu bekommen. Sumo wird aber mit Sicherheit nie mein Favorit werden. Bin einfach zu schwach in den Beinen, aber als "kraftsteigernde Übung" könnte es funktionieren?!?

Ja super praktisch!!! Da fühlt man sich direkt geborgen

 

[Dicker]

Als kraftsteigernde Maßnahme ein hervorragendes Mittel !
Genau wie Frontbeugen für die Kniebeuge, zudem muß in der Frontbeuge der Oberkörper viel mehr Haltearbeit verrichten.

 

[Stick-Master 9000]

Ja Frotbeugen werden auch im neuen Plan enthalten sein

Samstag 27.12.2014 McFit Mainz

Aufwärmen:
10 Min Cardio
3x30 Crunches
1x15 Hyperextension mit ausgestreckten Armen

Haupttraining
1.Kniebeugen
1x10 Frei
1x10 mit Stange
1x8 mit 50 KG
1x6 mit 80 KG
1x6 mit 100KG
1x6 mit 110KG
1x6 mit 120KG (mit Spotter, der ab der 5 WDH etwas unterstützt hat)
1x6 mit 125KG (mit Gürtel)
1x5 mit 130KG (Gürtel und Spotter, der ab der 3 WDH unterstützt hat)
Der letzte Satz war schon verdammt schwer, aber mit Hilfe machbar

2.Bankdrücken weiter Griff
1x10 mit Stange
1x8 mit 50KG
3x10 mit 70 KG

3 Kreuzheben auf Spannung
1x6 mit 60 KG
1x6 mit 90 KG
4x6 mit 100KG
Ich hab total viel mit Griffbreite und Stand (Sumo oder konventionell) gespielt und eben super vorsichtig gehoben.

Nebenübungen
4.Butterfley revers an der Maschine
3x12 mit 50 KG

10 in Cardio

Bin super zufrieden mit dem Training. Besonders weil ich meinen Rücken kaum gespürt habe!

Sonntag 28.12.2014

Pause, denn morgen geht der 10 Wochenplan los!

 

[Stick-Master 9000]

Montag, 29.12.2014 McFit Mainz (Woche 1)

Aufwärmen
10 min Cardio
3x3 Crunches
1x20 Hyperextension mit gestreckten Armen

Haupttraining
1.Kniebeugen Supersatz
3x8 mit 90/50KG
Moderates Gewicht. Kam zwar ins Schwitzen, aber kein Problem.

2.Bamkdrücken Griff medium
3x8 mit 70 KG

3.Kreuzheben konventionell
3x6 mit 140 KG
Ging gut.

Nebenübungen
4.Beinbeuger an der Maschine
3x12 mit 50 KG

5.Supersatz Frontdrücken mit 2KH und Push-Downs
3x8 mit 24/85 KG
Sau anstrengend

6.Flutter-Kicks revers
3x 1 min

Erster Tag des neuen Trainingsplanes und ich schaue zuversichtlich auf die kommenden Wochen. Plan wurde im Hauptteil von Milan erstellt und ich habe die Nebenübungen ein wenig angepasst. Bin super gespannt wie das Training anschlägt!

 

[milan-mz]

hehe gut gemacht heute
man vergleiche in zukunft unsere trainingslogs

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 30.12.2014 Bunker PP Mainz (Woche 1)

Aufwärmen
Boxen 10 min am Sandsack (bin ich steif geworden)
3x30 Crunches
1x15 Hyperextension mit Zusatzgewicht 5 KG

Haupttraining
1.Kniebeugen auf die Box
4x10 mit 80 KG
Als ich verstanden hab wo die Box steht ging’s dann auch ganz gut!

2.Klimmzüge breit zur Brust
12x7 mit eigenem Körpergewicht
Hat ewig gedauert und war auch gut anstrengend

3.Klimmzüge eng zur Brust
3x10 mit eigenem Körpergewicht

4.Seitenstütz mit Rotation
3x12 mit 2 KG Zusatzgewicht

5.Russian Twist
3x12 mit 10 KG

Der Tag liest sich einfach, aber ich hab dann doch 90 Minuten gebraucht. Fühl mich derzeit wie ein kleiner Junge, der ein neues Spielzeug bekommen hat. Der 10 Wochenplan läuft.

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 31.12.14 McFit Mainz

Aufwärmen
10 Min Cardio
3x30 Crunches
1x20 mit 5KG Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen auf Spannung
6x5 mit 80 KG
Spannungsbeugen rocken!

2.Bankdrücken enge Griffbreite
1x10 mit Stange
1x10 mit 50 KG
1x10 mit 80 KG
1x10 mit 85 KG (Spotter)
2x10 mit 80 KG (Spotter)
Verkalkuliert und die Energie bei den Aufwärmsätzen verbraten. Geplant waren 3x10 mit 85 KG, aber das hat nicht mehr richtig funktioniert. Nächste Woche nochmal 85 KG und weniger „Murks“ davor.

3.Kreuzheben Sumo
1x6 mit 60 KG
1x6 mit 90 KG
1x6 mit 110 KG
3x6 mit 130 KG
Das läuft so langsam! Allerdings bin ich die ganze Zeit nach außen gerutscht. Nicht viel, aber genug, dass ich mir die Kilos paar Mal auf den Fuß gesetzt hab. Egal, Hauptsache der Rücken zwickt nicht mehr!

Nebenübung
4.Seitenheben mit 2 KH
3x12 mit 8 KG

Gutes Training, aber an den Mo/ Mi/Fr-Tagen bin ich nach den Hauptübungen ferig. Normalerweise sind noch paar Nebenübungen geplant, aber die müssen oft zeitlichen Belangen weichen. Egal.


So liebes Forum, ich wünsch euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr! Dass sich eure Wünsche und Hoffnungen privat, beruflich und sportlich erfüllen und ihr alle Gesund bleibt.

Mein Jahr wird unter dem Motto stehen „2015 To become a real Powerlifter“. Heute Abend noch mit Milan Nachtdienst, aber die KDK-Streife wird das Kind schon schaukeln 

Auf dann! Für Sparta!

 

[Stick-Master 9000]

Donnerstag 01.01.2014
Frohes neues Jahr! Pause-Tag


Freitag 02.01.2014 McFit MZ

Aufwärmen
10 Min Cardio, 3x30 Crunches, 1x15 Hyperextension mit 10 KG-Zusatzgewicht

Haupttraining

1.Kniebeugen
1x10 mit Stange
1x8 mit 50 KG
1x6 mit 80 KG
1x6 mit 110 KG
1x6 mit 115 KG
1x6 mit 120 KG (hier ab WDH 5 etwas Hilfe vom Spotter)
1x6 mit 125 KG( Gürtel und etwas Hilfe vom Spotter bei WDH 6)

2.Bankdrücken breiter Griff
1x10 mit Stange
1x5 mit 50 KG
3x10 mit 75 KG
Beim zweiten Satz etwas viel Touch and Go, aber sonst ganz okay.

3.Kreuzheben auf Spannung
1x6 mit 60 KG
1x5 mit 90 KG
6x2 mit 110 KG
Ging gut.

Nebenübungen
4.Butterfley revers
3x12 mit 45 KG

5.Seitenrotation stehend mit KZ
3x15 mit 5 KG

Ich denke mal, das Training kann man als grundsolide bezeichnen. Schlicht aber gut.

 

[Stick-Master 9000]

Samstag, 03.01.2015 Bunker PP Mainz

Aufwärmen
2x10 Frontbeugen mit Stange, 3x30 Crunches, 1 min Flutterkicks revers mit Armbeteiligung

Haupttraining
1.Frontkniebeugen
1x10 mit Stange
1x8 mit 40 KG
1x5 mit 50 KG
3x10 mit 60 KG
Meine Technik ist immer noch mäßig. Bis 50 KG geht’s, darüber hinaus rutscht mir als die Stange von der linken Hand. Muss Milan sich mal anschauen.

2.Rudern stehend 2KH
3x12 mit 14 KG

3.21er mit SZ
3 Runden mit 27,5 KG

4.Seitenheben mit 2KH
3x12 mit 8 KG

5.Frontdrücken mit LH
4x6 mit 50 KG

Gutes Training

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag 04.01.2015 (Woche 1)

Hatte heute 12 h Tag-Dienst. Ich lass die Woche gemütlich ausklingen.
Pause-Tag

Montag 05.01.2015 McFit Mainz (Woche 2)

Aufwärmen
10 Min Cardio/ 3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10 KG Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen Supersatz
1x10 mit Stange
1x8 mit 50 KG
1x5 mit 80 KG
Arbeitssätze
3x6 mit 100/70 KG
Das war schon deutlich anstrengender als letzte Woche, aber immer noch ohne große Probleme machbar.

2.Bankdrücken medium Griff
1x10 mit Stange
1x5 mit 50 KG
1x4 mit 80 KG
Arbeitssätze
3x6 mit 90 KG
Ja da waren ein paar WDHs der Sorte „Touch and Go“ dabei, aber im Ganzen war das ganz passabel. Werde wohl nächste Woche nur 2,5 KG steigern und mich mehr auf den Stopp konzentrieren. Müsste aber gehen.

3.Kreuzheben konventionell
1x6 mit 60 KG
1x3 mit 120 KG
1x3 mit 150 KG
Arbeitssätze
3x6 mit 160 KG
Joa war gegen Ende schwer, aber absolut machbar. Hab zum Spaß noch eine WDH sumo gehoben. Wäre erst fast umgefallen, weil ich mich zu breit hingestellt hab und die Technik eben immer noch nicht zu 100 Prozent sitzt, aber der zweite Versuch ging easy nach oben. Wer weiß…am Ende muss ich meine Aussage von letzter oder vorletzter Woche revidieren.

Nebenübungen
4.Beinbeuger
3x15 mit 40 KG
War schwer

5.Supersatz Frontdrücken 2KH/ Push-Downs am Kabelzug
3x8 mit 22/80 KG

6.Flutterkicks revers
2x1min
Dehnen

Ja so langsam wird’s schwerer, aber es macht tierisch bock! Freu mich schon auf die Max-Versuche nach den 10 Wochen!!!

 

[Stick-Master 9000]

Dienstag 06.01.2015 McFit

Aufwärmen
10 min Cario/ 3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10 KG-Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen
1x10 mit Stange
1x8 mit 50 KG
1x3 mit 80 KG
Arbeitssatz
3x8 mit 95 KG
Hatte en bisschen Angs vor den Sätzen, lief aber dann recht gut.

Nebenübungen
2.Klimmzüge breiter Griff
10x9 mit eigenem Körpergewicht

3.Klimmzüge enger Griff
3x12 mit eigenem Körpergewicht

4.Russian Twist
3x12 mit 10 KG

Das lief ohne größere Probleme!

 

[Stick-Master 9000]

Mittwoch 07.01.2015 McFit

Aufwärmen
10 min Cardio/ 3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10 KG

Haupttraining
1.Kniebeugen (auf Spannung)
6x5 mit 85 KG
Das war ab Satz 5 verdammt schwer und wurde auch in der Abwärtsbewegung etwas schneller. Werde ab jetzt bei den schweren Sätzen nen Gürtel anziehen

2.Bank enge Griffweite
1x10 mit Stange
1x4 mit 50 KG
1x3 mit 80 KG
Arbeitssatz
1x10 mit 85 KG
2x8 mit 85 KG
Tja das war schwer!

3.Kreuzheben Sumo
3x5 mit 140 KG
Easy

Nebenübungen
4. Seitenheben mit 2 KH
3x12 mit 8 KG

Bank hat mir nicht so gut gefallen, der Rest war gut.

 

[Stick-Master 9000]

Donnerstag 08.01.2015 McFit

Aufwärmen
5 min Cardio

Haupttraining
1.Frontbeugen
1x10 mit Stange
1x8 mit 40 KG
1x5 mit 50 KG
Arbeitssatz
1x10 mit 60 KG
2x10 mit 50 KG

F***, das hat höllisch weh getan. Verdammte Handgelenke! Muss mir da was überlegen. Werde wohl bei 50 KG bleiben und die WDHs steigern.

Nebenübungen
2.Frontdrücken LH
3x15 mit 30 KG

3.Rudern am Kabelzug
3x12 mit 75 KG

4.21 mit SZ
3 Runden mit 22,5 KG

5.Dips mit 9 KG Zusatzgewicht
3x15 WDH

Hatte wenig Zeit und war auch in ner Stunde durch. Merke aber dennoch die Belastung der Vortage. Besonders meine LWS is betroffen. Morgen schwere 5er Kniebeugen, bin gespannt!

 

[Stick-Master 9000]

Freitag 09.01.2014McFit

Aufwärmen
5 min Cardio/ 3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10 KG-Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen
1x10 mit Stange
1x5 mit 50 KG
1x5 mit 80KG
1x5 mit 110 KG
1x5 mit 120 KG (mit Gürtel und Spotter)
1x7 mit 130 KG
1x5 mit 110 KG (ohne Gürtel ohne Spotter)
Yeah, das läuft! Spotter meinte er habe nicht geholfen bei den 130 KG. Bin dann auf 110 KG runter, weil kein guter Spotter mehr da war

2.Bank breiter Griff
1x10 mit Stange
1x5 mit 50 KG
3x8 mit 80 KG
Easy

3.Kreuzheben (auf Spannung)
1x6 mit 60 KG
6x2 mit 120 KG
Easy

Nebenübungen
4.Butterfley revers
3x12 mit 50 KG

5.Seitenrotation am Kabelzug
3x15 mit 80 KG

Das lief echt gut! Trotz Frühdienst. War zwar bei den ersten WDHs Kniebeugen etwas zittrig, aber das hat sich gelegt. Eventuell morgen oder Sonntag noch etwas pumpen. Sonst war’s das für die Woche!!! Nach Woche fünf mach ich mal Max-Tests.

 

[Dicker]

Mein Tip, ich würde bei den Frontkniebeugen nicht mehr als 10 WH machen. Darin sehe ich keinen Sinn. Ich würde sogar weniger WH und dafür mehr Gewicht machen. Aber das kommt auch immer auf deine Ziele an, schaden würden die vielen WH nicht. Als Basisarbeit sicher gut, für Maximalkraftübertag auf die normalen Beugen eher hinderlich.
Aber bedenke, ich bin Autodidakt und kenne mich mit den ganzen "wissenschaftlichen Hintergrund" überhaupt nicht aus.

 

[Stick-Master 9000]

Okay, dann Versuch ich es vielleicht mal mit "schweren" Fünfern, oder ich wechsel zu über Kopf Beugen....mal danke für den Tipp

 

[milan-mz]

nur keine panik, die wdh-zahlen sinken ja in den nächsten wochen. nach und nach werden die wdh weniger und die gewichte schwerer, echte maximaltests würde ich auch erst in ca 10 wochen machen. ist ja eine aufbauphase und bewusst stehen am anfang 8er bis 10er auf dem plan. aber beim beugen sind wir ja zum teil schon bei 5ern. wird alles, ist eine normale vorbereitung.

 

[Stick-Master 9000]

vielleicht Versuch ich's einfach mal mit Bandagen um die Handgelenke

 

[Stick-Master 9000]

Sonntag, 11.01.2015 McFit Mainz

Aufwärmen
10 min Cardio/3x30 Crunches/ 1x15 Hyperextension mit 10KG-Zusatzgewicht

Haupttraining
1.Kniebeugen Supersatzbeugen
1x10 mit Stange
1x5 mit 50 KG
1x4 mit 80 KG
Aktiver Satz
3x6 mit 105/75 KG
Schwer aber absolut machbar. War ungewohnt, weil ich mit meinen neuen Adidas Powerlift 2 gebeugt hab.

2.Bank medium Griff auf 5er hoch
1x10 mit Stange
1x3 mit 50 KG
1x5 mit 80 KG
1x5 mit 90 KG
1x5 mit 100 KG (Gürtel und Bandagen und Hilfe bei WDH 5)
1x1 mit 110 KG
Ging gut

3. Kreuzheben
1x6 mit 60 KG
1x3 mit 120 KG
1x2 mit 150 KG
3x3 mit 180 KG konventioneller Stand
1x3 mit 180 KG Sumo
Hab etwas experimentiert. Ging grds aber gut auch wenn’s recht schwer war.

Nebenübungen
4.Beinbeuger
3x10 mit 45 KG

5.Supersatz Frontdrücken 2KH/ Push-Downs am Kabelzug
3x8 mit 22/80KG

Lief gut. Die neuen Schuhe waren ungewohnt.