2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

16.04.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5×70, 3×90, 2×110
6×4×130kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
5×5×122,5kg

Rumänisch Kreuzheben
10×70, 10×90, 10×110, 8×120kg

LH Shrughs 3×10
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

18.04.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90 2x110, 1x130
3x4x145kg

Bank schmal Shirt Fury 48
5x160, 5x170, 5x180, 5x190kg

LH Rudern mit absetzen
4x10

Trizepsstrecken Band
3x12

einarmig Rudern mit LH
3x12

vorgebeugt Seitheben
3x10

dehnen

 

[milan-mz]

19.04.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
5x6x147,5kg

Frontbeugen
2x70, 1x90, 4x5x107,5kg

Beincurls Band
3x12

abgerundete hyperext. 2x12
Abductoren 2x20
dehnen

war nicht schwer aber ich habe mich müde gefühlt

 

[milan-mz]

21.04.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10

Kreuzheben
normal 5x70, 3x110, 2x140
Reißgriff langsam ablassen 10x110, 8x120, 6x130kg

Bank breit Beine oben
5x70, 3x90
5x8x107,5kg

LH Rudern hoch breit
4x12

JM Press
3x10

Frontheben 2x12
Seitheben mit Band 2x10
dehnen

heute ziemlich leeren akku gehabt, beugen haben mir einfach noch zu sehr in den Knochen gesteckt

 

[milan-mz]

23.04.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps und Bandagen
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
5x4x147,5kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
4x5x125kg

rumän. Kreuzheben
8x70, 8x90, 8x100, 8x110, 8x120kg

LH Shrughs 2x8
KB Swings 2x15
bottum-up Kettlebell halten einarmig 3x
dehnen

 

[milan-mz]

25.04.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
4×3×150kg schwer

Bank shirt fury 46
3×170, 2×190, 1×200, 1×205, 1×210kg letzte zwei Sätze gültige Versuche

Seitheben
4×12

LH Rudern
6× 10-6wdh

Gestreckt Latziehen Band 3×15
Trizepsstrecken Band 2×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

26.04.21 (mo)

Tagsüber länger wandern
Abends

4 supersätze
Bauch/hyperextensions

3 supersätze
Bulgarische beugen 10wdh/beincurls 10wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

28.04.21 (mi)

Aufwärmroutine

Braced squats 2×12
Standreißen 4×6

Kreuzheben equipped fusion 34
5×70, 3×110, 2×140, 2×160
Träger oben 3×190, 3×210, 3×220, 3×230, 3×240kg leicht

Bank breit Beine oben
10×70, 4×10×90kg

LH Rudern hoch breit
3×12

LH Schulterdrücken sitzend
3×8

Vorgebeugt Seitheben
3×12

LH Kennellys
3×12

Dehnen

War eine prima Einheit da das heben echt leicht war und das macht mut

 

[milan-mz]

30.04.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5×70, 3×90, 2×110
5×5×130kg

Pin press eng
5×70, 3×90
5×6×105kg

Rumänisch Kreuzheben breiter Griff
10×70, 10×90, 10×95, 10×100kg

Gestreckt Latziehen Band 2×15
Bandziehen 2×15
LH Curls 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

02.05.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110
5x130, 5x132,5, 5x135, 4x137,5, 2x8x110kg

LH Rudern UG
4x 12-8wdh

einarmig LH Rudern
4x12

Seitheben
3x12

vorgebeugt Seitheben
3x10

Bandziehen 2x15
dehnen

war ziemlich platt und schwach heute

 

[milan-mz]

03.05.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90
10×110, 10×112,5, 10×115, 10×117,5kg

Frontbeugen
2×70, 4×7×90kg

Abgerundete hyperext.
3×15

Ausfallschritte alternierend 2×12
Abductoren Band 2×20
Zombiwalks, dehnen

 

[milan-mz]

05.05.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x12

Kreuzheben Reißgriff 4sec abwärts
5x70, 3x110, 3x6x120kg

Bank breit Beine oben
10x70, 6x10x92,5kg

LH Rudern hoch breit
4x10

Trizeps hinter Kopf
3x12

2 Runden Schulterzirkel mit Band
dehnen

ich bin doch etwas ausgebrannt. merke, dass ich lange keinen urlaub mit trainingspause mehr hatte und auch sonst nicht gut regenerieren kann (keine sauna etc.). werde die nächsten paar wochen etwas lockere wiederholungen machen und dann mal sehen ob es dieses jahr noch wettkämpfe gibt oder erst wieder 2022 oder sonst wann...

 

[milan-mz]

07.05.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps
5×70, 3×90, 2×110
5×6×120kg

Rumänisch kreuzheben
8×70, 8×90, 8×100, 8×110, 8×120kg

LH Shrughs
3×10

Beincurls Band 2×12
Abgerundete Hyperext. 2×15
Bandziehen 2×15
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

09.05.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110
7x5x130kg

LH Rudern
7x 12-8wdh

Seitheben
3x12

vorgebeugt Seitheben
3x12

Trizepsstrecken
3x12

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

10.05.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 5x10x115kg

Frontbeugen
2x70, 3x7x92,5kg

Hyperextensions +20kg
4x12

Abductoren Band 3x20
zombiwalks, dehnen

 

[milan-mz]

12.05.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10

Bank breit Beine oben
10x70, 6x10x95kg

KB Bankdrücken
3x15

Rudern mit Kettlebells hoch
4x12

einarmig KB Military Press
3x10

JM Press
3x12

Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

14.05.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit Stopps
5x70, 3x90, 2x110
5x6x122,5kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x110
8x130, 8x150, 8x160, 8x170kg

rumän. Kreuzheben
3x10x110kg

LH Shrughs 2x12
Beincurls Band 2x12
Bandziehen 2x15
dehnen

fiel mir leicht heute

 

[aufziehvogel]

Ich find ja bemerkenswert, dass du Frontkniebeuge nach Kniebeuge machst oder rumänisch Heben nach Heben. Für mich wären das gefühlt zwei gleichwertige Hauptübungen nacheinander und es würde mir vom Kopf erstmal schwer fallen, nach dem Beugen zu beugen.
Hab in solchen Fällen bisher immer was ganz anderes gemacht, zB. mit Maschinen oder unilateral, so dass es klar zur Nebenübung wird und der Kopf abschalten kann.

 

[milan-mz]

Ja stimmt, muss man nicht unbedingt so machen aber bei mir geht das eigentlich ganz gut. Derzeit habe ich eh wenig Möglichkeiten für nebenübungen zur Verfügung

 

[milan-mz]

16.05.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5×70, 3×90, 2×110
7×5×132,5kg

LH Rudern absetzen auf pins
6× 12-8wdh

Einarmig LH Rudern
3×12

Seitheben
3× 14-12

Vorgebeugt Seitheben
3×12

Trizepsdrücken Band
4×12

Dehnen