2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

17.05.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×95
4×10×120kg

Frontbeugen
2×70, 4×7×95kg

Hyperextensions +Band
4×12

Ausfallschritte 2×10
Abductoren 2×20
Zombiwalks, dehnen

 

[milan-mz]

19.05.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10

Bank breit Beine oben
10x70, 6x10x97,5kg

KB Bankdrücken (2x20)
3x17

Rudern mit Kettlebells
5x12

Stoßen KB
3x15

Trizeps hinter Kopf
3x8

LH Curls
3x12

Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

21.05.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit Stopps
5x70, 3x90, 2x110
5x6x 125kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x100, 8x140, 8x152,5, 8x162,5kg

rumän. Kreuzheben Reißgriff
4x10x 110kg

abgerundete hyperext. 2x15
Bandziehen 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

23.05.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
3x140, 2x142,5, 2x145, 2x147,5kg

Bank schmal Shirt F6 gr48
5x160, 5x165, 5x170, 5x175, 4x177,5kg

LH Rudern
6x10

Seitheben
3x 15-12wdh

vorgebeugt Seitheben
3x12

Dips an Bank 2x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

24.05.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110
6×4×130kg

Bank breit
5×70, 3×90, 3×10×100kg

Hyperextensions
4× 20-15wdh

Bulgarische beugen 2×12
Abductoren 2×20
Bauch, dehnen

Heute leichter trainiert

 

[milan-mz]

26.05.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6x50, 3x6x80kg

Kreuzheben weiter Anzug
5x70, 3x110, 2x140
4x6x190kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90
4x7x110kg

einarmig LH Rudern
3x12

gestreckt Latziehen mit Band
3x15

dehnen

 

[milan-mz]

28.05.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit Stopps und Bandagen
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
5x4x 150kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
4x5x 122,5, 1x4x 122,5kg war leider knapp zu schwer für 5x5

rumän. Kreuzheben
10x70, 10x90, 10x100, 1x105kg

Beincurls Band 2x12
Bandziehen 2x15
Curls mit Band 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

30.05.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90
6x110, 6x120, 5x130, 4x135, 3x140, 2x142,5, 5x125kg

LH Rudern breit hoch
4x12

Seitheben Band 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x8
JM Press 3x10
Trizepsstrecken Band 2x25
dehnen

 

[milan-mz]

31.05.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge reverseband
8x70, 6x110, 6x140, 5x160, 3x170
3x2x180, 5x160, 6x130kg

KH Schrägbank
5x 12-8wdh

Klimmzüge NG
1x4, 1x6, 1x7, 1x8, 1x9wdh

Hüftmaschine 3x12
Rückenstreckermaschine 3x15
dehnen

Heute erstes Training nach 7 Monaten lockdown im Gym, war nett

 

[milan-mz]

02.06.21 (mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3×10

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170
4×6×195kg

Bank schmal Beine oben
5×70, 3×90
4×7×112,5kg

LH Rudern mit absetzen
4× 12-8wdh

Gestreckt latziehen band
3×15

Dehnen

 

[milan-mz]

04.06.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps
5×70, 3×90, 2×110
4×5×127,5kg

Frontbeugen
2×70, 4×6×100kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
4×4×125kg

Rumänisch Kreuzheben
8×70, 8×90, 8×100, 8×105, 8×107,5kg

LH Shrughs 3×10
Abgerundete Hyperextensions 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

06.06.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
4x140, 3x140, 3x145, 2x145kg war nix

Bank shirt Fury 46
3x170, 3x185, 3x195, 3x205, 3x215kg alle nicht ganz unten aber gut gedrückt

Seitheben
4x12

vorgebeugt Seitheben
3x12

Trizeps hinter Kopf
3x8

Bandziehen 2x15
Schultermobility, dehnen

 

[Eisenfresser]

liest sich gut! Wann ist der nächste (geplante) Wettkampf?

 

[milan-mz]

liest sich gut! Wann ist der nächste (geplante) Wettkampf?

Stimmt dazu wollte ich noch was schreiben... am 7.8. soll die LM Bank Hessen und das ist natürlich was für meine Frau und mich

 

[milan-mz]

07.06.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge reverseband
6x70, 5x110, 5x140, 4x160
5x4x170kg

KH Schrägbank
4x 15-10wdh

Klimmzüge
5x 8-6wdh verschiedene Griffe

reverse hypers 3x12
GHR 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

09.06.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Box Kniebeuge safety squat bar
5x83, 3x123, 5x3x153kg

Kreuzheben reverseband (Bänder so gespannt, dass es keinen support mehr im lockdown gab)
5x70, 5x110, 5x140, 5x160, 5x180
4x5x190kg

Bank schmal Beine oben 2sec stopps
5x60, 5x80, 4x5x105kg

Rudern Maschine tief eng
4x12

Rudern Maschine breit hoch
3x10

dehnen

 

[milan-mz]

11.06.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5x70, 3x190
4x6x105kg deload

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
4x4x127,5kg

rumän. Kreuzheben breiter Griff
8x70, 8x90, 8x110, 8x120kg

Good Mornings Band 3x15
Beincurls 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

13.06.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
4x3x142,5kg
1x6x125, 1x5x125, 1x7x115kg

Frontheben
2x10

LH Schulterdrücken
3x10

Seitheben mit Band
3x12

JM Press
3x10

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

14.06.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
1×147,5, 1×160, 1×170kg

Kniebeugen weiter Anzug
3×200, 3×205, 3×210, 3×212,5, 3×215kg

LH Rudern
5× 10-8wdh

Hyperextensions +Band
4×12

Etwas core und dehnen

 

[milan-mz]

17.06.21 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 3×70, 1×90
4×7×100kg

Bank breit 2sec Stopps
5×70, 3×90
5×4×105kg

Kreuzheben 4sec abwärts
5×70, 3×110, 3×4×130kg

Rumänisch Kreuzheben breiter Griff
3×8×110kg

Diese Woche etwas deload