2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

19.06.21 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 3x110
8x3x125kg

LH Rudern breit von pins
4x10

Seitheben
3x 15-12wdh

vorgebeugt Seitheben
3x12

Trizepsdrücken Band 2x12
Trizepsstrecken Band 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

war eine leichte Trainingswoche

 

[milan-mz]

21.06.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
6x5x150kg

Bank breit 2sec stopps
5x70, 3x90
5x6x105kg

hyperextensions +20kg
4x12

Ausfallschritte 2x12
Abductoren Band 2x20
zombiwalks, dehnen

 

[milan-mz]

23.06.21 (mi)

Aufwärmroutine

Standumsetzen 4×5
KB Swings 2×20

Kreuzheben Reißgriff
5×70, 10×110, 10×120, 10×130kg

Bank schmal
5×70, 3×90, 2×110
5×4×130kg

LH Rudern
4× 12-8wdh

Einarmig Rudern KB
3×12

Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

25.06.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×90, 2×110, 1×140, 1×160
5×4×175kg

Bank eng Beine oben
5×60, 3×80, 2×100
4×5×110kg

Rumänisch Kreuzheben
10×70, 10×100, 10×110, 10×115kg

Hüftmaschine
3×12

GHR
3×10

Reverse hypers 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

27.06.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x140
1x150, 1x155kg leicht

Bank shirt lowcut (blau 46)
3x170, 3x190, 2x200
1x210, 1x220kg unten und gut gedrückt

LH Rudern breit hoch
3x12

Seitheben Band
3x15

vorgebeugt Seitheben
3x12

JM Press
3x10

Trizepsstrecken Band 2x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

28.06.21 (mo)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 3×70, 2×90
5×6×105kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×195
5×3×210kg

LH Shrugs
3×10

Beincurls
3×12

Dehnen

 

[milan-mz]

30.06.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
4x10x40kg

Spoto Press
5x70, 4x90, 4x110
6x4x120kg

Stehend LH Schulterdrücken (ohne Beine)
5x 8-6wdh

abgerundete hyperextensions 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

01.07.21 (do)

Aufwärmroutine

Klimmzüge breit
1×4, 1×5, 1×6, 1×7, 2×8wdh

Sitzend Rudern
4×12-10

Enges Rudern Maschine
3×12

3 supersätze
Reverse hypers 15wdh/beinheben hängend 8wdh

Core und Gymnastik

 

[milan-mz]

02.07.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit stopps und Bandagen
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
5x4x155kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
4x5x125kg

rumänisch Kreuzheben
5x70, 4x10x110kg

dehnen

 

[milan-mz]

04.07.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
3x2x147,5kg

Bank shirt lowcut schwarz
3x170, 3x190, 2x110, 1x220, 1x225kg unten und hoch

KB Bankdrücken
2x25

Seitheben
3x12

reverse flys Band
3x12

3 Supersätze:
Trizepsstrecken Band 3x12/Curls 3x

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

05.07.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150
2x160, 1x170, 1x180, 1x185, 2x170kg

Pendlay squats
4x10

Klimmzüge eng UG
1x4, 1x6, 3x8wdh

Hüftmaschine
3x12

GHR
3x10

Hyperextensions 2x15
dehnen

 

[JoneZ]

Pendlay squats

Was'n das? Google spuckt nix aus.

 

[milan-mz]

Was'n das? Google spuckt nix aus.

sorry war ein Schreibfehler von mir, ich meinte pendulum squats (war durcheinander mit pendlay rows).

das ist so ein Gerät: https://www.flame-sport.de/de/pendulum-squat-3r.html

 

[milan-mz]

07.07.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Umsetzen aus dem Hang
4x5x50kg

Kreuzheben Reißgriff
5x70, 3x10
8x120, 8x130, 8x135, 8x140kg

Bank schmal 2sec Stopps
5x70, 3x90, 2x110
5x4x122,5kg

LH Rudern
5x 12-8wdh

Gestreckt Latziehen Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

09.07.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×100, 2×120, 1×140, 1×160
5×4×180kg

KH Schrägbank
7× 12-6wdh

Rumänisch Kreuzheben
8×70, 3×8×100kg

Klimmzüge breit
1×4, 3×6

Beinbeugermaschine 3×10
KH Shrughs 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

11.07.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 3×110, 3×130, 3×140
2×145, 1×150kg

Bank schmal shirt 48er F6 auf Board
5×160, 5×170, 5×175, 4×180, 3×185kg

LH Rudern breit hoch
3×10

Trizeps hinter Kopf french press
4×12

Seitheben
3× 15-12

Vorgebeugt Seitheben
3×12

Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

12.07.21 (mo)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 5×70, 4×5×90kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170kg
3×190, 3×200, 3×210, 3×215, 3×220kg

Beincurls Band 3×12
Abgerundete hyperextensions 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

14.07.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
6x60, 6x80, 4x6x100kg

KH Schrägbank
4x10

Klimmzüge
1x4, 3x7

Sitzend Rudern Maschine
- tief eng 4x10
- hoch breit 3x10

Trizepsdrücken Kabelzug 3x12-10wdh
KH Bizeps 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

15.07.21 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×100, 2×124, 1×144, 1×164kg
4×4×184kg

Pin beuge
5×70, 5×100, 3×5×120kg

Rumänisch Kreuzheben
10×70, 10×90, 10×100, 10×105kg

Hüftmaschine 3×12
Reverse hypers 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

16.07.21 (fr)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
6×4×125kg

Vorgebeugt Seitheben
4×12

Seitheben Band
3×12

Bandziehen 2×15
Bauch, dehnen