2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

21.02.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140
3x2x150kg

Bank shirt F6 48
5x160, 4x170, 4x180, 2x190kg

LH Rudern hoch breit mit absetzen
4x10

Seitheben
3x 12-10wdh

2x im Wechsel
vorgebeugt Seitheben 12wdh/Bandziehen 12wdh

Trizepsstrecken 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

23.02.21 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×110, 1×140
4×5×160kg
10×112,5, 10×110, 10×107,5, 10×105kg

Kreuzheben rumänisch breiter Griff
8×70, 8×90, 8×100, 8×110, 8×120kg

Hyperextensions mit Band
3×12

Bulgarische beuge 2×12
Abductoren 2×20
Bauch, dehnen

Habe mich ganz gut gefühlt

 

[milan-mz]

24.02.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125
5x5x137,5kg

Bank breit Beine oben
3x10x95kg

LH Rudern UG
4x8

LH Rudern absetzen auf pins
4x8

Rudern mit Band
3x15

Sitzend LH Schulterdrücken
3x10

JM Press
3x10

LH Curls 2x10
face pulls 2x15
dehnen

war wieder sehr in Ordnung

 

[milan-mz]

26.02.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
4x10x 40-50kg

Frontbeugen
3x70, 1x90, 4x5x107,5kg

Kreuzheben raw
5x70, 5x110, 5x140, 5x150, 3x5x160kg

Bank eng
5x70, 3x90, 1x110, 4x6x120kg

Beincurls 3x12
LH Shrughs 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

28.02.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank schmal Bänder von unten
5×20, 3×70, 3×90, 6×3×100kg

Bank schmal bänder mit Board
4×110, 4×115, 4×117,5, 4×120kg

LH Rudern mit bändern von unten
5× 10-6wdh

Einarmig Rudern Lh
4×12

Seitheben 3×10
Vorgebeugt Seitheben 3× 15-12
Trizepsdrücken Band 4× 15-8
Trizepsstrecken 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

01.03.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
3x4x150kg

Kniebeuge weiter Anzug
3x180, 2x3x200, 3x202,5, 3x205, 3x207,5, 3x210kg

Hyperext. mit Band
3x12

bulgarische Beugen BWE
3x12

Abductoren Band 2x20
zombilwalks 2x
dehnen

 

[janden]

Was sind zombiewalks?

 

[milan-mz]

Was sind zombiewalks?

ist eine ironisch gemeinte Bezeichnung von mir für eine Übung, bei der ich ein Gummiband um die Knie gespannt habe und dann mit steifen Knien laufe (quasi wie ein Zombi), mache ich für die Hüfte

 

[janden]

Ah ok thx

 

[milan-mz]

03.03.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge 3x10
braced squats 2x10

Kreuzheben weiter Anzug
5x70, 3x110, 2x140, 1x170, 1x190
3x205, 3x212,5, 3x217,5, 3x222,5, 3x225kg

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
4x5x138,5kg. 1x4x138,5kg (fünfte wdh zu schwer)

Bank breit Beine oben
2x10x97,5, 1x9x97,5kg

LH Rudern hoch breit
3x12

JM Press
3x 10-8wdh

Bandziehen 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

05.03.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit Stopps
5x70, 3x90, 2x110, 6x4x125kg

Bank Pin press eng
5x70, 3x90, 6x4x110kg

rumän. Kreuzheben breiter Griff
5x70, 3x100, 4x7x120kg

hip thrusts 2x15
Pull throughs Band 2x15
Beincurls 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

07.03.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×142,5kg
3×2×152,5kg

Bank shirt f6 44 schmal
5×170, 5×180, 5×191, 4×196, 4×198,5kg

LH Rudern
4×12

Gestreckt Latziehen
3×12

Seitheben
4× 12-10

Bandziehen 3×12
2 Supersätze Lh culs 12wdh/trizepsstrecken 12wdh
Dehnen

 

[janden]

Wie schwer bist momentan?

 

[milan-mz]

Wie schwer bist momentan?

105 bis 106kg morgens... passt

 

[milan-mz]

08.03.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
5x3x150kg deload

Frontbeugen
4x7x90kg

Beincurls 3x15
bulgarische Beugen 2x12
Bauch 4x
zombiwalks 2x, dehnen

 

[milan-mz]

10.03.21 (mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3×10×40kg

Braced squats 2×12

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×190
3×210, 3×215, 3×220, 3×225, 3×227,5kg

Bank breit
5×70, 3×90, 6×6×110kg

LH Rudern hoch breit mit absetzen
4×12

2× Zirkel mit Band
Schulter

Trizepsstrecken Band 2×25 leicht
Dehnen

 

[milan-mz]

12.03.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps mit Bandagen
5×70, 3×90, 2×120
5×4×140kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
4×6×122,5kg

Rumänisch Kreuzheben breiter Griff
5×70, 4×10×110kg

Abgerundete Hyperext. 2×12
Schultermobility, dehnen

 

[milan-mz]

14.03.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×140kg
4×2×150kg

Bank schmal shirt 48
5×170, 3×180, 2×185, 2×190kg

LH Rudern
4× 12-10

Einarmig Rudern
3×12

Trizepsstrecken
3×12

3× Supersatz
Seitheben 12wdh/Bandziehen 12wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

15.03.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 2x120
5x140, 4x150, 3x155, 2x160, 2x165kg

Kniebeuge weiter Anzug
2x190, 2x200, 2x207,5, 2x212,5, 2x215kg

Hyperextensions
3x15

Ausfallschritte alternierend 3x16
Bauch, zombilwalks, dehnen

war nicht gut heute alles

 

[milan-mz]

17.03.21 (mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10x 42,5kg

Braced squats 2x12

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×192,5kg
3×212,5, 3×220, 3×225, 3×227,5, 3×230kg

Bank schmal
5×70, 3×90, 2×110, 4×5×130kg

Bank breit Beine oben
3×10× 97,5kg

LH Rudern breit hoch mit absetzen
3×10

Face pulls
3×12

2 runden Zirkel mit Band
Schultern

Dehnen