2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[janden]

Glueckwunsch zu bank und heben
Ein paar fragen habe ich jedoch

Versuchst du jetzt die 105er auszufüllen?
Wirst du im beugen etwas aendern an deiner Strategie fuer die zukunft?

 

[milan-mz]

Glueckwunsch zu bank und heben
Ein paar fragen habe ich jedoch

Versuchst du jetzt die 105er auszufüllen?
Wirst du im beugen etwas aendern an deiner Strategie fuer die zukunft?

erste frage ja, wobei es mir nicht auf 1-2kg ankommt, also wenn ich 103kg wiege ist es auch ok für mich. lieber langsam mit qualität zulegen.

Beuge ist ja schon ewig das Problem, werde jetzt auch andere Bandagen testen. Standbreite und Schuhwerk wüsste ich derzeit keine sinnvolle Änderung ehrlich gesagt (mittelbreit, adidas powerlift2 mit semi-hohen absätzen). Ablage aber mehr richtung lowbar. regelmäßig equipment im training und hier konsequenter noch auf tiefe achten. mehr speed beim runtergehen vor allem.

 

[milan-mz]

01.06.17 (Do)

Aufwärmroutine

2 Runden Zirkel:
- Swings 20wdh
- Bradley rows 10wdh
- plyometric Liegestütze 12wdh
- Klimmzüge eng UG 8wdh
- Medizinballwurfübung 12wdh

2 Runden Zirkel:
- einarmig snatches 10wdh je arm
- Bradley rows 8wdh
- Renegade rows 12wdh alternierend
- Twists stehend 10wdh

kurz dehnen, war danach wieder platt

 

[milan-mz]

02.06.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Plyometrics:
- auf Weichboden Squat-Strecksprünge 4x6
- Standweitsprünge auf Weichboden 2x3

Frontbeuge
1x8x 60kg
1x8x 80kg
3x8x 90kg

Engbank
1x10x 60kg
1x10x 80kg
4x10x 95kg

KH seitheben 2x12
einarmig face pulls alternierend mit Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x12
Bandziehen 1x12
Beinheben 1x10
hip circle 1x
dehnen


alles anstrengend bei der Hitze, plyos gefallen mir gut, hab aber langsam damit angefangen

 

[milan-mz]

04.06.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x10x 60kg
1x10x 80kg
5x10x 100kg

Trapbar Kreuzheben
1x6x 75kg
1x3x 115kg
1x1x 145kg
3x8x 165kg leicht

Latziehen breit
3x12

Rudern mit Trapbar
3x8

Shrughs 2x10
Beinbeuger stehend 2x12
Bandziehen 1x15
dehnen


solide einheit, nicht schwer

 

[milan-mz]

05.06.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x10x 60kg
1x10x 85kg
5x10x 115kg

KH Bankdrücken
4x15

Dips in TRX-Set
3x12

reverse Butterfly sitzend 2x12
Trizepsdrücken mit Band dazu 2x10
dehnen


beugen anstrengend, rest ok

 

[milan-mz]

07.06.17 (Mi)

2 Runden Zirkel:
- Überkopfbeuge 8wdh
- hyperextensions 12wdh
- Seitstütz
- Prayers am Kabelzug 12wdh
- Unterarmstütz

Kreuzheben eng
1x5x 70kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
3x10x 160kg anstrengend, aber souverän

Bank breit
1x10x 60kg
1x10x 80kg
4x10x 105kg

Bamboo Press
2x15x 60kg + 20kg hängend

Beincurls 2x12
Bandziehen 2x12
dehnen

war wieder ok, aber dieses gepumpe macht mir nicht so spaß...

 

[milan-mz]

08.06.17 (Do)

ca 22min flottes gehen

dann 3 Runden am Trimmdichpfad:
- Klimmzüge an Ringen 8wdh
- Statischer Dip in Ringen
- Hängend Rudern an Ringen 10wdh
- Beinheben hängend 8wdh
- statischer Negativcrunch

ca 25min flottes gehen nach hause

 

[milan-mz]

09.06.17 (Fr)

Aufwärmroutine

plyos:
Treppensprints 3x3
doppelte horizontale Sprünge 2x4

Kniebeuge lowbar
1x10x 60kg
1x10x 85kg
4x10x 115kg

Engbank
1x10x 60kg
1x10x 80kg
4x10x 100kg

KH seitheben 2x12
Bandziehen 2x12
hip circle 2x
dehnen

anstrengend, aber plyometrics sind cool

 

[milan-mz]

11.06.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x10x 60kg
1x10x 85kg
5x10x 105kg

Trapbar Kreuzheben
1x6x 75kg
1x3x 115kg
1x2x 155kg
3x8x 175kg

Rudern sitzend
3x10 breit
2x12 eng

Shrughs 2x12
Beinbeuger 2x8
dehnen

Nachmittags noch 60min flotter spaziergang im Wald

 

[milan-mz]

12.06.17 (mo)

aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x8x 60kg
1x8x 90kg
5x8x 120kg

LH Schrägbank
1x10x 60kg
1x10x 70kg
3x10x 80kg

Dips
3x12

alternierend einarmig face pulls mit band 2x20
trizepsstrecken mit band 2x10
bandziehen 1x15
hip circle 1x
dehnen

 

[Volzotan]

plyometrics sind cool

stimmt.

Treppensprints

wieviele Stufen rennst du da?

 

[milan-mz]

stimmt.

wieviele Stufen rennst du da?

war nur ne kleine treppe. glaube 14 stufen sind das. halt eher kurze sprints.

 

[milan-mz]

13.06.17 (Di)

4std sauna und whirlpool... sehr erholsam


14.06.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
1x6x 50kg
1x6x 60kg
1x6x 70kg
1x6x 80kg
2x6x 90kg RPE 8

Kreuzheben eng
1x5x 70kg
1x3x 110kg
1x1x 150kg
3x8x 170kg

Bank breit
1x8x 60kg
1x8x 85kg
4x8x 110kg

Bamboo Press
2x15 40kg +30kg hängend

Beincurls 2x12
Bandziehen 2x12
dehnen

anstrengend aber alles nicht schwer

 

[milan-mz]

15.06.17 (Do)

ca 15min flottes gehen, am trimmdichpfad:

Immer im wechsel ohne Pausen:
Liegestütze 8wdh/Hängend Rudern 8wdh dann mit 10wdh beides dann mit 12wdh beides

3 Supersätze:
Beinheben 12wdh/klimmhang

etwas balance

10min heimgehen, dehnen


kurzes bewegungsprogramm am morgen

 

[milan-mz]

16.06.17 (Fr)

Aufwärmroutine

plyometrics:

2x3 kurze sprints (ca 25m) man bin ich langsam...
4x6 squat jumps auf mattenboden

Kniebeuge lowbar
1x8x 60kg
1x8x 80kg
1x8x 105kg
4x8x 125kg

Engbank
1x8x 60kg
1x8x 80kg
5x8x 105kg

Seitheben mit Band 2x12
Reverse butterfly 2x12
hip circle 1x
dehnen

war anstrengend aber gut

 

[milan-mz]

18.06.17 (so)

aufwärmroutine

bankdrücken breit
1x8x 60kg
1x8x 90kg
5x8x 115kg rpe 8

rumänisches kreuzheben
1x10x 75kg
1x10x 115kg
3x10x 135kg

klimmzüge breit
3x8

sitzend rudern eng
3x10

shrughs 2x12
kh hammercurls 2x8
bandziehen 1x15
dehnen

 

[milan-mz]

19.06.17 (Mo)

Aufwärmroutine

plyos:
- auf Weichboden auf der Stelle rennen 3x
- Kniebeugen Sprünge auf Weichboden 3x4

Kniebeuge highbar mit stopps
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 110kg
3x6x 135kg

Bank breit auf spannung
1x6x 60kg
1x6x 80kg
4x6x 100kg

Trizepsdrücken mit Band dazu 2x10
einarmige face pulls mit Band 2x10 je seite
Beinzirkel Band 1x
Twists 1x20
dehnen

höllisch muskelkater im beinbeuger von gestern, war etwas platt heute

 

[milan-mz]

21.06.17 (mi)

aufwärmroutine

frontbeuge
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 90kg
2x5x 100kg

kreuzheben eng
1x8x 70kg
1x8x 110kg
1x8x 150kg
1x8x 170kg
1x8x 180kg rpe 8
2x8x 172,5kg

engbank
1x8x 60kg
1x8x 80kg
1x8x 90kg
1x8x 100kg
1x8x 110kg
1x8x 112,5kg rpe 8,5
2x8x 105kg

bandziehen 2x12
beinheben 1x12
dehnen

anstrengend bei dem Wetter aber war schön

 

[milan-mz]

23.06.17 (Fr)

Aufwärmroutine

plyos:
- Absprünge plus direkt horizontaler Sprung 2x3
- Kniebeugesprünge 3x6
- Standweitsprünge 2x1

Kniebeuge lowbar
1x8x 60kg
1x8x 80kg
1x8x 110kg
1x8x 130kg
1x8x 140kg RPE 8
3x8x 132,5kg

Bank breit
1x8x 60kg
1x8x 80kg
1x8x 100kg
1x8x 110kg
1x8x 120kg
1x8x 125kg RPE 9
2x8x 117,5kg

KH Seitheben 2x10
face pulls 2x12
hip circle 1x
dehnen

prima einheit