2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

Zum Thema Verkürzungen, Fehlstellungen Haltung usw gibt es inzwischen sehr interessante Reviews dazu. Wenn dein Bild, das du dir davon geschaffen hast für dich funktioniert wunderbar. Wenn du aber tiefer eintauchen willst in das ganze wirst du auf viele Mythen stoßen.
Hier eine ganz interessante Einleitung zum Thema Low Back Pain
https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php#sec_myths

Auch recht interessant
https://www.painscience.com/articles/lifting-technique-is-not-important-for-your-back.php

danke dir, schaue ich gerne mal rein! ich bin da eh laie, erkläre mir vieles selbst und experimentiere etc

 

[milan-mz]

10.07.17 (Mo)

Aufwärmroutine

plyos:
- Kniebeugensprünge 3x8
- Kombi aus zwei horizontalen Sprüngen und einem Treppensprint 3x

Kniebeuge highbar
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 110kg
1x6x 140kg
3x6x 145kg RPE 9

Bank breit mit 3sec stopps unten
1x6x 60kg
1x6x 80kg
4x6x 100kg

einarmig face pulls mit band alternierend 2x20
Trizepsdrücken 2x10
Rotatoren 1x15/Wadenheben 1x12/Twists 1x12
dehnen

war ok, etwas müde gewesen

 

[milan-mz]

12.07.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 90kg
1x5x 100kg

Kreuzheben eng
1x5x 70kg
1x5x 110kg
1x5x 140kg
1x5x 160kg
1x5x 180kg
2x5x 195kg RPE 8,5

Engbank
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 115kg
1x6x 122,5kg
1x6x 127,5kg RPE 9
2x6x 120kg

etwas Bandziehen, Curls mit Band, face pulls mit band
dehnen

heute irgendwie ein müder tag, aber training im endeffekt doch ok

 

[milan-mz]

13.07.17 (Do)

kleines core-workout und übungen für die hintere kette (gestrecktes sumo-kreuzheben mit kettlebell, einarmig rudern, bandziehen, isometrisches etc)

 

[milan-mz]

14.07.17 (fr)

aufwärmroutine

treppensprints 3x4

kniebeuge lowbar Geschwindigkeit 4010
1x6x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 140kg
1x4x 150kg
1x4x 155kg rpe 9
2x4x 145kg

bankdrücken breit
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
3x5x 140kg rpe 9,5

2x im wechsel schulterdrücken sitzend 8wdh/rudern sitzend breit 8wdh

face pulls 2x12
beinzirkel mit band 1x
dehnen

kniebeuge heut langsam (4sec runter, 0sec pause unten, 1sec hoch, 0sec pause). das war echt gut, bank aber wenig Energie heute.

 

[milan-mz]

Am gestrigen Sonntag ist dann mein Sohn auf die Welt gekommen. War eine harte Angelegenheit mit action ab 02 Uhr nachts, Geburt war dann um 11.48 Uhr. Wir sind sehr sehr glücklich, morgen können meine Frau und der Kleine dann das Krankenhaus verlassen.
Training möchte ich am Mittwoch wieder aufnehmen, war dann eine sehr schöne kleine Auszeit

 

[Dicker]

Meine herzlichste Gratulation und die besten Wünsche an euch drei !

 

[Eisenfresser]

Am gestrigen Sonntag ist dann mein Sohn auf die Welt gekommen. War eine harte Angelegenheit mit action ab 02 Uhr nachts, Geburt war dann um 11.48 Uhr. Wir sind sehr sehr glücklich, morgen können meine Frau und der Kleine dann das Krankenhaus verlassen.
Training möchte ich am Mittwoch wieder aufnehmen, war dann eine sehr schöne kleine Auszeit

Geil, Gratulation!

so ähnlich wie bei mir/uns, morgens um 05:00 raus zum Tagesdienst, mittags kam der Anruf: "Es geht los!"...ich nach Hause und dann ins Khs., nach Mitternacht, 1:35 Uhr kam Sohni dann...so gegen 05:00 Uhr war ich dann endlich im Bett, als ich nach Hause kam lief das Wasser von der Decke...Wasserschaden bei den Obermietern...Egal...schlafen war erstmal wichtiger

 

[milan-mz]

vielen dank euch! sind ab heute daheim und morgen trainiere ich auch wieder. ist ein sehr fitter gesunder junge, sind sehr glücklich und stolz.

 

[Volzotan]

Herzlichen Glückwunsch

 

[Talut]

Alles Gute

 

[milan-mz]

hehe vielen dank!
heute wieder trainiert.

19.07.17 (mi)

aufwärmroutine

frontbeugen
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 90kg
2x5x 105kg

kreuzheben raw
1x5x 70kg
1x2x 120kg
1x2x 150kg
1x2x 170kg
1x2x 190kg
1x2x 210kg
2x2x 220kg rpe 9

bankdrücken breit
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
1x5x 135kg
1x4x 145kg rpe 9,5
2x5x 135kg

beinbeuger 2x8
bandziehen 2x12
dehnen

wieder ganz gut eingestiegen, heute seit langem mal wieder schwerer raw gehoben

 

[milan-mz]

20.07.17 (Do)

2 Runden Kettlebell-Zirkel mit verschiedenen Übungen ohne Pausen (Swings, Snatches, Rudern, Goblet Squats etc)
foam rolling


kurz und knackig als extra-workout, ganze körper ist durchblutet

 

[milan-mz]

21.07.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugensprünge 3x8

Kniebeuge lowbar mit Ketten 36kg
1x4x 20kg
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
1x4x 140kg RPE 9
2x4x 132,5kg
+ jeweils 36kg ketten hängend

Engbank
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 105kg
3x6x 125kg RPE 9

Klimmzüge eng UG
1x4, 1x6, 1x8, 1x10wdh

Sitzend Rudern breit langsam
3x10

alternierend face pulls mit band 2x20
bänderzirkel beine 1x
dehnen

solide einheite und mal mit ketten gebeugt als alternative, war was anderes

 

[milan-mz]

23.07.17 (So)

Aufwärmroutine

Board Press
1x6x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg ab hier auf boards
1x4x 120kg
1x4x 140kg
1x4x 150kg
1x4x 160kg RPE 9
3x4x 147,5kg

Kreuzheben eng langsame abwärtsbewegung ca 5sec
1x6x 70kg
1x6x 110kg
3x6x 150kg

2 Schulter-Zirkel:
Frontheben KH 10wdh/KH Seitheben 8wdh/Reverse butterfly 12wdh

Shrughs 2x10
Beincurls 2x12
Trizepsstrecken mit Bandunterstützung 2x10
dehnen


grundsolide einheit mit viel nebenübungen. bin seit der geburt meines sohnes gut gelaunt und auch euphorisch im training.

 

[janden]

Hoert sich alles sehr gut an
Viel Spaß noch mit dem kleinen

 

[Dicker]

Hoert sich alles sehr gut an
Viel Spaß noch mit dem kleinen

x 2 .

 

[milan-mz]

danke euch

24.07.17 (Mo)

Aufwärmroutine

plyos:
- kurze Sprints 2x3
- Kniebeugensprünge 2x8
- Standweitsprünge 3x1

Kniebeuge highbar langsam (4sec abwärts, 1sec stopp, explosiv hoch)
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
3x5x 130kg RPE 9

Bank breit langsam (5sec abwärts)
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
4x5x 110kg

Bradley Rows
3x10

Kabelrudern von unten mit Tau
2x12

Bandziehen 2x12
hip circle 1x
dehnen


alles gut angefühlt

 

[milan-mz]

26.07.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge 2x12

Kreuzheben eng
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x5x 130kg
1x5x 160kg
1x5x 180kg
1x5x 190kg
1x5x 195kg RPE 8,5
2x5x 185kg

Bank schmal
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 120kg
1x6x 130kg
1x6x 135kg RPE 9,5
1x6x 125kg

Kniebeuge sehr breiter Stand (erhöhte Fersen, 5sec abwärtsbewegung)
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg

Bandziehen 2x12
hip circle 1x
dehnen

eigtl wieder eine ordentliche einheit

 

[milan-mz]

28.07.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
1x5x 135kg
1x5x 155kg
1x5x 165kg
1x5x 172,5kg RPE 9
2x5x 162,5kg

Engbank
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
3x5x 130kg RPE 9,5

Klimmzüge breit
3x10

einarmig KH-Rudern
3x10

Bandziehen 2x15
hip circle 1x
dehnen


war zufrieden