2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[Eisenfresser]

...hatte ganz vergessen dich auf YouTube zu adden.

 

[milan-mz]

20.04.17 (Do)

Aufwärmroutine

Klimmzüge eng UG
1x6, 1x8, 1x10

Hängendes Rudern
4x12

Renegade rows alternierend
3x14

Medizinballübung core 2x12
KH Hammercurls 2x12
kurz dehnen

 

[milan-mz]

21.04.17 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 140kg
1x4x 160kg
4x4x 175kg RPE 8,5

bank breit
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
4x4x 140kg RPE 9

face pulls 2x12
Abductoren 2x12
band Seitheben 1x12
hip circle 1x
dehnen

alles gut

 

[milan-mz]

23.04.17 (So)

Aufwärmroutine

Board Press
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg ab hier auf boards
1x3x 130kg
1x3x 150kg
1x3x 160kg
1x3x 170kg schlecht gedrückt und letzte wdh links fast verloren, RPE 9,5
4x3x 155kg

Kreuzheben eng mit Ketten
1x5x 70kg
1x5x 70kg ab hier plus Ketten
1x5x 110kg
1x5x 140kg
3x5x 150kg
+ jeweils 32kg Ketten

Latziehen breit
2x10 aufwärmen, 3x10 konstantes Gewicht

Good Mornings mit Bändern 2x15
Shrughs 2x10
dehnen

war okay heute, aber bank technisch nicht gut

 

[milan-mz]

24.04.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 105kg
1x4x 130kg
1x4x 150kg
1x4x 160kg
1x4x 170kg
1x4x 175kg RPE 9
2x4x 165kg

Bank medium mit 3sec stopps
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
5x3x 120kg

trizepsstrecken 2x10
bandziehen 2x12
beinzirkel band 2x
dehnen

muss sagen das war eine gute Einheit und ich war positiv von der highbar beuge überrascht.

 

[milan-mz]

26.04.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x8x 30kg
2x8x 40kg

Kreuzheben equipped
1x5x 70kg
1x2x 120kg
1x2x 160kg
1x2x 185kg
1x2x 210kg ab hier träger oben
1x2x 230kg
1x2x 245kg leicht, RPE 8

Engbank
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
1x4x 135kg RPE 9
2x4x 127,5kg

Kniebeuge breiter stand lowbar langsame Ausführung
1x4x 60kg
1x4x 100kg
3x4x 120kg

Beinbeuger 2x12
Bandziehen 2x12
dehnen

alles gut, heben baue ich langsam am auf im equipment

 

[milan-mz]

27.04.17 (Do)

Aufwärmroutine

Latzug eng 3x12
LH-Rudern 3x10
Rudern Kettlebells auf Schräfbank liegend 3x8

2 Supersätze 15 swings/ 12 twists

KH Curls 2x10
Seitstütz 2x
dehnen

 

[milan-mz]

28.04.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar reverseband
1x5x 120kg
1x3x 150kg
1x3x 170kg
1x3x 190kg
1x3x 210kg
1x3x 220kg
1x3x 230kg
1x3x 240kg RPE 9, PR
2x3x 225kg

Bank breit
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
1x4x 140kg
1x4x 145kg RPE 9,5
1x6x 135kg

2x Supersätze Butterfly 12wdh/reverse butterfly 10wdh

Bandzirkel Schulter 1x

Abductoren 2x12
hip circle 1x
dehnen

war eine sehr gute einheit, bei reverseband beugen habe ich am 26.12.16 2wdh mit 230 gebeugt und heute 3x240 (bei gleicher bänderspannung). bank auch ok.

 

[milan-mz]

30.04.17 (so)

Aufwärmroutine

bank breit mit ketten
1x5x 20kg
1x3x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 90kg
1x3x 100kg
1x3x 110kg
1x3x 115kg
1x3x 120kg RPE 9
3x3x 112,5kg
mit jeweils 32kg ketten

klimmzüge breit
1x4, 1x6, 1x8, 1x10, 1x12wdh

rumän. kreuzheben
1x7x 70kg
1x7x 110kg
2x7x 150kg

Shrughs 3x10
abgerundete hyperext 2x12
Bandziehen 2x12
dehnen

gut

 

[milan-mz]

01.05.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
1x3x 170kg
3x3x 180kg RPE 9,5

Bank breit 3sec stopps
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 105kg
4x3x 125kg

face pulls 2x12
einarmig french press 2x8
Bandzirkel Beine 2x
dehnen

ich war heute nach nachtdienst ziemlich müde aber habs dennoch ganz gut durchgezogen

 

[milan-mz]

03.05.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x6x 30kg
1x6x 40kg
2x6x 45kg

Kreuzheben equipped
1x5x 70kg
1x2x 120kg
1x2x 160kg
1x2x 190kg
1x2x 210kg ab hier träger oben
1x2x 230kg
2x2x 250kg souverän, RPE 8,5

Engbank
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
4x3x 137,5kg RPE 9

Beincurls 2x12
Bandzirkel für hintere Schultern 2x
hip circle 1x
dehnen

war eine gute Einheit, kraft war prima. habe mich nach Sauna gestern abend endlich mal wieder erholter gefühlt, die letzten tage waren etwas anstrengend.

 

[No Easy Way]

Noch so'n starker Kerl
Klasse Trainingseinheiten

 

[Mr.Wayne]

Jawoll auf geht's junge!!!

 

[FeBert]

Starke highbar Beugen

 

[milan-mz]

danke euch leute, läuft derzeit echt prima!

 

[milan-mz]

04.05.17 (do)

Aufwärmroutine

klimmzüge eng ug
2x8

LH Rudern
1x12x 60kg
1x10x 80kg
3x8x 95kg

2 supersätze
renegade rows 12wdh/ kb rudern 12wdh

2 supersätze
medizinballwurf 12wdh/twists stehend 10wdh

gymnastik

 

[milan-mz]

05.05.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
1x3x 170kg
1x3x 180kg
1x3x 185kg RPE 8, locker

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
1x3x 140kg
1x3x 150kg RPE 9
3x3x 142,5kg

face pulls 2x12
Bandziehen 2x15
trizepsstrecken mit band 2x12
hip circle 1x
dehnen

beuge nicht so hoch gegangen heute, bank war recht stabil, aber schulter rechts zwickt leicht. ich behalte es im auge...

 

[milan-mz]

07.05.17 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped
1x5x 60kg
1x3x 85kg
1x2x 125kg
1x2x 155kg in briefs
1x2x 185kg träger oben
1x2x 210kg leichte bandagen
1x1x 230kg feste Wicklung
1x1x 245kg parallel
1x1x 255kg tief, war souverän

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
1x2x 160kg ab hier im shirt
1x2x 180kg
1x2x 200kg nicht unten
1x1x 207,5kg grad so runtergekommen und easy gedrückt

Bandziehen 2x12
Beinbeuger 2x10
dehnen

beuge echt gut gelaufen, war ein souveräner versuch. bank heute etwas qual, kam mit 207,5 graade so runter. läuft aber insgesamt sehr gut.

 

[milan-mz]

08.05.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 120kg easy

Pin press (hohe pins)
1x3x 120kg
3x3x 160kg

Kniebeuge lowbar langsame Ausführung
1x4x 70kg
1x4x 110kg
3x4x 125kg

Rudern sitzend breit 2x12
Rudern eng 3x10

Bandziehen 2x12
Abductoren 2x12
hip circle 1x
dehnen

heute entspannter

 

[milan-mz]

10.05.17 (Mi)

Aufwärmroutine

je 1x8wdh: Goblet Squats, braced squats, bulgarische Beugen bwe, good mornings 40kg

Kreuzheben eng raw
1x5x 70kg
1x3x 110kg
1x3x 150kg
1x3x 180kg
1x3x 200kg
1x3x 210kg
1x3x 220kg RPE 9
3x3x 205kg

Engbank
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 110kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
1x3x 140kg RPE 9
1x5x 130kg

reverse butterfly sitzend 2x12
Beincurls 2x12
bandziehen 1x20
dehnen

solide einheit, aber beim raw heben gehe ich nicht mehr richtig hoch (eher etwas volumen)