2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

AW: 2012- und weiter gehts bei den Aktiven... Milan`s Log

23.11.12 (Fr)

Speed Box Squats (SS-Bar auf soft box)
10x3x 70kg

Imbalanced Squats 3x8 je Seite
Imbalanced Kreuzheben 2x6 je Seite
GHR (+Band) 3x12
KH Shrughs 3x15
2 Supersätze Reverse Hypers 15wdh/Bauch statisch
etwas Oberkörperstretching

 

[milan-mz]

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25.11.12 (So)

Speed Bankdrücken (gegen neue Monsterminis)
10x3x 67,5kg

Board Press gegen Bänder (2 Boards +Teppich)
1x5x 75kg
1x5x 85kg
1x5x 95kg
1x5x 105kg
1x5x 110kg (leichte Hilfe bei der letzten wdh)

KH-Rudern 4x12
3 Supersätze KH Kennellys 12wdh/KH Hammercurls 10wdh
Core, Körperspannung
Unterkörperstretching

gutes training mit hohem spaßfaktor, die neuen bänder haben gut zug!

 

[milan-mz]

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26.11.12 (Mo)

3 Runden Zirkel:
Frontbeugen 8wdh 75kg/Ring Dips 8wdh/LH Umsetzen 6wdh 60kg/Kettlebell Swings 15wdh 24kg KB

2 Runden Zirkel:
Überkopfbeuge 8wdh/einbeinige Beugen mit Ringen 8wdh je Bein/Hängend Rudern an Ringen 10wdh

ziemlich anstrengendes training heute, der erste zirkel hatte es gut in sich.

 

[milan-mz]

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27.11.12 (Di)

flotter Spaziergang (ca. 45min), foam rolling, Mobilisation/Gymnastik

Reha-Programm

 

[milan-mz]

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28.11.12 (Mi)

Morgens:

2 std Lauf-ABC, Gymnastik, Konditionsspiele mit Ball, Bodenkampftechniken

nicht super intensiv, aber gut durchbewegt...

Nachmittag:

Bankdrücken/Board Press
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
1x3x 130kg ab hier 2 Boards und Teppichrolle
1x3x 140kg
1x3x 150kg
1x3x 160kg

Klimmzüge mittelbreit 4x 12,11,10,8wdh
einarmiges KH Bankdrücken 3x12 36kg
3 Supersätze KH Frontdrücken 12wdh/Reverse Butterfly 8wdh
etwas Gymnastik und Unterkörperstretching

Gutes Training mit Alideutscher, eher Basisgeschrubbe. Klimmzüge werden immer stärker, das einarmige KH Bankdrücken mache ich um Dysbalancen zu bekämpfen.

 

[milan-mz]

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29.11.12 (Do)

Reißen 6x3 leichte Gewichte
Standreißen 3x5
Überkopfbeuge 3x12
laufen mit Camberedbar auf Rücken 2x
etwas Körperspannung/Core

müde und demotiviert heute aber bin froh dennoch bisschen was gemacht zu haben.

 

[kreckor]

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Sehr vorbildliche wie konsequent du an der Raha-Geschichte dran bleibst.
Wird sich definitiv auszahlen, nebenher schön die Bankleistung pushen - passt!

 

[milan-mz]

AW: 2012- und weiter gehts bei den Aktiven... Milan`s Log

danke dir, genauso ist mein plan!

30.11.12 (Fr)

Box Squats
1x5x 45kg
1x5x 65kg
6x5x 85kg

Sumo Kreuzheben raw
1x3x 60kg
1x3x 100kg
1x3x 140kg
1x1x 160kg
1x1x 180kg
1x0x 200kg besser doch nicht

GHR +Band 3x12
Hypers +Band 3x20
etwas Oberkörperstretching, Piriformisdehnung

Erst sauber und ganz gut gebeugt und danach mal sumo gehoben. hier auch mal wieder so hoch wie schon lange nicht mehr mit dem gewicht gegangen! konnte sehr souverän und sauber bis 180kg heben, bei den 200kg hatte ich das gefühl, dass es wieder unsauber wird. sumo ist für mich eh immer sehr schwer und derzeit bin ich kraftmäßig ja eh nicht top, von daher bin ich absolut zufrieden mit den 180kg! probleme habe ich heute fast keine und ich bin wieder zuversichtlich, dass es wieder bergauf geht. dennoch sollte ich noch nicht übertreiben, das heute war als test mal okay, aber schwer bzw. annähernd schwer wird jetzt noch lange nicht wieder gehoben.

 

[Dicker]

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Reha ? Hatte ich verpasst was passiert ist ?

 

[milan-mz]

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absage DM im oktober, rehaprogramm, rückschlag am 16.11.12, jetzt scheints wieder bergauf zu gehen (aktuell)...

 

[Dicker]

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Das sind die Folgen, was war die Ursache die dazu führte ? Verletzungspech ? Du hattest doch vor kurzen erst die 200 kg im BD gemacht.

 

[milan-mz]

AW: 2012- und weiter gehts bei den Aktiven... Milan`s Log

geht nicht um bank, sondern um rückenprobleme!
training heute:

01.10.12 (Sa)

Speed Bankdrücken gegen Bänder
10x3x 70kg

KH Floor Press gegen 2 Bänder 4x 12-6wdh
Latmschine Vertical Traction 3x12
Kabelrudern 3x10
Trizepsdrücken Band (+Band um Hals) 3x 12-8wdh
Bauch/Core
Unterkörperstretching

 

[Dicker]

AW: 2012- und weiter gehts bei den Aktiven... Milan`s Log

Weiterhin gute Genesung für dich !

 

[milan-mz]

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Weiterhin gute Genesung für dich !

danke dir!!

 

[milan-mz]

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03.12.12 (Mo)

Zirkel, 3 Runden:
Kniebeuge 10wdh 85kg/Ringr-Rudern 10wdh/KB Snatches beidarmig 15wdh/Liegestütze auf Gymnastikball 12wdh

je 2 Sätze:
Bottum up carries, Renegade Rows (abwechselnd), Überkopfbeuge

vorerst letzter zirkel, war aber eigentlich eine coole phase mit den wöchentlichen zirkeln. der letzte wäre fast gescheitert: wollte ihn mit GH-schuhen machen, beim rausheben der kniebeugen wieder schmerz im rücken, erstmal abgelegt. dann 3min gewartet, schuhe ausgezogen und danach schmerzfrei in socken gebeugt die box squats, die ich die letzten wochen wieder viel gemacht habe, mache ich ja auch immer in flachen schuhen und immer schmerzfrei. ich versteh es zwar null aber scheinbar bekomme ich nur schmerzen bei beugen mit GH-schuhen. schon komisch aber wenigstens habe ich es gemerkt.

 

[milan-mz]

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04.12.12 (Di)

40min sitzradeln (höhere intensität)
Gymnastik/dehnen (Schwerpunkt piriformis)

 

[milan-mz]

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05.12.12 (Mi)

Bankdrücken lightened method
1x5x 100kg
1x5x 115kg
1x3x 125kg
1x3x 140kg
1x2x 150kg
1x2x 160kg
1x2x 167,5kg
1x2x 172,5kg
1x2x 175kg

Klimmzüge sehr breit 2x10, eng 2x8
einarmiges KH Schrägbankdrücken 3x10
Reverse Butterfly 3x12
Core/Körperspannung
Unterkörperstretching

Ganz zufriedenstellendes Training heute, passt.

05.12.12 lightened bank - YouTube

 

[scar1984]

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Stark! Drücken sieht gut aus.

 

[milan-mz]

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06.12.12 (Do)

Umsetzen 6x3 60kg
Standreißen 2x5, 2x3
Tiefsprünge 2x1
Squat-Sprünge 2x5
Überkopfbeugen 3x10
Laufen mit Camberedbar (in Zercherhaltung)

Alles wieder nicht schwer heute, aber explosiv und Core-orientiert.

Insgesamt geht es mir gesundheitlich wieder ganz gut soweit, nur der Ischias schmerzt noch als etwas und der piriformis fühlt sich verhärtet und ursächlich an. Arbeite weiter dran... Ansonsten habe ich derzeit recht viel dienstlichen Stress, da viel los ist und dazu viele Kollegen krank sind, deren Arbeit man dann halt mitmacht.
Die weitere Vorgehensweise sieht jetzt so aus, dass ich mich im Dezember langsam wieder auf eine echte KDK-Vorbereitung/Routine hinführe. Diese soll im Januar dann beginnen. Ergänzt wird das ganze dann durch GPP/Core und Reha. Die Einheiten werden vielleicht von der Anzahl ein paar weniger als sonst sein, da ich wie gesagt viele arbeite und auch noch Weihnachtsfeiern, Weihnachtstage etc. vor mir habe. Hoffe, dass alles gut aufgeht.

 

[milan-mz]

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07.12.12 (Fr)

Box Squats (SS-Bar)
20x2x 80kg

Pin Pulls eng
1x6x 60kg
1x6x 100kg
1x6x 140kg
1x6x 180kg
1x6x 200kg

Hypers 3x20-25
KH Shrughs 3x12
etwas Bauch und Gymnastik

Heute nochmal ordentlich Box Squats mit kurzen Pausen geochst, danach wieder mal etwas schwerer gehoben, aber super schwer war es natürlich noch nicht wieder. Hauptsache die Tendenz zeigt nach oben!