2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

06.06.23 (Di)

Aufwärmroutine

Zercher Squats 3x5x30kg

Kniebeugen Stopps
4x5x110kg

Bank eng
5x70, 3x90, 5x5x110kg

LH Schrägbank breit
10x70, 9x75, 8x77,5, 7x80kg

Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
abgerundete hyperext. 4x15
dehnen

 

[milan-mz]

07.06.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Zercher Squats 3x5x30kg

Frontbeugen
5x50, 2x70, 5x6x90kg

Sumo Kreuzheben 4sec abwärts
4x70, 4x4x100kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
3x7x80kg

Latziehen breit 4x 15-12wdh
Latziehen eng 3x10
LH Rudern 3x10
Bauch und Waden
dehnen


08.06.23 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 3x3x130kg

Bank shirt F6 Gr.48 schmal 5cm board
4x160, 3x4x170kg

Bank schmal 5cm board
2x6x110kg

JM Press 3x10
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

10.06.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140kg
- weiter Anzug 2x170, 3x4x190kg

Pin press breit
5x70, 3x90, 5x4x120kg

Hyperextensions abgerundet 4x15
Klimmzüge eng UG 1x4, 1x6, 3x8wdh
Bauch, dehnen

Habe leider Rückenprobleme, kam vom Wettkampf noch und wurde heute wieder schlimmer beim Beugen


12.06.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Zercher Squats 3x6x40kg

Bank
- breit 5x70, 3x90, 4x6x105kg
- eng 3x5x100kg

Sumo Kreuzheben breiter Griff
3x5x70kg

3 Supersätze Bauch/abgerundte hyperext.

Seitheben Band 3x15
Frontheben Band 2x12
Bandziehen 3x15
dehnen

Ich arbeite am Rücken, wird schon wieder...

 

[JoneZ]

Gute Besserung

 

[ladehammer]

Gute Besserung

2x

 

[ralle]

Gute Besserung

X3 kenn ich leider auch

 

[altesEisen]

"Wenn man über 50 ist (oder Kraftsport betreibt) und morgens aufwacht und es tut nichts weh, dann ist man tot"

 

[ralle]

Mir tut's mehr weh, wenn ich nix mache

 

[milan-mz]

13.06.23 (Di)

Aufwärmroutine

Latziehen eng 6x12
einarmig LH Rudern 4x8
gestreckt Latziehen Band 2x15
LH Curls 2x12


14.06.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 5x110, 5x120, 5x130, 5x135kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 4x5x112,5kg
- shirt lowcut 44 5x160, 3x190, 2x3x200kg noch weit weg von der Brust

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 10x105, 9x115, 8x125kg

abgerundete hyperext. 3x15
Trizepsdrücken Kabelzug 4x15
etwas Waden und dehnen

Rücken besser, aber noch nicht ganz gut, morgen noch Physio

 

[milan-mz]

16.06.23 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
4×50, 4×70, 3×4×80kg

Bank breit
5×70, 3×90, 1×110, 4×4×120kg

Gestreckt kreuzheben
3×6×80kg

Latziehen breit 5×15
LH Rudern 4×10
LH Curls OG 3×12
Bauch 3×
Dehnen

 

[milan-mz]

17.06.23 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Bandagen
5×70, 3×90, 2×120, 1×140, 4×3×160kg

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 4×3×127,5kg

Board press 11cm schmal
3×135, 3×140, 3×145kg

Kreuzheben eng
5×70, 1×110, 6×140, 5×155, 4×170, 3×185kg

2 runden Zirkel
Bulgarische beugen 8wdh/trizepsstrecken Band 15wdh/hyperextensions 12wdh/bandziehen 15wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

19.06.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 4x5x120kg

Bank breit
5x70, 3x90, 4x5x115kg

Kreuzheben gestreckt breiter Griff
4x6x90kg

Latziehen eng 5x15
LH Rudern 4x8
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen


20.06.23

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x140kg

Bank Beine oben 2cm board
- eng 3x6x105kg
- schmal 3x6x105kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 4x5x140kg

Seitheben 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 15-10wdh
Trizepsstrecken Band 1x15
dehnen

 

[milan-mz]

22.06.23 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeuge highbar
5x70, 3x90, 4x3x120kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 1x135, 1x145kg
- eq lowcut 44 2x170, 1x200, 1x210, 1x215, 1x220kg alle noch nicht unten aber gut gedrückt

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160kg
- eq fusion 1x190, 1x220, 3x2x240kg

etwas Bauch, Waden, dehnen

 

[milan-mz]

25.06.23 (so)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×40, 3×60, 4×6×80kg

Spoto press 1sec halten
5×70, 3×90, 4×5×110kg

Sumo Kreuzheben
5×60, 3×5×100kg

2 supersätze
Hyperextensions und Bauch

Bin im Urlaub in Südtirol und kann im Hotel zumindest etwas trainieren

 

[milan-mz]

27.06.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x60, 3x4x80kg

Bank eng Beine oben
12x60, 10x80, 9x90, 8x95, 7x95kg

gestreckt Kreuzheben breit
3x6x80kg

Chest press 4x 15-10wdh
Latziehen von oiben 3x15
T Bar Rudern 3x12
einarmig KH Rudern 3x10
Trizepsstrecken 2x15

 

[milan-mz]

29.06.23 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×5×100kg

Bank schmal Beine oben 2sec Stopps
5×70, 4×5×90kg

Kh Schrägbank 3×12
Hyperextensions +20kg 3×12
Vertical row 4× 10-15wdh
Beinpresse 3×10
Beinbeugermaschine 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

02.07.23 (So)

Aufwärmroutine

Zercher Squats
4x6x40kg

Bank breit Bänder von unten
8x20, 4x70, 2x90, 5x5x100kg

Kreuzheben gestreckt breiter Griff
4x70, 4x4x100kg

Frontheben LH 2x12
Seitheben 3x12
Bandziehen 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
etwas Bauch und Waden, dehnen

 

[milan-mz]

03.07.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 3x6x115kg

Bank breit
5x70, 5x90, 5x112,5, 2x4x120, 5x112,5kg

Sumo Kreuzheben deficit
6x70, 2x6x100kg

pendlay rows 4x10
Shrughs 2x12
hip circle/Abductoren
dehnen

 

[milan-mz]

04.07.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 1x120, 3x5x140kg

Spoto press schmal
6x70, 4x6x100kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 10x100, 9x112,5, 8x125, 7x137,5kg

Beincurls Band 2x20
Latziehen eng 4x12
dehnen

 

[milan-mz]

06.07.23 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen Stopps
5x50, 2x70, 4x4x80kg

Bank pin press (nur 60sec Pausen)
- eng 2x4x90kg
- engschmal 2x4x90kg
- schmal 2x4x90kg
- eng 2x5x100kg (längere Pausen)

gestreckt Kreuzheben 5sec abwärts
4x6x80kg

Klimmzüge UG 3x8
LH Rudern 3x8
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen