2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

01.04.23 (Sa)

2.Runde Bundesliga in Katzwang

Waage 104,6kg

Kniebeugen
250 gut
260 gut
270 nicht aufgestanden

Bankdrücken
200 gut
215 gut nach shirtwechsel
220 leider nicht durchgedrückt

Kreuzheben
260 gut
280 gut
295 oben aber 2:1 ungültig, schade

 

[milan-mz]

03.04.23 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×90, 4×5×110kg

Bank schmal
5×70, 10×80, 9×87,5, 8×95, 7×102,5, 6×110kg

Gestreckt kreuzheben breiter Griff
4×6×80kg

Latziehen breit 3×15
Trizepsstrecken Band 2×20
Etwas Waden, dehnen

 

[milan-mz]

05.04.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x140kg

Bank spoto press
5x70, 3x90, 4x6x107,5kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 12x107,5, 10x120, 9x132,5, 8x147, 7x157kg

Beinbeugermaschine 3x10
KH Schulterdrücken 4x8
Rudern sitzend eng tief 3x12
Rudern breit hoch 3x10
reverse hyperext. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

06.04.23 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 2x90, 4x4x110kg

Bank schmal 7cm board
5x70, 10x90, 9x97,5, 8x105, 7x112,5, 6x120kg

Sumo Kreuzheben Stopp unter Knie
3x70, 3x5x110kg

LH Schrägbankdrücken recht schräg
4x8x75kg

JM Press 3x10
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

08.04.23 (sa)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen mit Bandagen
5×70, 3×90, 2×120, 1×145
3×3×165kg

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×145kg
- eq lowcut 2×180, 1×200 niedriges Board, 5×3×200kg höheres Board

Kreuzheben eng
3×70, 12×117,5, 10×130, 9×142,5, 8×155, 7×167,5kg

Sitzend LH Schulterdrücken 4×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

10.04.23 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×90, 4×6×110kg

Bank schmal
5×70, 10×82,5, 9×90, 8×97,5, 7×105, 6×112,5kg

Gestreckt kreuzheben breiter Griff supersatz mit jump squats
4×6×80kg +5 jumps

LH Schrägbank 4×10×75kg
Latziehen eng 5×15
Dehnen

 

[milan-mz]

11.04.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 1x110, 1x130
4x5x145kg

Bank spoto press breit 2sec halten
5x70, 3x90, 4x6x100kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 12x112,5, 10x122,5, 9x137,5, 8x150, 7x162,5kg

LH Schulterdrücken sitzend 4x8
Seitheben 3x15

 

[milan-mz]

12.04.23 (Mi)

Latziehen breit 4x 15-12wdh
Rudern am Latzug von oben 3x10
einarmig Rudern 2x12
LH Curls 2x12
Bauch 2x
dehnen


13.04.23 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x100, 4x5x115kg

Bank schmal board press
5x70, 10x95, 9x102,5, 8x110, 7x117,5, 6x125kg

Sumo Kreuzheben stopp am Knie
5x70, 4x5x115kg

Schrägbank 4x8x76kg
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 12-10 + dropsatz mit band 12wdh
dehnen

 

[milan-mz]

15.04.23 (sa)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen mit Bandagen
5×70, 3×90, 2×120, 1×150
3×3×170kg

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×145kg
- equipped lowcut auf Board 11cm 2×180, 6×4×195kg

Kreuzheben raw
5×80, 12×122,5, 10×135, 9×147,5, 8×160, 7×172,5kg

KB Schulterdrücken 3×10
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

17.04.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge Stopps
5x70, 2x90, 4x6x117,5kg

Bank eng
5x70, 10x85, 9x92,5, 8x100, 7x107,5, 6x115, 8x90kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
4x6x85kg

LH Schrägbankdrücken 4x12
Hängend Rudern 3x12
Trizepsstrecken 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

19.04.23 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×120, 1×140
4×5×155kg

Bank spoto press 2sec halten
5×70, 3×90, 4×6×105kg

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 12×100, 3×10×130kg

Frontheben 2×8
Seitheben 3×15
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizeps kabelzug hinter Kopf 3×12
abgerundete hyperext. 2x15


20.04.23 (do)

Latziehen eng 5×12
T Rudern 4×12
Gestreckt Latziehen 2×12
LH Curls 2×12

 

[milan-mz]

21.04.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 4x5x117,5kg

Bank schmal auf Board
5x70, 10x100, 8x115, 2x6x130kg, 7x122,5, 9x107,5kg

Sumo Kreuzheben 5sec abwärts
5x70, 4x5x115kg

LH Schrägbank 4x8x77,5kg
Trizepsstrecken Band 3x20
dehnen

 

[milan-mz]

23.04.23 (So)

Aufwärmroutine

Box Kniebeuge mit Bandagen
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 1x160
3x3x175kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140kg
- im shirt auf 7cm board 5x5x190, 1x4x190kg akku leer

Kreuzheben eng
3x70, 1x100, 12x127,5, 10x140, 9x152,5, 8x165, 7x177,5kg

verschiedene Schulterübungen mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

24.04.23 (mo)

Latziehen breit 5×12
LH Rudern 4× 12-10
Latziehen eng 3×20
Bizeps mit Band 2×20
Wadenheben 2× 15-20


25.03.23 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×90, 4×6×120kg

Bank breit
5×70, 3×90, 4×6×110kg

Gestreckt kreuzheben erhöht stehend breiter Griff
4×10× 70kg

Beincurls 2×25
Trizepsdrücken kabelzug 3×10
Bauch 2×
Dehnen

 

[milan-mz]

27.04.23 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 1×140
4×5×160kg

Bank breit
5×70, 3×90, 3×5×117,5kg

Bank eng
3×6×100kg

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 10×120, 10×132,5, 9×145, 8×157,7, 7×170kg

Hängend Rudern 3×12
Latziehen eng 3×12
Abgerundete hyperextensions 2×15
Dehnen


28.04.23 (fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5×70, 3×100, 4×5×125kg

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 4×4×125kg

Sumo Kreuzheben 5sec abwärts
5×70, 3×5×120kg

Bulgarische beugen 2×10

LH Schrägbank
3× 10-8

Sitzend Schulterdrücken
2×5×70kg

vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizepsstrecken kabelzug 3×15
Dehnen

 

[Loschder]

Sind immer schöne Zahlen bei dir, macht Spaß
zu lesen.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

30.04.12 (So)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen mit Bandagen
5x70, 3x90, 2x120, 1x150
3x3x170kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x140kg
- eq lowcut 2x180, 1x200-
- eq lowcut schmal auf 5cm board 4x5x180kg

Kreuzheben raw
5x70, 12x120, 10x135, 9x150, 8x165, 7x180kg

KB Military press 3x12
Seitheben 2x12
Hyperextensions 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

02.05.23 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen mit Stopps
5×50, 3×70, 4×5×90kg

Bank Pin press breit
5×70, 3×90, 6×6×105kg

Gestreckt kreuzheben erhöht stehend breiter Griff
4×8×70kg

Schrägbank etwas engerer Griff
10×50, 9×57,5, 8×65, 7×72,5, 6×80, 6×87,5kg

Trizepsdrücken kabelzug 3×10
Bandziehen 2×15
Dehnen


03.05.23 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 5sec abwärts
5×70, 2×100, 4×4×120kg

Kreuzheben erhöht stehend breiter Griff
3×70, 12×100, 10×112,5, 9×125, 8×137,5, 7×150kg

Latziehen breit 4×12
LH Rudern 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

04.05.23 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Beuge nur dreiviertel hochgehen, engerer Stand highbar
5x70, 3x90, 3x6x105kg

Bank
5x70, 3x90
- eng 2x5x100
- schmaleng 2x5x100
- schmal 2x5x100kg

Sumo Kreuzheben sehr breit stehen 5sec abwärts
5x70, 3x5x100kg

Waden, dehnen


Samstag mache ich einen Bank-Wettkampf mit, ein Cup zum Spaß da ich eh jemanden betreue und meine Frau auch als Vorbereitungskampf starten soll

 

[ralle]

Mein nächster Bankwettkampf ist am 1.7. geplant