2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

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08.07.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140kg
- lockerer Anzug Träger unten Bandagen 1x170, 3x2x190kg

Kreuzheben Athlet 2cm erhöht
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160kg
- equipped 1x200, 1x220, 3x2x240kg

bulgarische Beugen 2x10
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

 

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09.07.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140kg
- shirt lowcut 44 3x180, 2x200, 1x220, 1x230, 1x235kg noch nicht ganz unten
- schmal 5cm board im F6 größe 48 3x160, 4x3x170kg

Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen

ordentliche Bankeinheit

 

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11.07.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 3x6x120kg

Bank breit
5x70, 3x90, 5x115, 2x4x122,5, 5x115, 6x105kg

Sumo Kreuzheben deficit
3x6x105kg

Latziehen eng 4x12
Rudern Latzug von oben 3x10
Latziehen breit in den Nacken 2x10
LH Curls 2x12
dehnen

 

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12.07.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 3x5x147,5kg

Spoto press schmal
5x70, 3x90, 4x6x102,5kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 10x105, 9x117,5, 8x130, 7x142,5kg

Bauch, Waden, etwas dehnen

 

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13.07.23 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
4x50, 4x70, 4x4x90kg

Pin press kurze Pausen
- eng 2x4x95
- schmaleng 2x4x95
- schmal 2x4x95kg

Bank eng
3x6x95kg

gestreckt Kreuzheben 5sec abwärts
4x6x82,5kg

LH Rudern breit 3x8
Trizeps hinter Kopf 2x12
dehnen

 

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15.07.23 (sa)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5×70, 3×90, 2×120, 1×142,5kg
- Träger unten Bandagen 1×175, 3×2×195kg

Bank breit
5×70, 3×90, 5×117,5, 2×4×125, 5×117,5, 6×110kg

Kreuzheben raw
5×70, 2×110, 1×140
6×160, 5×175, 4×190, 3×205kg

Beincurls Band 2×20
Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

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17.07.23 (Mo)

Aufwäwmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 3x6x125kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x145kg
- equipped lowcut 44 2x190, 1x210, 1x220, 1x230, 1x235, 1x240kg höchste Last allerzeiten aber noch immer nicht runter gekommen

Sumo Kreuzheben deficit 5sec abwärts
4x70, 3x4x105kg

2 Zirkel Schulter mit Band
1 Zirkel verschiedene Trizepsübungen
dehnen

 

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18.07.23 (Di)

Latziehen eng 4x15
LH Rudern eng 4x10
LH Curls 2x12
Bauch, dehnen


19.07.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x140
3x5x152,5kg

Spoto press schmal
5x70, 3x90, 4x6x105kg

Bank eng
5x110, 4x115, 3x120kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 10x110, 9x125, 8x140, 7x155kg

Beincurls Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

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21.07.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
4x60, 4x80, 4x4x100kg

Pin press kurze Pausen
- eng 2x4x100
- engschmal 2x4x100
- schmal 2x4x100kg

gestreckt Kreuzheben 5sec abwärts
4x6x85kg

Klimmzüge breit
1x6, 3x8, 1x4wdh

Seitheben Band 2x15
dehnen

 

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22.07.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x5x120kg

Bank breit
5x70, 3x90, 5x120, 2x4x127,5, 5x120, 6x110kg

Kreuzheben 2cm erhöht stehend
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170kg
- equipped 1x210, 1x230, 3x2x250kg kamen easy

Trizeps hinter Kopf 3x10
hyperext. +15kg Scheibe 2x12
dehnen

 

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23.07.23 (So)

Latziehen eng UG 4x 15-12wdh
LH Rudern sehr breit 3x12
Hängend Rudern TRX 2x8
Bizeps, Bauch

 

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25.07.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen flache Schuhe
5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 4x3x150kg

Pin press breit
5x70, 3x90, 6x6x110kg

Pin press eng
2x4x110kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff Stange 5cm erhöht
6x70, 4x6x100kg

Klimmzüge UG
1x6, 2x8, 1x6wdh

vorgebeugt Seitheben 3x10
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

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27.07.23 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps highbar engerer Stand
5x70, 3x90, 1x110, 4x3x130kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 10x110, 9x125, 8x140, 7x155kg

LH Shrughs 3x8

2x Zirkel:
bulgarische Beugen 10wdh/Beincurls Band 20wdh/hyperext. +15kg 12wdh

dehnen

 

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28.07.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x140, 1x147,5kg
- equipped lowcut 44 2x180, 1x200, 1x220, 1x230, 1x235, 1x240 no lift, 1x230kg

Latziehen eng 4x15
Bank eng 3x8x90kg
JM press 2x12
Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
dehnen

shirt drücken im neuen Shirt wird immer besser, bin fast runtergekommen, leider aber war die power heute nicht da für 240. denke aber es sollte richtung opener mit 230 bald klappen.

 

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30.07.23 (So)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140kg
- träger unten Bandagen 2x160, 4x2x180kg

Bank Beine oben
- eng 5x70, 3x90 3x4x105kg
- schmal 3x5x105kg

Kreuzheben raw
5x70, 2x110, 1x140
6x165, 5x180, 4x195, 3x210, 10x140kg

dehnen

 

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03.08.23 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen flache Schuhe
5x70, 3x90, 2x120, 1x140
4x3x155kg

Pin press breit
5x70, 3x90, 6x6x112,5kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff Stange 5cm erhöht
6x70, 4x6x105kg

KB Schrägbankdrücken 2x25
Seitheben 3x12
face pulls 3x15
Trizepsdrücken Kabelzug 3x12
dehnen

War drei Tage mit meiner Frau bei der EM Bankdrücken in Frankreich und bin jetzt wieder am Start mit eigenem Training

 

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04.08.23 (Fr)

Latziehen in Nacken breit 3x15
Latziehen eng 3x12
LH Rudern von pins 3x8
gestreckt Latziehen Band 2x15
2 Supersätze Bauch/Bizeps


05.08.23

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar engerer Stand mit Stopps
5x70, 3x90, 1x120, 4x3x135kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 10x115, 9x130, 8x145, 7x160kg

Hyperext. +15kg 2x15
hip thrusts 2x12
Jump squats 2x6
dehnen

 

[milan-mz]

06.08.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140, 1x150, 1x155kg schwerste raw Last seit langem
- schmal lowcut 46 auf 5cm board 3x180, 3x185, 4x3x190kg

Hängend Rudern 4x 12-8wdh
KB Schulterdrücken sitzend 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabel 3x10
dehnen

 

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08.08.23 (di)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5×70, 3×90, 2×120, 1×145kg
- Träger unten Bandagen 2×170, 4×2×190kg

Bank eng
5×70, 3×90, 3×4×110kg

Bank schmal Beine oben
4×5×110kg, 1×6×90kg eng

Kreuzheben raw
5×70, 2×110, 1×145
6×170, 5×185, 4×200, 3×215kg, 10×140kg

Dehnen

 

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10.08.23 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen rote bänder doppelt von unten
6×20, 5×70, 2×90, 4×5×100kg

Bank breit raw
5×70, 3×90, 2×110, 6×3×130kg

Gestreckt Kreuzheben
4×6×80kg

Klimmzüge eng ug 1×4, 1×6, 1×8, 1×10wdh
LH Rudern 3×10
Trizepsstrecken kabelzug 3×12
Dehnen