2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

02.12.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 3sec abwärts
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 3x157,5kg, 3x5x127,5kg

Bank eng 2cm Board
5x70, 2x90, 1x110, 4x5x120kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x105kg

balancebeugen 2x15
hyperext. Zusatzgewicht 2x12
Abdcutoren 2x20
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[milan-mz]

03.12.25 (Mi)

Aufwärmroutine
Latziehen breit in Nacken 2x10
Latziehen breit vorne 2x12
Hängend Rudern 2x8
einarmig KB Rudern 2x12
Curls mit Band 2x12
etwas Bauch


05.12.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x145, 2x165, 2x180kg
- equipped 3x200, 2x220, 2x240, 2x250kg nicht ganz tief aber leicht

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 3x4x175kg

Hyperext. Zusatzgewicht 2x15
hip circle 2x
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06.12.25 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 4x3x135, 1x7x110kg

Hängend Rudern
breit 2x10, schmal 2x8

Seitheben 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
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