2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

06.05.23 (Sa)

Championscup Gießen Bandrücken eq

Waage 104,5kg

200kg gültig
205kg nicht gedrückt
verzichtet

war eh allein in meiner Klasse daher witzlos und habe noch betreut

 

[altesEisen]

Schande, du bist Letzter geworden

 

[ralle]

Bin auch meistens allein.

 

[milan-mz]

08.05.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Frontbeugen Stopps (Arme vorne X)
5x50, 3x70, 4x5x80kg

Bank breit rote Bänder doppelt von unten
8x20, 6x70, 6x80, 5x92,5, 2x4x102,5, 5x92,5, 6x82,5kg

Gestreckt Kreuzheben 5sec ab
4x5x70kg

LH Schrägbank
12x60, 10x70, 9x75, 8x80, 7x85kg

Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 15-12wdh
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

09.05.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x140kg

Sumo Kreuzheben
12x70, 10x80, 9x92,5, 8x105, 7x117,5kg

Beincurls Band 3x20
bulgarische Beugen mit zwei KB 2x8
Abductoren 2x20
Latziehen eng 4x12
Rudern am Latzug von oben breit 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

11.05.23 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 4x4x110kg

Bank pin press Beine oben rote Bänder doppelt von unten
- eng 5x60, 2x4x80kg
- schmaleng 2x4x80
- schmal 2x4x80kg

Hyperextensions 3x15
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
Trizepsstrecken Band 2x20
vorgebeugt Seitheben 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

13.05.23 (Sa)

Aufwämroutine

Bank schmal
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 1x140kg
- shirt fury auf 7cm board 2x160, 2x5x180, 2x4x180kg

Bank eng auf 11cm board
3x6x110kg

Latziehen breit 4x12
LH Rudern 3x12
Hängend Rudern 2x12
dehnen


14.05.23 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen auf Box lockerer Anzug Träger unten bandagiert
5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 1x170, 4x2x185kg

Kreuzheben eq weiter Anzug
5x70, 2x110, 1x140
im Anzug 6x180, 5x192,5, 4x205, 3x217,5kg

2 Supersätze Bauch/hyperextensions
dehnen

 

[milan-mz]

16.05.23 (Di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen Stopps
5x50, 2x70, 4x5x90kg

Bank breit rote Bänder doppelt von unten
6x20, 6x60, 6x85, 5x95, 2x4x105, 5x95, 6x85kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff 5sec abwärts
4x5x70kg

LH Schrägbank
12×70, 10×75, 9×77,5, 8×80, 7×82,5kg

Trizepsstrecken Kabelzug 4x15
Seitheben 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

17.05.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit lockerer Wicklung
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x150kg

Sumo Kreuzheben
12x72,5, 10x85, 9x97,5, 8x110, 7x122,5kg

Latziehen eng 4x12
LH Rudern 3x10
dehnen


19.05.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Beuge
5x70, 3x90, 4x4x115kg

Bankdrücken rote Bänder von unten auf Pins Füße oben
6x20, 5x60
- eng 2x4x85
- eng bis schmal 2x4x85
- schmal 2x4x85kg

Pin press eng
3x8x 80-90kg

Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

23.05.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 4x5x80kg

Bank breit Beine oben
5x70, 4x8x80kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
3x7x70kg

Latziehen breit 3x15
Rudern am Latzug von oben 2x12
dehnen

War leider mit einem Magen-Darm-Virus außer Gefecht und bin heute wieder leicht eingestiegen

 

[milan-mz]

25.05.23 (Do)

Aufwärmroutine

Zercher Squats
4x5x Stange

Frontbeugen stopps
4x50, 2x70, 5x5x90kg

Pin press breit (pins etwas höher)
5x70, 3x90, 5x3x120kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x70, 12x85, 10x100, 9x115, 8x130, 7x145kg

Seitheben 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizeps hinter Kopf 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

26.05.23 (fr)

Aufwärmroutine

Latziehen eng 5×12
Kabelrudern von unten 3×12
Einarmig KB Rudern 2×12
Gestreckt Latziehen Band 2×15
LH Curls 2×12

 

[milan-mz]

28.05.23 (So)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 4x4x120kg

Bank breit raw
5x70, 3x90, 1x110, 1x130, 1x150, 1x140kg

Bank breit 2cm board
5x3x120kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160kg
- equipped 1x200, 1x230, 1x25, 1x260, 3x230kg

Beincurls Band 2x20
abngerundete hyperext. 2x15
Abductoren 2x20
dehnen

alles noch recht zäh nach meiner Erkrankung

 

[milan-mz]

30.05.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps nur dreiviertel hoch
5x70, 3x90, 4x5x115kg

Bank breit grüne Bänder von oben
6x70, 3x100, 2x120, 5x5x140kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff 5sec abwärts
4x5x85kg

LH Schrägbank
10x70, 9x75, 8x80, 7x82,5, 6x85kg

LH French press 4x 12-10wdh
Trizepsstrecken Band 5x15
dehnen

 

[milan-mz]

31.05.23 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 4×5×145kg

Kreuzheben erhöht stehend
3×70, 12×90, 10×105, 9×120, 8×135, 7×150, 6×165kg

Latziehen
- breit 4×15
- eng 3×10

LH Rudern breit bis enger 5×10
Dehnen

 

[milan-mz]

01.06.23 (do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen von pins
5×70, 3×70, 4×5×90kg

Bank Beine oben 5cm Board
5×70, 3×90, 2×105kg
- eng 3×3×120kg
- schmal 3×4×120kg

Seitheben 3× 15-12wdh
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizepsstrecken kabelzug 3×8
Trizepsstrecken Band 1×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

03.06.23 (Sa)

LM Kreuzheben Hessen

Waage 103,9kg

250 leicht
270 souverän
277,5kg auch gezogen auch wenn er schwerer als gedacht war naja

Damit Platz 1 bis 105kg Aktive, war schon sehr in Ordnung so da ja aus dem Training raus gestartet

 

[JoneZ]

03.06.23 (Sa)

LM Kreuzheben Hessen

Waage 103,9kg

250 leicht
270 souverän
277,5kg auch gezogen auch wenn er schwerer als gedacht war naja

Damit Platz 1 bis 105kg Aktive, war schon sehr in Ordnung so da ja aus dem Training raus gestartet

Glückwunsch, starke Leistung. Das war Raw oder?

 

[milan-mz]

Glückwunsch, starke Leistung. Das war Raw oder?

nein mit Anzug

 

[milan-mz]

04.06.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x140kg
- eq lowcut 46 2x180, 2x2x195, 3x2x190kg sehr durchwachsen alles

Latziehen eng 5x12
Hängend Rudern breit 3x15
Trizepsstrecken Band 2x20
Bandziehen 2x15
dehnen