2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

21.02.23 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 3×120, 4×3×140kg

Bank breit
5×70, 3×90, 3×110, 4×3×120kg

Kreuzheben eng
5×70, 3×100, 3×3×120kg

2 runden Zirkel:
Latziehen eng 15wdh/dips an der Bank 12wdh/Lh curls 12wdh/crunches 20wdh
Dehnen

 

[milan-mz]

23.02.23 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen auf pins
5x70, 3x90, 4x3x110kg

Bank breit auf pins
5x70, 3x90, 4x3x100kg

Trizepsstrecken Band 2x15
Bandziehen 2x12

so das wars... Samstag dann zur DM

 

[ladehammer]

Ich wünsche dir viel Erfolg!!! Warst super fleissig im eq, ich drück die Daumen, dass du deine Ziele erreichst!

 

[milan-mz]

25.02.23 (Sa)

DM KDK eq Erfurt

Waage 106,25kg wollte ja in der -120 starten

Kniebeuge
260kg gültig
275kg sehr tief aber nicht aufgestanden
275kg nicht mehr geschafft

Bankdrücken
212,5kg nicht gut runtergekommen und Kopf leicht gehoben
215kg wieder Kopf gehoben
215kg Kopf fest und gut geschoben

Kreuzheben
265kg easy
285kg souverän
300kg gezogen aber kein korrekter aufrechter Stand, daher 2:1 ungültig

War Platz 4 bis 760kg Total, leider gerade in der Beuge einiges liegen gelassen. Die 300 im heben werden bald gültig kommen!

 

[donoctavio]

Gratulation, ich war live (online) dabei

 

[milan-mz]

Habe Sonntag leicht durchblutet und hatte am Montag eine kleine Haut-OP, daher ein paar Tage Trainingspause

 

[Loschder]

Erhol dich gut.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

Hallo!
Bin wieder am Eisen nach einer kleinen Pause wegen der Muttermal-OP. Habe in den letzten 10 Tagen dreimal ganz leicht was gemacht.


09.03.23 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x6x100kg

Bank breit
5x70, 3x90, 4x6x100kg

Sumo Kreuzheben
6x70, 4x6x100kg

rumän Kreuzheben
3x8x100kg

bulgarische Beugen 2x10
Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizeps hinter Kopf 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

10.03.23 (fr)

12min Ruderergometer
Latziehen breit 4×12
Klimmzüge eng UG 3×6
Einarmig Rudern KB 3×10
LH Curls 2×12

 

[milan-mz]

11.03.23 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen von Pins
5×70, 3×90, 4×4×110kg

Bank breit Pin press Beine oben
5×70, 3×90, 4×6×100kg

Kreuzheben breiter Griff erhöht stehend
5×70, 4×6×110kg

LH Frontheben 2×12
Trizepsstrecken kabelzug 3×15
Bandziehen 2×15
Dehnen


13.03.23 (mo)

Aufwärmroutine

Latziehen eng 4× 15-10wdh
Hängend Rudern 3×8
Beidarmig Rudern KB 3×15
LH Curls 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

14.03.23 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×90, 4×6×110kg

Bank breit
5×70, 10×80, 9×87,5, 8×95, 7×102,5, 6×110kg

4× supersatz
Gestreckt kreuzheben erhöht stehend breiter Griff 8x50kg/ jump squats 8wdh

Trizepsstrecken kabelzug 3×8
Bauch 2×
Abgerundete hyperextensions 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

16.03.23 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 1×140
4×3×160kg

Bank eng Beine oben
10×70, 9×77,5, 8×85, 7×92,5, 6×100kg

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 10×110, 9×120, 8×130, 7×140, 6×150kg

Seitheben 3×15
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizepsstrecken Band 2×20
Bandziehen 2×20
Dehnen


17.03.23 (fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5×70, 3×100, 4×5×115kg

Bank breit Pin press
5×70, 10×75, 9×82,5, 8×90, 7×97,5, 6×105kg

4 supersätze
Sumo Kreuzheben 7×80kg/jump squats 6wdh

Latziehen breit 4×15
Kabelrudern 4×12
Gestreckt Latziehen Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

19.03.23 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x12, 1x140, 1x160, 1x180kg
- equipped super centurion 1x210, 1x230, 3x1x250kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140kg
- equipped super katana 2x180, 1x200, 3x1x212,5, 1x215kg nicht ganz runtergekommen aber gut gedrückt

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140kg
- equipped fusion 1x180, 1x210, 1x230, 3x1x250kg

dehnen

 

[milan-mz]

20.03.23 (mo)

Ruderergometer und Gymnastik


21.03.23 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
2×5×60kg

Kniebeugen Stopps
4×80, 2×110, 4×5×120kg

Bankdrücken breit
5×70, 10×80, 9×87,5, 8×95, 7×102,5kg

4 supersätze
Gestreckt Kreuzheben 8×75kg/bulgarische beugen 6wdh

Latziehen eng 5×12
LH Rudern 4×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

23.03.23 (do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
2×5×60kg

Kniebeugen
4×80, 3×110, 1×140, 3×4×160kg

Bank eng Beine oben
5×70, 3×90, 6×6×100kg

Trizepsstrecken kabelzug 2×10

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 10×110, 9×122,5, 8×135, 7×147,5kg

Seitheben Band 3×15
Bandziehen 3×15
Dehnen


24.03.23 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
2×5×60kg

Box Kniebeugen
4×80, 2×110, 4×4×130kg

Bank breit Pin press
5×70, 3×90, 4×5×112,5kg

Sumo Kreuzheben stopp unter Knie
3×70, 4×5×110kg

Beincurls 3×20
Abductoren 2×20
Latziehen breit 3×12
Rudern kabelzug von oben 3×10
Dehnen

 

[milan-mz]

26.03.23 (So)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
2x5x60kg

Kniebeuge mit Bandagen
4x80, 3x110, 2x140, 1x160, 1x180
3x3x190kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140
- eq lowcut 46 2x190, 1x200, 1x205kg unten und hoch
- eq super katana 44 1x212,5, 1x215, 1x217,5 gültig, 1x215kg auch gut

Kreuzheben raw
5x70, 1x100, 10x125, 9x137,5, 8x160, 7x165kg

dehnen

 

[Loschder]

Die Frontkniebeugen sind bestimmt zum Aufwärmen, ist auch ne gute Idee.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

28.03.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5x70, 3x90, 2x110, 4x3x130kg

Bank spoto press
5x70, 3x90, 4x5x112,5kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 3x110, 4x3x140kg

Latziehen breit 4x12
KB Rudern beidarmig 2x12
Trizepsstrecken 2x12
Seitheben Band 2x12
dehnen

Samstag Start in der Bundesliga KDK

 

[ladehammer]

viel erfolg!!!

 

[milan-mz]

30.03.23 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×125, 3×3×150kg

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 3×2×130kg

Gestreckt Kreuzheben
3×5×80kg