2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[ladehammer]

25.12.22 (so)

Aufwärmroutine

Kniebeugen auf Box
5×70, 3×90, 2×120, 2×140, 1×160kg

Kniebeugen equipped
2×200, 2×225, 2×240, 2×245, 2×2×250kg

Bank breit
Raw 5×70, 3×100, 1×120, 1×140kg
Equipped super katana 2×180, 2×210, 2×220, 1×225, 2×2×210, 2×215, 2×217,5kg

Ordentliche Equipment Einheit

Starke Einheit!!!

 

[milan-mz]

27.12.22 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×100, 5×5×125kg

Spoto press
5×70, 3×100, 5×5×117,5kg

Sumo Kreuzheben erhöht stehend
3×70, 4×7×110kg

Schulterdrücken mit Pin-Ablage
4×8×50kg

Latziehen breit 4× 15-12
Trizepsstrecken kabelzug tau 3×8
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

29.12.22 (Do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 3x100, 2x120, 1x140
4x3x155kg

Pin Press breit
5x70, 3x100, 5x3x120kg

Kreuzheben mit Stopp am Schienbein
5x70, 2x110, 4x4x145kg

LH Rudern
3x12

LH Schrägbank
4x8x70kg

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

30.12.22 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen 6sec abwärts
4x70, 4x4x85kg

Pin press schmal Beine oben
5x70, 3x90, 5x5x105kg

Deficit Kreuzheben
3x70, 10x105, 9x115, 8x125, 7x135, 6x145kg

rumänisch Kreuzh. breit
2x10x100kg

KB Seitheben 3x15
LH French Press 3x 12-8
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

01.01.23 (so)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
Raw 5×70, 3×90, 2×120, 1×150, 1×170kg
Equipped 1×200, 4×1×225kg

Bank breit
Raw 5×70, 3×90, 2×120, 1×135, 1×145kg
Equipped lowcut 46 2×180, 4×2×200kg

Kreuzheben Equipped
5×70, 2×110, 1×140
Eq 1×170, 1×200, 1×220, 2×2×230, 2×2×240kg jede wdh neu greifen

Dehnen

Bin gut ins neue Jahr gestartet

 

[ladehammer]

Natürlich neue pr's!!! Bist noch zu jung um einen gang runter zu schalten.

 

[milan-mz]

03.01.22 (di)

Aufwärmroutine

Dreiviertel Kniebeugen (immer nicht ganz hochgehen)
5×70, 4×5×80kg

Bank breit
5×70, 3×90, 6×6×100kg

Kreuzheben gestreckt breiter Griff 6sec abwärts
4×6×60kg

Latziehen breit 4×20
Latziehen enger Griff ng 3×20
Seitheben 3×20
Trizepsdrücken kabelzug 3×12
Curls mit Band 2×20
Dehnen

 

[Loschder]

Du hast immer gute Ideen,
erst Kreuzheben mit breitem Griff und
jetzt Dreiviertelkniebeugen.
Das hört sich gut an.
Beim gestreckten Kreuzheben wie bei mir heute
müßte ich weiter runter, da kann es sein daß
die Scheiben bei breitem Griff nicht den Boden berühren.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

Du hast immer gute Ideen,
erst Kreuzheben mit breitem Griff und
jetzt Dreiviertelkniebeugen.
Das hört sich gut an.
Beim gestreckten Kreuzheben wie bei mir heute
müßte ich weiter runter, da kann es sein daß
die Scheiben bei breitem Griff nicht den Boden berühren.

Gruß

Rainer

Danke dir, werde aber gecoached und bekomme die Werte und Übungen vorgeschrieben

 

[milan-mz]

04.01.22 (mi)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen 6sec abwärts
4×5×75kg

Bank eng mit 7cm Board
5×70, 5×8×90kg

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 5×8×115kg

Pin Schulterdrücken sitzend
12×35, 10×42,5, 9×50, 8×57,5, 7×65kg

LH Rudern 3×10
Dehnen

 

[milan-mz]

05.01.23 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen dreiviertel (nicht ganz hochgehen)
6x50, 4x6x70kg

Spoto press lange halten
5x60, 3x80, 4x4x100kg

KH Bankdrücken
15x30er, 12x35er, 10x40er, 8x45er

vorgebeugt Seitheben 2x15
Pendulum squat Maschine 3x10-8wdh
Hüftmaschine 2x15
Beinbeugermaschine 3x10
Abductorenmaschine 3x15
reverse hypers 2x15
etwas Waden und dehnen

war heute in einem Gym trainieren

 

[milan-mz]

07.01.23 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×120, 2×140, 1×160, 1×172,5
3×182,5, 2×6×140kg

Bankdrücken grüne Bänder von oben
5×70, 3×100, 2×130
5×5×145kg

Kreuzheben raw
5×70, 2×110, 2×140, 1×160, 1×180
3×190, 2×5×160kg

Dehnen

 

[milan-mz]

09.01.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x110, 4x5x130kg

Bankdrücken grüne Bänder von oben
5×70, 3×100, 2×130
5×5×147,5kg

Sumo Kreuzheben erhöht stehend 3sec stopps kurz nach dem losziehen
5x4x60kg

Latziehen enger Griff 5x 15-10wdh
Latziehen breit 3x15
Hängend Rudern 3x10
Trizepsstrecken mit Tau 3x10 +1x20wdh mit Band
Schulterzirkel mit Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

10.01.23 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 1×145
3×3×165kg

Bank schmal Beine oben
5×70, 3×90, 5×6×107,5kg

Kreuzheben erhöht stehend
3×70, 12×110, 10×120, 9×130, 8×140, 7×150kg

Beincurls 2×25
Abduktoren 2×20
Hip circle 2×
Hyperextensions 1×15
Dehnen

 

[milan-mz]

12.01.23 (do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen rote Bänder doppelt von unten
5×20, 4×70, 2×90, 4×4×100kg

Spoto press
5×70, 3×90, 6×5×112,5kg

Gestrecktes kreuzheben breiter Griff
4×8×70kg

LH Rudern
4× 12-8wdh

LH Frontheben 2×12
JM Press 3×12
Bandziehen 2×15
Zirkel für Beine mit verschiedenen Übungen
Dehnen

 

[milan-mz]

14.01.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 1x160kg
- equipped 2x190, 2x210, 3x2x230kg

Bank grüne Bänder von oben
5x70, 3x100, 2x130, 4x6x145kg

Kreuzheben equipped
5x70, 2x110, 1x140
1x170, 1x200, 1x225, 3x2x245kg

dehnen


16.01.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x110, 5x4x130kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140kg
- equipped super katana 44 2x180, 2x200, 4x2x210kg nicht ganz runtergekommen
- lowcut auf 7cm block 3x190, 3x192,5, 3x195, 3x200kg

Sumo Kreuzheben 5sec abwärts
4x8x60kg

Trizepsdrücken breit 3x15
Trizepsstrecken mit Seil 3x12
2x Schulterzirkel Band
dehnen

 

[milan-mz]

18.01.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 1x160, 3x3x177,5kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 5x5x110kg

Kreuzheben 2cm erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 3x4x180kg

rumän. Kreuzheben breiter Griff
3x8x110kg

LH Rudern 3x12
Latziehen eng 4x10
LH Curls 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

20.01.23 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen rote bänder doppelt von unten
5×20, 4×70, 2×90, 4×3×105kg

Pin press breit
5×70, 3×90, 4×5×112,5kg

Klimmzüge breit
1×4, 1×6, 2×8wdh

Seitheben 3×12
Abgerundete hyperextensions 2×15
Beincurls Band 3×20
Abductoren 2×25
Hip circle, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

22.01.23 (So)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90 2x120, 1x145, 1x165kg
- equipped 2x200, 1x225, 3x1x245kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x145kg
- equipped lowcut 2x180, 4x2x203,5kg

Kreuzheben equipped 2cm erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 1x180, 1x210, 1x235, 3x1x255kg

dehnen

 

[JoneZ]

22.01.23 (So)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90 2x120, 1x145, 1x165kg
- equipped 2x200, 1x225, 3x1x245kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x145kg
- equipped lowcut 2x180, 4x2x203,5kg

Kreuzheben equipped 2cm erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 1x180, 1x210, 1x235, 3x1x255kg

dehnen

Stark