2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

22.11.22 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 7x90, 6x110, 5x130, 4x4x150kg

Bank schmal Beine oben
7x70, 6x87,5, 5x5x107,5kg

Bank eng Beine oben
2x8x85kg

Sumo Kreuzheben
3x70, 8x92,5, 7x112,5, 6x125, 3x5x137,5kg

Good Mornings mit Bändern 3x15
Crunches 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

24.11.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 5×90, 5×5×110kg

Pin press breit
5×70, 3×90, 5×4×112,5kg

Kreuzheben eng
5×70, 2×110, 1×130, 4×5×150kg

Pendlay rows 3×10×70kg
Beincurls Band 3× 25-20wdh
Schulterzirkel mit Band 2×
Dehnen

 

[milan-mz]

26.11.22 (Sa)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen equipped weiter Anzug
5x70, 3x90 2x120, 1x140, 1x165, 1x190, 1x210
4x2x220kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140kg
- lowcut 46 eq 2x170, 4x2x197,5kg

Kreuzheben equipped alter fusion 32
5x70, 2x110, 1x160, 1x200
4x2x220kg

abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

27.11.22 (so)

10 Sätze Lat, 3 Sätze Bizeps
Dehnen

28.11.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5×70, 8×95, 7×105, 5×5×115kg

Bank breit
5×70, 2×90, 5×102, 4×115, 4×3×127,5kg

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 7×107,5, 5×122,5, 4×4×137,5kg

2 supersätze:
Bulgarische beugen 12wdh/Gestreckt Kreuzheben mit kettlebells 12wdh

Trizepsstrecken kabelzug 4×12
Face pulls 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

01.12.22 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 7x90, 6x120, 4x140, 3x3x160kg

Bank schmal Beine oben
6x70, 6x92,5, 5x5x110kg

Sumo Kreuzheben
3x70, 7x97,5, 6x112,5, 5x127,5, 3x4x142,5kg

Rudern am Latzug tief mit Seil 4x12
Seitheben 3x 15-12wdh
vorgebeugt Seitheben 2x10
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

02.12.22 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 5×4×115kg

Pin press breit
5×70, 3×90, 5×3×117,5kg

Kreuzheben eng
5×70, 2×100, 1×130, 1×160, 4×3×172,5kg

LH Rumpfaufrichten breit
3×8×80kg

Trizepsstrecken kabelzug 3×12 +1 dropsatz 12wdh mit Band
Gestreckt Latziehen Band 2×15
Dehnen

 

[Loschder]

Die beständigen Steigerungen von
Trainingsleistungen kann man bei dir sehr gut
verfolgen.
Hut ab und großes Kompliment.
Dein System gefällt mir.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

04.12.22 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5x70, 8x100, 7x110, 5x5x120kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x140kg
- equipped lowcut 46 2x170, 4x2x192,5kg

Klimmzüge breit
1x4, 1x6, 2x8wdh

Rudern am Latzug 3x12
Hyperextensions +Band 3x15
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

05.12.22 (mo)

Bauch und Gymnastik

06.12.22 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 5×90, 5×5×120kg sehr tief

Bank breit
5×70, 5×90, 5×110, 4×122,5kg
4×3×135kg

Deficit Kreuzheben
6×70, 6×115, 5×130, 3×4×145kg

LH Rudern 3×12×80kg
Beincurls Band 3×20
Trizepsstrecken Band 2×20
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

08.12.22 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 7×110, 6×130, 4×150
3×3×165kg

Bank schmal Beine oben
6×70, 6×95, 5×5×112,5kg

Sumo Kreuzheben
3×70, 7×97,5, 6×112,5, 5×127,5, 3×4×142,5kg

Seitheben 3×15
Vorgebeugt Seitheben 2×12
Trizepsstrecken Band 2×20
Bandziehen 2×15


09.12.22 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 4×4×120kg

Pin press breit
5×70, 3×90, 1×110, 5×4×122,5kg

Kreuzheben eng
5×70, 3×110, 1×140, 1×160
4×3×175kg

Beinzirkel 2x mit ausfallschritten, bulgarischen und jump squats

JM Press 3×12
Latziehen breit 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

11.12.22 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen auf Box
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 1x160
- equipped WK-Anzug 1x190, 1x215, 4x2x227,5kg Box aber nie erreicht

Bank schmal-enger Griff
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130
- weites Shirt (f6 4 auf weiches Board 3x160, 4x3x170kg

Kreuzheben equipped fusion 32
5x70, 2x120, 1x140
1x170 (ab hier Anzug), 1x200, 4x2x227,5kg

abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

12.12.22 (Mo)

Lat und Bizeps

13.12.22 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5x70, 8x100, 7x112,5, 5x5x125kg

Bank breit
5x70, 5x90, 5x110, 4x123,5, 4x3x136kg waren heute schwer

Bank eng
2x5x110kg

Deficit Kreuzheben
3x70, 6x115, 5x130, 3x4x150kg

rumän. Kreuzheben
2x8x110kg

2x Schulterzirkel mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

15.12.22 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5x70, 3x90, 7x110, 6x130, 4x150, 3x3x170kg

Bank schmal Beine oben
6x70, 6x97,5, 5x5x115kg

Beincurls 3x 25-20wdh
Abductoren Band 3x20
Trizepsstrecken Kabelzug 3x10
abgerundete hyperext. 2x12
dehnen


16.12.22 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen höhere Ablage
5x70, 3x90, 4x4x120kg

Pin press breit
5x70, 3x90, 1x110, 5x3x127,5kg

Kreuzheben eng
5x70, 3x110, 1x140, 1x160, 4x3x177,5kg

LH Rudern 3x15
Seitheben 2x15
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

18.12.22 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeuge auf Box raw
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 1x160kg

Equipped Kniebeuge Richtung Box
3x195, 2x215, 4x2x232,5kg nie so ganz drauf gekommen

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x145kg
- equipped lowcut 2x175, 4x2x197,5kg

Kreuzheben equipped 1cm erhöht stehend
- raw 5x70, 2x120, 1x140
- eq 1x180, 1x210, 4x2x232,5kg

dehnen

 

[milan-mz]

20.12.22 (di)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5×70, 3×100, 5×5×125kg

Spoto press
5×70, 3×90, 4×6×112,5kg

Sumo Kreuzheben erhöht stehende
3×70, 4×6×110kg

LH Schrägbank
5×70, 2×80, 1×90, 1×100, 1×110, 1×115kg als circa Max test

Pin Schulterdrücken
2×70, 2×1×80, 1×85kg

 

[JoneZ]

Pin Schulterdrücken

Aus welcher Startposition und was ist der gewünschte Effekt?

 

[milan-mz]

Aus welcher Startposition und was ist der gewünschte Effekt?

War aus dem unteren Punkt raus aber nur ein Test

 

[milan-mz]

22.12.22 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 1×140
4×155, 3×3×172,5kg

Pin press schmal Beine oben
5×70, 3×90, 5×5×102,5kg

Kreuzheben eng
5×70, 2×110, 1×140, 1×160
3×4×170kg

Latziehen breit 4× 12-8wdh
Rudern am latzug 3×10
Beidarmig KB Rudern 3×10
2 Supersätze LH curls 12wdh/trizepsstrecken Band 20wdh
Dehnen

 

[milan-mz]

23.12.22 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen 5sec abwärts
4×70, 4×4×80kg

Pin press breit
5×70, 3×95, 5×5×115kg

Deficit kreuzheben
3×70, 10×100, 9×110, 8×120, 7×130, 6×140kg

Abductoren 3×20
Bulgarischen beugen 2×10
Beincurls Band 3×25
Dehnen

 

[milan-mz]

25.12.22 (so)

Aufwärmroutine

Kniebeugen auf Box
5×70, 3×90, 2×120, 2×140, 1×160kg

Kniebeugen equipped
2×200, 2×225, 2×240, 2×245, 2×2×250kg

Bank breit
Raw 5×70, 3×100, 1×120, 1×140kg
Equipped super katana 2×180, 2×210, 2×220, 1×225, 2×2×210, 2×215, 2×217,5kg

Ordentliche Equipment Einheit