2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

01.10.22 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160kg
- eq weiter Anzug 2x180, 4x2x195kg leicht und tief

Kreuzheben weiter Anzug
5x70, 3x110, 2x140, 2x170 (Träger oben), 4x2x195kg

Beincurls Band 4x20
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

02.10.22 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 2×130, 2×140, 1×147,5kg
- equipped weiteres Shirt (fury) 2×165, 4×2×180kg alle gültig

Seitheben 3×15
Frontheben 2×10
Trizeps hinter Kopf 3×12
Trizepsstrecken kabelzug 3×10
Dehnen

 

[milan-mz]

03.10.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 10×97,5, 9×107,5, 8×117,5, 7×127,5kg

Bank breit
3×70, 10×80, 9×87,5, 8×95, 7×102,5kg

LH Rumpfaufrichten
4×8×80kg

Latziehen eng UG
4× 15-10wdh

Rudern am kabelzug
3×8

Bandziehen 2×20
Bizeps, dehnen

 

[milan-mz]

05.10.22 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 4x6x80kg

Bank eng Beine oben
5x70, 6x90, 5x95, 4x100, 3x105kg

Sumo Kreuzheben
3x70, 10x97,5, 9x107,5, 8x117,5, 7x127,5kg

bulgarische Beugen mit KB 2x8
Trizepsstrecken Kabelzug 3x10
Crunches 2x15 mit Scheibe, unterer Bauch 2x
dehnen

 

[milan-mz]

06.10.22 (Do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 5x100, 3x5x122,5kg

Bank Pin Press
5x70, 4x8x87,5kg

Deficit Kreuzheben
5x70, 2x100, 4x5x130kg

LH Rudern
4x12

Schulterzirkel mit Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

07.10.22 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 2x130, 1x150, 1x170
4x3x190kg

Bank breit Bänder von unten
8x20, 4x70, 2x90, 4x2x102,5kg

LH Rumpfaufrichten
1x10x70, 3x10x90kg

Beincurls Band 2x20
LH Kennellys 3x 10-8
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

09.10.22 (so)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 2×130, 1×150kg
- equipped enger Anzug 3×180, 2×210, 3×2×230kg

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 2×130
- equipped lowcut 3×160, 2×180, 1×200, 3×2×190kg

 

[milan-mz]

10.10.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×60, 3×80, 10×102,5, 9×112,5, 8×122,5kg

Bank breit
5×60, 10×85 9×92,5, 8×100, 7×107,5kg

Brustmaschine 3×12
Rückenstreckermaschine 3×15
Bauchmaschine 3×15
Beinpresse 3×10
Beinbeuger stehend 3×12
Dehnen

 

[ederzei]

10.10.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×60, 3×80, 10×102,5, 9×112,5, 8×122,5kg

Bank breit
5×60, 10×85 9×92,5, 8×100, 7×107,5kg

Brustmaschine 3×12
Rückenstreckermaschine 3×15
Bauchmaschine 3×15
Beinpresse 3×10
Beinbeuger stehend 3×12
Dehnen

Da du gerade Aufwärmroutine schreibst,
meine gesamte Aufwärmzeit bei den Beugen zur KDK DM
betrug ca. 70 min.
Schneller hätte ich es auch nicht haben wollen.
Aber dann war ich auch richtig schweißnass.

Dir immer ein schönes Training.

 

[milan-mz]

12.10.22 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 3×70, 4×5×87,5kg

Bank eng Beine oben
8×70, 6×95, 5×100, 4×105, 3×110, 8×90kg

Trizepsstrecken kabelzug 3×12

Deficit kreuzheben
5×70, 2×100, 1×120, 4×4×137,5kg

Latziehen breit 4×12
Dehnen

 

[milan-mz]

Da du gerade Aufwärmroutine schreibst,
meine gesamte Aufwärmzeit bei den Beugen zur KDK DM
betrug ca. 70 min.
Schneller hätte ich es auch nicht haben wollen.
Aber dann war ich auch richtig schweißnass.

Dir immer ein schönes Training.

Ich meine mit meiner Routine einen Mix aus Gymnastik, Bauch und Hyperextensions. Mache ich immer

 

[ederzei]

Sehr gut. Finde ich super.
Bei mir kommt zB noch die ROM (Rotatorenmanschette) dazu.
Immer vor dem Drücken und Langhantelbeugen.

 

[milan-mz]

14.10.22 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 1×110
4×4×127,5kg

Pin press bankdrücken
7×70, 4×7×95kg

LH Rudern eng 3×12
Seitheben 3×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

15.10.22 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160kg
- equipped weiter Anzug 2x185, 4x2x205,kg leicht und tief

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130kg
- eq lowcut 2x170, 1x190, 1x200, 1x202,5, 1x205 gültig, 1x210kg gültig

Kreuzheben eng
- raw 5x70, 3x110, 1x140
- weiter Anzug 1x170, 1x190, 4x2x202,5kg leicht

war ein sehr zufriedenstellendes training

 

[milan-mz]

17.10.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 2×90,
10×107,5, 9×117,5, 8×127,5, 7×137,5, 6×147,5kg

Bank breit
5×70, 10×90, 9×97,5, 8×105, 7×112,5, 6×120kg

Rumpfaufrichten LH erhöht stehend breiter Griff
4×7×70kg

Seitheben 3×15
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Latziehen breit 2×20
Trizepsdrücken kabelzug 3×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

19.10.22 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 4x5x92,5kg

Bank eng Beine oben
5x70, 3x90, 6x100, 5x105, 4x110, 3x115, 8x95kg

Sumo Kreuzheben
5x70, 10x105, 9x115, 8x125, 7x135kg

Beincurls Band 3x20
Ausfallschritte mit KB in den Händen 3x
hyperextensions +Band 2x15
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

20.10.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120
5×3×135kg

Bank Pin press
5×70, 3×90, 4×7×100kg

Deficit kreuzheben
5×70, 2×120, 5×3×145kg

Rudern am Latzug 4×10
Trx Rudern 2×8
Trizepsstrecken kabelzug 3×10
Dehnen

 

[Loschder]

Bei den Boxkniebeugen gehst du ab wie eine
Rakete, bei den anderen Übungen auch.
Du bist gut in Form, Glückwunsch.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

22.10.22 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×100, 2×130, 1×150, 1×170
4×5×180kg

Bank breit bänder von unten
8×20, 4×70, 2×90
4×2×102,5kg

Kreuzheben eng stopp unter Knie
5×70, 2×120, 3×3×140kg

Beincurls Band 3× 25-20wdh
Frontheben LH 2×12
Vorgebeugt Seitheben 3×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen


23.10.22 (so)

Aufwärmroutine

Kniebeugen equipped
5×70, 3×90, 2×120, 2×140, 2×170 (Träger unten)
2×200 (ab hier Träger oben), 2×220, 2×2×230kg war okay

Bank equipped lowcut
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
Im shirt 2×160, 2×180, 1×200, 1×205 weggerutscht no lift, 1×205kg gescheitert

Das war richtig scheiße heute, nächsten Sonntag ist dann aber dm bank

 

[cyclon]

Egal, drücke die Daumen, dass du einen guten Tag am Sonntag hast!