2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

29.06.22 (Mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5x70, 5x90, 4x5x115kg

Bank breit
5x70, 3x90, 6x6x110kg

Kreuzheben stopp am Knie, Stange eine Matte erhöht
5x70, 3x110, 2x140
4x3x160kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x90kg

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

30.06.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110
4×5×132kg

Bank eng beine oben
5×60, 5×80, 5×5×100kg

Trizepsdrücken Kabel 3×10
Trizepsstrecken 1×12 muskelversagen

Sumo Kreuzheben
3×70, 4×7×100kg

Beinpresse
3×10

Latziehen eng
4× 12-8wdh

Sitzend Rudern
3×10

Reverse hypers 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

02.07.22 (Sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen auf Pins
4x50, 4x70, 4x4x80kg

Bank breit Pin press
5x70, 4x90, 4x4x115kg

Kreuzheben weiter Anzug, erhöht stehend und jede wdh neu greifen
5x70, 3x110, 2x160, 1x180
3x3x195kg

abgerundete hyperext. 2x15
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

04.07.22 (mo)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 4×5×140kg

Bank schmal Beine oben
5×70, 4×5×100kg

Kreuzheben erhöht stehend
6×70, 3×6×120kg

Seitheben Band 2×15
Trizepsstrecken 2×15
Bauch 2×
Dehnen

 

[milan-mz]

05.07.22 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps etwas breiterer Stand
5x70, 4x90, 4x4x105kg

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130kg Abbruch da Verletzung

gestreckt Kreuzheben
7x70, 3x7x90kg

LH Rudern
3x12

KB Rudern
3x15

dehnen

leider eine leichte Brustmuskelzerrung rechts, musste abbrechen

 

[Eisenfresser]

Shit...schnelle Genesung!

 

[JoneZ]

Shit...schnelle Genesung!

+1

 

[milan-mz]

07.07.22 (do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen rote Bänder doppelt von unten
5×20, 5×70, 5×85, 4×5×95kg

Kreuzheben raw
5×70, 3×110
10×125, 9×137,5, 8×150, 7×162,5kg

Seitheben 3×12
Trizeps hinter Kopf 3×8
Trizepsstrecken Band 3×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

08.07.22 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 5sec abwärts
5×50, 5×70, 3×5×80kg

Klimmzüge breit
1×2, 1×4, 1×6, 1×8, 1×10wdh

T Rudern
3×12

Gestreckt Latziehen Band 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

10.07.22 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×100, 3×70kg mehr ging nicht
Danach noch 15×40kg

JM Press 3×8
Seitheben Band 3×15
Trizepsstrecken 5×15
LH Schulterdrücken 2×8
Bandziehen 2×15
Dehnen

Scheiß Verletzung halt

11.07.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×120, 2×140, 2×160, 2×180kg

Kniebeugen equipped weiter Anzug selbst gewickelt
2×200, 1×210, 1×220, 1×225, 1×227,5, 1×230kg gut

Bulgarische beugen mit zwei 16er KB in den Händen
2×8

Bank schmal
3×10×40kg

abgerundete Hyperextensions 2×15
Dehnen

Das war ein gutes Training

 

[ladehammer]

gute besserung!

 

[milan-mz]

13.07.22 (mi)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5×70, 5×90, 4×5×115kg

Kreuzheben erhöht stehend 2 Matten
5×70, 3×110, 2×132,5, 4×5×152,5kg

KB Military press
4×12 20er

Seitheben Band 2×15
Bandziehen 2×15
Trizepsstrecken Band 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

15.07.22 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen rote Bänder doppelt von unten
5x20, 3x70, 3x90, 6x3x100kg

Bank breit
4x10x60kg wird langsam wieder mit der Brust

Sumo Kreuzheben Stopp am Knie
7x70, 3x7x110kg

Klimmzüge mit Band
1x4, 1x6, 1x8, 2x10wdh

pendlay rows
3x8x70kg

TRX Rudern 3x8
dehnen

 

[milan-mz]

16.07.22 (sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen auf pins
6×50, 4×6×80kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×160, 1×190, 1×210
4×1×225kg

Trizepsstrecken 3×15
Trizeps hinter Kopf 2×12
Enge Liegestütze 1×10
Abgerundete Hyperextensions 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

18.07.22 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 4x10x92,5kg

Bank breit
4x10x70kg Aufbau der Brust

Kreuzheben breiter Griff
5x70, 4x10x110kg

LH Rudern
3x 12-8wdh

Frontheben Band 2x15
Seitheben 2x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[Loschder]

Beim Beugen und Heben je 45 Wiederholungen,
das kann sich sehen lassen.
Klasse Leistung.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

Danke! Heute ging es gleich weiter (habe Urlaub)

19.07.22 (Di)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 3x90, 4x7x115kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 4x7x140kg

rumänisch Kreuzheben
2x10x110kg

abgerundete hyperext. 2x12
dehnen

echt anstrengend bei dem wetter, obwohl ich im keller trainiere

 

[milan-mz]

20.07.22 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 4x6x90kg

Bank schmal
5x70, 4x85, 4x6x95kg fast keine Schmerzen mehr

Trizepsstrecken Band
4x15

Sumo Kreuzheben
6x70, 3x6x120kg

Power Shrughs 2x8
Abductoren, stability, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

22.07.22 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen auf pins Bänder von unten
5x20, 4x70, 2x90, 4x5x105kg

Bank Board press (Rolle als board)
5x70, 5x90, 4x5x110kg

Hyperextensions 2x15
Trizeps hinter Kopf mit KB 4x12
Trizepsstrecken Band 3x15
Schulter mit Band 2x Seitheben/Ziehen
dehnen

 

[Loschder]

Schöne Abwechslung bei den Beugen mit
guten Trainingswerten.

Gruß

Rainer