2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

18.02.22 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- highbar 5×70, 3×90, 3×110, 3×130kg
- weiter Anzug lockere Wicklung 5×160, 5×180, 4×190, 3×200kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
5×4×125kg

Stabilität beugen auf physiokreisel etc
Beinbeuger Band 2×12
Abductoren und hip circle
Dehnen

 

[milan-mz]

20.02.22 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 5×90, 5×110, 5×120, 5×130kg
3×135, 2×140, 2×142,5kg
4×125, 5×110kg

KB Military press
3×10

Seitheben Band 2×15
Bandziehen 2×15
LH Kennellys 3×10
Hyperextensions 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

22.02.22 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar stopps
5x70, 3x90, 2x110
5x4x127,5kg

Kreuzheben eq Fusion
5x70, 3x110, 2x140, 2x170, 2x200
2x220, 2x240, 2x247,5kg

abgerundete hyperextensions 3x15
hip thrusts 2x15
dehnen

heben kommt langsam...

 

[milan-mz]

23.02.22 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit bänder von unten
6×20, 5×70, 3×90
6×3×107,5kg
3×5×100kg

LH Rudern mit absetzen auf pins
5× 12-8wdh

KB Rudern 2×15
Trizepsstrecken Band 2×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

25.02.22 (fr)

Aufwärmroutine

Pin beuge lowbar
5×70, 5×90, 4×5×110kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
5×3×127,5, 1×5×112,5kg

Rumänisch Kreuzheben breiter Griff
3×10

Bandziehen 2×20
Stability auf physiokreiseln
Dehnen

 

[milan-mz]

27.02.22 (so)

Aufwärmroutine

Kniebeugen equipped
Raw 5×70, 3×95, 3×125, 2×145kg
3×175 (Träger unten), 3×205, 1×230, 1×250, 1×260kg schwer aber tief

Klimmzüge
1×4, 1×6, 1×8, 1×9, 1×8, 1×6wdh

3 supersätze
GHR 10wdh/beinstrecker 10wdh

Face pulls 2×15
Dehnen

Noch mal schwer in Wiesbaden gebeugt

 

[milan-mz]

28.02.22 (mo)

Aufwärmroutine

Bank breit Beine oben
8×70, 8×90, 8×100, 7×110, 2×5×115kg

Seitheben
- 16er KB 3×6
- 8er 2×12

Vorgebeugt Seitheben 2×15
JM Press 3×12
Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

02.03.22 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 5×90, 5×110, 5×120, 5×130, 4×135kg
Auf Rolle als Board 3×140, 3×145, 3×150kg

Pin press eng
5×110, 4×115, 4×117,5kg

Face pulls Band 3×15
Bandziehen 2×15
Bauch
Dehnen

 

[milan-mz]

03.03.22 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150, 3x160, 3x170
2x180, 2x185, 5x140kg

Kreuzheben isometrisch halten etwa Kniehöhe
5x70, 3x5x90kg

Kreuzheben Reißgriff 5sec abwärts
6x110, 2x5x130kg

Latziehen eng
3x10

Sitzend Rudern Maschine
- tief 3x 12-8wdh
- hoch breit 2x10

reverse hypers 2x15
dehnen

 

[Loschder]

Gute Kniebeugen, gefällt mir.
Bald 200 kg!

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

Gute Kniebeugen, gefällt mir.
Bald 200 kg!

Gruß

Rainer

Hab auch schon 210kg raw gebeugt, aber im Training mit 3er und 2ern gehe ich eigentlich nicht viel höher. keine ahnung was derzeit mein 1er max wäre beim raw beugen

 

[milan-mz]

06.03.22 (So)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 5x80, 5x85, 5x90kg

Kreuzheben eq Fusion
5x70, 3x110, 2x140
Träger oben 2x180, 1x210, 1x230, 1x250, 1x260kg

Bank schmal
5x70, 3x90, 2x110
5x5x125kg

abgerundete hyperextensions 2x15
Bandziehen 2x15
dehnen

Heben etwas zaghaft und etwas mit Problemen in der Kniehöhe, aber wird schon

 

[De Hoop]

Abgerundete Hypertensions heißt Rücken eingerundet, um die Belastung Richtung Po/Beinbeuger zu schieben?

 

[milan-mz]

Abgerundete Hypertensions heißt Rücken eingerundet, um die Belastung Richtung Po/Beinbeuger zu schieben?

Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen

 

[milan-mz]

08.03.22 (di)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 3×110, 3×120, 3×130, 3×140, 2×147,5kg

Bank shirt lowcut
3×180, 1×200, 1×210, 1×215 unten aber lockout verkackt, 1×215kg zum Bauch und no lift

Pin press schmal
3×5×110kg

Seitheben
3×12

JM press
3×10

Vorgebeugt Seitheben
3×15

Dehnen

 

[milan-mz]

10.03.22 (mi)

Aufwärmroutine

Klimmzüge UG
1×2, 1×4, 1×6, 1×8, 1×9, 1×8wdh

T Bar Rudern
4×12

KB Rudern 2×12
Hyperextensions 2×15

Nur ein kleines Extra Workout heute

 

[milan-mz]

11.03.22 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 2x150, 2x160, 1x170kg

Kniebeuge equipped
2x200, 2x220, 1x235, 1x245kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
5x3x130kg

rumän. Kreuzheben
5x8

Abductoren, stability, dehnen

Hab mich heute alleine selbst gewickelt aber hatte null Stabilität und Mut fürs Beugen

 

[ladehammer]

ich habs letztens wieder gemerkt. selber wickeln oder gewickelt werden, ist mental ein unterschied wie tag und nacht.

 

[milan-mz]

13.03.22 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 2×130, 2×140kg

Bank shirt lowcut
3×170, 2×190, 2×205, 1×210, 1×215 no lift, 2×1×217,5 no lift, 1×220kg gut runter aber kraft nicht ganz da im lockout

Bank breit
3× 12-10wdh

Seitheben einarmig 2×12
Trizepsstrecken Band 3×15
Frontheben Band 2×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

War wieder schwierig heute im shirt, habe öfters zum Bauch abgelegt und dann nicht richtig drücken können. Bei 220 kam ich dann gut runter

 

[milan-mz]

14.03.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar stopps
5×70, 3×90, 2×110
5×4×130kg

Koklov squats 761
Je 1wdh 90, 100, 120, 130kg

Kreuzheben raw reverseband
5×70, 5×120, 5×160, 5×190
3×5×200, 2×10×160kg

Beincurls 3×15
Abductoren 2×20
Abgerundete hyperextensions 2×15
Etwas stability und dehnen