2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

19.01.20 (Di)

30min Nordic walking

20.01.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
4x5x137,5kg

Bank schmal Beine oben
4x10x90kg

KB Bankdrücken
3x20

LH Rudern mit absetzen auf Pins
5x 12-8

3 Supersätze
KB Schulterdrücken 12wdh/KB Rudern 12wdh

JM Press
4x 12-8

face pulls Band 2x15
Rudern zur Brust mit Band 2x15
Bandziehen 2x15
dehnen

war gut drauf gerade eben

 

[milan-mz]

22.01.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps und Bandagen
5×70, 3×90, 2×115
4×4×135kg

Frontbeugen
2×70, 4×6×100kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×190
4×5×210kg

Pin press eng
5×70, 5×92,5, 4×5×112,5kg

LH Shrughs 3×12
Abgerundete Hypertext. 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

24.01.20 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
4x3x142,5kg

Bank shirt (F6 48er) Bänder von unten
4x150, 4x155, 4x160, 4x162,5, 3x165, 5x140kg

LH Rudern hoch breit
5x10

2 Runden Zirkel:
Frontheben 12wdh/Seitheben Band 12wdh/vorgebeugt Seitheben 12wdh

Trizepsstrecken 4x12
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

26.01.21 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
4x5x157,5kg
10x111, 10x107,5, 10x105, 10x102,5kg

rumän. Kreuzheben breiter Griff
10x70, 10x90, 10x100, 8x110, 8x115kg

Hyperextensions mit Band
3x 15-12

etwas Beine und Hüfte BWE und mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

27.01.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
3x5x138,5kg

Bank eng
6x70, 6x90, 6x100, 5x110, 5x117,5, 5x121kg

LH Rudern
10x70, 8x90, 8x100, 8x105, 8x107,5kg

einarmig LH Rudern
3x8

Seitheben
3x10

Kennellys LH
3x 12-8

Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken 2x alles was geht
dehnen

 

[milan-mz]

29.01.21 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
8×50, 8×70, 7×80, 6×90, 5×100, 5×105kg

Box beugen
3×110, 5×3×135kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×192,5
4×5×212,5kg

Pin press schmal
5×70, 5×95, 4×5×115kg

Beincurls 3×12
Hyperextensions +20kg 2×12
Face pulls 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

31.01.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140
3x3x148,5kg sehr schwer

Bank Shirt F6 gr.48
5x160, 5x170, 4x175, 4x177,5kg

LH Rudern hoch breit mit absetzen
4x12

KB Seitheben
4x12

Bandziehen
3x15

Trizepsdrücken Band
3x12

2 Supersätze
Trizepsstrecken Band 15wdh/Curls Band 12wdh
dehnen

 

[milan-mz]

02.02.21 (Di)

Aufwärmroutine

angefangen zu Beugen und leider verletzt abgebrochen, scheinbar eine leichte Zerrung in der Hüfte

dann noch Bauch und Hyperextensions trainiert

03.02.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110
4x6x120kg

Bank schmal Beine oben
4x8x100kg

LH Rudern
5x 12-8wdh

LH Schulterdrücken
4x8 40-57,5kg

Rudern Band 3x15
face pulls 3x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

05.02.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Bandagen mit Stopps
5×70, 3×90, 2×110
4×4×140kg

Frontbeugen
2×70, 1×90, 4×6×102,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×195
1×215, 1×225, 1×230, 1×235kg

Rumänisch Kreuzheben
3×8×100kg

Pin press eng
5×70, 5×95, 4×5×115kg

 

[milan-mz]

07.02.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
5x3x145kg

Board Press
4x150, 3x155, 3x160, 5x140kg

LH Rudern hoch breit
5x10

KB Seitheben
4x 15-12

einarmig Trizeps hinter Kopf Band
3x12

Bandziehen
3x15

Trizepsstrecken Band 2x20
Schultermobilty
dehnen

 

[milan-mz]

09.02.21 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×150
3×1×160, 2×150, 3×140, 5×130, 6×110kg

Kreuzheben Reißgriff
10×70, 10×90, 8×110, 6×120kg

Bulgarische beugen bwe
3×12

Hyperextensions Band
3× 15-12wdh

Beincurls
3×12

Dehnen

Rücken und hüfte müde angefühlt und daher leichter trainiert

 

[milan-mz]

10.02.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
4x5x138,5kg

Bank breit Beine oben
4x6x110kg

LH Rudern
5x 12-10wdh

einarmig Rudern mit LH
3x10

JM Press
4x10

2x Schulterzirkel
Frontheben 12wdh/Seitheben Band 10wdh/Bandziehen 12wdh

2x Supersatz
Trizepsstrecken 12wdh/LH Curls 12wdh

dehnen

 

[milan-mz]

12.02.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps
5×70, 3×95
4×6×115kg

Frontbeugen
7×70, 3×7×90kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×190
4×3×200kg

Bank eng
5×70, 3×90, 1×105
4×6×117,5kg

Hypertext. +20kg
3×12

Beincurls
3×12

Dehnen

Heute leichter trainiert, war gut so

 

[milan-mz]

14.02.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
3x4x140kg

Bank equipped lowcut
3x170, 3x195, 3x210, 2x225, 1x230, 1x232,5kg unten und gültig PR

LH Rudern hoch breit
4x12

Seitheben 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band (und Band um Hals) 3x12
dehnen

war eine super Einheit mit PR

 

[milan-mz]

15.02.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped weiter Anzug
5x70, 3x90, 3x110, 3x140, 3x160
ab hier Träger unten 3x180, 3x190, 4x3x200kg

rumän. Kreuzheben
10x70, 10x90, 8x110, 2x8x120kg

Ausfallschritte (10er in Hand) 3x12
bulgarische Beugen 2x10
Abductoren 2x20
zombiwalks, dehnen

naja langsam mal an Anzug gewöhnen

 

[aufziehvogel]

naja langsam mal an Anzug gewöhnen

Du bist aber früh dran mit Wettkampfvorbereitung 2022

 

[milan-mz]

Du bist aber früh dran mit Wettkampfvorbereitung 2022

 

[ederzei]

Du bist aber früh dran mit Wettkampfvorbereitung 2022

Noch ein Optimist.

 

[milan-mz]

derzeit tun wir mal so als wäre tatsächlich im Juli 2021 DM KDK...
heute etwas leichter:

17.02.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110
4x6x125kg

Bank breit Beine oben
3x10x90kg

LH Rudern
6x8

einarmig LH Rudern
3x10

JM Press
3x10

3x Schulterzirkel mit Band:
Frontheben 12wdh/Seitheben 10wdh/Bandziehen 12wdh

Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

18.02.21 (do)

Ca 45min nordic walking


19.02.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5×70, 3×90, 2×110
4×4×125kg

Frontbeugen
2×70, 1×90, 4×5×105kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×195kg dann weiteres gelassen

Kreuzheben reißgriff
8×110, 8×120, 8×130kg

Pin press eng
5×70, 5×95, 4×5×116kg

Bandziehen 2×15
Abgerundete Hypertext. 2×15
Dehnen